Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Mashqning ijobiy ta'siri
• 3 -usul 2: mashqlar dasturini tuzing
• 3 -usul 3: kun bo'yi jismoniy faollik

Siz yomon kayfiyatda turishni xohlamasligingiz mumkin, lekin bu sizning miyangizdagi kimyoviy moddalarni to'playdi va haroratni ko'taradi, bu esa o'z navbatida tanangizni tinchlantirishga yordam beradi. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy faollik kayfiyatni yaxshilaydi va depressiya, tashvish va stress bilan kurashishga yordam beradi. Tuzilgan o'quv dasturini tuzishga yoki kun bo'yi jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling. Qanday qilib jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishi va sog'lom va baxtli turmush tarziga olib kelishi mumkinligini bilib oling.

Qadamlar

3 -usul 1: Mashqning ijobiy ta'siri

1. 1 Atrofingiz haqida xabardor bo'ling. Siz bajarayotgan mashqlarga jamlangan konsentratsiya mashg'ulotdan ko'proq zavq olishingizga yordam berishi isbotlangan. Bu o'z navbatida kayfiyatingizni ko'taradi, shuning uchun keyingi mashg'ulotda hushyor bo'lishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar paytida tanangizdagi va atrofingizdagi hissiyotlarga e'tibor bering.
   • Mushaklaringiz ularni ishlatganda qanday hislarni sezadi? Siz nimani his qilyapsiz? Og'riqmi? Issiqmi? Yoki energiya portlashi bo'lishi mumkinmi?
   • Atrofingizda nimani ko'rasiz, eshitasiz, qanday hidlarni his qilasiz? Siz, masalan, siz yurayotgan yo'lning yonida katta, baland daraxtni ko'rishingiz mumkin. Siz minigarnituradan musiqa tovushlarini yoki shaharning tovushlarini eshitishingiz mumkin. Agar siz tashqarida mashq qilsangiz, yangi yomg'ir yoki gullarning hidini yoki sport zalida bo'lsangiz, havo spreyi hidini sezishingiz mumkin.
   • Mashg'ulot paytida chalg'itmang. Sizni bezovta qiladigan va baxtsiz his qiladigan fikrlardan qoching. Hamma narsadan uzing, faqat jismoniy his -tuyg'ularingizga va atrofingizga e'tibor qarating.
   • Jismoniy mashqlar paytida nafas olishga e'tibor qarating. Siz hatto nafasingizni jismoniy harakatlar bilan muvofiqlashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizning mashg'ulotingizga e'tiboringizni qaratadi.
2. 2 Maqsadlaringizga e'tibor qarating. Dars paytida faqat maqsadlaringizga e'tibor qaratish tajribangizni yaxshilashga yordam beradi. O'zingizning fikringizni chalg'itib qo'yishdan ko'ra, bu harakat bilan nimaga erishmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan ko'proq zavq olasiz.
   • Siz, masalan, 5 kg yo'qotish maqsadiga e'tibor qaratishingiz, qancha yutuqlarga erishganingiz va hozir bajarayotgan mashqingiz sizni bu maqsadga yaqinlashtirishi haqida o'ylashingiz mumkin. Bu sizni ijobiy his -tuyg'ular bilan to'ldiradi va mashg'ulot paytida va undan keyin sizni rag'batlantiradi.
3. 3 Sport bilan shug'ullaning o'ziga bo'lgan ishonchni oshirish. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar o'z-o'zini hurmat qilishni oshiradi. Tashqi ko'rinishingizga ishonish, o'zingizni psixologik va hissiy jihatdan ishonchli his qilishingizga yordam beradi.
   • Kichkina fitnes maqsadlariga erishish ham o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlashga yordam beradi. Bir oyda bitta yoki ikkita maqsadga erishish sizga muvaffaqiyat tuyg'usini beradi va o'zingizni faxrlanishga undaydi.
4. 4 Ijtimoiy doirangizni kengaytiring. Trening orqali siz yangi odamlar bilan uchrashishingiz va muloqot qilishingiz mumkin bo'ladi. Siz yangi do'stlar bilan sport zalida, fitnes mashg'ulotlarida yoki hatto parkning biror joyida yugurishingiz mumkin.
   • Ko'p odamlar sport bilan umumiy qiziqish uyg'otishgani uchun, ular mashq qilganda boshqalar bilan tanishish va muloqot qilishni osonlashtiradi.
5. 5 Barcha salbiy his -tuyg'ularni mashg'ulotlarga yo'naltiring. Jismoniy mashqlar va mashqlar, siz boshdan kechirayotgan stressli his -tuyg'ularni qayta ishlashga yordam beradi. Bu keskin his -tuyg'ularni o'zingizda saqlashning o'rniga, siz ularni mashg'ulotlar kabi samarali faoliyatga yo'naltirishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam mashqlar stress, xavotir va tushkunlik hislarini kamaytirishga yordam beradi.

3 -usul 2: mashqlar dasturini tuzing

1. 1 Sport zaliga borishni boshlang yoki uyda shunga o'xshash narsalarni qiling. Tizimli mashq dasturiga moslashish uchun uyingiz yoki ishingiz yaqinidagi sport zaliga a'zo bo'lishni o'ylab ko'ring. Sizning byudjetingiz va ta'lim ehtiyojlaringizga mos keladigan muassasani qidiring. Sport zaliga tashrif buyurish sizga turli xil simulyatorlar va guruh mashg'ulotlariga kirish imkonini beradi. Agar siz uyda emas, balki belgilangan joyda bo'lsangiz, mashq qilishga ko'proq moyil bo'lishingiz mumkin.
   • Agar siz sport zaliga borishga qodir bo'lmasangiz yoki buni qilishni xohlamasangiz, u holda oddiy mashqlaringizni uyda, hech qanday sport anjomisiz, yoki alternativa qilib, asosiy fitnes uskunalarini sotib oling.Uyingizda mashg'ulot uchun alohida joy ajratib qo'ying, bu erda sizga hech kim va hech narsa xalaqit bermaydi.
   • Agar siz mashg'ulot uskunalarini sotib olishga qaror qilsangiz, avval dumbbelllar va mashqlar to'pini sotib oling. Keyinchalik siz maxsus sport skameykasini va uyda mashq qilish uchun kengaytirgichni sotib olishingiz mumkin.
2. 2 Kardio mashg'ulot dasturiga qo'shing. Kardio mashqlari, masalan, yugurish (yugurish yoki yugurish) yoki velosipedda yurish, kayfiyatingizni ko'tarishga, ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik tuyg'ulariga qarshi kurashishga yordam beradi. Kuniga 30 daqiqani intensiv kardio mashg'ulotlariga bag'ishlashga harakat qiling.
   • Siz ertalab yoki tushdan keyin tuzilgan mashqlar dasturi doirasida 30 daqiqalik yugurishga borishingiz mumkin. Boshqa mashg'ulotlarga o'tishdan oldin siz sport zalida yarim soatlik kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin.
3. 3 Intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Maqsad sari intilish va formada bo'lish uchun uni dasturingizga qo'shing. Intervalli mashg'ulotlar - bu engil jismoniy mashqlar bilan intensiv jismoniy mashg'ulotlarning almashinuvi. Bunday mashqlar har xil jismoniy mashqlar bilan tanangizni chiniqtirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. O'zingizning o'quv dasturingizni yarating yoki Internetda yoki professional murabbiy bilan gaplashib osongina topishingiz mumkin bo'lgan mavjud dasturdan foydalaning.
   • Hatto oddiy yugurishni ham intervalli mashqlar bilan bajarish mumkin, avvaliga bir daqiqaga yugurish, so'ngra ikki daqiqaga oddiy tezlikda yugurish. Shu bilan bir qatorda, siz ikki daqiqa davomida yuqori tezlikda yugurishingiz va keyin yana ikki daqiqa tez sur'atda yurishingiz mumkin.
   • Har xil tezlikdagi bir nechta mashqlarni bajarayotganda, siz ushbu turdagi intervalli mashg'ulotni tanlashingiz mumkin. Siz, masalan, besh daqiqa davomida yugurish yo'lakchasida yugurishingiz mumkin, so'ngra uchta mashqni bajarishingiz mumkin. Yana 5 daqiqa davomida yugurish yo'lakchasiga qayting, so'ngra uchta cho'kma to'plami.
4. 4 Haftalik mashg'ulotlarga qatnashing. Agar siz haftasiga bir yoki bir necha marta guruh mashg'ulotlariga borsangiz, muntazam ravishda mashq qilish osonroq bo'lishi mumkin. Do'stingiz bilan yoki yolg'iz haftalik sport zaliga yozilishga harakat qiling. Har haftada belgilangan vaqtda mashq qilish, har qanday stress yoki xavotirni muntazam ravishda mashq qilishga yo'naltirishga yordam beradi.
   • Ko'p odamlar aerobika va raqsni mashq qilish va kaloriyalarni yoqishning qiziqarli usuli deb bilishadi. Va agar siz tinchroq va tasalli beruvchi mashg'ulotni xohlasangiz, yoga bilan shug'ullaning.
5. 5 Shaxsiy murabbiy bilan ishlash. Professional fitness murabbiyi bilan ishlash o'quv dasturidan maksimal darajada foydalanishga va keraksiz jarohatlardan qochishga yordam beradi. Siz sport zalida murabbiy bilan mashq qilishingiz yoki ular bilan o'z uyingizda mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin.
   • O'qituvchi boshchiligidagi mashg'ulotlar qimmat bo'lishi mumkin, shuning uchun faqat bir nechta mashg'ulotlarni tanlash yaxshidir. Siz murabbiyingizdan maslahat so'rashingiz va u bilan shaxsiy mashg'ulotlar rejasini tuzishingiz mumkin.

3 -usul 3: kun bo'yi jismoniy faollik

1. 1 Ishga yoki maktabga piyoda yoki velosipedda harakat qilib ko'ring. Agar siz biron bir mashqni ataylab bajarishni yoqtirmasangiz, kundalik ishingizga jismoniy faollikni qo'shing. Hatto ozgina jismoniy faollik ham kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi. Ishga yoki maktabga piyoda yoki velosipedda boring. Siz ham avtobusda borishingiz mumkin, lekin bir necha bekatdan oldinroq tushib, qolgan yo'lni bosib o'ting.
   • Siz har kuni ishga yoki maktabga velosiped haydashni o'rganishga harakat qilishingiz mumkin. Agar siz buni har kuni qilolmasangiz, haftasiga bir yoki ikki marta velosipedda harakatlaning, shunda siz bir hafta davomida hech bo'lmaganda jismoniy faollikka ega bo'lasiz.
   • Agar siz ishga mashinada borishingiz kerak bo'lsa, piyoda yurish uchun ofisdan uzoqroqda to'xtab turishga harakat qiling.Bu sizga kunning boshida ham, oxirida ham jismoniy faollikni oshirishga imkon beradi.
2. 2 Har doim faol bo'lishga harakat qiling. Harakatni talab qiladigan har qanday ish (bu uyni tozalash, kir yuvish yoki bir necha qavatdagi ofislarga qog'oz etkazib berish bo'lishi mumkin) sizga kunlik jismoniy faollikni kiritish imkonini beradi. Har doim o'tirish o'rniga, tik turganingizda va harakat qilganda ishlashga harakat qiling.
   • Siz kuniga bir marta uy ishlarini qilishingiz mumkin, bu sizning kuningizga ozgina mashg'ulot qo'shish uchun. Va agar siz ofisda ishlayotgan bo'lsangiz, ish stolidan turib, biroz qimirlashga majbur qiladigan vazifalarni tanlang.
   • Vaqtingizni tejaydigan lift yoki eskalatorga ustunlik berishning o'rniga, zinadan foydalaning. Narvondan foydalanish kuningizni yanada faol qiladi va sizni biroz harakatga keltiradi.
3. 3 Kun davomida tez va oson mashqlarni bajaring. Kundalik ishingizni ozgina jismoniy faollik bilan diversifikatsiya qiling, chunki kun davomida bir nechta mashqlarni bajarish kayfiyatingizni yaxshilashi va energiya darajasini oshirishi mumkin.
   • Siz, masalan, hujjatlarni yuborganingizda, har soatda bir necha marta chayqalishingiz yoki o'n marta push-up qilishingiz mumkin. Ish yoki maktab topshirig'ini bajarib bo'lgach, siz ofis yoki maktab atrofida qisqa muddatga yugurishingiz mumkin.