Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: dietani o'zgartirish orqali qanday vazn yo'qotish kerak
• 3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish orqali qanday vazn yo'qotish kerak
• 3 -usul 3: Sport zaliga bormasdan mashq qiling
• Maslahatlar

Kilo yo'qotish uchun ko'plab mutaxassislar dietaga va sport bilan shug'ullanishga maslahat berishadi. Shubhasiz, bunday kompleks nafaqat vazn yo'qotishga, balki uzoq muddatda sog'lom vaznni saqlashga ham yordam beradi. Aslida sport zaliga har kuni borish shart emas. Fitnes klublari va sport zallari ancha qimmat, bundan tashqari ko'pchilikka bu fikr yoqmaydi, ba'zilarida esa bunday imkoniyat yo'q.Yaxshiyamki, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietadagi o'zgarishlar jismoniy faoliyatga qaraganda vazn yo'qotish uchun samaraliroqdir. Bundan tashqari, sport zaliga bormasdan mashq qilish va faollikni saqlashning ko'plab usullari mavjud. Shuning uchun, siz sport zaliga borish fikrini bir chetga surib qo'yishingiz va ortiqcha vaznni yo'qotish uchun dietangizni o'zgartirishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: dietani o'zgartirish orqali qanday vazn yo'qotish kerak

1. 1 Har kuni ertalab o'zingizni proteinli va tolali nonushta qiling. Sog'lom nonushta vazn yo'qotish jarayonining muhim qismidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'p proteinli, ko'p tolali nonushta sizni to'ydiradi va kun davomida ochlikni kamaytirishga yordam beradi.
   • Elyaf nafaqat sizning nonushtaingizni qoniqarli qiladi, balki ich qotishi va ayrim saraton kasalliklarini (yo'g'on ichak va to'g'ri ichak saratoni) oldini oladi. Kuningizni ozishga yordam beradigan tolaga boy nonushta bilan boshlang (ayollar uchun taxminan 25 g va erkaklar uchun 38 g).
   • Masalan, nonushta uchun quyidagilarni tayyorlashingiz mumkin: qovurilgan sabzavotlar bilan omlet va 50-60 g kam yog'li kolbasa, meva va yong'oqli 1 stakan kam yog'li yogurt, yoki ismaloq va pastırma bilan omlet va bir stakan sut (yoki sut o'rnini bosuvchi).
2. 2 Ratsioningizni asosan proteinli ovqatlar, meva va sabzavotlar bilan to'ldirishga harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi parhezlardan biri uglevodlar miqdori past bo'lgan oqsil, sabzavot va mevalarga qaratilgan.
   • Ovqat va atıştırmalıklarınızı yuqori proteinli ovqatlar, sabzavotlar va mevalar bilan to'ldirishga harakat qiling. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish uglevodli ovqatlar iste'molini kamaytirishga yordam beradi. Yangi dietangizning muhim qismi sifatida dietangizga sog'lom yog'larni (ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan) kiritganingizga ishonch hosil qiling.
   • Misol uchun, siz o'zingiz uchun dietani tuzishingiz mumkin: yog'da qovurilgan sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq go'shti, kam yog'li pishloqli salat va yog'siz gurme go'shti, qovurilgan sabzavotli qovurilgan losos, kam yog'li pishloqli bo'lak olma. Pomidor, tuxum va pishloqli orkinosli salat, tuxumli salat yoki go'shtli salat tayyorlashga harakat qiling.
   • Iloji boricha uglevodli ovqatlar iste'molini cheklang. Non, guruch, makaron, simit, kraker, chip va kuskus kabi ovqatlar boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda uglevodlarga boy. Garchi uglevodlar hali ham sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lsa-da, uglevodli ovqatlar iste'molini cheklash tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.
3. 3 Aqlsiz gazaklardan saqlaning. Kunduzi yoki kechqurun atirlar vazn yo'qotish jarayonini buzishi mumkin. Sog'lom atıştırmalıklar aslida kilogramm berishga yordam beradi, lekin aqlsiz gazaklar va arzimas ovqatlar bu jarayonni to'xtatadi.
   • Aqlsiz atıştırmalıklar - bu siz nima va qancha yeyayotganingizni bilmay turib, biror narsa eyishga qaror qilgan paytlardir. Bu ko'pincha biz televizor ko'rish, biror joyga borish yoki uyda ishlash uchun o'tirganimizda oddiy zerikishdan kelib chiqadi. Siz qancha va qanday maqsadda ovqatlanayotganingizni bilmasangiz, ehtimol siz ortiqcha ovqatlanasiz.
   • Agar siz ozgina suvsizlansangiz, miyangiz impulslarni ishlab chiqaradi, bu sizni chanqoqlik bilan ochlikka chalg'itadi. Buning oldini olish uchun kun davomida ko'p miqdorda suv ichish kerak. Kuniga taxminan 2 litr suv ichishni maqsad qilib qo'ying.
   • Agar siz atir -upani yoqtirmoqchi bo'lsangiz, bu taomni rejali va oqilona qiling. O'tiring, ozgina ovqatlaning, gazak oling va biznesingizga qayting.
   • Konteynerlardan, sumkalardan yoki paketlardan ovqat yemaslikka harakat qiling. Darhaqiqat, bu holda siz qancha yeyganingizni hisoblash va taxmin qilish siz uchun qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, ovqatlanayotganda hech narsaga chalg'imaslikka harakat qiling - televizorni o'chiring, ishdan qisqa tanaffus oling va pochtangizni tekshirishni keyinga qoldiring. Ovqatlanishga e'tiboringizni qarating.
4. 4 Ichimliklar bilan qo'shimcha kaloriya iste'mol qilmang! Yuqori kaloriyali shakarli ichimliklar iste'mol qilish vazn ortishining keng tarqalgan sabablaridan biridir. Shirin ichimliklardan voz keching va dietangizga toza suv va boshqa sog'lom, shakarsiz suyuqliklarni kiriting.
   • Shirin ichimliklar ham xavflidir, chunki ularni ichganidan keyin odam to'ymaydi. Katta ehtimol bilan, bunday ichimlikdan so'ng, siz boshqa narsani eyishni xohlaysiz, bu sizni rejalashtirgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishga olib keladi.
   • Suv, shakarsiz xushbo'y suv, choy va kofeinsiz ichimliklar kabi oddiy ichimliklarga yopishishga harakat qiling.
5. 5 Hech qanday istisno qilmang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, shirinliklar, bir stakan sharob yoki shakarli qahva ichishni dietadan chiqarib tashlashingiz kerak. Hatto kichik imtiyozlar ham vazn yo'qotish jarayonini sekinlashtirishi yoki hatto to'xtatishi mumkin.
   • Iloji boricha shirinliklardan voz kechishga harakat qiling. Bu vazn yo'qotishning muhim qismidir, ayniqsa, agar siz tez -tez mashq qilishni rejalashtirmasangiz. Haqiqatan ham, bu holda, siz shirin narsa iste'mol qilish istagi tufayli olgan ortiqcha kaloriyalarni yoqa olmaysiz.
   • Agar siz hali ham shirinliklarga qiziqsangiz, bu shirinlik sizning kundalik ratsioningizga qanday mos kelishini va qancha qo'shimcha kaloriyaga ega bo'lishingizni hisoblang. Agar siz tushlik qismini kamaytira olsangiz yoki bir nechta atıştırmalıklardan voz kechsangiz (lekin to'liq ovqatlanishni hech qachon o'tkazib yubormasangiz) va kunlik kaloriya iste'molini qondira olsangiz, bu shirinlikni eyishingiz mumkin.
   • Darhaqiqat, vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalash bilan siz o'zingizni "suvda qolishga" yordam berasiz. Ko'pincha, shirin va mazali narsalardan butunlay voz kechish, bir muncha vaqt o'tgach, odam dietani buzishiga olib keladi.

3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish orqali qanday vazn yo'qotish kerak

1. 1 Bir vaqtning o'zida yotishga boring. Uyqu umumiy salomatlik uchun juda muhim, va hatto siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz ham. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusizlik tanadagi "ochlik gormonlari" ni ishlab chiqarishga bevosita ta'sir qiladi, shu tufayli ertasi kuni biz ochlikni his qilamiz va qo'shimcha ovqat iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi.
   • Har kecha 7-9 soat uxlashni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ying. O'rtacha sog'lom kattalarga qancha dam olish tavsiya etiladi.
   • Tez uxlab qolish va yaxshi uxlash uchun "uyqu marosimi" ni o'ylab ko'ring. Bu chiroqlar va barcha elektron qurilmalarni o'chirishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, yotishdan kamida 30 daqiqa oldin yorqin yorug'lik chiqaradigan elektron qurilmalarni (smartfonlar, planshetlar, televizorlar va noutbuklar) ishlatmaslik tavsiya etiladi.
2. 2 Etakchilik qilishni boshlang oziq -ovqat kundaligi. Tajriba shuni ko'rsatadiki, jurnalni saqlash vazn yo'qotish uchun juda ijobiydir. Kundalikda siz kilogramm berishga yordam beradigan turli xil narsalarni (masalan, iste'mol qilingan kaloriyalar, faollik darajasi, ichadigan suyuqlik miqdori, uyqu sifati va boshqalar) kuzatib borish imkoniyatiga egasiz. Kundalikingiz qanchalik aniq bo'lsa, muvaffaqiyatga erishish ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Endi oziq -ovqat kundaligini yuritish ancha oson - telefoningizga ilovani (masalan, mening kundalik bitlarimni) yuklab oling va uni yozuvlarni saqlash uchun ishlatishingiz mumkin!
   • Ikkita narsani kuzatib borishga ishonch hosil qiling: siz iste'mol qilgan ovqat miqdori va ichadigan ichimliklar miqdori. Oziq -ovqat kundaligi sizning dietangiz va vazn yo'qotish uchun nima yaxshi va nima haqida tushuncha beradi. Oziq -ovqat kundaligi, shuningdek, siz iste'mol qilgan kaloriyalarni kuzatishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, siz o'z yutuqlaringizni nafaqat oziq -ovqat kundaligi, balki smartfon ilovasi orqali ham kuzatishingiz mumkin. Yo'nalish og'irlik, shim yoki kiyimning kattaligi va jismoniy faollikdagi yutuq bo'lishi mumkin. O'z vaznini muntazam kuzatib boradigan odamlar, odatda, vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishadi.
3. 3 Yordam toping. Og'irlikni yo'qotish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishni rejalashtirgan bo'lsangiz (yoki harakat qilayotgan bo'lsangiz).Qo'llab -quvvatlash guruhini topish sizga ishonchni mustahkamlashga yordam beradi va sizni uzoq vaqt davomida bu ishda rag'batlantiradi va qo'llab -quvvatlaydi.
   • Do'stlaringiz va oilangizdan ular ham sizga qo'shilib, vazn yo'qotishni xohlashlarini so'rang. Siz birgalikda sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishingiz yoki birgalikda qilishingiz mumkin bo'lgan faol tadbirlarni topishingiz mumkin. Agar siz do'stingiz bilan vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz bu yo'ldan chiqmaysiz va dietadan voz kechmaysiz.
   • Onlayn guruhlarga qo'shilish yoki vazn yo'qotish forumida ro'yxatdan o'tishni o'ylab ko'ring. Ishoning, ko'p odamlar jismoniy mashqlar qilish imkoniyatiga ega emas, lekin baribir ozishga harakat qilishadi.

3 -usul 3: Sport zaliga bormasdan mashq qiling

1. 1 Mashg'ulotlarni qanday bajarishni ko'rsatadigan DVD yoki videoni Internetdan toping. Agar siz sport zaliga borishni yoki yugurishni xohlamasangiz, jismoniy faolligingizni oshirishga yordam beradigan DVD -ni sotib olishingiz (yoki Internetda videolarni topishingiz mumkin).
   • Bu ikkala variant ham ko'p pul talab qilmaydi (Internetdagi videolarni hatto tekin topish mumkin). Shu sababli, har ikkala variant ham har xil ehtiyoj va jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan ko'pchilik odamlar uchun mavjud.
   • Sport mashqlari yordamida Internetda bir nechta DVD yoki videolarni toping, qaysi biri sizga ko'proq yoqishini, qaysi biri sizga mos kelishini (sizning jismoniy tayyorgarligingiz hisobga olingan holda), qaysi biri qo'shimcha uskunalarga muhtojligini aniqlash uchun.
2. 2 Kilo yo'qotish uchun mashq qiling. Uyda kuch mashqlarini bajarish, mushaklarni kuchaytirish va qurish mumkin. Ushbu mashqlarning ko'pchiligi simulyatorlar yoki maxsus jihozlarni talab qilmaydi.
   • Uyda oddiy kuch-quvvat mashqlarini bajarish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin: push-uplar, tanani ko'tarish, tushish, o'pka va taxtalar.
   • Dumbbell sifatida siz uy qurilishi buyumlarini ishlatishingiz mumkin. Masalan, siz kichik shisha suv, bir quti loviya va agar ishlatishga tayyor bo'lsangiz, olishingiz mumkinOEngil yuklar uchun 5 litrli suvli idish. Bu narsalar dumbbelllarga kuch -quvvat mashqlari uchun ajoyib alternativ bo'lishi mumkin.
   • Uyda mashg'ulotlarni bajarish uchun arzon dumbbelllar va qarshilik bantlarini olishni o'ylab ko'ring.
   • Kuniga kamida 20 daqiqa (haftasiga 2-3 marta) kuch-quvvat mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3. 3 Kardio mashqlarini bajaring. Yurak -qon tomir mashqlarining ko'p turlari mavjud, ularni uyda yoki hovlida qilishingiz mumkin. Ularning ko'pchiligi sport zaliga bormasdan butunlay bepul bajarilishi mumkin.
   • Masalan, mahalla yoki parkda sayrga (yoki yugurishga) boring. Jismoniy mashqlar paytida toza havodan zavqlaning. Agar sizning hududingizda ob -havo yomon bo'lsa (yoki yaqin atrofda yugurish joylari bo'lmasa), savdo markazida piyoda yoki yugurib ko'ring.
   • Siz velosipedda sayohat qilishingiz yoki biron bir go'zal joyga borishingiz mumkin.
   • Har hafta o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlarga o'rtacha 150 daqiqa vaqt ajratish tavsiya etiladi.
4. 4 Ko'proq yurishga harakat qiling. Agar sizda mashg'ulotlarga vaqtingiz bo'lmasa (yoki rejalashtirmasangiz), ko'proq yurishga harakat qiling. Kun davomida qancha ko'p harakat qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqiladi.
   • Qanday qilib hayot tarzingizni yanada faollashtirishingiz mumkinligi haqida o'ylang. Ehtimol, siz mashinangizni ish joyingizdan yoki uyingizdan uzoqroqda to'xtashni boshlashingiz kerak, shunda qolgan yo'lni bosib o'tishingiz mumkin, siz lift o'rniga zinadan foydalanishni boshlashingiz mumkin.
   • Bundan tashqari, ko'proq harakat qilishni va odatdagi mashg'ulotlaringizni bajarishni o'ylab ko'ring. Masalan, siz televizor reklamasi paytida yoki ish stolida o'tirganingizda oyoqlaringizni ko'tarishni boshlashingiz mumkin.

Maslahatlar

• Har qanday turmush tarzini yoki dietani o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.Shifokoringiz bu o'zgarishlar siz uchun qanchalik xavfsiz va foydali ekanligini va ular sizga mos keladimi -yo'qligini aytib beradi.
• Yodda tutingki, vazn yo'qotish uchun turmush tarzini keng qamrovli o'zgartirish muhim ahamiyatga ega. To'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va umuman sog'lom turmush tarzini birlashtirish va birlashtirish orqali siz ozishingiz mumkin.
• Og'irlikni yo'qotish uchun sport zaliga borish shart emas. Ammo, siz ortiqcha vaznni tezroq yo'qotish va kelajakda uni qayta tiklamaslik uchun hayot tarzingizni faollashtirishingiz kerak.
• Balog'at va tana turiga mos bo'lmagan vaznni maqsad qilmang. Og'irlik sizning yagona maqsadingiz bo'lmasligi kerak! Sog'lom bo'lishga intiling!
• Ovqatlanishdan oldin ichimlik (masalan, suv) ichish sizni to'ydiradi.
• Ijobiy fikr yuritish va har kuni tinimsiz ishlash, hatto ishingizdan chalg'itilsa ham, siz va tanangiz uchun yaxshi.