Muallif:
Janice Evans
Yaratilish Sanasi:
4 Iyul 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
- Qadamlar
- 3 -usul 1: mashqlar
- 3 -usul 2: Oziqlantirish
- 3 -usul 3: turmush tarzi
- Maslahatlar
- Ogohlantirishlar
Qalin sonli bo'lishni xohlaysizmi? Sizningcha, hayot tarzingizni biroz o'zgartirib, yangi ilhom manbasini topishingiz kerakmi? Yupqa kalçalar sehrli ko'rinmaydi, lekin ozgina ishlasangiz, albatta natijasini ko'rasiz. Sizning sonlaringizda qanday vazn yo'qotish kerakligini bilish uchun o'qing.
Qadamlar
3 -usul 1: mashqlar
1 Pedometrni ishga tushiring. Pedometr har kuni qancha qadam tashlashingizni hisoblab chiqadi. Siz uni soningizga bog'lab qo'yishingiz mumkin; bugun siz hech kim sezmaydigan pedometrni sotib olishingiz mumkin, shuning uchun uni rad etishga asos yo'q. - Har kuni 5000 dan 10 000 gacha qadam tashlashga harakat qiling. Bu juda katta raqam kabi ko'rinishi mumkin, lekin bu siz o'ylagandan kam (5000 qadam 3 kilometrdan biroz ko'proq). Har doim yurish uchun sabab toping. Lift o'rniga zinapoyaga chiqing. Haydash o'rniga oziq -ovqat do'koniga boring. Kuniga 10 000 qadam yurish uchun ozgina mashq kerak, lekin bunga arziydi.
2 Stadionda zinadan yuqoriga va pastga yugurishga harakat qiling. Ichki Rokki uyg'onib, zinadan ko'tarilishni va tushishni boshlang. Mushaklardagi yonish hissi va og'riqsiz natija bo'lmasligini unutmang. Bundan tashqari, liftda emas, uyda va ishda zinapoyaga chiqishga harakat qiling! 
3 Intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Intervalli mashg'ulotlarda siz qisqa muddatli intensiv mashqlarni engil va uzun mashqlar bilan almashtirasiz. Masalan, siz uchta aylanada yugurishingiz va to'rtinchi bosqichni maksimal tezlikda bajarishingiz mumkin. Siz charchab qolasiz, lekin buning go'zalligi. - Intervalli mashg'ulotlar ko'proq kaloriyalarni yoqish va chidamlilikni yaxshilashi ilmiy jihatdan isbotlangan. Bir necha muntazam mashg'ulotlarni intervalli mashg'ulotlarga almashtirishdan boshlang, yukni asta -sekin oshiring. Agar siz ularni muntazam ravishda qilsangiz, natijani tezroq ko'rasiz.
4 Oyoqlarni bir -biridan ajratish. Siz uchun zerikarli va unchalik samarasiz bo'lib ko'rinadigan oddiy sakrashlar o'rniga, mashg'ulotlardan charchagan bo'lsangiz, ularni bajarishga harakat qiling. Bir necha kilometr yugurganingizdan so'ng, yuragingiz ko'kragingizdan chiqib ketishi uchun velosipedda 20 marta aylaning yoki yugurib chiqing, o'rnidan turing va 20 ta sakrashni to'liq bajaring.Bu sizning mashg'ulotingizni chindan ham qizg'in qilishning yaxshi usuli va siz uni sonlaringizda sezishingiz mumkin. 
5 Ichki sonlar va qorin bo'shlig'ini qaychi bilan mashq qiling. Bu maxsus mashqlarsiz deyarli hamma joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ajoyib mashq. Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying, oyoqlaringizni havoga ko'taring va ularni birlashtira boshlang va ularni qisqa, tez harakatlar bilan yoying. Oyoq barmoqlari sizdan uzoqlashishi va ikkala oyog'i ham harakatlanishi kerakligini unutmang. Agar siz mashg'ulotni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni dumba ostiga emas, yon tomoningizga qo'ying. - Kestirib, ko'proq stress qo'yish uchun oyoqlaringizni keng yoyib, tezda ularni bir joyga to'plang. Bu xuddi oyoqlarni bir -biriga sakrashga o'xshaydi - oyoqlari bir -biridan ajralib, faqat orqa tomoningizda yotib.
6 Sevimli musiqangizga raqs tushing yoki raqs darsiga yoziling. Bu dam olishning ajoyib usuli va bu juda samarali mashg'ulot, chunki siz buni sezmaysiz. Sinfdagi qo'shimcha darslar: siz zerikmaguningizcha emas, balki ma'lum vaqt o'qiysiz. 
7 Sport bilan shug'ullaning. Siz sportchi bo'lmasligingiz mumkin, lekin har bir inson uchun sport bor. Agar siz basketbolni yoqtirmasangiz, tennis bilan shug'ullaning. Agar siz tennisni yoqtirmasangiz, futbol o'ynashni boshlang. Raqobat ruhi mashg'ulotlarning monotonligini unutishga va uni o'yin -kulgiga aylantirishga yordam beradi. - Jamoa sporti yoki guruh mashg'ulotlari yolg'iz mashg'ulotlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Agar siz bir soat futbol o'ynasangiz, taxminan 730 kaloriya yoqasiz. Agar siz xuddi shu soat ichida xata yoga bilan shug'ullansangiz, siz 200 kaloriyani yoqib yuborasiz. Bu katta farq!
8 Mushaklaringizni siqish uchun nafas oling. Har bir qo'lingga kichkina dumbbellni oling va bir oyog'ingiz bilan oldinga yuring, shunda ikkinchi tizzasi erdan bir necha santimetr masofada joylashgan. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun bir qadam orqaga qayting va boshqa oyog'ingiz uchun takrorlang. - Tana vaznini oshiruvchi mashqlar, masalan, o'pka, tovushini ko'tarmasdan sog'lom, ohangdor mushaklarga ega bo'lishni istaganlar uchun idealdir.
9 Bilingki, siz tanangizning bir qismida vazn yo'qotolmaysiz. "Akupressura" degan afsona bor, siz faqat sonlaringizda yoki tananing boshqa qismlarida ozishingiz mumkin. Aslida sonlarda vazn yo'qotish uchun umuman vazn yo'qotish kerak.
3 -usul 2: Oziqlantirish
1 Kun davomida yondirgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qiling. Siz ozishni xohlaysizmi? Bu buni amalga oshirishning yagona ishonchli usuli. 500 g tarkibida 3500 kaloriya borligi sababli, 500 g vazn yo'qotish uchun siz iste'mol qilganingizdan taxminan 3500 kaloriya ko'proq yoqishingiz kerak. - Bu raqamdan qo'rqmang. 3500 kaloriyani bir kunda yoqib bo'lmaydi. Kuniga 500-800 kaloriya yo'qotishga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, siz kaloriya iste'molini 1500-2000 ga kamaytirishingiz va 2000-2800 ni jismoniy mashqlar va faol harakatlar bilan yoqishingiz kerak.
- Iste'mol qilinadigan kaloriyalarni hisoblashni odat qiling. Ko'p odamlar yozishni boshlamaguncha, kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishini bilishmaydi. Kun davomida iste'mol qilinadigan ovqatlarning energiya qiymatlari ro'yxatini tuzing. Ushbu ro'yxat vazn yo'qotish rejasini bajarishga yordam beradi.
2 Ertalab va tushdan keyin ko'proq ovqatlaning. Kunni boshlash uchun ertalab muvozanatli tushlik qilish muhim. Bu tanangizga kundalik vazifalarini bajarish uchun zarur bo'lgan barcha energiyani beradi. Agar siz tunda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, bu sizning metabolizmingizni sekinlashtirganingiz uchun emas, balki zararli narsa iste'mol qilish ehtimoli ko'proq. - Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, faqat "to'g'ri" vaqt tsiklida ovqatlanadigan hayvonlar - eng faol bo'lganlarida - "yomon" vaqtda (odamlar uchun kechasi, sichqonlar uchun - kunduzi) ovqatlanadiganlarga qaraganda tezroq ozishadi. Agar siz kech ovqatlansangiz, ortiqcha vazn olish uchun torting.
3 To'g'ri ovqatlarni iste'mol qiling. Ortiqcha vazn va ayniqsa sonlarni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatni iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Olimlar va shifokorlar ushbu mahsulotlardan foydalanishni tavsiya etadilar: - Yalang'och oqsillar: oq parranda go'shti, soya va sut mahsulotlari, baliq va boshqalar.
- Sabzavotlar va baklagiller: ismaloq, qayla, brokkoli, sabzi, no'xat, yasmiq, loviya va boshqalar.
- Mevalar: sitrus, banan, olma, kivi, nok va boshqalar.
- To'liq donalar: to'liq donli makaron, donli non va boshqalar.
- Yong'oq va urug'lar: qovoq urug'i, kungaboqar urug'i, bodom, yong'oq va boshqalar.
4 Achchiq ovqatlardan voz keching. Qayta ishlangan ovqatlar, to'yingan yoki trans yog'li ovqatlar va yuqori glisemik indeksli ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Bu shunday mahsulotlar: - Qayta qilingan shakar: shirinliklar, keklar, shakarli ichimliklar (sodali suv) va boshqalar.
- Oddiy uglevodlar: makaron, oq non va boshqalar.
- To'yingan va trans yog'lar: sariyog ', cho'chqa yog'i, margarin va boshqalar.
5 Ko'p suv iching. Vujudingizni namlantirish, a'zolaringizni xursand qilish va qisman oshqozoningiz sizdan ko'ra to'yingan deb o'ylash uchun ko'p suv iching. Agar chindan ham och bo'lsangiz, ovqatdan oldin bir stakan suv iching. Siz o'zingizni to'liq his qilasiz va siz rejalashtirganingizdek ovqatlanmaysiz. Odamlar ko'pincha ochlik va chanqoqlik tuyg'ularini chalkashtirib yuborishadi.
3 -usul 3: turmush tarzi
1 Stress darajasini kamaytiring. Stress holatida kortizol gormoni ishlab chiqariladi. Bu qondagi shakar miqdorini oshirishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Agar siz juda stressli hayot kechirayotgan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda stress omillaridan xalos bo'lishga harakat qiling. - Tay chi yoki yoga kabi konsentratsiya mashg'ulotlari stressdan xalos bo'lishga yordam beradi va ayni paytda jismoniy mashqlardir.
2 Etarlicha uxlang. Kechasi 7-8 soat uxlashga harakat qiling. Qancha uxlasangiz, ochligingizga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz kechasi 6 soatdan kam yoki kechasi 9 soatdan ko'proq uxlasangiz, ko'proq ovqatlanishingiz mumkin. 
3 Tezroq vazn yo'qotish uchun och qolmang. G'alati, ro'za tutish vazn yo'qotishga salbiy ta'sir qiladi. Agar siz tanangizni kerakli energiyadan mahrum qilsangiz, u oziq -ovqat yetishmaydigan davrga tayyorgarlik ko'rish uchun uni saqlashni boshlaydi. Boshqacha qilib aytganda, tanangiz uyquga tayyorlanmoqda. Yog 'yoqish o'rniga siz mushak va boshqa quruq to'qimalarni yo'qotishingiz mumkin. Haqiqiy vazn yo'qotish uchun bu umuman kerak emas.
Maslahatlar
- Ko'p suv ichsangiz, eng yaxshi natijaga erishasiz.
- Tavsiyalarga har kuni amal qiling.
- Yana bir yaxshi oyoq mashqlari: chalqancha yotganingizda, oyoqlaringizni erdan 2 sm ko'taring, shu bilan birga ularni bir joyga to'plang va iloji boricha ushlab turing. Sizning soningizda yonish hissi paydo bo'lishi kerak.
- Mushaklaringizni cho'zish va ingichka qilish uchun engil mashqdan so'ng cho'zing.
- Agar zararli narsa iste'mol qilsangiz, uni keyinroq yoqib yuboraman deb o'ylamang. Rejangizga amal qiling.
- Tezroq vazn yo'qotishingiz uchun ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz ovqat yemasangiz, bundan ham ko'proq daromad olasiz.
- Balansli ovqatlaning va ko'p suv iching.
- Ortiqcha ovqat yemang.
- Har doim cho'zing, chunki siz mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin.
- Hamma narsaning o'z vaqti bor. 2 kundan keyin natijani ko'rishni kutmang.
Ogohlantirishlar
- Agar tanangiz biroz og'riyapti, demak mashq bajariladi. Agar yo'q bo'lsa, siz yana bir oz urinib ko'rishingiz kerak.
- Agar siz ushbu mashqlar paytida kuchli og'riqni boshdan kechirsangiz, darhol to'xtating va shifokorga boring, yoki tanaffus qiling va birozdan keyin mashg'ulotlarga qayting.
