Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
• 3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish
• 3 -usul 3: shifokor bilan maslahatlashing
• Maslahatlar

Triglitseridlar - bu tananing asosiy energiya manbai bo'lgan yog'lar. Energiyaga ega bo'lish uchun tanaga oziq -ovqat shaklida keladigan kaloriyalar kerak bo'ladi. Qo'shimcha kaloriya triglitseridlarga aylanadi va keyinchalik foydalanish uchun yog 'hujayralarida saqlanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, triglitseridlar darajasining oshishi yurak -qon tomir kasalliklari, shuningdek saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini oshiradi. Shifokoringiz ba'zi dori -darmonlarni buyurishi mumkin, lekin turmush tarzingizning o'zgarishi qondagi triglitseridlar darajasini pasaytirishda ham samarali bo'lishi mumkin. Buning yordamida siz yurak -qon tomir kasalliklari, yurak xuruji va qon tomir xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish

1. 1 Shakar iste'molini kamaytiring. Shakar va oq un mahsulotlari kabi oddiy uglevodlar triglitseridlar darajasini oshiradi. Oq ovqatni dietangizdan chiqarib tashlang. Cookie, kek, kek, makaron, oq non, konfet va boshqalardan saqlaning.
   • Tadqiqotlarga ko'ra, makkajo'xori siropi tarkibida fruktoza ko'p, bu triglitseridlar miqdori oshganda juda zararli. Sizning dietangizdan fruktoza ko'p bo'lgan ovqatlarni chiqarib tashlang. Siz sotib olgan mahsulotlarning tarkibiga e'tibor bering. Tanlangan mahsulot tarkibidagi shakar miqdorini ko'rib chiqing.
   • Agar siz shirinliklardan voz kechishni qiyin deb hisoblasangiz, bir bo'lak meva yeyib ko'ring. Albatta, mevalarda tabiiy shakar ham bor, lekin bu biz qayta ishlangan shakar bilan taqqoslanmaydi, biz ularni shirinliklar va shunga o'xshash shirinliklar bilan birga iste'mol qilamiz.
2. 2 Ratsiondan yomon yog'larni chiqarib tashlang. Yog 'iste'molini kamaytiring, ayniqsa to'yingan va trans yog'lar. Bu triglitseridlar darajasini pasaytirishga yordam beradi. Albatta, yog'li ovqatlardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, lekin organizmning yog'li ovqatlardan olgan kunlik kaloriya miqdori 25-35%dan oshmasligi kerak. Ratsioningizga yaxshi yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni kiriting.
   • Tez ovqatlanish va qayta ishlangan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Ularda trans yog'lar bor, ular juda zararli. Paketda yozilganlarning hammasiga ishonmang. Ba'zan siz tanlagan mahsulotda trans yog'lar bo'lmagan yozuvni ko'rishingiz mumkin. Biroq, unda zararli yog'lar bo'lishi mumkin, shuning uchun sotib olishdan oldin ingredientlarni diqqat bilan o'qib chiqing. Agar ingredientlar orasida vodorodlangan yog 'topilsa, siz tanlagan mahsulotda trans yog'lar bor.
   • Qizil go'sht, sariyog 'va cho'chqa yog'i kabi hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan to'yingan yog'larni dietangizdan chiqarib tashlang.
3. 3 Ratsioningizga sog'lom yog'larni kiriting. Yomon yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring. Ammo shuni unutmangki, ular cheklangan miqdorda iste'mol qilinishi kerak. Sog'lom yog'larga zaytun moyi, yong'oq va avakado kiradi.
   • Nosog'lom yog'larni sog'lom yog'lar bilan almashtirishga harakat qiling.Masalan, sariyog 'o'rniga zaytun moyidan foydalaning yoki pechene o'rniga 10-12 ta bodom iste'mol qiling.
   • Ko'p to'yinmagan, to'yinmagan, ko'p to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog 'kislotalari sog'lom yog'larga misol bo'la oladi.
4. 4 Xolesterolni iste'mol qilishni cheklang. Kundalik xolesterin miqdori 300 mg dan oshmasligi kerak. Agar siz yurak -qon tomir kasalliklaridan aziyat cheksangiz, dozani kuniga 200 mg gacha kamaytiring. Qizil go'sht, tuxum sarig'i va sut mahsulotlari kabi yuqori xolesterinli ovqatlardan saqlaning. Oziq -ovqatlarning tarkibiga va ulardagi xolesterin miqdoriga e'tibor bering.
   • E'tibor bering, triglitseridlar va xolesterin bir xil emas. Bu lipidlarning ikki xil turi. Triglitseridlar ishlatilmagan kaloriyalarni saqlaydi va tanani kerakli energiya bilan ta'minlaydi, xolesterin esa organizm tomonidan hujayralarni qurish va gormonal muvozanatni saqlash uchun ishlatiladi. Ammo triglitseridlar ham, xolesterin ham qonda erimaydi va turli kasalliklarni keltirib chiqaradi.
   • Bugungi kunda ko'plab kompaniyalar past xolesterinli mahsulotlar ishlab chiqaradilar. Mahsulotning markirovkasiga e'tibor bering. Siz tanlagan mahsulot tarkibida oz miqdorda xolesterin borligini ko'rsatishi kerak. Do'konda bunday mahsulotlarni qidiring.
5. 5 Sizning dietangizga ko'proq baliq qo'shing. Omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan baliq iste'molini ko'paytirish triglitseridlar darajasini pasaytirishga yordam beradi. Makaron, alabalık, seld, sardalya, orkinos va losos kabi baliqlar eng yaxshi tanlovdir, chunki ular omega-3 yog 'kislotalariga boy.
   • Triglitserid darajasini pasaytirish uchun haftasiga kamida ikki marta omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan baliqlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
   • Ammo, ba'zi hollarda, dietangizdagi omega-3 yog 'kislotalari miqdori triglitseridlar darajasini pasaytirish uchun etarli bo'lmasligi mumkin, shuning uchun shifokor baliq yog'i qo'shimchasini tavsiya qilishi mumkin. Siz ushbu dorini har qanday dorixonada sotib olishingiz mumkin.
6. 6 Meva, sabzavot va to'liq donlarga boy sog'lom ovqatlaning. Shakar, qayta ishlangan ovqatlar va oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan taomlarni kamaytirganda, siz butun don, meva va sabzavot iste'molini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Oziqlantiruvchi moddalarga boy muvozanatli ovqatlaning. Bu sizning farovonligingizni sezilarli darajada yaxshilaydi.
   • Sizning dietangizga to'liq don mahsulotlarini qo'shing. To'liq donli non va makaron iste'mol qiling. Bundan tashqari, menyuga quinoa, arpa, jo'xori va tariq mahsulotlarini kiritish kerak.
   • Kundalik ratsioningizga turli xil meva va sabzavotlarni qo'shing. Ideal holda, sizning plastinkangizning uchdan ikki qismi meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan o'simliklardan iborat bo'lishi kerak.

3 -usul 2: turmush tarzingizni o'zgartirish

1. 1 Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash. Spirtli ichimliklar tarkibida kaloriya va shakar ko'p. Shuning uchun u triglitseridlar darajasini oshirishi mumkin. Hatto oz miqdordagi alkogol ham triglitseridlar darajasini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, triglitseridlar darajasi bir kunda bir nechta spirtli ichimliklarni iste'mol qiladigan ayollarda va ikkitadan ko'p ichadigan erkaklarda ko'tariladi.
   • Triglitserid darajasi juda yuqori bo'lgan ba'zi odamlar spirtli ichimliklarni dietadan butunlay chiqarib tashlashlari kerak.
2. 2 Siz sotib olgan mahsulotlarning tarkibiga e'tibor bering. Xarid qilayotganda, qadoqdagi yorliqlarni o'qish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu sizga ma'lum bir mahsulotni sotib olishga arziydimi yoki uni do'kon javonida qoldirish yaxshiroq ekanligini aniqlashga yordam beradi. Bu faqat bir daqiqa vaqtni oladi, lekin bu ham pulni, ham sog'likni tejaydi.
   • Agar yorliqda birinchi ingredientlardan biri sifatida shakar ko'rsatilgan bo'lsa, uni tokchada qoldiring.Jigarrang shakar, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, asal, pekmez, konsentrlangan meva sharbatlari, dekstroz, glyukoza, maltoza, saxaroza va sirop sotib olish tavsiya etilmaydi. Yuqorida aytilganlarning hammasi triglitseridlar darajasini oshirishi mumkin.
   • Do'konning perimetri atrofida joylashgan oziq -ovqat mahsulotlarini sotib oling. Qoida tariqasida, bu erda yangi ovqatlar, don va go'sht bo'ladi. Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlar odatda do'kon markazida joylashgan. Shuning uchun, bu joyni chetlab o'ting.
3. 3 Vazn yo `qotish. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, tana vaznining atigi beshdan o'n foizigacha yo'qotish triglitseridlar va xolesterin miqdorini kamaytirishi va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin. Yog 'hujayralarining hajmi to'g'ridan -to'g'ri tana vazniga bog'liq. Sog'lom vaznga ega bo'lgan odamlarda odatda triglitseridlar normal (boshqacha aytganda sog'lom) bo'ladi. Qorin yog'i triglitseridlarning yuqori darajasining asosiy ko'rsatkichidir.
   • Odamning ortiqcha vazn va semirib ketganligini aniqlashning eng aniq usuli - tana massasi indeksidan (BMI) foydalanish. Sizning BMIni hisoblash juda tez. BMI sizning vazningizni kilogrammdagi balandligingizning kvadratiga metrga teng. 25 dan 29,9 gacha bo'lgan BMI ortiqcha vaznni ko'rsatadi va 30 dan oshgan BMI semizlik hisoblanadi.
   • Agar siz ozishni xohlasangiz, kaloriya iste'molini kamaytiring va mashg'ulotlarga sarflanadigan vaqtni oshiring. Bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli. Yangi parhez va mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashing.
   • Bundan tashqari, porsiyalar hajmini kamaytiring. Sekin ovqatlaning va to'yganingizda stoldan turing.
4. 4 Doimiy ravishda mashq qiling. Triglitseridlar darajasini pasaytirish uchun har kuni 30 daqiqa davomida mashq qilib ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, aerobik mashqlarni 20-30 daqiqa davomida bajarish (yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 70% dan past bo'lmasligi kerak) triglitseridlar darajasini pasaytirishga yordam beradi. Ertalab yugurish uchun vaqt ajrating, triglitseridlar darajasini pasaytirish uchun hovuzga yoki sport zaliga qo'shiling.
   • Maksimal yurak urish tezligini hisoblashning asosiy usuli - yoshingizni 220 dan olib tashlash. Keyin bu raqamni 0,7 ga ko'paytiring. Masalan, agar siz 20 yoshda bo'lsangiz, optimal yurak urish tezligi 140 bo'ladi.
   • Doimiy jismoniy faollik ikkita qushni bitta tosh bilan o'ldirishga yordam beradi - "yaxshi" xolesterin miqdorini oshiradi, shu bilan birga "yomon" va triglitseridlar darajasini pasaytiradi.
   • Agar 30 daqiqalik mashg'ulotga vaqtingiz bo'lmasa, kun bo'yi bir necha daqiqa mashq qilib ko'ring. Atrofda qisqa yurish qiling, ish joyingizda zinapoyaga chiqing yoki kechqurun televizor tomosha qilayotganda yoga yoki mashq qiling.

3 -usul 3: shifokor bilan maslahatlashing

1. 1 Doktoringiz bilan maslahatlashing. Agar siz bu ma'lumotni o'zingiz aniqlashga harakat qilsangiz, buni qilish juda qiyin bo'ladi, chunki triglitseridlar, LDL xolesterin, HDL xolesterin va shunga o'xshashlar kabi ilmiy atamalarning ko'pligi chalkash bo'lishi mumkin. Shuning uchun sog'lig'ingiz va mumkin bo'lgan xavflar haqida aniq va aniq ma'lumot olish uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
   • Shifokorlar triglitseridlarning yurak -qon tomir tizimiga qanday ta'sir qilishi haqida gapirishadi. Albatta, triglitseridlarning yuqori darajasi yurak -qon tomir kasalliklari rivojlanish xavfini oshiradi. Ammo triglitseridlarning past darajasi va yurak -qon tomir kasalliklari xavfi o'rtasidagi bog'liqlik unchalik aniq emas. Sizning shaxsiy holatingizga tegishli bo'lgan ma'lumot uchun doktoringiz bilan gaplashing.
2. 2 Normalarni bilib oling. Optimal triglitserid darajasi 100 mg / dL (1,1 mmol / L) dan kam. Quyida triglitseridlar miqdori shkalasini topasiz:
   • Oddiy desilitr (mg / dl) uchun 150 milligrammdan kam yoki litr uchun 1,7 millimoldan kam (mmol / l)
   • Maksimal ruxsat etilgan - 150 dan 199 mg / dl gacha (1,8 dan 2,2 mmol / l gacha)
   • Yuqori - 200 dan 499 mg / dl gacha (2,3 dan 5,6 mmol / l gacha)
   • Juda baland - 500 mg / dl va undan yuqori (5,7 mmol / l va undan yuqori)
3. 3 Doktoringizga dori -darmon kerakligi haqida so'rang. Triglitserid darajasi yuqori bo'lgan ba'zi odamlar uchun dori -darmonlar muammoni hal qilishning yagona yo'li bo'lishi mumkin. Ammo, shifokorlar, odatda, bu holatni dori -darmonlar bilan davolashdan qochishga harakat qilishadi, chunki bemorning qo'shma kasalliklarini hisobga olgan holda, har xil asoratlar paydo bo'lishi mumkin. Shifokor, dori -darmonlarni buyurishdan oldin, organizmdagi yog 'almashinuvining buzilishini (lipid profilini) aniqlash uchun biokimyoviy tahlil o'tkazadi. Ushbu testdan oldin, aniqroq triglitserid o'lchovlari uchun 9-12 soat ro'za tutish kerak (qon shakarini pasaytirish uchun). Bu sizga dori kerak yoki yo'qligini aniqlashning yagona yo'li. Qonda triglitseridlar darajasini normallashtiradigan dorilar:
   • Lopid, fenofibrat va trikor kabi fibratlar
   • Nikotin kislotasi
   • Omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lgan formulalar

Maslahatlar

• Triglitserid darajasini pasaytirish orqali sog'lig'ingiz yaxshilanadi. Bundan tashqari, qondagi xolesterin miqdori kamayadi va yurak -qon tomir kasalliklari rivojlanish xavfi kamayadi.