Raqsdan oldin qanday cho'zish kerak

Tarkib

2-usul 2: Raqsdan keyingi tiklanish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

1 Joyida yugurish. Bir tizzani, so'ngra boshqasini ko'taring. Yurak urishini tezlashtirish uchun tezligingizni oshiring va cho'zishingizni yaxshilash uchun tizzangizni yuqoriga ko'taring.

Tizlaringizni shikastlamaslik uchun erga sekin tushing.
Nafas olishingizga ta'sir qilmaguncha cho'zishda davom eting. Siz chuqur va tez -tez nafas olishni boshlaganingizda, siz ko'proq kislorod iste'mol qilasiz.
Qon aylanishini yaxshilash uchun yurak urish tezligini oshiring va natijada mushaklaringizni cho'zish va raqsga tayyorlang.

2 Qo'llarning aylana aylanishi. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Sekin -asta qo'llarni dumaloq silkitishni boshlang. Kichik amplitudadan boshlang, lekin asta -sekin qo'llaringizni shipga va polga cho'zing.

Qo'llaringizni 20-30 soniya davomida silkiting, so'ng sekin to'xtating va qo'llaringizni yon tomonlarga tushiring.
Ushbu mashqni takrorlang, lekin endi teskari tomonga buriling.

3 Torsonni tez aylantirishni boshlang. Tik turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni yoningizda. Torsonni chapga burang. Bu mashqlar bosh, bo'yin, elkalar va orqani o'z ichiga oladi. Buni qilayotganda, sizning kestirib, tik turishingiz va qimirlamasligingiz kerak. Torsonni aylantirayotganda qo'llaringizni butun vujudingizda yon tomonlarga burang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va o'ngga buriling.

Yelkangizni bo'shating. Qo'llaringiz chapga va o'ngga erkin harakatlanishi kerak.
Chapga va o'ngga 20-30 soniya burilish qiling.

4 Tiz fleksiyasini qo'shing. To'g'ri turing, oldinga egiling, qo'llaringizni erga qo'ying va tizzalaringizni sekin egib, kestirib erga tushiring. Torsonni chapga va o'ngga aylantiring. Qo'llaringizni bo'shating va ularni fil tanasi kabi qimirlatib qo'ying.

Ushbu mashqni 20-30 soniya davomida bajaring.
Oldinga egilmang yoki tizzangizni bukmang, shunda oyoq barmoqlaringizni orqada ko'rmaysiz.

5 Dinamik cho'zish qo'shing. Raqs harakatlariga tayyorgarlik ko'rish uchun dinamik mashqlar itning yuzini pastga qaratib qo'yishi mumkin. Bu cho'zish ballistik cho'zishga qaraganda ancha cheklangan, lekin u harakat doirasini kengaytiradi va mushaklarni raqsda harakatga tayyorlaydi. Bir oyog'ingiz bilan oldinga cho'zing va tizzangizga egiling. Bukilgan tizza oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Kaftlaringizni erga egilgan tizzangizning ikki tomoniga qo'ying. Bukilgan oyog'ini tekislang va uni asl holatiga, ikkinchi oyog'iga qaytaring, shu bilan birga elkalarining kengligida turing. Taxta pozitsiyasidan, kestirib ko'taring va oyoqlarini erdan ko'tarmasdan oyoqlaringiz tomon torting. Bu sizni egilgan holatga qo'yadi.

Bu pozitsiyani 15-20 soniya ushlab turing.
Yana cho'zish uchun bir oyog'ingizni orqaga ko'taring va cho'zing. Barmog'ingizni cho'zing va bo'shating, so'ng oyog'ingizni joyiga qaytaring va harakatni takrorlang, lekin boshqa oyog'ingiz bilan.
To'pog'ingizni erga bosing va boshqa oyog'ingizning tizzasini buking, so'ngra boshqa oyog'ingizga o'ting. Ushbu mashq buzoq mushaklaringizni ko'proq cho'zishga yordam beradi.
Sekin va muloyimlik bilan tik turgan joyiga qayting va butun jarayonni boshqa oyog'ingiz bilan o'pka bilan takrorlang.
6-8 marta bajaring.

2-usul 2: Raqsdan keyingi tiklanish

1 Yon oyoq Bilagi zo'rlik yordamida bel, son, dumba va buzoqlarni cho'zing. Erga o'tiring va og'riq sezmaguningizcha oyoqlaringizni iloji boricha yon tomonlarga cho'zing. Bir oyog'ingizni tizzaga buking va bu oyog'ining oyog'ini cho'zilgan oyog'ining soniga qo'ying. Orqangizni to'g'rilab turing va cho'zilgan oyog'ingizning to'pig'iga etib borishga harakat qiling.
- Sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va mashqni takrorlang, lekin boshqa oyog'ingiz bilan.
- Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring va har bir oyoq uchun 2-3 marta bajaring.
2 Do'stingizdan kestirib, fleksorlarni cho'zishga yordam berishini so'rang. To'g'ri turing, bir oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring va yon tomonga buring, shu bilan birga kestirib, to'g'ri burchak ostida turing. Do'stingizdan ko'tarilgan oyog'ini buzoq mushaklari ostida ushlab turishini so'rang. Do'stingizning qo'llaridan oyog'ingizni olib tashlashga harakat qiling. Oyog'ingizni 2-3 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni do'stingizning quchog'iga qaytaring va oyoqlarini almashtirishdan oldin bu mashqni 6-8 marta takrorlang.
- 6-8 marta takrorlangandan so'ng, xuddi shu narsani boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Do'stingiz bilan cho'zish sizga ko'proq qarshilik ko'rsatadi va siz uning cho'zilishiga yordam berganda mushaklaringiz tiklanadi.
3 Yelkalarning qo'shimchalarini cho'zing. Tik turgan holatda turing, o'ng qo'lingizni tirsagingizga buking, orqangizga o'rang va chap tomoningizga yetishga harakat qiling. Chap qo'lingiz bilan o'ng bilagingizdan ushlang va o'ng qo'lingizni chapga sekin torting va uni yanada cho'zing.
- Bu pozitsiyani 8-10 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni boshqa qo'lingiz bilan takrorlang.
4 Kelebek mashqlari bilan sonning ichki mushaklarini cho'zing. Erga o'tiring, tizzangizni yon tomonga qaratib, oyoqlaringizni birlashtiring. To'piqlarni iloji boricha tanangizga yaqinlashtiring. Ichki soningizni, tizzangiz ostidan, qo'llaringiz yoki tirsagingiz bilan sekin bosib turing.
- Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing, bosim davomida asta -sekin bosimni oshiring.
- Agar bu mashq sizga oson bo'lib tuyulsa va siz yukni oshirmoqchi bo'lsangiz, belingizni oldinga eging. Shu bilan birga, orqa tekis turishi kerak.
- Ushbu mashq paytida tizzalaringizni qimirlatmang.

Maslahatlar

Uzanayotganda nafas olishni unutmang.
Ehtiyot bo'ling va raqs o'qituvchisining ko'rsatmalariga amal qiling.
Do'stingiz nafaqat cho'zishni yanada qiziqarli qiladi, balki bajaradigan mashqlar hajmini ham oshiradi.