Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Yugurish texnikasi
• 3 -qismning 2 -qismi: Motivatsiyali bo'lish
• 3 dan 3 qism: O'zingizga g'amxo'rlik qiling
• Maslahatlar
• Sizga nima kerak

Shunday qilib, siz 1600 m masofani 7 daqiqadan kamroq yugurishga harakat qildingiz, ammo muvaffaqiyatsiz tugadi.Bu ajablanarli emas, chunki o'qitilgan odamlar uchun ham bu qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, yugurish samaradorligini oshirib, kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Ushbu maqola sizga mashg'ulotni qanday qilib samaraliroq qilish va ongingiz va tanangizni bu qiyinchilikka qanday tayyorlashni o'rgatadi. Shunday qilib, boshlaylik!

Qadamlar

3dan 1 qism: Yugurish texnikasi

1. 1 Vaqti -vaqti bilan yugurish. Masofa vaqtini yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri bu intervalli yugurishdir. Bu nimaga o'xshaydi: Keyingi safar yugurishga borganingizda, 60 soniya yugurish bilan 30 soniya maksimal tezlikda yugurish, xuddi itlar to'plami sizni ta'qib qilayotgandek. 60 soniyaga o'rganib qolganingizdan so'ng, bu intervalni asta -sekin 50, 40 va nihoyat 30 soniyagacha qisqartirishni boshlang, bu erda tez va bo'sh yugurish vaqti to'g'ri keladi.
   • Vaqtingizning 20 foizini tezlikni rivojlantirishga bag'ishlaydigan kunlarni ajratishga harakat qiling. Mana, bunday mashg'ulot qanday bo'lishi mumkinligi haqidagi misol:
     • Dastlabki 4-5 daqiqada odatdagi tezlikda yuguring
     • Keyingi 10 daqiqada tezlikni asta -sekin oshiring (ideal holda milga 7,5 minutgacha (1609 m))
     • Iloji boricha tezroq 60 soniya davomida yuguring
     • Asta -sekin va asta -sekin odatdagi tezligingizga qayting.
     • Bu ketma-ketlikni davom ettiring, asta-sekin maksimal tezlikda 15-30 sekundga ish vaqtini oshiring.
2. 2 Chidamlilik yugurish. Tez orada yugurish tezligi uni ushlab turish kabi muhim emasligini bilib olasiz. Albatta, 1 mil (1609 m) maksimal tezlikda yugurish yaxshi, lekin bu kabi 3 mil (4827 m) yugurish yanada yaxshi. Agar siz bu tezlikda 3 (4827 m), 5 (8045 m), 7 (11263 m) milga yugurishga o'rganib qolgan bo'lsangiz, o'zingizni majburan bitta yugurishga majburlamaysiz.
   • Agar siz uzoq masofalarga yugurishni ilgari qilmagan bo'lsangiz, kichikdan boshlang. Haftada 5 kun yugurishni maqsad qilib qo'ying, shundan 2 tasi sabr -bardoshingizni oshirishga qaratiladi. Iloji bo'lsa, masofani har hafta 0,5 mil (804,5 m) ga oshiring.
3. 3 1/4 (402,25 m) va 1/2 (804,5 m) millik bo'laklarda ishlang. Bir mil yugurish odatiy holdir. Ammo yarmi yoki hatto chorakmi? Bu o'pkadan ko'ra osonroq. Agar siz faqat shu chiziq haqida o'ylasangiz, chorak mil tezroq yugurishingiz mumkin, to'g'rimi? Shu bilan boshlang. 1/2 mil (804,5 m) ga yetganingizda, oyoqlaringiz ancha kuchliroq bo'ladi.
   • Yaxshi natijaga erishish uchun to'liq milni yuqori tezlikda yugurishning hojati yo'q. Bu tezlikni 1/4 mil (402,25 m) da ushlab turish vaqtingizni ancha yaxshilaydi. Faqat boshlang'ich segmentda o'zingizni ortiqcha yuklamang va muvaffaqiyat qozonasiz.
4. 4 Kichikdan boshlang. Dastlabki ballni 30 soniya ham yaxshilash juda katta maqsad kabi ko'rinishi mumkin. Buning o'rniga, bir vaqtning o'zida atigi 1-2 soniyani katlamoqchi bo'ling. Marra chizig'ini ko'rib, siz tezroq yugurishga imkon beradigan kuchlanishni his qilasiz. Sizning tanangiz o'z -o'zidan .0001% tezroq harakat qiladi.
   • Bu usul vaqt o'tishi bilan o'zini namoyon qiladi. Siz taraqqiyotni sezmasligingiz mumkin, lekin sekundomerga bir marta qarasangiz, vaqtingizni to'liq bir daqiqaga yaxshilaganingizni sezasiz. Buning uchun sabr -toqat va imon kerak, lekin natijasi bunga arziydi.
5. 5 Kompleksda mashq qiling. Hech kim bitta ishni bajarish bilan katta natijalarga erishmagan. Agar siz o'z cho'qqisida bo'lishni xohlasangiz, siz har tomonlama rivojlanishingiz kerak: yugurish, suzish, velosiped, boks, basketbol va nimaga erishish mumkin bo'lsa. Har xil mushak guruhlarini har xil usulda ishlab chiqish, albatta, sizning yugurish natijalaringizga ta'sir qiladi.
   • Triatlon haqida hech o'ylab ko'rganmisiz? Suzish va velosipedda yugurish mashqlariga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. O'ylab ko'r.
6. 6 Yugurishingizni diversifikatsiya qiling. Qanday? Ha, sizga nima yoqsa! Har qanday tur foydali bo'ladi. Mana ba'zi fikrlar:
   • Tepaga yugurish. Tepaga yugurishdan keyin gorizontal yuzada yugurish qanday his qilishini bilasizmi? Juda oson!
   • Marshrutni o'zgartirish. Sizni yangi yuzalar, to'siqlar va boshqalar kutmoqda.Bularning barchasi sizning umumiy natijalaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
   • Vaqtning o'zgarishi. Oddiy ishlash vaqtini boshqasiga o'zgartiring. Sizning tanangiz kunning vaqtiga qarab stressni engishga qodir.
   • Sizning ustuvorliklaringizni o'zgartiring. Uzoq masofaga yugurish va tez yugurish bilan alternativ intervalli yugurish.
7. 7 O'zingizga qarang. Agar siz yuqorida aytilganlarning barchasini bajargan bo'lsangiz -yu, lekin hali ham sezilarli natijalarga erishmagan bo'lsangiz, o'zingizga tashqi tomondan nazar soling. Siz shunchaki samarasiz yugurishingiz mumkin. Bu erda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta narsalar:
   • Siz boshingizni ko'tarib, oldingizga qarayapsizmi? Agar bunday bo'lmasa, sizning bo'yiningiz va orqangiz haddan tashqari stressda bo'ladi.
   • Qo'llaringiz tarangmi? Agar qo'llaringiz erkin osilib turganini sezsangiz, ularni silkiting. Ular har doim 90 graduslik burchak ostida egilib, tanani oldinga surib, oldinga va orqaga harakatlanishi kerak.
   • Yaxshi yugurish - tinch yugurish. Oyoqning o'rtasi bilan erga tekkizish kerak va og'irligingizni oyoq barmoqlariga o'tkazish kerak. Shunday qilib, buzoq mushaklaridan foydalanib, oyog'ingiz orqangizda bo'ladi va mushak o'zini bo'shashgan va elastik his qiladi.
   • Siz qanday nafas olasiz? Ko'krak orqali nafas olish - bu energiya sarflash. Qorin bo'shlig'idan (diafragma) nafas olishga harakat qiling. Qorin har safar nafas olganda kengayishi kerak.

3 -qismning 2 -qismi: Motivatsiyali bo'lish

1. 1 Musiqadan foydalaning. Bu haqiqat bo'lishi juda oson tuyulishi mumkin, lekin u ishlaydi. Siz turli masofalar uchun turli xil musiqalarni tanlashingiz mumkin. Yugurib, qo'shiqni eshitganingizda, siz tempni saqlab qolish yoki uni o'zgartirish kerakligini hal qilishingiz mumkin. Sekinroq templi treklardan boshlang va asta -sekin yuqoriga ko'taring. Bu sizga kerakli kayfiyat va motivatsiyani saqlashga yordam beradi.
   • Jog.fm -da 7 daqiqali kilometrga mos keladigan juda ko'p qo'shiqlar bor. Siz musiqaga qo'shilganingizni va ritmni buzolmasligingizni ko'rasiz. Bunday pleylist yaxshi natijalarga erishish uchun to'g'ri muhitni yaratadi.
2. 2 Sizdan ko'ra tezroq kimdir bilan yuguring. Agar siz bunday odamni bilmasangiz, mahalliy yugurish klubingizga qo'shiling - bunday odamlar albatta bo'ladi. Ularning ortidan yugurayotganda, ularning ritmi va oyoq harakatiga rioya qiling. Bilmasdan, siz ularning ritmiga moslashasiz.
   • Sizga juda tez raqiblar kerak emas. Ikkinchi tsiklda sizni qanday bosib o'tganingizni ko'rib, xafa bo'lasiz. Sizning eng yaxshi garovingiz - sizdan 30 soniya tezroq yuguradigan odamni topish, bundan ortiq, kam emas.
3. 3 Reja tuzing. Ba'zida bizda biror narsa qilish istagi yo'q va bizga ko'proq narsa kerak bo'ladi. Bizga kirishimiz mumkin bo'lgan va biz tusha olmaydigan yo'l kerak. Shunday qiling! Haftada necha marta yugurishni xohlaysiz? Qaysi kunlar? Yugurishning qanday jihatlari bor? Buning uchun nima kerak?
   • Kilo yo'qotish dasturi ham zarar qilmaydi. Hatto bir -ikki kilogramm vazn yo'qotish ham yugurish qulayligiga ta'sir qiladi. Iloji bo'lsa, o'ylab ko'ring. Sizning vazningiz qanchalik past bo'lsa, qadamlar osonroq bo'ladi.
4. 4 Maqsadlarni belgilang. O'zingiz xohlagan 7 daqiqaga yetguningizcha haftasiga bir necha soniyalarga e'tiboringizni qarating. Har bir musobaqani aniq maqsad bilan boshlang. Masalan, bugun siz jismoniy holatini saqlash uchun yugurasiz, ertaga esa rekordingizni yangilash uchun yugurasiz. Yugurish paytida bu maqsadlar sizni doimo undaydi, chunki siz ongsiz ravishda o'zingizga bergan va'dangizni buzishni xohlamaysiz.
   • Jismoniy holatni saqlang - Siz yugurish uchun mashq qilasiz, toza havo ichasiz, dam olasiz va shunchaki zavqlanasiz.
   • Sizda juda ko'p energiya to'planadigan qiyin kun bo'lishi mumkin. Buni ishlating va oldingi rekordingizni yangilashga harakat qiling. Har bir milya uchun 15-30 soniyani yo'qotishga harakat qiling.
   • Ba'zida sizda hamma narsa yaxshi ketayotganga o'xshaydi. Ushbu noyob imkoniyatdan foydalanishga harakat qiling. Yugurishni rejalashtiring va maqsadlaringizdan birini bajaring. Shu kuni sizning eksklyuzivligingiz va qudratliligingiz hissi sizga masofaning oxirigacha muvaffaqiyatli yugurishga imkon beradi.
5. 5 Trening kundaligini saqlang. Sizning barcha yutuqlaringiz qayd qilinishi kerak. Agar siz kutilmaganda natijalaringizni yoki keyingi haftadagi maqsadingizni unutib qo'ysangiz, bu foydali bo'lishi mumkin. Siz har doim kundaligingizga qarashingiz va qancha "yuzlab" kilometr yugurganingizga hayron bo'lishingiz mumkin. Qo'shimcha motivatsiya.
   • Aniq raqamlarni bilish, nimaga qodir ekanligingizni, o'zingizni nimaga undaganingizni va nima qilish kerakligini aniq ko'rsatib beradi. Siz shu qadar ko'p yutuqlarga erishdingizki, hatto hamma narsani tashlab ketish sizning fikringizda ham bo'lmaydi.

3 dan 3 qism: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1. 1 Sizga poyabzal kerak bo'ladi. Yugurish paytida siz juda ko'p harakat qilganingiz uchun, hatto eng kichik noqulaylik ham ishlashingizni pasaytirishi mumkin. Bundan tashqari, noto'g'ri o'lchamdagi poyafzallarni tanlab, siz oyoq, tovon va orqa bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz. Poyafzalga ko'proq pul sarflang, lekin o'zingizni xavfdan saqlang.
   • Iloji bo'lsa, maxsus do'konga boring. Ular oyoq tuzilishidan tortib yugurish uslubiga qadar hamma narsani hisobga oladi, sizga mos poyabzal tanlaydi.
2. 2 To'g'ri ovqatlaning. Yugurish paytida siz juda ko'p kaloriyalarni yoqib yuborganingiz uchun, siz aniq dietaga rioya qilishingiz muhim. U ko'plab meva va sabzavotlarni (terisi tozalanmagan holda), yog'siz go'sht va sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak.
   • Aniqroq aytganda, barcha hayvonot va baliq mahsulotlari, shuningdek urug'lar bilan bog'liq bo'lgan barcha narsalar, bu parhezga juda mos keladi. Yugurish mashg'ulotidan keyin gazak oling. Mushaklaringiz tiklanishi kerak!
   • Yuqoridagi dietaning bir qismi bo'lmasa -da, energiya jeliga e'tibor bering. U sizga ko'p shakar va kuch beradi. Bu sizni vaqtincha bo'lsa ham, kerakli energiya bilan ta'minlaydi.
3. 3 Ko'proq iching. Siz uzoq masofalarga yugurasizmi yoki uzoq vaqt yugurasizmi, suvsizlanish xavfini istisno qilib bo'lmaydi. Siz, albatta, ko'cha o'rtasida hushidan ketishni xohlamaysiz, faqat atrofdagilar shifokorni chaqiradi deb umid qilasiz. Ammo bu eng yomon holat. Yaxshiyamki, sizning metabolizmingiz sekinlashadi va mushaklaringiz ishlashdan bosh tortadi. Juda yoqimli istiqbol emas, to'g'rimi?
   • Har doim, har doim va har doim siz bilan suv idishini olib yuring. Agar bu siz uchun juda katta bo'lsa, uni mahkamlashingiz mumkin bo'lgan maxsus kamar sotib oling. Siz 7 daqiqada bir mil yugurishga jiddiy qaraysizmi? Shuning uchun hamma narsaga, shu jumladan sog'lig'ingizga jiddiy munosabatda bo'ling.
   • O'zingizni ichishga majburlamang. Faqat chanqaganingizda iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suvsizlanish va ortiqcha ichish (shunday bo'ladi, ha) sog'ligingizga ham bir xil darajada yomon.
4. 4 Yaxshi uxlang. Bu shuni anglatadiki, kamida 7 soat uxlash kerak. Uyqu tanangiz uchun o'pkangiz uchun havo kabi muhim. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, kun bo'yi charchaganingizni his qilasiz. Ha, siz etarli darajada uxlamasligingiz mumkin, lekin yugurishda ta'sirli natijalarga umid qilmang.
   • Umuman olganda, qahvani nonushta uchun saqlang. Bir banka energiya, albatta, sizga yaxshi vaqt uchun etarli energiya berishi mumkin, lekin ko'p miqdorda kofein sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
5. 5 Tanangizga g'amxo'rlik qiling. Agar sizga zarar yetsa, uni e'tiborsiz qoldirmang. Agar siz hozir bu bilan shug'ullanmasangiz, kelajakda u yanada kattalashadi. Tanangizni tinglang. Agar biror narsa og'rib qolsa, to'xtating. U bunga arzimaydi. Jismoniy mashqlar qilish imkoniyatisiz bir necha hafta uyda o'tirishning hojati yo'q.
   • Agar siz mashg'ulotlarga jiddiy yondashsangiz (va siz ham), mashg'ulotdan oldin isinish va mashqdan keyin cho'zishning afzalliklari haqida bilishingiz kerak. Ular bilan vaqt o'tkazing, shunda siz shikastlanish xavfini kamaytirasiz.

Maslahatlar

• Kiyim va poyabzalingizga g'amxo'rlik qiling. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, natijalaringiz ham yaxshilanadi.
• Ortiqcha yuklamang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, nafas oling. Siz har doim ertaga mashg'ulotlarga qaytishingiz mumkin.

Sizga nima kerak

• Yugurish poyafzallari
• iPod yoki boshqa pleer