Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Oziqlanish ehtiyojlarini ko'rib chiqing
• 4 -usul 2: dietani tanlang
• 3 -usul 4: dietangizni tuzing
• 4 -usul 4: O'z yutuqlaringizni nishonlang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sizningcha, siz allaqachon minglab turli xil parhezlarni sinab ko'rdingizmi? Va ularning hammasi muvaffaqiyatsiz bo'ldimi? Keyin standart dietadan voz kechishingiz kerak. Buning o'rniga, sizning ta'mingiz va ovqatlanish odatlaringiz haqida ozgina tadqiqot qiling, dietangizni to'g'rilang va ba'zi oddiy ko'rsatmalarga amal qiling. O'z dietangizni tuzing, shunda siz vazn yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlash uchun to'g'ri yo'lda bo'lasiz.

Qadamlar

4 -usul 1: Oziqlanish ehtiyojlarini ko'rib chiqing

1. 1 Sizga mos keladigan kaloriya miqdorini aniqlang. Kundalik kaloriya miqdori sizning yoshingizga, jinsingizga, vazningizga, bo'yingizga va faolligingizga bog'liq. Umuman olganda, siz qanchalik faol bo'lsangiz, hozirgi vazningizni ushlab turish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
   • Masalan, Qo'shma Shtatlarda kattalarga kuniga 1600 dan 3200 gacha kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. O'rtacha, ko'pchilik kattalarga 2000 kaloriya kerak bo'ladi.
   • Haftasiga yarim kilogramm yo'qotish uchun dietangizni 500-750 kaloriya miqdorida kamaytiring. Bir hafta ichida bir kilogramm yo'qotish uchun siz kaloriya sonini 1000-1500 ga kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
   • Sizning faollik darajasi iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan kaloriya miqdoriga katta ta'sir ko'rsatadi. Erkaklar og'irlik qilmasdan ko'proq iste'mol qiladilar. Masalan, agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, unda kilogramm olmaslik uchun o'zingizni 2200 kaloriya bilan cheklashingiz kerak; Agar siz juda faol bo'lsangiz, sizga 2600 kaloriya kerak bo'ladi.
2. 2 Sog'lom ovqatlanish tamoyillarini bilib oling. To'g'ri ovqatlanish har xil va muvozanatli. Ratsionni tanlashda qancha protein, meva, sabzavot, don, sut mahsulotlari va uglevodlarga ehtiyoj borligiga e'tibor berish juda muhimdir.
   • Fasol, tuxum, baliq, dukkakli ekinlar, go'sht, sut, yong'oq va soya kabi oqsillarga boy taomlarni iste'mol qilish o'sish, o'z-o'zini davolash va rivojlanishga yordam beradi. Kundalik kaloriyalaringizning 10-35 foizini taxminan 200-700 kaloriya bo'lgan oqsillardan olishga harakat qiling.
   • Meva tarkibida vitaminlar va antioksidantlar bor, ular yog'siz, sog'liq muammolari xavfini kamaytiradi va muvozanatli ovqatlanish uchun zarurdir. Kuniga taxminan 2 stakan meva iste'mol qiling.
   • Sabzavotlar - yangi, muzlatilgan yoki konservalangan - vitaminlar (A va C kabi), kaliy va tolaga boy, ular sog'ligingiz uchun juda foydali. Umuman olganda, siz kuniga taxminan 2-3 stakan sabzavot va meva iste'mol qilishingiz kerak.
   • Uglevodlar energiya muvozanati va immunitet tizimini mustahkamlash uchun kerak, shuning uchun kuniga 140-230 gramm uglevod iste'mol qilinishi kerak. Yulaf va jigarrang guruch kabi donli donlarni iste'mol qiling, oq non kabi qayta ishlangan uglevodlardan va shakar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning.
   • Tanangizga kerak bo'lgan kam yog'li yoki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Sut, pishloq yoki laktozasiz sut mahsulotlari bo'lsin, har kuni uch stakan kaltsiyga boy ovqatni iste'mol qiling.
3. 3 Yog'lar sizning dietangizda muhim rol o'ynashini tushuning. Yog'lar ko'pincha tana yog'i bilan bog'liq va shuning uchun yoqmaydi. Shuningdek, tanadagi muhim vazifalar - vitaminlarni parchalash va charchoq bilan kurashish uchun zarur bo'lgan yaxshi yog'lar mavjud. Mutaxassislarning fikricha, yog 'dietaning 30% yoki undan kam bo'lishi kerak. Qaysi yog'larni eyish kerakligini tushunish allaqachon muvaffaqiyat sari qadamdir.
   • Ratsioningizga sog'lom yog'larni kunjut, zaytun va kanola yog'lari, soya va yong'oq shaklida qo'shing. Shuningdek, losos, orkinos va ko'k baliq kabi baliq turlarida ko'p bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling.
   • Zararli yog'lar, shu jumladan trans va to'yingan yog'lar yurak xastaligi va qandli diabetga olib kelishi mumkin. Bu yog'lar ko'pincha qayta ishlangan sariyog 'yoki qattiq (xona haroratida) qizil go'sht, pishirish yog'i va sariyog' tarkibida bo'ladi.
4. 4 Tuz va shakar iste'molini cheklang. Tuzning ko'pligi (natriy bikarbonat) suyuqlikni ushlab turishiga olib keladi, bu yurak uchun xavfli bo'lib, qon bosimi, yurak xastaligi va qon tomiriga olib kelishi mumkin. Xuddi shunday, ortiqcha shakar semirib ketishga va boshqa sog'liq muammolarining uzun ro'yxatiga olib keladi.
   • Tuzni iste'mol qilish kuniga 2300 mg yoki undan kam bo'lishi kerak. Tuzli ovqatlar uchun pizza, sho'rvalar, tako aralashmalari va salat soslarini iste'mol qilishni cheklang.
   • Shakar iste'moli ayollar uchun 24 grammdan (6 choy qoshiqdan) va erkaklar uchun 36 grammdan (9 choy qoshiqdan) oshmasligi kerak. Shakarni boshqacha nomlash mumkin: dekstroz, fruktoza, laktoza, maltoza, saxaroza. Boshqa shakar manbalari zarang siropi, xom shakar, makkajo'xori siropi, shakar kukuni, jigarrang shakar va donador shakar.
5. 5 Ilhom olish uchun turli xil parhezlarni o'rganing. Eng mashhur dietalarning aksariyati dietologlar, shifokorlar va boshqa ko'plab mutaxassislar tomonidan sinovdan o'tgan. Haqiqatan ham ishlashiga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish qoidalari va cheklovlariga e'tibor bering. Ushbu dietalarni dietangizda sinab ko'ring. Eng mashhur dietalar orasida: vegetarianizm, Paleo, Atkins dietasi, "Zone" dietasi.

4 -usul 2: dietani tanlang

1. 1 Birinchidan, qancha kilogramm va qanchalik tez yo'qotishni xohlayotganingizni hal qiling. Haftada yarim kilogrammni yo'qotish uchun oziq-ovqat iste'molini 500-750 kaloriya bilan cheklash kerak. Tez sur'atda vazn yo'qotish qiyin. Masalan, 3500 kaloriya va 500 gramm ortiqcha vazn bor. Haftada 1 kg yo'qotish uchun siz dietadan 7000 kaloriyani olib tashlashingiz kerak.
2. 2 Kaloriya miqdorining o'zgarishi vazn yo'qotishga yordam beradi. Kaloriyalarni kamaytirishning eng oddiy usullarini sinab ko'ring.
   • Kaloriyalarni kamaytirish uchun sekinroq ovqatlaning. Sizning miyangiz yigirma daqiqadan so'ng tanangiz to'lganligini tushunadi. Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, ovqatni asta -sekin iste'mol qilish tezroq to'yinganlikka olib keladi.
   • Har kuni salatlar iste'mol qiling. Ularda kaloriya miqdori past va vazn yo'qotishga yordam beradi. Kundalik ratsioningizda salat mavjudligiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.
   • Sizga kerak bo'lgan kaloriya miqdoridan oshmasdan ochlikni qondirish uchun bodomni atıştırmalık sifatida tanlang. 15-20 yong'oq-aperatif, 50 yoki undan ko'p-ovqatni to'liq almashtirish. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bodomni olti oy davomida gazak sifatida iste'mol qilish tana vaznining 18 foizga kamayishiga olib keldi.
   • Protein iste'molini ko'paytiring. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oqsil iste'molini ikki barobar ko'paytiradigan odamlar ko'proq yog 'massasini yo'qotadilar. Sizga kerak bo'lgan oqsil miqdorini aniqlash uchun siz tortishingiz kerak, so'ngra olingan sonni 0,36 ga ko'paytiring va keyin bu sonni 2 ga ko'paytiring. Natijada siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan grammdagi oqsil miqdori. Qo'shimcha protein iste'mol qilishning yana bir afzalligi shundaki, u metabolik jarayonni yaxshilaydi.
   • Salsa sosu ko'proq zararli qo'shimchalarning o'rnini bosadi.Bu osh qoshiqda atigi 4 kaloriya bor. Bu qaymoq va guakamolga qaraganda 20 kaloriya va mayonezli Ranch sousidan 70 kaloriya kam. Bundan tashqari, bu sizning dietangizga qo'shimcha sabzavot.
3. 3 To'g'ri oqsillarni tanlang. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish uchun siz yog'larga qaraganda oqsillarga ustunlik berishingiz kerak. Har bir kaloriya uchun protein miqdorini oshiring. Bu erda oqsilga boy ovqatlar.
   • Sut - 8 gramm oqsil uchun 149 kaloriya
   • Tuxum - 1 tuxumda 78 kaloriya va 8 gramm oqsil bor
   • Yunon qatig'i - 100 kaloriya uchun 15-20 gramm protein
   • Tvorog - 100 kaloriya uchun 14 g
   • Yashil soya - 100 kaloriya tarkibida 8 gramm protein mavjud
4. 4 Uglevodlarni oqilona tanlang. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan uglevodlarni iste'mol qilish, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz ham, ochlikni his qilishingiz va undan ham ko'proq yog'lar to'planishiga olib kelishi mumkin. Selderey, qovoq, avakado yoki qovoq kabi kam yog'li uglevodlarni tanlang.
   • Kam uglevodli diet nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki qon bosimini, qon shakarini va triglitseridlarni tushirishga yordam beradi.

3 -usul 4: dietangizni tuzing

1. 1 To'g'ri nonushta qiling. Sog'lom nonushta uchun tuxum, jo'xori uni va kolbasali an'anaviy taomlardan ko'ra ko'proq variantlar mavjud.
   • Yong'oq, jo'xori uni va mayizni aralashtirib ko'ring. Buning uchun 1 stakan jo'xori uni, 1 osh qoshiq eman yog'i va 1/4 chashka mayiz kerak bo'ladi. Siz tez va oson nonushta olasiz. Sog'lom ichimlik uchun 1 stakan apelsin sharbatini tanlang.
   • 2 ta tuxumni ikki osh qoshiq kam yog'li sut bilan ko'pirtiring va bir choy qoshiq o'simlik yog'i bilan qovuring. Siz kurka kolbasasini qo'shishingiz mumkin. Nonushtani olma sharbati bilan yuving, qo'shimcha ravishda siz bir choy qoshiq murabbo bilan bug'doy uni nonini tanlashingiz mumkin.
   • Tofu omletidan bir porsiya tayyorlang. Un, chorak chashka qora loviya va 2 osh qoshiq salsa qo'shing. Ichish uchun bir stakan kam yog'li sutni tanlang.
2. 2 Tushlik uchun nimani tanlashni o'ylab ko'ring. U engil bo'lishi kerak va turli xil sabzavotlar va boshqa sog'lom ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Kechki ovqatni mazali qilishning ko'plab ijodiy usullari mavjud. Mana bir nechta ajoyib misollar:
   • Yashil salat tayyorlang. Sizga 80 gramm orkinos, 1 stakan tug'ralgan salat, 1/4 chashka maydalangan sabzi va 2 osh qoshiq frantsuz kiyimi (sirka va zaytun moyi aralashmasi) kerak bo'ladi. Bu salat uchun ozgina yog'langan donli non juda mos keladi. Ichimlik sifatida 1 stakan yog'siz sutdan foydalaning.
   • Yong'oqli bananli sendvichni sinab ko'ring. Buning uchun 2 osh qoshiq yerfıstığı, o'rtacha banan va ikki bo'lak kepakli non kerak bo'ladi. Bundan tashqari, siz ichimlik sifatida yarim stakan tayoq bilan maydalangan selderey va bir stakan yog'li sut tayyorlashingiz mumkin.
   • Qovurilgan mol go'shti bo'lagi, 2 bo'lak donli non bilan sendvich tayyorlang. Ikki bo'lak pomidor, 1 barg marul va bir osh qoshiq mayonez qo'shing. Sendvichdan tashqari, sabzi bo'laklarga bo'ling. Shirinlik uchun olma qo'shing va 2 osh qoshiq eman yog'i bilan surting.
3. 3 Mazali taom tayyorlang. Oilaviy menyu uchun sog'lom va xilma -xil retseptlar toping, ular hatto eng murakkab ta'mni ham qondiradi. Bu erda ba'zi misollar:
   • Red Hot Fusilli -ni sinab ko'ring. 2 osh qoshiq sarimsoq va 1/4 chashka maydanozni 1 osh qoshiq zaytun moyida qovuring. Keyin 4 stakan pishgan tug'ralgan pomidorni 1 osh qoshiq reyhan, 1 osh qoshiq oregano, 1/4 choy qoshiq tuz va maydalangan qizil qalampir qo'shing. Aralash qalinlashganidan keyin 4 stakan qaynatilgan fusilli makaron qo'shing. Tepasiga 2 osh qoshiq maydalangan Parmesan pishloqini qo'shing. Salat sifatida no'xat po'stlog'ini bir choy qoshiq margarin bilan qaynatib oling.Ovqatni 1 choy qoshiq sariyog 'bilan to'ldiring.
   • Cho'chqa go'shtini maydalang (150 g), 2 osh qoshiq salsa bilan pishirilgan kartoshka garnitür sifatida mos keladi. Go'shtni karam salatiga xizmat qiling, 1/2 chashka tug'ralgan yashil karamni maydalab, frantsuz sosini (sirka va zaytun moyi) qo'shing.
   • 150 gramm yog'siz mol go'shti tayyorlang va kartoshka pyuresi bilan xizmat qiling (1 osh qoshiq sut va 2 choy qoshiq margarin bilan pishirilgan). Sabzavotli garnitür sifatida bir choy qoshiq margarin bilan qovurilgan muzlatilgan sabzavotlar mos keladi.
4. 4 Ovqatlanayotganda ovqatni mas'uliyat bilan tanlang. Hatto kafelarda ham sog'lom ovqatlanish variantlarini tanlashga harakat qiling. Ko'pgina restoranlar hatto menyudagi idishlarda qancha kaloriya borligini ko'rsatadi. Tanlovni osonlashtirish uchun restoran veb -saytida sog'lom tushlik variantlarini oldindan ko'rib chiqing.
5. 5 Bo'limlarni o'lchash. Siz qancha ovqat yeyayotganingizni tushunish uchun ovqatni gramm bilan o'lchash kerak. Misol uchun, ba'zi proteinli ovqatlar qancha og'irligi ro'yxati:
   • Gamburger biftekining bir bo'lagi odatda 82-113 grammni tashkil qiladi.
   • Tovuq ko'kragi - 85 gramm.
   • Bir tuxum - 28 gramm.
   • Fasol, no'xat yoki tofu chorak chashka - 28 gramm.
   • Yong'oq yog'i bilan olib ketmang, bir osh qoshiqda 28 gramm bor.

4 -usul 4: O'z yutuqlaringizni nishonlang

1. 1 Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Muvaffaqiyatga erishayotganingizni bilishning yagona usuli - bu miqdoriy o'lchov. O'zingiz xohlagan vazn, vazn va kiyim hajmini tanlash sizga qancha vaqt ovqatlanish kerakligini aniqlashga yordam beradi.
   • Ratsionni boshlashdan oldin o'zingizni torting va o'z vazningizni belgilaydigan haftaning ma'lum bir kunini tanlang. Asta -sekin o'zgarishlarni ko'rish uchun izchil bo'ling. O'zingizning vazningizni grafik tarzda yoki mobil ilova yordamida kuzatib boring.
   • Tasma o'lchoviga ishonmang. O'lchov tasmasi bilan o'lchovlar aniq tasvirni bera olmaydi, chunki mushaklar yog'dan bir oz boshqacha tarkibga ega. Bunday o'lchovlar, aslida, bel va kestirib, yog'lar tezda olib tashlanganligini ko'rsatmasligi mumkin. O'lchovlarni oling yoki agar xohlasangiz, kimdir sizni o'lchashini so'rashingiz mumkin. Og'irlikda bo'lgani kabi, vaqti -vaqti bilan barcha o'lchovlarni yozib oling.
   • Sizning dietangiz kunlarini kuzatib boring. Siz dietada qancha kun ushlab turishni bilsangiz, o'z ustingizda ishlashga ko'nikasiz. Aniq natijani bilganingizda ishonch hosil qilish oson. O'zingizga qiyinchilik tug'dirishga harakat qiling va qachonki ma'lum bir vaznga etishni xohlasangiz, qachon skameykada mashq qilishingiz mumkin yoki siz dietangizni tugatmoqchi bo'lganingizda vaqt jadvalini belgilang.
2. 2 Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing. O'zgarishlar qiling va yangi narsalarni sinab ko'ring! Siz uchun nima foydali va nima ishlamasligini aniqlang va dietangizga oshqozoningizga zarar bermaydigan ozgina o'zgartirishlar kiriting. Sizga yoqadigan narsani bilish uchun turli xil variantlarni sinab ko'ring.
3. 3 Muvaffaqiyatli natijalar uchun o'zingizni mukofotlang. Ba'zi ekspertlar o'zingizni oziq -ovqat bilan emas, balki sizni xursand qiladigan boshqa narsa bilan mashaqqatli mehnat uchun mukofotlashni maslahat berishadi. Bu massaj, kitob sotib olish yoki sevimli filmingizni tomosha qilish bo'lishi mumkin. Ba'zi dietalarda hatto shirinliklar yoki gurme ovqatlar bo'lishi mumkin. Eng muhimi, haddan tashqari kaloriyali ovqatlar iste'mol qilib, mukofot sifatida olib ketilmang.
4. 4 O'z dietangizni boshqalar bilan baham ko'ring. Yaratganingiz bilan faxrlaning! Sizning muvaffaqiyatingiz yuqumli bo'lishi mumkin va boshqalar sizdan maqsadingizga qanday erishganingiz haqida so'rashsa, sizning yutuqlaringiz bilan bo'lishish natijani kuchaytiradi.
   • Oilangiz va do'stlaringiz bilan dietangizni baham ko'ring. Ular sizning yo'lingizni takrorlashdan manfaatdor bo'lishi mumkin.
   • Internetdagi muvaffaqiyatlaringizni baham ko'ring. Ijtimoiy tarmoqlarda dietangiz haqida ma'lumot bering.
   • Sport zalidagi yutuqlaringiz bilan o'rtoqlashing, ehtimol dietadan omadli bo'lmaganlar ko'p.
5. 5 Sizning dietangizni kamaytiring. Natijalarni qo'llab -quvvatlash uchun qaysi ovqatlardan voz kechishingiz mumkinligini bilib oling. Hatto eng kichik o'zgarishlar ham katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
   • Yaqinda uglevodlarni cheklash tavsiya qilingan, ammo ular sog'lom ovqatlanishning kalitidir. Ular nafaqat kasalliklarning oldini oladi, balki energiya beradi va vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Shirinliklarni (masalan, konfet va kek) chiqarib tashlash va ularni meva, sabzavot, donli va dukkakli ekinlar bilan almashtirish tavsiya etiladi.
   • Meva va sharbatlardan voz keching, chunki ular tarkibida shakar ko'p. Yuqori kaloriyali ichimliklar ichmaslikka harakat qiling. 350 ml stakan kola tarkibida 131 kaloriya bor. Bu miqdordagi kaloriyani ishlab chiqish uchun siz 15 daqiqa yugurishingiz kerak bo'ladi.
   • Cheklovlar bilan ehtiyot bo'ling. Ba'zi tadqiqotchilar nazarida ovqatlanish cheklanishi salbiy his -tuyg'ularni keltirib chiqaradi va yomon ovqatlanish odatlariga hissa qo'shadi, bu esa ko'proq vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
6. 6 Ovqatni oldindan tayyorlang. Ovqat oldindan yaxshi tayyorlansa, parhez ovqatlanish ancha osonlashadi. Yana bir qo'shimcha afzallik - bu pulni tejash.
7. 7 Siz iste'mol qilayotgan ovqat haqida ozuqaviy ma'lumotlarni yozib oling. O'zingizni vazn yo'qotishga undashning ko'plab usullari mavjud. Masalan, muzlatgichga oziq -ovqat kaloriya stolini osib qo'ying, shunda u doimo ko'z oldida bo'ladi. Ko'p restoran menyusi idishdagi kaloriya miqdorini ko'rsatadi, bunga e'tibor qaratish lozim. Bu ma'lumot chindan ham sog'lom taomlarni tanlashni osonlashtiradi.

Maslahatlar

• O'zingizni xafa qilmang, rejaga amal qiling!
• Muvaffaqiyat bilan o'zingizni tabriklang.

Ogohlantirishlar

• Och qolmang.
• Agar siz dietani keskin o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, dietologingizga murojaat qiling.