Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Birinchi qism: Intervalli mashg'ulotlar yordamida yugurish chidamliligini oshirish
• 4 -chi 2 -usul: Ikkinchi qism: Chidamlilikni rivojlantirish uchun tegishli turlar bilan shug'ullaning
• 4 -usulning 3 -usuli: Uchinchi qism: Qanday qilib chidamlilikni oshirish mumkinligi haqida yana bir qancha fikrlar
• 4 -usul 4: To'rtinchi qism: Mashg'ulotlar jadvalini tuzing
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz sabr -toqatli bo'lishni va marafon yugurishni xohlayotgan yuguruvchisiz? Ehtimol, siz yangi boshlovchisiz va bir necha kilometr ko'proq yugurishni xohlaysiz. Siz boshlang'ich bo'lasizmi yoki tajribali yuguruvchisiz, bu erda sizni keyingi bosqichga qanday olib chiqish mumkin.

Qadamlar

4 -usul 1: Birinchi qism: Intervalli mashg'ulotlar yordamida yugurish chidamliligini oshirish

1. 1 Intervalli mashg'ulotlardan foydalaning. Ularning afzalliklari sizga yugurishdan ko'proq foyda olishga va chidamlilikka yordam beradi.
   • Yurak -qon tomir tizimini rivojlantiring. Chidamsiz yugurish sizni butunlay charchatishi mumkin. Intervalli mashg'ulotlar bilan siz anaerob qobiliyatini rivojlantirasiz (kislorodni kamaytirish orqali). Agar siz buni aerobik quvvat bilan birlashtirsangiz (engil yugurish va krossda yugurish orqali kislorod miqdori oshsa), siz tezroq bo'lasiz.
   • Yonayotgan kaloriya. Energiya portlashlari (mashg'ulotning yuqori intensiv qismi) siz yoqadigan kaloriya miqdorini oshiradi. Bu nisbatan qisqa tezlashuvlarda ham shunday.
   • Bu sizning yugurish mashqlaringizni yanada qiziqarli qiladi. Bu mayda -chuyda bo'lib tuyulishi mumkin, lekin agar odatdagi tartib zerikarli bo'lib qolsa, motivatsiyani saqlab qolish ancha qiyin bo'ladi.
2. 2 Mashg'ulotlaringizni vaqti -vaqti bilan bajaring. Bu intervalli mashg'ulotlarga o'rganishning eng oson yo'li. Faqat yuqori va past intensivlikdagi ish davrlarini almashtiring.
   • O'n besh daqiqalik isinishdan boshlang. Tez yugurish, yugurish, tezlikni yig'ish va mashg'ulotning oxirigacha iloji boricha tezroq boshlang.Bu tez ishlashni boshlashdan oldin to'g'ri isitishni ta'minlaydi.
   • Agar siz birinchi marta intervalli mashg'ulotlarni o'tkazayotgan bo'lsangiz, unda siz tanangizni og'ir intervallarga bardosh berishga o'rgatishingiz kerak. Bir daqiqaga tezlashing, keyin yuguring yoki ikki daqiqa piyoda yuring. Ushbu intervallarni 6-8 marta takrorlang. Bir necha hafta davom eting, shunda hamma narsa osonlashadi. Keyin 50/50 (bir daqiqa tezlashuv va bir daqiqa dam olish) davom etguncha tiklanish / dam olish vaqtini 30 soniyaga kamaytiring. Qayta tiklanish / dam olish vaqtini qisqartirishdan oldin, siz tez bosqichning intensivligini oshirishga va tiklanish / dam olish vaqtini qisqartirishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
   • Mashg'ulotni 15-25 daqiqalik sovutish bilan yakunlang. Yugurishdan yengil yugurishga o'ting, so'ng zanjir oxirigacha qadam qo'ying.
3. 3 Piramida intervalli mashg'ulotlardan foydalaning. Qisqa, yuqori intensiv tezlashuvlardan boshlang va yukni ko'paytiring, shunda mashg'ulot o'rtasida yuqori intensivlikdagi eng uzoq vaqt bo'ladi. Keyin asta -sekin qisqa tezlikka qayting va mashg'ulotni salqinlash bilan yakunlang. Bu doimiy intervallardan ko'ra qiyinroq va siz aniq vaqtni saqlash uchun sekundomerdan foydalanishingiz mumkin.
   • O'n o'n besh daqiqa davomida isitiladi. Yuqorida aytib o'tilganidek, tez yurishdan boshlang, engil yugurishga boring va mashg'ulot oxirigacha tezligingizni oshiring, shunda siz isinish oxirida eng yuqori intensivlikda yugurasiz.
   • 30 soniya davomida kuchli yugurish. Keyin bir daqiqaga tinchlaning. Quyidagi tarzda davom eting:
   • 45 soniya qizg'in, bir daqiqa o'n besh soniya tinch.
   • 60 soniya intensiv, bir daqiqa o'ttiz soniya tinch.
   • 90 soniya kuchli, ikki daqiqa tinch.
   • 60 soniya intensiv, bir daqiqa o'ttiz soniya tinch.
   • 45 soniya qizg'in, bir daqiqa o'n besh soniya tinch.
   • 30 soniya kuchli, bir daqiqa tinch.
   • Mashg'ulotingizni yigirma o'ttiz daqiqalik salqinlash bilan yakunlang, tinch qadam bilan yakunlang.
   • ESLATMA -> Har qanday intervalli mashg'ulot dasturiga kirayotganda, tanangiz etarli va bunga tayyor ekanligiga ishonch hosil qiling. Haddan tashqari yuklanish shikastlanishga olib kelishi mumkin. Kilometrni qurishda bo'lgani kabi, siz nafaqat yig'ilasiz, balki asta -sekin bajarasiz. Agar siz yugurishga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, yugurishdan bir necha oy oldin uzoqroq tanaffus qiling va dam oling. Yugurishga yaqinlashganda, intensivlikni oshiring, dam olish va tiklanish vaqtini kamaytiring.
4. 4 Har xil intervallarni bajaring. Agar siz yugurishdan tashqari, tennis kabi sport bilan ham shug'ullansangiz, bilasizki, o'yin shartlariga qarab tezlik va chidamlilik talablari o'zgaradi. O'zgaruvchan intervallar qisqa va uzoq vaqt oralig'ini oldindan aytib bo'lmaydigan tarzda almashtirishga yordam beradi, bu o'yin sharoitlariga xos bo'lgan tezlashtirilgan tezlanishlarga ko'proq mos keladi.
   • O'ndan o'n besh daqiqagacha engil yugurish bilan qizdiring.
   • Vaqt oralig'ini o'zgartiring. Yuqori intensivlik bilan ikki daqiqa, so'ngra ikki daqiqa o'ttiz soniya yugurish. 30 soniya tezlashuv, yugurish - 45 soniya. Vaqt oralig'ini tasodifiy o'zgartiring. Eng muhimi, uzoq davom etadigan intensivlikdan keyin, qisqa portlashlarga qaraganda, uzoqroq dam olishga ishonch hosil qiling. Bunday mashg'ulotni boshlaganingizda, biroz ko'proq dam oling, tanangizni mashg'ulotlarga ko'nikishiga yo'l qo'ying, so'ngra dam olish vaqtlarini qisqartiring.
   • 15-25 daqiqa sovutib oling.
5. 5 Yugurish yo'lakchasi oralig'i sozlamalarini ishlating. Yo'lda vaqti -vaqti bilan yugurganingizda, mashina tezlikni va nishabni o'zgartiradi va siz yangi va kutilmagan qiyinchiliklarga duch kelasiz. Asosiysi, agar mashinaning dasturida bu ko'zda tutilmagan bo'lsa, isinish va sovishni unutmaslik.

4 -chi 2 -usul: Ikkinchi qism: Chidamlilikni rivojlantirish uchun tegishli turlar bilan shug'ullaning

1. 1 Yugurish mashqlariga og'irlik mashqlarini qo'shing. Bunday mashqlar sizning iqtisodiyotingizni oshiradi. yugurish paytida kisloroddan yanada samarali foydalanasiz. Quvvat mashqlarini erkin og'irliklar bilan, mashinalarda yoki haftasiga uch marta bajarishga harakat qiling.
2. 2 Velosiped intervallarini mashq qiling. Agar siz yuqori yukga o'rnatilgan harakatsiz velosipedda pedal bosganingizda, oyoq mushaklaringiz bo'g'imlarga zo'riqish bermasdan, yuqoriga yugurishdan ko'ra ko'proq ishlaydi.
   • Statsionar velosipedda yurganingizda, pedallarni deyarli qimirlatmaguningizcha yuk darajasini asta -sekin oshiring.
   • Egarda turing va intervallarni iloji boricha tezroq qiling. Vaqt oralig'ida dam oling va mashqlar darajasini kamaytiring. Misol uchun:
     • O'rningdan tur va 30 soniya davomida og'ir pedal. O'tiring, yuk darajasini pasaytiring va bir daqiqaga sekinroq pedal qiling.
     • Shuningdek, siz 30, 45, 60 va 90 soniyali intervalli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Keyin 60, 45 va 30 soniya oralig'ida qaytib keling. O'tirganingizda va yuqori intensivlik oralig'ida past intensivlikda pedal bosganingizga ishonch hosil qiling.
   • Spinning (hatto dumaloq pedal) kursiga yoziling. O'qituvchi sizga chidamlilikni sezilarli darajada oshiradigan pedal mashqlarini ko'rsatadi.
3. 3 Bir necha tur suzish. Siz mashg'ulotdan so'ng dam olish uchun suzishingiz mumkin yoki o'zgarish uchun dasturga suzishni qo'shishingiz mumkin. Suzish, shuningdek, yuguruvchilar tez -tez rivojlanmagan yuqori tana mushaklarini ishga solishning afzalliklariga ega.

4 -usulning 3 -usuli: Uchinchi qism: Qanday qilib chidamlilikni oshirish mumkinligi haqida yana bir qancha fikrlar

1. 1 Har hafta yurgan masofangizni 10% ga oshiring. Masalan, agar siz kuniga 2 km yugursangiz, kundalik yugurishni 2/10 km ga oshiring. Chidamlilikni rivojlantirish uchun yugurishni 10%ga oshirishda davom eting. Ammo mashg'ulotlaringizni almashtirishga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar siz haftasiga 20 km yugursangiz, keyin siz 22 km yugurasiz. Ammo yana bir haftadan so'ng, umumiy yurishni oldingi darajaga qaytaring, bu sizning tanangizga ko'nikishi uchun kerak (yugurish, ehtimol 18-20 km). Yana bir haftadan so'ng, bir hafta ichida 25 km, so'ngra 21-23 km yugurish kerak. Yugurish yukini asta -sekin oshiring. Maksimal yuk qaysi poygada qatnashmoqchi ekaningizga bog'liq.
2. 2 Dam olish kunlari yugurish yugurish. Agar siz ish kunlarida kuniga 2 km yugurishga odatlangan bo'lsangiz, dam olish kunlari 4 km yuguring.
3. 3 Sekinroq va uzoqroq yuguring. Masalan, uzoq masofaga 60% kuch bilan yugurish. Yugurish chidamlilikni mustahkamlashga mo'ljallangan va poyga emas. Ushbu o'tishdan oldingi va keyingi kunlarda tanangizni ortiqcha ishlamasligingizga ishonch hosil qiling.
4. 4 Plyometriyani sinab ko'ring. Arqondan sakrash va arqondan sakrash, oyoqlaringizni erga tushirish vaqtini qisqartirish kabi mashqlar yugurish motorikangizni rivojlantirishga yordam beradi.
5. 5 Yugurish oxirida tezlikni oshiring. Masofaning oxirgi choragini iloji boricha tezroq yugurib, keyin sovib turing. Ushbu mashq poyga oxirida charchoqqa qarshi turishga yordam beradi.
6. 6 O'zgaruvchan erlarda yugurish. Yugurish yo'lakchasida yoki ochiq havoda yugurasizmi, moyillikni tez -tez o'zgartirish kardio mashg'ulotingizga yordam beradi.
7. 7 Sizning dietangizni o'zgartiring. Qayta qilingan uglevodlarni chiqarib tashlang va ko'proq oqsil va sabzavotlarni iste'mol qiling. Kamroq ovqatlaning, lekin tez -tez.

4 -usul 4: To'rtinchi qism: Mashg'ulotlar jadvalini tuzing

1. 1 Jadval tuzing. Jadvalni tuzgandan so'ng, ma'lum bir tartibga rioya qiling. Bu sizga sabr -toqatli maqsadingizga erishishga, shuningdek, o'lchovlarni to'plash imkoniyatini beradi: Siz ritmdasizmi? Siz uzoqroq va / yoki tezroq yugura olasizmi, taraqqiyot to'xtab qoldi? Chidamlilik va tezlikni oshirishga yordam beradigan namunaviy jadval:
   • 1 -kun - Teng intervallar.15-20 daqiqa davomida isinib oling, so'ngra bir daqiqaga tez yuguring, so'ng yuguring yoki 1 daqiqa 15 soniyada yuring. Intervalni 6-8 marta takrorlang. Vaqtni sekundomer bilan kuzatib boring, 20-30 daqiqa sovushing, asta-sekin sekinlashing va qadamga o'ting.
   • 2 -kun - Oson yugurish (atigi 3-6 km, sizning shaklingiz va tajribangizga bog'liq).
   • 3 -kun - Piramidal intervallar. 10-15 daqiqa davomida isitiladi, yuqorida ta'riflanganidek, piramidal intervallarni bajaring.
     • Oddiy tezlikda 15 daqiqa yuguring, so'ngra turli vaqt oralig'ida mashq qiling.
     • Mashg'ulotni 20-25 daqiqali sovutish bilan yakunlang, salqinlash oxirida tinch qadamga o'ting.
   • 4 -kun - oson yugurish (3-6 km, sizning shaklingiz va tajribangizga bog'liq).
   • 5 -kun - oson yugurish (3-6 km, sizning shaklingiz va tajribangizga bog'liq).
     • Siz tez -tez bu erda dam olgandek tuyulasiz, lekin uchinchi kuni siz yaxshi ish qildingiz. Va 6-kuni siz kross-yugurish kerakligini hisobga olib, kuchingizni saqlab qolganingiz ma'qul.
   • 6 -kun - Kesib o'tish. Sekin -asta boshlang va 40-90 daqiqa davomida sekin harakat qiling. Agar do'stlaringiz yoki oila a'zolaringizdan biri siz bilan yugursa yoki yaqin atrofda velosipedda yursa, juda yaxshi bo'ladi.
   • 7 -kun - Dam olish kuni (formangiz va tajribangizga qarab 3-6 km. Har 8-haftada bir kun dam oling).
2. 2 Kun tartibini biroz o'zgartiring. Ushbu texnikadan foydalanib, har uch haftada bir marta yaxshi ish qiling:
   • Yugurish uchun uyingiz yonida 400 metr uzunlikdagi stadionni toping. Ko'chalardan qoching - ular juda notekis: yo'lga yaqinroq oyoq ancha balandroq bo'ladi.
   • Dinamik cho'zishlarni bajaring (statik emas) va ozgina isining (masalan, 25 ta push-up yoki biroz yugurish).
   • 400 metr tezlikda, keyin yana 400 - yugurish. Kamida 4 marta takrorlang.
   • Chegaralarni torting. Chegaraga yetganingizda, musobaqa vaqti va joyini yozing. Bu minimal masofa yoki davomiylik bo'lsin, natijani yaxshilashga harakat qiling. Yaxshilash bilan birga minimal miqdorni oshiring.
   • O'zingizni bosing. Har bir yugurish mashg'ulotidan so'ng, siz to'xtata olmaysiz va bu hammasi. Yurib, yurak urishining tinchlanishini kuting. Keyin cho'zing.
3. 3 Majburiyat oling. Rejimdan chiqmang, o'zingizga ertaga hamma narsani qilaman deb aytmang, o'zingizni charchadingiz yoki bandman deb aytmang. Buni tezroq qilish uchun ertalab yugurish kerak.

Maslahatlar

• Hech qachon taslim bo'lmaslik. Sizga hech qanday taraqqiyot yo'qdek tuyuladimi? Bu unday emas.
• Siz "hozir yoki hech qachon" degan so'zni eshitganmisiz? O'zi shunaqa! Agar siz ozmayotgan bo'lsangiz ham, siz shakllanasiz! Hech qachon taslim bo'lmaslik! Shunchaki bajargin!
• Barcha yugurish mashqlarining kundaligini saqlang. Bu sizga vaqt o'tishi bilan natijalar qanday yaxshilanishini darhol ko'rish imkonini beradi.
• Issiq havoda yugurish ko'p suv talab qiladi, ehtiyot bo'ling.
• Har doim yoningizda suv olib yuring.
• Boshqa yuguruvchilardan maslahat so'rang. Chidamlilikning rivojlanishi haqida yangi narsalarni bilish uchun klubga a'zo bo'ling yoki onlayn -forumda ro'yxatdan o'ting.

Ogohlantirishlar

• Tanangizni tinglang va shikastlanmang. Cho'zishga, isitishga va sovishga ishonch hosil qiling. Oyoq kiyimlaringiz sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.