Tarkib

• Qadamlar
• 2 -qismning 1 -qismi: Tayyorgarlik
• 2 -qismning 2 -qismi: Qurbaqa pozasini bajarish
• Sizga nima kerak

Yoga bilan shug'ullanish Hindistonda ming yillar oldin paydo bo'lgan. Yoga bugungi kunda tobora ommalashib bormoqda, chunki u sog'liq uchun foydasini isbotladi. Yoga mashg'ulotining maqsadi "aql va tana o'rtasida kuch, tushuncha va uyg'unlik" ni yaratish bo'lsa -da, osteopatik assotsiatsiya ta'kidlashicha, bu mashqlar tananing egiluvchanligini yaxshilaydi, mushaklarning kuchini oshiradi, vaznini kamaytiradi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va yurak faoliyatini yaxshilaydi. qon aylanishining salomatligi. Yoga bilan har xil pozalar (asanas) mashq qilinadi. Baqa pozi yoki adho mukha mandukasana, dumba, son va sonlarning egiluvchanligini yaxshilaydi.

Qadamlar

2 -qismning 1 -qismi: Tayyorgarlik

1. 1 Kontrendikatsiyaga e'tibor bering. Yoga juda oddiy mashq bo'lib tuyulsa -da, agar sizda biron bir shikastlanish bo'lsa, juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Shuni yodda tutingki, agar sizda bilak va / yoki tizzangiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, stol qo'ymaslik kerak. Shuni ham yodda tutingki, qurbaqa pozasi tizzalar, kestirib yoki oyoqlar bilan bog'liq bo'lgan so'nggi kasalliklarda yoki surunkali holatlarda tavsiya etilmaydi.
2. 2 Qizdirish; isitish. Yoga mashg'ulotini boshlashdan oldin, tanani isitish uchun har doim cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Tayyorgarlik mashqlari mushaklaringizni bo'shashtiradi va tanangizni asosiy mashqlarga tayyorlaydi. Tanani yaxshi isitadigan ko'plab pozalar va mashqlar mavjud. Siz qurbaqa pozasini qilmoqchi ekanligingizni hisobga olsak, kestirib, dumg'aza va dumg'aza mushaklarini cho'zish yaxshidir. Kelebeklarga moyil poza bu joylarni cho'zish uchun ideal.
   • Nafas olayotganda, o'tirgan joydan boshlab, pastki tanangizni erga tushiring. Buni qilayotganda qo'llaringizga suyaning.
   • Erga cho'kib, bilaklaringizga suyaning. Havzani erga qo'yish uchun qo'llaringizni ishlating. Agar kerak bo'lsa, boshingizni ko'tarish uchun adyoldan foydalaning.
   • Qo'llaringizni dumba tepasida, kestirib tashqariga burang va tosingiz ostidan dumba "tortib" olishga harakat qiling. Qo'llaringizni kestirib yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni yon tomonlarga yoying, oyog'ingiz birga. Nihoyat, butunlay yotib, kaftlaringizni tanangizga 45 graduslik burchak ostida erga tushiring.
   • Dastlab, bu poza bir daqiqa davomida bajarilishi kerak. Asta-sekin, siz ushbu pozaning davomiyligini 5-10 daqiqagacha oshirishingiz mumkin.
3. 3 Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Qurbaqa pozasini bajarish uchun, avvalo, stolning holatini tasavvur qilish kerak. Bu asosiy yoga pozitsiyasi bo'lib, undan ko'p qavatli pozalar boshlanadi. Bu tanaga juda foydali, chunki u umurtqa pog'onasini cho'zish va tekislashga imkon beradi.
   • Tizlaringiz va kaftlaringiz bilan erga turing. Tizlar bir -biridan bir oz masofada bo'lishi kerak va oyoqlar to'g'ridan -to'g'ri tizzalarning orqasida joylashgan bo'lishi kerak. Kaftlar aynan elkalar ostida bo'lishi kerak, barmoqlar oldinga yo'naltirilishi kerak.
   • Boshingizni pastga tushiring va kaftlaringiz orasidagi nuqtaga e'tiboringizni qarating. Orqa tekis bo'lishi kerak. Kaftlaringizni erga qo'ying va elkangizni quloqlaringizdan pastga tushiring. Dum suyagingizni ichkariga buking va boshning tepasi bilan oldinga cho'zing. Bu harakat bilan siz umurtqa pog'onangizni cho'zasiz va cho'zasiz.
   • Chuqur nafas oling va bu holatda 1-3 inhalatsiya va ekshalasyonda qolishga harakat qiling.

2 -qismning 2 -qismi: Qurbaqa pozasini bajarish

1. 1 Stol pozitsiyasidan qurbaqa pozasini bajarishni boshlang. Stolda o'tirganingizda, tizzalaringizni asta -sekin tashqariga siljiting. Tizzangizni yon tomonlarga etarlicha keng yoyganingizda, to'piq va oyoqlaringizni tekis chiziqda tekislang.
   • Tizzalarni yon tomonlarga yoyayotganda, o'zingizni qulay his qiling. Hech qanday holatda harakatni kuch yoki og'riq orqali qilmang!
2. 2 Tirsaklar va bilaklarni erga qo'ying. Pastga siljiganingizda, kaftlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Keyin sekin nafas oling va belingizni orqaga torting. Sonning lateral va ichki mushaklarining qisilishi sezilmaguncha sonlaringizni orqaga surishda davom eting. O'zingizni etarlicha cho'zganingizni sezganingizdan so'ng, to'xtating. Nafas olishni davom ettirganda, 3-6 ta nafas va ekshalatsiyani ushlab turing.
3. 3 Jadval pozitsiyasiga qaytish. Burilish harakatida, kestirib oldinga siljiting. Kaft va bilaklarga suyanib, boshlang'ich pozitsiyasiga - stol holatiga qayting.
   • Shuningdek, kestirib qo'yib, butun kaftingiz erga tushishi uchun kaftlaringiz bilan itarishingiz mumkin.

Sizga nima kerak

• Yoga mat
• Adyol yoki yostiq (ixtiyoriy)