Tarkib
- Qadamlar
- 2 -usul 1: Birinchi qism: Og'irlikni yo'qotish
- 2 -usul 2: Ikkinchi qism: Lomberni mustahkamlash mashqlari
- Maslahatlar
- Ogohlantirishlar
Pastki orqa chuqurchalar yoki Venera chuqurchalari - belning pastki qismidagi chiziqlar bo'lib, ko'p odamlar uni go'zallik atributi deb bilishadi. Garchi ko'p hollarda mavjudlik irsiyat bilan aniqlansa -da, ko'pchilik vazn yo'qotish va ma'lum kuch -quvvat mashqlari bu chuqurliklarga erishishga yordam beradi deb ishonishadi. Buning sababi shundaki, ko'plab sportchilarda bunday chiziqlar bor, bu ular faqat irsiy emasligini anglatishi mumkin. Bundan tashqari, ortiqcha vaznli odamlar vazn yo'qotish jarayonida chuqurliklari ancha sezilarli bo'lishini payqashadi. Venera chuqurliklarini olish uchun nima qilish kerakligini bilish uchun ushbu maqolani o'qing.
Qadamlar
2 -usul 1: Birinchi qism: Og'irlikni yo'qotish
Agar sizda belda chuqurchalar bo'lsa va ularni yanada ko'proq ta'kidlamoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotish sizga bu masalada yordam beradi. Ammo agar siz sog'lom vaznda bo'lsangiz va sizda ko'rinadigan chuqurchalar bo'lmasa, unda vazn yo'qotasiz pastki orqa qismida chuqurchaga erishishga yordam bermaydiva siz kuchingizni kuch -quvvat mashqlariga qaratishingiz kerak.
1 Kaloriya iste'molini kamaytiring. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz va pastki orqa va o'rta qismida yog 'to'planib qolsa, unda vazn yo'qotish sizga bel sohasida chuqurchalar paydo bo'lishiga yordam beradi va ularni yanada ifodali qiladi. Faqat bir joyda vazn yo'qotishning iloji yo'q, shuning uchun agar siz orqa tomondan vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya iste'molini kamaytirib, umumiy vazn yo'qotishingizga to'g'ri keladi. - Iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kuzatishni boshlang. Yorliqlarni o'qing va kiyinish, soslar, ziravorlar va ichimliklardagi kaloriyalarni unutmang.
- Ko'pchilik kattalar, vazni va tana turidan qat'i nazar, kunlik 1200 kaloriya miqdoriga rioya qilsalar, vazn yo'qotishadi.
- Kilo yo'qotish uchun xavfsiz chegaralar - haftasiga 05, -1,5 kg. Bir hafta ichida 1,5 kg dan ortiq vazn yo'qotishga urinmang.
2 To‘yish uchun to‘g‘ri ovqatlaning. Og'irlikni yo'qotish siz doimo och qolishingizni anglatmaydi. Brokkoli, sabzi, selderey va qushqo'nmas kabi sabzavotlar tanani boshqa oziq -ovqatlarga qaraganda uzoqroq och qolish uchun zarur bo'lgan oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Sizning dietangiz sabzavot, meva, tovuq, baliq va tofu kabi yog'siz oqsillar, to'liq donalar va sut mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak. - Ko'p suv va yashil choy ichish ishtahangizni boshqarishga yordam beradi. Porsiya hajmini kamaytirish uchun har ovqatdan oldin ikki stakan suv iching.
3 Aerobik mashqlarni bajaring. Faqat mashqlar vazn yo'qotishga yordam bermasa ham, yurak urish tezligini kardio yordamida tezlashtirish tanangizga kaloriyalarni tezroq yoqishga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi, shunda siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin. Haftada 5 marta kamida 30 daqiqa mashq qiling. - Yugurish, velosport, toqqa chiqish, suzish, raqs va kikboksing-kaloriyalarni yoqadigan aerobik mashqlarga misol. O'zingiz yoqtirgan narsani tanlang va mashg'ulotni mashg'ulotning bir qismiga aylantiring - shunda siz mashg'ulotni burch deb hisoblamaysiz.
4 Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz nima yeyayotganingizni yozsangiz, siz ko'proq vazn yo'qotasiz, chunki siz qancha ovqat yeyayotganingizni bilasiz. Kaloriyalarni kuzatish uchun yorliqlarni o'qishni va ovqatning bir qismini o'lchashni odat qiling. - My Fitness Pal va Calorie King kabi saytlar sizga har xil ovqatlarning kaloriya miqdorini aniqlashga, kunlik chegarangizni kuzatib borishga va hatto ozayotganlar bilan do'stlashishga yordam beradi.
2 -usul 2: Ikkinchi qism: Lomberni mustahkamlash mashqlari
Lomber kuch mashqlari nafaqat tashqi ko'rinishingizni yaxshilaydi, balki Venera chuqurchalarini ko'tarishga yordam beradi, ular belning turg'unligi va holatini yaxshilaydi, shuningdek kelajakda bel og'rig'idan qochishga yordam beradi.
1 Supermen mashqlarini bajaring. Bu hech qanday asbob -uskunalarni talab qilmaydigan mashq bo'lib, siz uni bel va magistral mushaklaringizni mashq qilib uyda qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda erga yoting. Ko'krak, qo'l va oyoqlarni ko'tarish uchun pastki orqa mushaklaridan foydalaning. Ushbu pozani 30 soniya ushlab turing va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. - Ushbu mashqni 2-3 marta takrorlang.
2 Qarama -qarshi qo'l va oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring. Qo'llar va tizzalar erga, orqa tekis. Erga tegmasdan o'ng qo'lingizni va chap oyog'ingizni cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Endi chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni ko'taring, kechiktiring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. - Har tomondan 15-20 marta takrorlang.
3 Kalça ko'tarilishini bajaring. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni bukib, oyoqlaringizni erga tekkizing. Kaftlaringizni erga qo'yib, qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying. Qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringiz bilan, kestirib, tanangizni oyoqlaringiz bilan bir tekisda bo'lguncha sekin ko'taring. 5 marta ushlab turing, so'ng boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. - Bir to'plamda 15-20 marta bajaring.
- Bu mashqlar bel va dumba mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Shuni yodda tutingki, ba'zi odamlarda chuqurchalar irsiy, ba'zilarida esa yo'q. Agar ovqatlanish va kuch -quvvat mashqlari ishlamasa, siz tanangizni quchoqlab, o'zingizning ijobiy fazilatlaringizni topishingiz kerak.
Ogohlantirishlar
- Agar siz allaqachon normal diapazonda bo'lsangiz, vazn yo'qotishga urinmang. Hech qachon ketma -ket 3 kundan ortiq kuniga 1200 kaloriyadan kam yemang.
- Har qanday asbobdan foydalanishda har doim ehtiyot bo'ling. Zaminda mashq qilish uchun, belingizni himoya qilish va shikastlanish yoki noqulaylikni oldini olish uchun matdan foydalaning.
