Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Uyquning asosiy tungi segmenti bilan jadvallar
• 4 -qismning 2 -qismi: Uyquning asosiy tungi segmenti bo'lmagan jadvallar
• 4 -qismning 3 -qismi: polifazik uyquga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak
• 4dan 4 qism: Potentsial xavflarni tushunish

Polifazali uyqu - bu odatiy sakkiz soatlik uyquni o'z ichiga olmaydi (monofazik uyqu), lekin 24 soat davomida bir necha rejalashtirilgan va aniq belgilangan uyqu davri. Natijada, siz tez -tez uxlaysiz (kuniga bir necha marta), lekin kamroq. Polifazik uyquni qo'llab -quvvatlovchilar, ular har kuni uyquga muqarrar ravishda sarf qiladigan, bir necha soat bo'sh vaqtlari bo'lishidan xursand bo'lishadi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bu uyqu rejimi hamma uchun mos emas. Ba'zida harbiylar va ba'zi sportchilar ko'p fazali uyquga murojaat qilishadi.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Uyquning asosiy tungi segmenti bilan jadvallar

1. 1 Sizga eng mos keladigan uyqu rejimini tanlang. Tayyorgarlik paytida siz maqsadingizga, mashg'ulotlar yoki ish jadvaliga, shuningdek tananing umumiy holatiga qarab qaysi rejim siz uchun yaxshiroq ekanligini tushunishingiz kerak. Polifazik uyquning to'rtta asosiy rejimi mavjud:
   • Ikki fazali uyqu, Hamma rejimi, Dimaxion rejimi va Uberman.
   • Ulardan ikkitasi kechasi ham, kunduzi ham uxlash uchun mo'ljallangan. Bularga ikki fazali uyqu va Everyman rejimi kiradi.
   • Polifazali uyquga o'tishning eng oson va xavfsiz usuli - bu rejimlardan birini ishlatib, tungi uyquni kamaytirishdan boshlash.
2. 2 Ikki fazali uyquni ko'rib chiqing. Ushbu rejimning mohiyati shundaki, uxlash vaqti ikki segmentga bo'linadi. Odatda, uzunroq segment kechasi, kichikroq qismi (20-30 daqiqa yoki 90 daqiqa) kunning birinchi yarmida sodir bo'ladi. Bu uyqu rejimi ko'plab madaniyatlarda keng qo'llaniladi, chunki u nafaqat uxlashga vaqtni tejaydi, balki sog'liq nuqtai nazaridan ham neytral variant hisoblanadi.
   • Uyquning kunduzgi segmenti o'z vaqtida qanchalik qisqa bo'lsa (uyquni tiklashga imkon beradi), tungi segment ham shunchalik uzoq bo'ladi (bu vaqtda uyquning barcha bosqichlari, shu jumladan REM uyqusining fazasi o'tadi).
   • Bifazik uyqu boshqa polifazik uyqu rejimlaridan bir qancha afzalliklarga ega, chunki u sirkadiyalik ritmlarga va uyquni tartibga solishga yordam beradigan gormonal relizlarga ega. Ularning sharofati bilan tanamiz kunduzdan ko'ra kechasi ko'proq uxlashga moslashgan.
   • Bifazik uyqu tarixda "birinchi" va "ikkinchi" uyqu sifatida tasvirlangan. Odamlar hali ham elektr energiyasidan qanday foydalanishni bilmayotgan bir paytda, odamlar qorong'ilikdan keyin bir necha soat uxladilar, keyin bir necha soat hushyor turdilar, keyin yana yotdilar va quyoshning birinchi nurlari bilan tongda uyg'ondilar.
   • Biroq, uyqusizlikka imkon qadar ko'proq vaqt ajratishni istaganlar uchun ikki fazali uyqu deyarli mos kelmaydi, chunki bu rejim uyqu davomiyligi bo'yicha odatdagi monofazik uyqu rejimidan unchalik farq qilmaydi.
3. 3 Qulay foyda - bu ikki fazali uyqu jadvalini tuzish qobiliyati. Sizning uyqu jadvalingiz maktab va ish jadvaliga, shuningdek umumiy sog'ligingizga bog'liq bo'ladi. Shunday qilib, siz ushbu rejimdan maksimal foyda olishingiz va uni ehtiyojlaringizga moslashtirishingiz mumkin.
   • Shunday qilib, uxlash vaqtini ikki qismga bo'ling. Har bir uyqu segmenti REM uyqusi uchun etarli vaqt bo'lishi kerak. Odatda, odam kun davomida taxminan 5-6 REM uyquga muhtoj.
   • Oddiy bir uyqu tsikli (shu jumladan REM uyqusi) taxminan 90 daqiqa davom etadi. Har bir uyqu segmentini 90 daqiqali tsikllarni o'z ichiga olgan holda rejalashtiring.
   • Masalan, sizning asosiy uyqu segmentingiz ertalab soat 1 dan 4:30 gacha, ikkinchi uyqu segmentingiz 1,5 soat (12 dan 13:30 gacha) yoki 3 soat (12 dan 15 gacha) bo'lishi mumkin. Hammasi sizning jadvalingizga va imkoniyatlaringizga bog'liq.
   • Yangi jadvalingizga ko'nikib qolganingizdan so'ng, uxlash vaqtini asta -sekin qisqartirishga harakat qiling, shunda uxlash etarlicha qisqa bo'lsin, lekin siz o'zingizni yaxshi va quvnoq his qilasiz.
   • Uyqu segmentlari o'rtasida tanaffus bo'lishi kerak (kamida 3 soat).
   • Vaqtidan oldin uxlamaslik yoki uxlamaslik muhim. O'zgarish qilishdan oldin kamida bir hafta uyqu rejimiga rioya qilishga harakat qiling.
4. 4 Everyman rejimini ko'rib chiqing. Bu rejim asosiy uyqu segmentidan (taxminan uch soat) va har biri 20 daqiqadan iborat uchta qo'shimcha uyqu segmentidan iborat. Agar siz hali ham polifazik uyquga o'tishni xohlasangiz, siz ko'proq vaqtni hushyor o'tkazishingiz mumkin bo'lsa, bu variant sizga mos keladi. Bu rejimni boshqarish osonroq, chunki u hali ham asosiy 3 soatlik segmentga ega.
   • Jadval tuzing. Uyquning asosiy qismini aniqlash sizga qancha vaqt qulayroq bo'lishi haqida o'ylab ko'ring. Ko'pincha odamlar unga quyidagi soatlarni tanlaydilar: ertalab soat 1:00 dan 4:00 gacha yoki 23:00 dan 2:00 gacha.
   • Uyquning asosiy segmentini qancha vaqt aniqlaganingizga qarab, qolgan yigirma daqiqali segmentlarni taqsimlang.
   • Uyqu segmentlari o'rtasida tanaffus bo'lishi kerak (kamida 3 soat).
   • Masalan, agar asosiy 3 soatlik segment 1:00 dan 4:00 gacha bo'lsa, siz qolgan 20 daqiqali uyqu segmentlarini quyidagicha taqsimlaysiz: 9:00, 14:00, 21:00.
   • Agar bu sizga qulayroq bo'lsa, uyquning asosiy uch soatlik qismi 23:00 da boshlanib, 2:00 da tugaganda, qolgan segmentlarni boshqacha taqsimlash kerak: ertalabki 7:00 da, 12:00 da. kechqurun va 18:00 da.
5. 5 Asta -sekin rejangizga o'tishni boshlang. Hech bo'lmaganda bir hafta ushlab turishga harakat qiling. Siz birinchi navbatda muammoga duch kelasiz, chunki polifazik uyquga moslashish oson emas. O'zingizning yangi jadvalingizga ko'nikkaningizdan so'ng, siz 5 soatlik uyquni 3 segmentga bo'lishingiz mumkin.
   • Bunday holda, uyquning asosiy segmenti taxminan 4 soat davom etishi mumkin, va qo'shimcha ikkita segment har biri 30 minut. Agar siz soat 9:00 dan 17:00 gacha ishlasangiz, ushbu segmentlarni tushlik vaqtida va ishdan qaytganingizda tushadigan qilib taqsimlang.
   • Kamida bir hafta tanlangan rejimga rioya qilishga harakat qiling. Odatigacha rejimni o'zgartirmang.
   • Bir yoki ikki haftadan so'ng, siz asosiy uyqu segmentining davomiyligini qisqartirish va boshqa segmentni qo'shish orqali uyqu jadvalini o'zgartirishingiz mumkin.
   • Oxir -oqibat, agar siz uyqu rejimini o'zgartirishni davom ettirsangiz, siz quyidagi natijaga erishasiz: uyquning asosiy segmenti (3,5 soat) + har biri 20 daqiqali yana uchta segment.
   • Uyqu va uyg'onish vaqtini o'qish / ish jadvalingizga iloji boricha yaqinroq qilib taqsimlang.
6. 6 Uyqu jadvaliga rioya qiling. Unga qat'iy rioya qilishga harakat qiling, uyg'onmang yoki yotishdan oldin yotmang. Avvaliga qiyin bo'ladi, chunki tana yangi rejimga moslasha boshlaydi.
   • Agar siz odatdagi tartibingizga rioya qilmasangiz, xavotir olmang. Ba'zilarga, ayniqsa, uyquning har bir daqiqasi muhim bo'lsa, uxlab qolish qiyinroq.
   • Agar siz Everyman rejimini tanlagan bo'lsangiz, o'z jadvalingizga qat'iy rioya qiling. Qachon yotishga tayyor bo'lishingizni oldindan rejalashtiring.
   • Bo'sh vaqtingizda nima qilishni oldindan rejalashtiring. Atrofdagilar ham polifazik uyqu rejimiga rioya qilishlari dargumon. Oldindan tayyorgarlik ko'ring va ishlar ro'yxatini tuzing. Hamma vaqt nima qilmoqchi bo'lganingizga e'tiboringizni qarating, lekin har safar bunga vaqtingiz bo'lmadi. Bu sizga yangi uyqu rejimiga moslashishga yordam beradi.
7. 7 Jadvalni sizga eng mos keladigan tarzda sozlang. Juda mashhur jadval - uyqu vaqtini yuqorida tavsiflanganidek 4 segmentga bo'lish (asosiy uyqu segmenti va uchta qo'shimcha). Agar kerak bo'lsa, siz uyqu segmentlarini boshqa vaqtga o'zgartirish orqali ushbu jadvalni to'g'rilashingiz mumkin.
   • Bu uyqu rejimiga boshqa jadvallar yordamida amal qilish mumkin.
   • Bir jadvalga ko'ra, tungi uyqu 1,5 soatga (to'rtta o'rniga) qisqartiriladi va 20 daqiqali qo'shimcha segmentlar 5 ga aylanadi. Ularning orasidagi vaqt oralig'i teng bo'lishi kerak.

4 -qismning 2 -qismi: Uyquning asosiy tungi segmenti bo'lmagan jadvallar

1. 1 Shunday qilib, agar siz tavakkal qilishga va uyqu vaqtini yanada qisqartirishga tayyor bo'lsangiz, Uberman yoki Dymaxion rejimlariga o'tishni o'ylab ko'ring. Ikkala usul ham uyquning asosiy qismini (tungi) rad etishni o'z ichiga oladi. Agar siz avvalgi uyqu jadvaliga etarlicha moslashgan bo'lsangiz va bundan ham ko'proq narsani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, siz ushbu rejimlardan biriga o'tishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, ushbu jadvallarga ko'ra, sizning uyqu vaqtingiz faqat 2 soat.
   • Ushbu rejimlarning muhim kamchiliklari - uyqu jadvaliga rioya qilishning qiyinligi, chunki siz jadvalga aniq rioya qilishingiz kerak.
   • Ushbu rejimlarga o'tishdan oldin, siz har kuni uyqu jadvaliga rioya qila olasizmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring (maktab, ish va oila rejalariga qarab).
   • Yuqorida aytib o'tganimizdek, bu uyqu rejimlari bir kecha uchun taxminan 2 soat uyquni o'z ichiga oladi.
2. 2 Uberman jadvaliga muvofiq jadval. U har biri 20 daqiqali oltita uyqu segmentini o'z ichiga oladi. Bu segmentlar o'rtasida teng vaqt oralig'i bo'lishi kerak. Jadvalga qat'iy rioya qilish kerak.
   • Masalan, siz uyqu segmentlarini quyidagicha tartibga solishingiz mumkin: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 va 21:00.
   • To'liq 20 daqiqa va aniq belgilangan jadvalga muvofiq uxlash juda muhimdir.
   • Uberman rejimi har 4 soatda 20 daqiqa uxlaydi.
   • Agar qarshilik ko'rsatish va uxlamaslik juda qiyin bo'lsa, o'z rejalaringiz va oldindan tuzilgan ishlar ro'yxatiga e'tiboringizni qarating.
3. 3 Endi Dymaxion rejimini ko'rib chiqaylik. Uberman rejimiga juda o'xshaydi, lekin unga rioya qilish undan ham qiyin. Sababi shundaki, uyqu segmentlari kamroq, lekin ular ko'proq vaqt talab etadi.
   • Dymaxion rejimi har 6 soatda 30 daqiqa uyqu oladi.
   • Shunday qilib, siz kuniga 2 soat uxlaysiz.
   • Dymaxion har biri 30 daqiqadan iborat 4 ta uyqu segmentiga ega. Ularni quyidagi jadval bo'yicha tarqatish mumkin: 6:00, 12:00, 18:00 va 0:00 da.
   • 20 -asrning mashhur me'mori Bakminster Fuller bu rejimga amal qilgan. Biroz vaqt o'tgach, u oilasi bilan ko'proq vaqt o'tkazish uchun bu uyqu rejimidan voz kechayotganini e'lon qildi.

4 -qismning 3 -qismi: polifazik uyquga qanday tayyorgarlik ko'rish kerak

1. 1 O'rganing uyqu. Polifazik uyquning mohiyati butun uyqu vaqtini bir necha segmentlarga bo'lishdir. Natijada, bunday uyqu odatdagi monofazik uyqudan ko'ra kamroq vaqtni oladi. Agar siz ushbu uyqu rejimini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, o'z jadvalingizga muvofiq harakat qilish juda muhimdir.
   • Odatdagidan erta turishga odatlaning va kunduzi tushlikdan keyin uxlab qolish vasvasasiga berilishdan qo'rqmang.
   • Monitorning yorqin nuri sizni bezovta qilmasligi uchun yotishdan kamida 15 daqiqa oldin kompyuter va gadjetlarni o'chirishga harakat qiling.
   • Vujudingizga yangi tartibingizga tezroq moslashishiga yordam berish uchun bir vaqtning o'zida yoting.
   • Siz uxlashga borganingizda, yurak urish tezligi pasayadi. Aql bilan 60 ta yurak urishini hisoblang, keyin yana 60 ta eshitishga harakat qiling. Yurak urishi sekinlashganidan so'ng, miyangizni turli fikrlardan tozalashga harakat qiling.
   • Signalni ma'lum vaqtga qo'ying. U qo'ng'iroq qilganda, o'zingizga aytmang: "yana 5 daqiqa". Budilnik chalinishi bilanoq o'rnidan turing.
2. 2 Kechasi uyquni kamaytiring. Buni keskin qilmang. Kechasi uxlash vaqtini asta -sekin kamaytiring.
   • Birinchidan, budilnikni 3 soat oldinroq o'rnating. Kechasi 8 soat uxlash o'rniga, taxminan 5 soat uxlang.
   • Uch kun davomida ushbu jadvalga rioya qiling.
3. 3 Uyg'otuvchi signalni o'rnating va uxlash jadvaliga rioya qiling. Avvaliga o'zingizni biroz noqulay his qilasiz, o'zingizni g'alati his qilasiz.Ammo vaqt o'tishi bilan, agar siz qoidalarga amal qilsangiz va o'z vaqtida uyg'onsangiz, tana yangi rejimga moslashadi.
   • Budilnikni to'shagingizdan uzoqda joylashtiring, shunda siz uni o'chirmoqchi bo'lsangiz, o'rnidan turishingiz kerak.
   • O'rningdan turishing bilan darhol xonadagi chiroqni yoq.
   • Agar sizda tabiiy yorug'likni taqlid qiladigan chiroq bo'lsa, uyquning har bir segmentidan keyin tezroq uyg'onish uchun uni yoqing.
4. 4 Sizning jadvalingiz haqida o'ylang. Uyquni segmentlarga ajratishdan oldin, ish, maktab, oila, sport haqida o'ylang. Hamma narsani iloji boricha sizga qulayroq qilib taqsimlang. Rejaga aniq rioya qilishni unutmang!
   • Hech kim sizning jadvalingizga mos kelmasligini hisobga olish kerak. Kunning o'rtasida uxlab qolishingizga va rejangizga muvofiq yashashingizga ishonch hosil qiling.
   • Rejada hisobga olmagan rejasiz hodisalar haqida unutmang. Voqeani siqish uchun jadvalda etarli vaqt bo'lishi kerak.
5. 5 Jadvalni tuzishda asosiy omillarga e'tibor bering. Siz mavjud shablonlardan birini tanlashingiz yoki o'zingizning jadvalingizni tuzishingiz mumkin (qaysi biri sizga qulayroq bo'lsa). Qanday bo'lmasin, har bir rejimda qancha uyqu segmentlari bo'lishi kerakligini, ularning davomiyligini bilishingiz kerak.
   • Qaysi jadvalni tanlaganingizdan qat'iy nazar, jami kamida 120 daqiqa REM uyqusi borligiga ishonch hosil qiling.
   • Uyqu oralig'i kamida 3 soat bo'lishi kerak.
   • Uyqu segmentlarini iloji boricha tekis taqsimlang.
   • Uyqu uchun eng yaxshi vaqtni o'ylab ko'ring. Agar buni uddalay olmasangiz, boshqacha yo'l tuting: hushyor turish uchun eng yaxshi vaqt haqida o'ylang.
   • Agar siz o'z uyqu jadvalini ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, har bir uyqu rejimi uchun tavsifni ko'rib chiqing.

4dan 4 qism: Potentsial xavflarni tushunish

1. 1 Polifazik uyquga o'tishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Uyqu tananing normal ishlashi uchun juda muhimdir. Polifazik uyqu xavfsizligiga hech qanday dalil yo'q.
   • Agar sizda uyqu buzilishi yoki boshqa tibbiy muammolar bo'lsa, yangi uyqu rejimiga o'tish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
   • Yangi uyqu rejimiga o'tish rejasini tuzing va shifokor bilan muntazam maslahatlashishga tayyor bo'ling.
   • Shuni yodda tutingki, shifokor sizning fikringizni qo'llab -quvvatlamasligi mumkin. Gap shundaki, polifazik uyqu xavfsizligiga hech qanday ilmiy dalil yo'q.
2. 2 Agar sizda muammolar bo'lsa, boshqa uyqu rejimiga o'tishga harakat qiling. Mumkin bo'lgan asoratlarni aniq tushunish kerak.
   • Ko'pgina mutaxassislarning fikricha, polifazik uyqu uyqusizlikning bir turi. Agar imkoniyat bo'lsa, tanangizdagi o'zgarishlarni kuzatishga yordam beradigan mutaxassisga murojaat qiling.
   • Yangi uyqu rejimiga o'tgandan keyingi birinchi kunlarda va haftalarda ayniqsa ehtiyot bo'ling. Aynan shu vaqtda tana yangi jadvalga moslasha boshlaydi.
   • Ko'p jiddiy muammolar uyqusizlik bilan bog'liq. Masalan, mashina haydash paytida uxlash, baxtsiz hodisalar va boshqa baxtsiz hodisalar.
3. 3 Yangi rejimga o'tishdan oldin, mumkin bo'lgan qisqa muddatli muammolar haqida o'ylang.
   • Uyqusizlik tashvish, unutuvchanlik, xotira buzilishi va diqqatni jamlay olmaslikka olib kelishi mumkin.
   • Boshqa muammolar ham bor, masalan, qaror qabul qilishdagi qiyinchilik, voqelikni noaniq tushunish, noaniqlik, umumiy buzilish.
4. 4 Uzoq muddatli oqibatlar haqida o'ylang. Ko'p uyqu mexanizmlari va ular bilan bog'liq xavflar hali to'liq tushunilmagan, lekin ularning ko'plari allaqachon kashf qilingan:
   • Surunkali uyqusizlik yuqori qon bosimi, yurak xuruji, yurak xastaligi, qon tomir, semizlik, qandli diabet va epilepsiyaga olib kelishi mumkin.
   • Ruhiy muammolar ham paydo bo'lishi mumkin: depressiya va kayfiyat o'zgarishi.
   • Turmush o'rtog'ingizning uyqu buzilishi ehtimoli haqida bilib oling. Uyqusizlik ham hayot sifatiga ta'sir qilishi mumkin.
   • Agar siz charchaganingizni, asabiylashayotganingizni, kundalik hayotingizda, shaxsiy hayotingizda va uyqusizlik bilan bog'liq boshqa muammolarga duch kelsangiz, boshqa uyqu rejimiga o'tishni o'ylab ko'ring.
   • Biroz uxlash uchun sarflanadigan vaqtni qisqartirish haqida o'ylab ko'ring, lekin buni asta -sekin bajaring va o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib boring.