Tarkib

• Qadamlar
• 4 -qismning 1 -qismi: Kognitiv ko'nikmalarni mustahkamlash
• 4 -qismning 2 -qismi: Ijobiy fikrlashni saqlang
• 4 -qismning 3 -qismi: O'z xotirangizga yordam berish
• 4dan 4 qism: Yordamni qabul qiling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Xotira har qanday yoshda odamni ishdan chiqarishi mumkin. Yaxshiyamki, ongingizni toza saqlash va shu orqali dunyoga bo'lgan nuqtai nazaringizni yaxshilash yo'llari bor. Bundan tashqari, aqlning ravshanligi vaziyatni yaxshiroq tushunishga va yoshga qarab oqilona qarorlar qabul qilishga yordam beradi. Aql -idrok va ijobiy munosabatni saqlash uchun turli usullardan foydalaning.

Qadamlar

4 -qismning 1 -qismi: Kognitiv ko'nikmalarni mustahkamlash

1. 1 Kundalik jismoniy tarbiya. Jismoniy mashqlar jismoniy va ruhiy salomatlik uchun juda foydali. Ular depressiyani oldini olishga va immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Bundan tashqari, jismoniy tarbiya yoshga qarab aqlning ravshanligini saqlashga yordam beradi.
   • 40 yoshdan oshgan odamlar uchun har kungi mashg'ulotlar prefrontal korteks sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.Tadqiqotda aerobik jihatdan yaxshi o'qitilgan yoshdagi erkaklar qaror qabul qilish vazifalari bo'yicha jismoniy tayyorgarligi past bo'lgan erkaklardan ustun kelishdi.
2. 2 Sog'lom ovqatlanish. Miya va yurak salomatligi - bu bizning keksayganimizda xotiramizning ishlashini ta'minlashning asosiy omilidir va ko'pincha demansning oldini oladi. Miya tomirlariga zarar etkazadigan to'yingan va o'tuvchi yog'lardan saqlaning va quyidagi ovqatlarni iste'mol qiling.
   • Qizil ikra baliqlarida mavjud bo'lgan zaytun moyi va omega-3 ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar kabi sog'lom yog'lar.
   • Miyaning optimal funktsiyasini qo'llab -quvvatlaydigan antioksidantlar. Hatto quyuq shokolad ham siz uchun yaxshi!
   • Ko'p miqdordagi meva, sabzavot va donli mahsulotlar, bu sizning insult xavfini kamaytiradi.
   • Spirtli ichimliklar me'yorida. Bu xato emas: spirtning kichik dozalari kattalarga sog'lom xolesterin va insulin darajasini saqlab, demensiyaning oldini olishga yordam beradi. Shu bilan birga, suiiste'mol qilmaslik juda muhim: spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish teskari ta'sir ko'rsatadi, buning natijasida siz hatto xotirangizni yo'qotishingiz mumkin ("xotira etishmasligi" deb ataladi).
3. 3 Sog'lom tungi uyqu. Aqliy salohiyatni haddan tashqari oshirib yuborish va dam olgan miya optimal ishlashga qodir.
   • Uyqu paytida miya kunduzgi xotiralarni saqlaydi, shuning uchun dam olish kundalik hayotning oddiy tafsilotlarini tartibga solishga yordam beradi.
   • Ma'lumotni uzoq vaqt eslab qolish uchun siz yangi yoki muhim ma'lumotlarni o'rganganingizdan keyin ham uxlashingiz mumkin.
4. 4 Aqliy hisoblar. Matematika mantiqiy fikrlash va muammolarni hal qilish ko'nikmalarini rivojlantiradi. Sizning mashg'ulotingiz sizning boshingizda yoki qog'ozda hal qilinishi mumkin bo'lgan oddiy misollar bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar o'rta maktabdan beri uzoq vaqt bo'linishni ishlatmaganlar. Bilimingizni yangilang.
   • Supermarketda savatingizdagi buyumlarning qiymatini sanab ko'ring. Iloji boricha aniq hisoblashning hojati yo'q. Narxlarni butun sonlarga yaqinlashtirish. Hisob -kitoblaringiz qanchalik to'g'ri ekanligini kassada bilib oling!
5. 5 O'rganishda davom eting. Garvard tadqiqotchilari aniqladilarki, uzluksiz ta'lim, biz qarigan sari xotirani yaxshilaydi. Agar siz allaqachon bitirgan bo'lsangiz, o'zingizni o'qitishda davom eting.
   • Mahalliy kutubxonada o'z bilimlaringizni mustahkamlang. Bu erda siz dam olishingiz, fikrlaringizni to'plashingiz va o'qishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Agar bo'sh vaqtingiz bo'lsa, parkda yoki sevimli kafeda kitob bilan o'tiring. O'tkir fikr va ijobiy nuqtai nazarni saqlang.
   • Mahalliy maktabda kurslardan o'ting. Eng yaxshi tanlov fotosurat yoki qo'l san'ati kabi aqliy va ijtimoiy faollikni talab qiladigan mashg'ulotlar bo'ladi. Bu, shuningdek, yangi odamlar bilan tanishish va hatto yangi do'stlar orttirishga yordam beradi!
6. 6 Aqliy mushaklaringizni torting. Mantiqni, muammolarni hal qilish qobiliyatini va aqliy masalalarni jumboq va qiyin aqliy vazifalar orqali engish. Shunday qilib, ruhiy stress ratsional fikrlash qobiliyatini rivojlantiradi va muammolarni hal qilishda o'zingizni ishonchli his qilishingizga imkon beradi.
   • Krossvordlarni hal qiling. Krossvordni tez -tez hal qiladigan keksa odamlar turli kognitiv testlarda yaxshiroq ishlaydi. Tadqiqotchilar krossvordlar haqiqatan ham aqliy qobiliyatlarni rivojlantiradimi yoki aqliy qobiliyatlari yuqori bo'lgan odamlar o'z mahoratlari tufayli krossvordlarni yaxshiroq hal qila oladimi, degan savolga aniq javob bera olmaydilar, lekin bu sizga zarar qilmaydi!
   • Kompyuter o'yinlarini o'ynash. Bir tadqiqotga ko'ra, NeuroRacer deb nomlangan o'yin keksa ishtirokchilarga ko'p vazifalarni bajarish qobiliyatini, qisqa muddatli xotirani va diqqatni yaxshilashga yordam berdi. Agar kompyuter o'yinlari sizniki bo'lmasa, ko'prik kabi an'anaviy o'yinlar ham aql uchun foydali.
7. 7 Barcha hislaringizni ishlating. Olimlarning aniqlashicha, bizning barcha his -tuyg'ularimizni rag'batlantirish miyaning turli qismlarini faollashtiradi va xotirani yaxshilaydi.Bir tadqiqotda, ishtirokchilar o'ziga xos hid bilan ko'rsatilganda tasvirlarni yaxshiroq eslab qolishgan.
   • Amalda, bu diqqatni jalb qilish usullaridan foydalanib, mavjud bo'lgan joylarni, hidlarni, ta'mni, hislarni va tovushlarni payqash sizga bunday voqealarni yaxshiroq eslab qolishingizga yordam beradi.
   • Yalpiz yog'i xotira va hushyorlikni yaxshilashga yordam berishi mumkinligi uchun siz yalpizda ham bayram qilishingiz mumkin. Yangi ma'lumotlarni o'qiyotganingizda yoki materialni o'rganayotganda o'zingizni yalpiz bilan davolang.
8. 8 Boshqa qo'lingizni kundalik ishlarga ishlating. Bu juda qiyin vazifadir, ayniqsa yozish yoki yozish paytida, lekin u odamni miyaning ikkala yarim shariga e'tiborini qaratishga majbur qiladi.
   • Stolingizga o'tiring va hukmron qo'lingiz bilan yozishni boshlang. Avvaliga siz chizishingiz mumkin, lekin siz yelkangizdagi keskinlikni darhol sezasiz va vaqt o'tishi bilan siz bu qobiliyatni rivojlantira olasiz. Ushbu mashq epilepsiya bilan og'rigan bemorlar uchun juda foydali.

4 -qismning 2 -qismi: Ijobiy fikrlashni saqlang

1. 1 O'zingizning maxsus iste'dodingizni toping. Siz hayotning istalgan bosqichida yangi iste'dod va ko'nikmalarni rivojlantirishingiz mumkin. Bu o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi.
   • Chang'i yoki golf o'ynashni boshlang, xorga yoki havaskor komediya klubiga qo'shiling. O'zingizning taxminlaringizni mo''tadil qiling va mukammallikka intilmang. Faqat dam oling va yangi odamlar bilan tanishing, lekin bir oz kuch sarflaganingizga ishonch hosil qiling.
   • Chet tillari yoki dasturlash kabi ko'nikmalar ham aqliy ravshanlikka sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
2. 2 O'zingizni ijodiy ifoda etish yo'lini toping. Ijodkorlik turli sabablarga ko'ra aqliy zo'ravonlik va yaxshi kayfiyat uchun yaxshi: ijodiy faoliyat bizni aqliy mushaklarimizni o'ylashga va kuchlantirishga majbur qiladi va bunday ish natijalari o'ziga bo'lgan ishonchni va kundalik hayotda quvonch hissini kuchaytirishi mumkin.
   • She'r yozishga, tikuvchilik qilishga, asbob chalishni o'rganishga, bog'dorchilikka yoki rasm chizishga harakat qiling. Agar siz o'zingizni san'at odami deb hisoblamasangiz, o'zingizni boshqacha ifoda etish uchun non pishirishga yoki jurnalga kirishga harakat qiling.
   • O'rtacha byudjetda xarid qilish yoki oziq -ovqat mahsulotlariga maxsus cheklovlar qo'yilgan yangi retseptlar kabi kundalik mashg'ulotlar bilan ijod qiling. Kundalik vaziyatlarda to'g'ri qaror qabul qilish qobiliyatingizga ijobiy munosabatda bo'ling.
3. 3 Boshqalarga yordam bering. Yoshi bilan boshqalarga yordam berish yangi maqsad va o'zini topishga yordam beradi, bu qarish jarayoniga ijobiy nuqtai nazar va qarashlarga yordam beradi.
   • Uysizlarni, qariyalar uyida ko'ngilli bo'lishga yordam bering va mahalliy aholiga xat yozishga yoki diniy tashkilotda bolalar va yoshlar bilan ishlashga yordam bering. Doimiy ravishda ko'ngillilik vazifalariga ega bo'lish, boshqalar bilan uchrashish va ularga yordam berishni osonlashtiradi.
4. 4 Narsalarga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartiring. Darhaqiqat, yoshi bilan odam yoshligida unga oson bo'lgan hamma narsani qilish qobiliyatini yo'qotadi. Buni muvaffaqiyatsizlik sifatida ko'rishingiz shart emas. Fikrlash poezdingizni o'zgartiring va olgan narsangizga e'tibor qarating.
   • Vaziyatga yangicha qarang. Hamma narsa bizning munosabatimiz bilan belgilanadi: har qanday fikrni salbiydan ijobiyga aylantirish mumkin. Misol uchun, agar siz voqealarni eslab qolish qiyinroq bo'lsa, unda muvaffaqiyatsizlik yoki xijolat haqida o'ylashning o'rniga, bu band hayotning tabiiy natijasi ekanligini o'zingiz tan olganingiz ma'qul.
5. 5 Harakat qiling minnatdor bo'lish. Olimlar hayotda quvonch va zavq hissini kuchaytiradigan minnatdorchilikning afzalliklari yuzlab tadqiqotlar o'tkazdilar. Turli xil strategiya va yondashuvlarni sinab ko'ring:
   • Hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirgan kishiga minnatdorchilik xati yozing. Keyin bu xatni sovg'a bilan birga yuboring.
   • Yozish mashqlarini bajaring. Har kuni bir hafta (yoki undan ko'p) davomida siz minnatdor bo'lgan kamida uchta narsani sanab o'ting. Ko'rinishning ko'lami ahamiyatsiz. O'z his -tuyg'ularingizni yozing.Minnatdorchilik hissini rivojlantirish uchun mashqni har kuni bajaring (masalan, yotishdan oldin).

4 -qismning 3 -qismi: O'z xotirangizga yordam berish

1. 1 Yozishni boshlang. Dunyodagi hamma narsani eslab qolish imkonsiz (va kerak emas), shuning uchun kerak bo'lganda ruhiy makondan foydalanishga harakat qiling va eslatmalar yozing. Bu sizga yodda tutishingiz shart bo'lmagan narsalarni eslab qolishga yordam beradi. Eslatmalar tufayli siz uchrashuvni o'tkazib yubormaysiz, dori -darmonlarni o'z vaqtida qabul qilmaysiz va sizning e'tiboringizni talab qiladigan boshqa ishlarni qilmaysiz.
   • Kundalik vazifa eslatmalarini qoldirish uchun ofisda stikerlar va doskadan foydalaning.
   • Taqvim yoki kundalikdan foydalanib, bo'lajak muhim voqealar va sanalarni yozib oling va do'konga kerak bo'ladigan oziq -ovqat ro'yxatingizga muntazam qo'shing.
2. 2 Muhim tafsilotlarni takrorlang. Eshitganlaringizni takrorlash miyada aloqa o'rnatishga va ma'lumotlarni yaxshiroq eslashga yordam beradi.
   • Yangi odamlar bilan uchrashganda, suhbatning boshida va oxirida ularning ismlarini takrorlang. Buni ketma -ket bajaring. Suhbatning boshida: "Boris bilan uchrashganimdan xursandman", va oxirida: "Men siz bilan gaplashganimdan juda xursand bo'ldim, Boris" deb ayting.
   • Shifokorning muhim ko'rsatmalari bilan tanishib chiqing va kerakli ma'lumotlarni yozib oling, shunda barcha ma'lumotlarni aniq eslab qolasiz.
3. 3 Meditatsiya qiling yoki yoga qiling. Aqliy ravshanlik, xotira va e'tiborni yaxshilash uchun fikringizni tinchlantirishni va diqqatni jamlashni o'rganing.
   • Kuniga 20-30 daqiqa ehtiyotkorlik bilan mashq qilgan bir tadqiqot ishtirokchilari standartlashtirilgan xotira testlarida ovqatlanish sinfiga qatnashgan boshqa ishtirokchilarga qaraganda yuqori ball to'plashdi.
   • Aql -idrok - bu nafas olish va nafas olishning jismoniy his -tuyg'ulariga diqqatni qaratib, o'tirib sekin nafas olishni talab qiladigan meditatsion mashq. Kuniga 2 marta 10-20 daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling.

4dan 4 qism: Yordamni qabul qiling

1. 1 Qachondir sizga yordam kerak bo'lishi mumkinligini tushuning. Yoshi bilan, aqlni saqlashga urinishdan qat'i nazar, aqliy qobiliyat pasayadi. Bu shubhasiz haqiqat. Agar kerak bo'lsa, ular siz uchun muhim qarorlar qabul qilishiga imkon berish uchun siz o'zingizni ishonadigan odamlar bilan o'rab olishingiz kerak.
   • Yoshi o'tib, odamlar haqiqatda bo'lmagan voqealarni eslay oladilar. Agar yaqin atrofda siz uzoq vaqtdan beri biladigan yosh odam bo'lsa (sizning katta bolangiz), u sizning o'tgan yillardagi xotiralaringizga oydinlik kiritadi.
2. 2 Himoyachini tanlang. Agar aqliy qobiliyatingiz pasayib borayotgan bo'lsa, sizga kerak bo'lguncha tarbiyachini tanlang. Vaqti kelganda, advokat kerakli hujjatlarni rasmiylashtirishga yordam beradi.
   • Vasiylik bo'lmaganda, sud odatda qarindoshlarini bu rolga tayinlaydi - bu aka, singil, turmush o'rtog'i yoki bola bo'lishi mumkin. Agar siz qarindoshlaringiz bilan doimo yaxshi munosabatda bo'lmasangiz, vasiyni o'zingiz tanlaganingiz ma'qul va qarorni sudning ixtiyoriga qoldirmasligingiz kerak.
   • So'nggi kunlarda mulk va g'amxo'rlik istaklari to'g'risida vasiyatnoma tuzing. Agar siz aniq fikrlash qobiliyatini yo'qotib qo'ysangiz, iroda tufayli sizning qarorlaringiz o'z kuchida qoladi.
3. 3 Hozir sog'liqni saqlash to'g'risida qaror qabul qiling. Kelajak uchun sog'liqni saqlash bo'yicha muhim qarorlar qabul qiling va ularni g'amxo'rligingiz hisobga olishi uchun hujjatlashtiring.
   • Advokat sizga barcha tafsilotlarni aytib beradi, lekin ko'pincha oldindan ko'rsatma, shu jumladan vafot etgan taqdirda vasiyatnoma, ishonchnoma (odatda sizning vasiyingiz nomidan, lekin talab qilinmaydi) va reanimatsiya holatidagi istaklaringiz tavsiya qilinadi. va intubatsiya (masalan, reanimatsiya qilmang).
4. 4 Yordam oling. Agar sizda Altsgeymer yoki demans kabi nevrologik kasalliklar borligiga shubha qilsangiz, mehribon va g'amxo'r odamdan yordam so'rang. Ushbu kasallikka qarshi kurashishning turli usullari mavjud.
   • Altsgeymer kasalligining belgilari istalgan vaqtda paydo bo'lishi mumkin, lekin 65 yoshdan oldin ularni "kasallikning erta boshlanishi" deb atashadi.
   • Xotiraning progressiv yo'qolishi bilan odam bezovtalik, qo'rquv va xavotirni boshdan kechirishi mumkin. Bolalar yoki yaqinlaringiz bilan bo'lgan suhbatlar kelajakni ishonchli qo'llarda bo'lishiga ishontiradi. Hatto bu tashxis bilan ham, siz samarali va to'laqonli hayot kechirishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Bilim olish uchun kitob va gazetalarni o'qing.
• O'z fikr va qarashlaringizni boshqalar bilan bo'lishing. Odamlarga muammolarni hal qilishda yordam bering, shunda siz turli vaziyatlarni his qila olasiz.
• Eslab qolish kerak bo'lgan tafsilotlarga e'tibor qaratish uchun ingl.
• Qiziqish klubiga a'zo bo'ling. Yangi va turli xil tajribalar sizning miyangizga turli yo'nalishlarda ishlashga va ruhiy ravshanlikni saqlashga imkon beradi.
• Yangi tilni o'rganish ajoyib miya mashqlari hisoblanadi. Bundan tashqari, bunday mahorat kelajakda ishga joylashish imkoniyatlarini kengaytiradi.
• Har kuni yangi narsaga e'tibor qaratish va kechasi yaxshi uxlash muhim. Meditatsiya, yoga va to'yimli ovqatlanish sizga dam olishga, sog'lig'ingizni yaxshilashga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.
• Devorga qizil nuqta qo'ying va unga e'tibor qarating. Bu sizning kontsentratsiyangizni yaxshilashga yordam beradi.
• Har kecha 7-8 soat uxlang. Sizga kerak bo'lgan maksimal uyqu yosh guruhiga bog'liq.

Ogohlantirishlar

• Sizning fikringizga ta'sir qilmoqchi bo'lgan odamlarga e'tibor bering, lekin foydali maslahatlarni rad qilmang. Aql -idrok foydali maslahatlarni farqlashga yordam beradi.
• Hammani rozi qilishga urinmang, aks holda yomon odamlar sizdan foydalanishi mumkin. Aql -idrok bunday vaziyatlarni tan olishga imkon bermaydi.
• Boshqalar sizni ishontirayotgan narsalarga emas, balki xohishlaringizga e'tibor qarating.