Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Sizga qancha energiya kerakligini belgilang
• 3 -usul 2: Kaloriya iste'molini nazorat qiling
• 3 -usul 3: Ovqatlanish vaqtini belgilang
• Ogohlantirishlar

Suzish-butun yurak-qon tomir mashqlari. Ko'p odamlar sog'lik uchun suzishadi, ko'plari esa sport bilan shug'ullanganlari uchun suzishadi. Suzish vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun juda mos keladi. Stressdan xalos bo'lish uchun suzish ajoyib mashg'ulotdir. Suzish sabablaridan qat'i nazar, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va mushak massasini saqlashga yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzish muhim. Siz sog'liq uchun yoki suzish uchun suzishingiz mumkin, lekin qanday va qancha ovqatlanishni bilish ma'lum maqsadga erishishda katta rol o'ynashi mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: Sizga qancha energiya kerakligini belgilang

Bir soat suzish sizning vazningizga qarab 380 kaloriyadan 650 kkalgacha yoqishi mumkin. Taxminan 55 kg vaznli odam bir soat suzishda 382 kaloriya yoqishi mumkin, vazni 108 kg bo'lgan odam bir soat suzishda 763 kaloriyani yoqishi mumkin. Suzish uchun qancha kaloriya kerakligini aniqlash uchun ushbu ma'lumotga ega bo'lish juda muhimdir.

1. 1 Dam olayotgan metabolik tezligingizni aniqlang. Bu mashq qilmasdan kuniga kerak bo'lgan kaloriya miqdori. Kaloriyalarning 75% gacha kunduzi odatdagi tana faoliyati, masalan, o'tirish va nafas olish orqali yoqiladi. Qolgan 25% kaloriyalarni jismoniy faollik yordamida yoqish mumkin. Qo'shimcha kaloriya borligiga ishonch hosil qilish uchun avval quyidagilarni aniqlash kerak.
   • Og'irligingizni 2,2 ga bo'lish orqali vazningizni kilogrammdan kilogrammga aylantiring.
   • Balandligingizni 12 dyuymga ko'paytirib, qolgan dyuymni natijaga qo'shib balandligingizni dyuymga aylantiring. Misol uchun, agar siz 5 fut 6 dyuymli bo'lsangiz, siz 5 dyuymni 12 ga ko'paytirib, 60 dyuym olasiz. Keyin qolgan 6 dyuymni natijaga qo'shasiz va 66 dyuym olasiz.
   • Dyuymni 2,54 ga ko'paytirish orqali balandligingizni dyuymdan santimetrga aylantiring.
   • Endi dam olayotgan metabolik tezligingizni hisoblang. Agar siz ayol bo'lsangiz, quyidagi formuladan foydalaning: (9,99 x og'irlik (kg)) + (6,25 x balandlik (sm)) - (4,92 x yosh) - 161 = SMS. Agar siz erkak bo'lsangiz, quyidagi formuladan foydalaning: (9,99 x og'irlik (kg)) + (6,25 x balandlik (sm)) - (4,92 x yosh) + 5 = SMS.
2. 2 Faoliyat darajasini aniqlang.
   • Agar siz bir soat suzgan bo'lsangiz, siz faol mashg'ulot bilan shug'ullanasiz, keyin kundalik ratsioningizga 600-800 kaloriya qo'shishingiz kerak.
   • Agar siz bir soatdan kamroq suzgan bo'lsangiz, sizning faolligingiz o'rtacha, shuning uchun siz kundalik ratsioningizga 200 dan 400 kkalgacha qo'shishingiz kerak.
   • Siz suzasizmi, boshqa mashqlarni bajarasizmi yoki juda faol hayot kechirasizmi, har kuni etarlicha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
   • Kundalik ratsioningizga kerakli miqdordagi kaloriyani qo'shing, shunda siz faol hayot kechirasiz.
   • Siz mashg'ulotlarga nisbatan kaloriya sonini ko'paytirishingiz kerak. Agar siz musobaqaga tayyorgarlik ko'rishni boshlasangiz, kaloriya sarf -xarajatlaringizni sizning faoliyatingizga mos keladigan tarzda oshirishingiz kerak bo'ladi.

3 -usul 2: Kaloriya iste'molini nazorat qiling

Ovqatlanish va gazaklarni oldindan rejalashtirish sizga suzish bo'yicha ajoyib natijalarga erishishga yordam beradi.

1. 1 Turli xil ovqatlarni tanlang. Tananing normal ishlashini ta'minlash uchun siz oziq -ovqat guruhlarining hech birini unutmasligingiz kerak, bu yog'lar va yog'larni o'z ichiga oladi. Ovqatlanadigan ovqatlar orasida mevalar, sabzavotlar va don mahsulotlari bo'lishi kerak. Siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.
2. 2 Nonushtani o'tkazib yubormang. Suzishni boshlaganingizdan so'ng, metabolizm tezlashadi. Bu nafaqat jismoniy mashqlar paytida va undan keyin, balki kun bo'yi metabolizmning oshishi. Shuning uchun nonushta muhim. Og'irlikni saqlab qolish va kunni osonlik bilan o'tkazish uchun sizga kaloriya kerak.
   • Sizning nonushta meva, sabzavot, don va sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak. Sizning nonushta 400 dan 800 kkalgacha bo'lishi kerak.
3. 3 Aperatiflarga ega bo'ling. Kerakli miqdordagi kaloriyaga ega bo'lish va to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish uchun siz atıştırmalık qilishingiz kerak. Ovqatlanmasdan, tanangiz "yoqilg'i" etishmasligidan charchashi mumkin.
   • Sizning atirlar tarkibida protein, meva va sabzavotlar, shuningdek donli mahsulotlar bo'lishi kerak. Don, meva va sabzavotlar siz yoqgan uglevodlarni, oqsil esa sarflangan energiyani to'ldiradi.
   • Tarkibida tolalar ko'p bo'lgan gazaklar bilan yengil torting. Agar tolalar haddan tashqari iste'mol qilinsa, shishib ketishiga olib kelishi mumkin, bu esa mashg'ulotlarni qiyinlashtiradi. Bir oz toladan boshlang va tanangiz qanday javob berishini ko'ring. Agar ozgina o'zgarish bo'lsa, siz tolalar iste'molini ko'paytirishingiz mumkin. Elyaf asosan meva va sabzavotlarda uchraydi.
   • Qachonki siz sportdan keyin snack qilsangiz, u bir soatdan kech bo'lmasligi kerak. Mushaklaringiz tiklanishi uchun ovqat oqsil va uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Suzish kunlarida siz 60 dan 200 grammgacha protein iste'mol qilishingiz kerak. Qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangizga shunchalik oqsil kerak bo'ladi.

3 -usul 3: Ovqatlanish vaqtini belgilang

Ovqatlanish vaqtini belgilash juda muhim, chunki mashg'ulotdan oldin oshqozoningizni ovqat bilan to'ldirmang va o'zingizni uyqusiz his qiladigan holatga tushmang va umuman mushaklarning ohangini tiklay olmaysiz.

1. 1 Ovqatlanish vaqtini jismoniy mashqlar vaqtiga nisbatan rejalashtiring.
   • Katta ovqatlanish suzishdan oldin yoki keyin bir soatdan kech bo'lmasligi kerak.
   • Suzishdan oldin ozgina ovqatlaning, lekin kuchingizni ushlab turish uchun etarlicha ovqatlaning. Suzishdan oldin oqsil va yog 'miqdori kamroq bo'ladi, chunki organizm bunday ovqatni uzoq vaqt hazm qiladi. Eng yaxshi uglevodlar.
   • Mushaklaringizni tiklanishiga yordam berish uchun suzishdan bir soat keyin gazak oling.
   • Agar siz yaxshi ovqatlanishni xohlasangiz, suzgandan keyin kamida bir soat kuting. Shunday qilib, siz tanangizga dam berasiz va ovqat hazm qilish jarayonini normal holatga qaytarasiz. Suzgandan so'ng darhol ovqat hazm qilish jarayoni sekinlashadi va ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilish sizni to'ydiradi.
2. 2 Musobaqa kuni albatta ovqatlaning.
   • Ko'proq protein iste'mol qiling. Agar siz ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, bu qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi.
   • Nonushta qil. Agar sizda ertalab musobaqa bo'lsa, unda engil nonushta qiling, tushdan keyin esa yaxshi ovqatlaning.
   • Aperatif bilan uglevodlarni iste'mol qiling. Bularga meva, sharbat, sabzavot va kraker kiradi. Siz har qanday vaqtda energiya yo'qotilishini qoplashingiz kerak.
   • Ko'p suv iching. Chanqab qolmaslik uchun ko'p suv ichish kerak, siydikingiz toza bo'lishi kerak. Suv juda muhim, chunki u tanadagi muvozanatni saqlaydi va sizni bosh og'rig'idan himoya qiladi.

Ogohlantirishlar

• Ayniqsa yosh bo'lsangiz, energetik ichimliklar ichmang. Ha, bu ichimliklar energiya beradi, lekin charchoqni yashiradi. Bu juda xavfli, chunki u suzuvchini haddan tashqari charchashga olib kelishi mumkin, siz hatto cho'kib ketishingiz mumkin.