Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Go'sht iste'molini kamaytirish
• 3 -usul 2: Oziq moddalar etishmasligini to'ldirish
• 3 -usul 3: ishtiyoqdan qutulish
• Ogohlantirishlar

Sog'lom ovqatlanishga o'tish keskin bo'lishi shart emas. Yarim vegetarian dietaga o'tgandan so'ng, ko'p odamlar sog'lig'ining yaxshilanganini payqashadi, lekin ular o'tishni juda qiyin deb bilishmaydi. Yarim vegetarianizm (ba'zan "fleksitar" deb ataladi) go'shtga asoslangan ovqatlardan butunlay voz kechmasdan, yurak xastaligi, diabet va hatto saraton xavfini kamaytiradi. Har qanday hayot tarzida bo'lgani kabi, yarim vegetarian dietaga o'tishdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashib ko'rishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: Go'sht iste'molini kamaytirish

1. 1 O'zingizga va'da bering. Yarim vegetarian bo'lish uchun, avvalo, o'zingizga go'shtni kamroq iste'mol qilishga va'da berishingiz kerak. Go'shtdan voz kechish sabablari haqida o'ylash sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
   • Go'sht iste'molini kamaytirish sizga uzoq umr ko'rishga va sog'lom bo'lishga yordam beradi.
   • Yarim vegetarian parhezga o'tish-ozish yoki vaznni nazorat qilishning ajoyib usuli.
   • Shuningdek, siz o'zingizni vegetarianizmning axloqiy tomonini, sanoatda hayvonlarga bo'lgan munosabatni eslatishni xohlashingiz mumkin.
2. 2 Shoshmang. Ratsion o'zgarishi dastlab samaraliroq bo'lib tuyulishi mumkin, lekin keskin o'zgarishlar ko'pincha qisqa muddatli bo'ladi. Yarim vegetarian taomlariga o'tish "parhez dietasi" bo'lmasligi kerak - aksincha, uni turmush tarzi va fikrlash tarzining o'zgarishi sifatida ko'rish kerak. Asta -sekin, yangi ovqatlanish sizning turmush tarzingizga aylanishi kerak.
   • Qisqa muddatli maqsadlardan boshlang, masalan, o'n kun davomida go'sht iste'mol qilishni keskin cheklash. Bu qisqa muddatli maqsadlar sizni rag'batlantiradi.
   • Ba'zida o'zingizga dam olishga ruxsat bering. Yarim vegetarianizm o'z-o'zidan siz vaqti-vaqti bilan go'shtli taom bilan shug'ullanishingizni anglatadi.
3. 3 Ratsionda qancha go'sht saqlamoqchi ekanligingizni hal qiling. Nima uchun yarim vegetarian dietaga o'tishga qaror qilganingizga qarab, sizning dietangizdagi go'sht miqdori va turlari turlicha bo'lishi mumkin. Agar siz vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun yarim vegetarian bo'lishga qaror qilsangiz, unda siz har xil go'sht turlarini dietangizga har xil chastotalarda kiritishingiz mumkin. Agar siz vegetarianizmning axloqiy tomoni siz uchun muhim bo'lsa, ehtimol siz go'shtning barcha turlaridan to'liq yoki deyarli butunlay voz kechishni ma'qul ko'rasiz.
   • Ratsiondan qanday go'sht turlarini cheklashni yoki yo'q qilishni xohlaysiz. Dengiz mahsulotlari sog'liq uchun juda ko'p foyda keltiradi va baliqchilik sanoati qizil go'sht va parranda go'shtidan ko'ra axloqiyroq ko'rinadi, shuning uchun ko'plab vegetarian dietalari dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishga imkon beradi.
   • Qaysi go'shtni va qachon eyish kerakligini hal qilish, go'shtdan voz kechish bilan bog'liq mineral va vitamin etishmasligini qoplaydigan dietani tuzishni osonlashtiradi.
   • Qanchalik tez -tez va qaysi turdagi go'shtni iste'mol qilishingizga aniqlik kiritishga harakat qiling - bu yarim vegetarian parheziga rioya qilishni osonlashtiradi.
4. 4 Har xil turdagi go'shtlarni bosqichma -bosqich olib tashlang. Avvaliga yangi dietaga o'tish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa sizning dietangiz o'tmishda turli xil go'shtlarga asoslangan bo'lsa. Yangi parhezga o'tishni osonlashtirish uchun hamma narsani asta -sekin bajaring, asta -sekin u yoki bu turdagi go'shtni olib tashlang.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun qizil go'shtni o'tkazib yuboring. Qizil go'sht inson ratsionida eng kam sog'lom hisoblanadi, shuning uchun bu go'sht turini ko'p foyda keltiradigan tarzda yo'q qilishga harakat qiling.
   • Keyin parranda go'shtini iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling. Asta -sekin parranda go'shtini dietangizdan chiqarib tashlang, uni o'zingiz yoqtirgan boshqa proteinli ovqatlar bilan almashtiring.
   • Va nihoyat, baliq iste'molini kamaytiring. Baliq oqsil va boshqa foydali ozuqalarning juda sog'lom manbai hisoblanadi, lekin agar siz go'shtni to'liq kesib tashlamoqchi bo'lsangiz (yoki ko'p qismini kesib tashlasangiz), siz dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni asta -sekin kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
5. 5 Siz nima yeyishni rejalashtiring. Oxirgi daqiqada to'liq nonushta, tushlik yoki kechki ovqatni tayyorlash juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun nima yeyishni oldindan rejalashtiring va nima yeyishingiz kerak bo'lsa, shuni sotib oling. Nonushta, tushlik yoki kechki ovqat uchun nima yeyishingizni oldindan rejalashtirishga harakat qiling, shunda siz och qolganda ta'mi yomon bo'lgan narsani eyishingiz shart emas.
   • Qiziqarli vegetarian retseptlarini toping yoki go'shtsiz taomlarni sinab ko'ring.
   • Sizning dietangizni kun bo'yi rejalashtirishga harakat qiling, shunda siz oxirgi paytda improvizatsiya qilmasligingiz kerak, chunki bu sizning dietangizni nazorat qilishni qiyinlashtiradi.
6. 6 Go'shtning o'rnini toping. Har qanday supermarketda topish oson bo'lgan oqsil va boshqa ozuqa moddalarining o'simlik manbalari ko'p.Odatda go'shtdan (kolbasa kabi) tayyorlangan vegetarian ovqatlar ham bor - ular go'sht uchun ajoyib psixologik o'rinbosarlar bo'lishi mumkin. Biroq, ozuqaviy qiymati jihatidan ular go'shtdan ham qimmatroq bo'lishi mumkin!
   • Ko'pgina do'konlarda go'shtdan tashqari, tashqi ko'rinishi, hidi va ta'mi haqiqiy go'sht kabi, lekin aslida glutensiz no'xat oqsilidan tayyorlangan mahsulotlar mavjud.
   • Gardein baliqsiz baliqlarni taklif qiladi - bu mahsulotlar sabzavotlardan tayyorlangan, lekin tuzilishi va ta'mi bo'yicha dengiz mahsulotlariga o'xshaydi.
   • Tofurki-barbekyu o'rnini bosadigan eng mashhur kompaniyalardan biri bo'lib, gamburger, sosiska va hatto cho'chqa go'shtini taqlid qiladigan turli xil vegetarian mahsulotlariga ega.
7. 7 Go'sht almashtirgichlarini odatdagi retseptlaringizda ishlatishga harakat qiling. Agar sizda go'sht bo'lmagan yarim tayyor mahsulotlar sotib olishni xohlamasangiz va o'zingizni pishirishni xohlasangiz, go'shtni almashtirishning ko'p usullari bor, shunda sizning sevimli taomingiz mazali va to'yimli bo'lib qoladi.
   • Yasmiq oqsilga boy va xun tolasining ajoyib manbaidir.
   • Tofu soya go'shtidan tayyorlanadi va u nafaqat oqsilning ajoyib manbai, balki qaysi turdagi tofu (yumshoq yoki qattiq) sotib olinganiga qarab, har xil tuzilishga ega.
   • Fasol, shuningdek, antioksidantlar va oqsillarga boy va burrito kabi idishlarda go'shtni yaxshi almashtirishi mumkin.

3 -usul 2: Oziq moddalar etishmasligini to'ldirish

1. 1 Go'shtni dietangizga almashtiring. Yarim vegetarian bo'lish vaqti-vaqti bilan go'sht yeyishingizni anglatadi, lekin ko'pincha siz asosiy protein manbai bo'lgan go'shtdan voz kechasiz.
   • Yong'oq, urug 'va dukkakli ekinlarni o'z ichiga olgan o'simlik oqsillarini iste'mol qilishni ko'paytiring.
   • Dengiz mahsulotlari, agar siz go'shtni iste'mol qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yaxshi sog'lom muqobil bo'lishi mumkin.
2. 2 Boshqa sink manbalarini toping. Tana go'shtdan nafaqat oqsil oladi. Go'sht organizm uchun muhim bo'lgan boshqa ko'plab ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz ushbu elementlarning muqobil manbalarini topishingiz kerak bo'ladi. Bunday elementlardan biri sink bo'lib, u organizmni davolaydi va immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydi.
   • Erkaklarga kuniga taxminan 11 mg sink, ayollarga esa 8 mg kerak.
   • Sinkning yaxshi manbalariga qo'ziqorin, ismaloq, qovoq urug'i va kaju kiradi.
3. 3 B-12 vitamini manbalarini toping. Go'shtni kesishda almashtirilishi kerak bo'lgan yana bir muhim element B-12 vitamini. Inson tanasi qizil qon tanachalarini ishlab chiqarish va sog'lom immunitet tizimini saqlash uchun B-12 vitaminidan foydalanadi.
   • B-12 vitamini faqat go'sht va qisqichbaqasimonlarda uchraydi, shuning uchun siz ratsioningizda dengiz mahsulotlarini saqlash haqida jiddiy o'ylashingiz mumkin.
   • Diyetik qo'shimchalar va vitaminlarni qabul qilish B-12 vitamini etishmasligining oldini oladi.
4. 4 Boshqa ovqatlardan temir oling. Temir qon hujayralariga kislorod tashishda yordam berishda juda muhim rol o'ynaydi. Qizil go'sht temirning asosiy manbai hisoblanadi. Go'shtni dietadan chiqarib tashlaganingizda, temirning boshqa manbalarini topishingiz kerak.
   • 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollarga kuniga taxminan 8 mg temir iste'mol qilish tavsiya etiladi. 50 yoshdan oshgan ayollarga 18 mg, erkaklarga esa 19 dan 50 mg gacha.
   • Qayta ishlangan soya, yasmiq, jo'xori uni, pishirilgan ismaloq va makaron ham temirning yaxshi manbai bo'lishi mumkin.
5. 5 Omega-3 DHA va EPA yog 'kislotalarining boshqa manbalarini toping. Bu yog 'kislotalari yurak sog'ligi, konsentratsiyasi va hatto ko'rish uchun muhim ahamiyatga ega. Shuningdek, ular jigarni tiklanishiga yordam beradi va glyukozani energiyaga aylantiradi.
   • Baliq yog'i - bu barcha yog'li kislotalarning ajoyib manbai, shuning uchun agar siz baliqni muntazam iste'mol qilsangiz, bu elementlarning etarli emasligi haqida qayg'urishingiz shart emas.
   • Baliq yog'i qo'shimchalari bu elementlarni etarli darajada olishning yaxshi alternativ usuli bo'lishi mumkin.
   • Omega-3 yog 'kislotalarining boshqa yaxshi manbalari chia urug'i, zig'ir urug'i va yong'oqdir.

3 -usul 3: ishtiyoqdan qutulish

1. 1 O'zingizdan so'rang, chindan ham ochmisiz? Go'shtni dietangizda rad etgandan yoki cheklaganingizdan so'ng, siz ovqatdan bir xil qoniqishni sezmasligingiz mumkin. Bu kamdan -kam uchraydi: tana yangi turdagi dietaga moslashishi kerak. Siz shunchaki boshqa narsani eyishni xohlaysizmi yoki chindan ham ochmisiz, farqlashni o'rganishingiz juda muhimdir.
   • O'zingizdan nima eyishni xohlayotganingizni so'rang. Agar siz chindan ham och bo'lsangiz, unda siz hamma narsani yeysiz (albatta, sog'lom ovqatlarni tanlashingiz kerak).
   • O'zingizga bu savolni berganingizdan keyin bir necha daqiqa kuting. Siz ko'rasizki, biror narsa iste'mol qilish istagi yo'qoladi. Bu ko'pincha sodir bo'ladi.
2. 2 Ovqatlanish istagiga e'tibor bering. Agar siz doimo biror narsaga ishtiyoqingiz borligini sezsangiz, bu sizning tanangizda vitamin yoki mineral etishmasligidan dalolat berishi mumkin. Siz nima etishmayotganini tushunganingizdan so'ng, siz ushbu ozuqaning muqobil manbalarini topishingiz mumkin.
   • Agar siz doimo qizil go'shtni iste'mol qilishni xohlayotganingizni payqasangiz, demak sizda temir etishmayotgan bo'lishi mumkin va shu tarzda tanangiz uni qoplashga harakat qiladi. Ko'proq jo'xori uni, ismaloq yoki tarkibida temir bo'lgan ovqatlar eyishga harakat qiling. Bosim o'tishi kerak.
   • Vitaminlarni qabul qilish tanadagi vitaminlar va minerallar muvozanatini to'g'rilashga yordam beradi - bu ovqatlanish etishmasligi tufayli "biror narsa iste'mol qilish" istagidan qochishga yordam beradi.
3. 3 O'zingizni och his qilishingizga yo'l qo'ymang. Ko'pincha, biror narsa eyishga bo'lgan ishtiyoq faqat ovqat eyish kerak bo'lganda yoki uzoq vaqt ovqat yemaganingizda paydo bo'ladi. Doimiy ravishda sog'lom narsa iste'mol qiling, shunda siz to'yib ketasiz, va siz hech bo'lmaganda biror narsani yeyishni xohlaysiz.
   • Ochlikdan saqlanish uchun kun davomida sog'lom atirlar tayyorlang.
   • Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz ochlikni his qilsangiz, dietaga rioya qilish juda qiyin, shuning uchun ovqatni o'tkazib yubormaslikka harakat qiling.
4. 4 Umami lazzatidan foydalaning. Umami achchiq, shirin, nordon va sho'rdan keyin beshinchi ta'mdir. Umami ovqatni murakkab va qoniqarli qiladi, shuning uchun umami go'shtga bo'lgan ishtiyoqni engillashtiradi.
   • Qo'ziqorin va pomidor tabiiy umami lazzatiga ega va quriganidan keyin bu lazzat yanada kuchliroq va zichroq bo'ladi. Go'shtga bo'lgan ishtiyoqni yoki boshqa narsani iste'mol qilish istagini kamaytirish uchun ovqatingizga qo'ziqorin va pomidor qo'shing.
   • Yashil choy ham ta'mi umamiga o'xshaydi, shuning uchun u go'shtni rad etish bilan kurashishga yordam beradi.
5. 5 Vaqti -vaqti bilan o'zingizga engillik bering. Yarim vegetarian parhezining mohiyati shundaki, siz vaqti-vaqti bilan har qanday go'shtning kichik bo'lagi bilan zavqlanishingiz mumkin. Ba'zida biror narsaga haddan tashqari ishtiyoq bilan kurashishning eng yaxshi usuli, o'zingizga buni qilishga ruxsat berish bo'lishi mumkin.
   • Qizil go'sht eng kam sog'lom, lekin u hali ko'p foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Vaqti -vaqti bilan oz miqdorda qizil go'sht iste'mol qilish sizning dietangizni muvozanatlashda yordam beradi.
   • Baliq va boshqa dengiz mahsulotlari ko'plab ozuqa moddalarining sog'lom manbalaridir va ko'plab vegetarian parhezlariga toqat qilinadi. Oziq -ovqat mahsulotlariga oz miqdordagi dengiz mahsulotlarini qo'shish go'shtga bo'lgan ishtiyoqni engishga va ratsiondagi muvozanatni saqlashga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Hayot tarzini o'zgartirishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashib, yaxshi ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashing, chunki bu mutaxassis sizning sog'lig'ingizga qarab yarim vegetarianizmga qanday o'tish haqida foydali maslahatlar berishi mumkin.