Dumba hajmini qanday kamaytirish mumkin

Video: ОЗИШ🔥КЕЧАСИ ДУМБАНИ ТЕЗ ОСОН ОЗДИРИШ ЙУЛИ KALÇA ERİTME EGZERSİZİ LEGS WORKOUT FAST WEIGHT LOSS

Tarkib

3dan 2 qism: sonlarni kamaytirish uchun kuch mashqlari
3 -qismning 3 -qismi: dumba hajmini saqlash uchun dietangizni o'zgartirish
Maslahatlar
Sizga nima kerak

1 Har haftada kardio mashqlarini bajaring. Ovozni kamaytirishni istagan tanangizning qaysi qismidan qat'iy nazar, har qanday kardio mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi.

Ko'pgina mutaxassislar har haftada kamida 150 daqiqa (yoki 1,5 soat) o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi.
Kilo yo'qotish va tananing turli qismlarining ohangini oshirishdan tashqari, kardio mashqlar ham diabet va gipertoniya kasalligini yaxshiroq boshqaradi, uyquni yaxshilaydi va hatto kayfiyatingizni ko'taradi.
Yugurish, raqs, suzish, piyoda yurish yoki velosipedda yurish kabi har qanday kardio mashqlarini bajaring.

2 Yugurish. Yugurish - yurak -qon tomir tizimini mustahkamlash uchun ajoyib mashq. Bu sizga soatiga ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beradi va asosan sonlarning muskullarida ishlaydi.

Yugurish nafaqat yurak -qon tomir chidamliligini yaxshilaydi, balki mushaklar va umumiy chidamlilikni ham kuchaytiradi.
Taroziga soluvchilar bellarini ohanglantirish va ularni ingichka qilish uchun bir vaqtning o'zida kamida 20 daqiqa yugurishni tavsiya qiladi.

3 Zinadan chiqing. Zinadan ko'tarilish kestirib, fleksorlar, quadriseps va qorinning pastki mushaklarida katta stressni keltirib chiqaradi. Bundan tashqari, bu yuk sizga daqiqada juda ko'p kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar tartibini haftasiga 3 marta 2-5 daqiqa zinapoyadan yugurish yoki 5-10 daqiqa oddiy zinadan ko'tarilish bilan yakunlang. Yoki 20 daqiqa davomida sport zalida stepperdan foydalaning.
Zinadan ko'tarilish nafaqat kaloriyalarni va yog'larni yoqishga yordam beradi, balki oyoq va dumba ohangini ham yaxshilaydi.

4 Statsionar velosipedda mashq qiling. Ko'p velosipedchilar oyoqlarining sog'lig'i bilan mashhur. Velosipedda yurish - kaloriyalarni yoqish va oyoqlaringizni haykalga solish uchun ajoyib mashq.

Velosipedda turli xil oyoq muskullari, shu jumladan sonlar, quadrisepslar, buzoqlar, o'g'irlab ketuvchilar va kaltaklar ishlatiladi. Bu oyoq mushaklari uchun juda muvozanatli mashq.
Bundan tashqari, velosiped tizzasi shikastlangan va tizzasida og'riqlar bo'lgan odamlar uchun yaxshi ishlaydi, chunki bunday yuk yuqori zichlikda, lekin shu bilan birga tizzalarga katta stress yuklamaydi.

5 Kikboksing mashg'ulotlariga qatnashing. Kikboksing sizga jang san'atlaridan olingan ba'zi harakatlar orqali aerob mashqlarini bajarishga imkon beradi. Tananing yuqori va pastki qismini tonlash uchun juda yaxshi.

Ma'lumki, kikboksing soatiga ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi. Ortiqcha kaloriyalarni yoqish va tana yog'ini kamaytirish uchun mashqlar dasturiga qo'shilish juda yaxshi.
Kikboksingda har xil turdagi mushtlar qo'llaniladi, bunda deyarli barcha oyoq mushaklari qatnashadi. Bu nafaqat kestirib, balki pastki oyoqlarni ohanglashga yordam beradigan mashqlarning yana bir turi.

3dan 2 qism: sonlarni kamaytirish uchun kuch mashqlari

1 Jismoniy mashqlar dasturiga kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Kardio mashqlaridan tashqari, mashqlar dasturiga chidamlilikni oshirishga qaratilgan kuch -quvvat mashqlarini kiritish juda muhimdir. Kestirib, kalçalaringizni mustahkamlashga yordam beradigan ko'plab mashq turlari mavjud. Esda tutingki, mushakning o'zi yog'dan kam joy egallaydi, shuning uchun mushaklaringizni kuchaytirish faqat sonlarning ko'rinishini yaxshilaydi.
- Qulay harakat oralig'ida ishlayotganda, ko'p marta takrorlashga e'tiboringizni qarating.
- Oyoqlarning tez mashqlarini bajarishni o'ylab ko'ring, shu jumladan sakrash, oyoqlarini qimirlatish, tizzalarini baland ko'tarib yugurish va dumlaringizga poshnangiz bilan tekkizish. Tez harakatlar sekin harakatlardan ko'ra ko'proq mushak to'qimalarida ishlaydi.
- Sekin -asta mashqlar, shu jumladan chayqalishlar, o'lik ko'tarilish va o'pka, sonning qolgan mushaklarida ishlaydi.
- Kuch mashqlari kardio kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, lekin mushaklarning massasini mustahkamlaydi va tonlaydi.
- Bundan tashqari, mushaklarning massasi qancha ko'p bo'lsa, tana shunchalik kaloriyalarni yoqadi.
- Mashq qilish dasturiga haftasiga 2-3 kun qo'shib, kuch mashqlarini bajaring. Agar siz sonlaringizni qurishga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, sonlaringizni nishonga olish kunlari orasidagi dam olish kunlarini ham qo'shganingizga ishonch hosil qiling.
2 Yaltiroq ko'prikni bajaring. Gluteal ko'prikning holati bel, qorin, dumba va eng muhimi sonlarni tonlaydi.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni dumba kengligida joylashtiring. Orqa tarafingizni neytral tutishga e'tiboringizni qarating. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting.
- Yelkangizni sekin ko'taring, shunda tanangiz tizzadan elkalariga to'g'ri chiziq hosil qiladi. Bu pozitsiyani uch soniya ushlab turing, so'ng sekin erga tushing. Mashqni 10-20 marta takrorlang.
- Ushbu mashqning intensivligini oshirish uchun ko'prik holatida pauza qiling, so'ng kestirib, taxminan 2,5 sm pastga tushiring, so'ngra yana ko'taring. Buni bir daqiqa davom ettiring. Keyin belingizni erga tushiring.
3 Squats qiling. Ushbu mashq tananing pastki qismini, ayniqsa sonlarni ohanglashga yordam beradi.
- O'rningdan tur va oyoqlarini dumba kengligida bir-biridan ajrat. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va vazningizni tovoningizga qo'ying.
- Go'yo past kresloga o'tirgandek o'tirishni boshlang. Sizning tizzalaringiz barmoq uchidan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. O'z harakatingizni boshqarish uchun mashqni oynaga yonboshlang.
- Siz tushishingiz mumkin bo'lgan eng past holatda uch soniya ushlab turing. Keyin tovoningiz bilan turing va tik turgan joyingizga ko'taring. 10-20 ta o'tirishni takrorlang.
4 Jingalak chayqalishlar qiling. Curtsy squats-bu bir oyoqli chayqalishlar. Ular sonlarga qo'shimcha stressni talab qiladi va shuning uchun sonlarni tonlash uchun ajoyib mashq bo'lib xizmat qiladi.
- Oyoqlaringizni dumba kengligida bir-biridan ajratib turing. O'ng oyog'ingizni chap tomonga qo'ying, go'yo siz qirol bilan uchrashmoqchi edingiz.
- Ikkala oyog'ingizni tizzadan buking va o'tiring. Shu bilan birga, o'ng oyog'ingizni erga iloji boricha yaqinroq tushirishga harakat qiling.
- Mushaklaringizni har doim tarang tuting va belingizni tekis tuting. Siz oldinga egilolmaysiz. Har bir oyog'ingizda 10-20 ta egri chayqalishni takrorlang.
5 Kengaytirgich bilan yon tomonga qadam qo'ying. Ushbu mashq sonning tashqi mushaklarini rivojlantirishga yordam beradi. Ayniqsa, sonlarning tashqi qismini mustahkamlash va mustahkamlash uchun juda mos keladi.
- Kichkina halqa shaklidagi kengaytirgichni toping. Bu halqada turing va uni tizzangizdan yuqoriga ko'taring. Yon tomonga qadam tashlaganingizda kengaytiruvchi sizga qarshilik ko'rsatishi kerak.
- Iloji boricha o'ng tomonga qadam qo'ying. Chap oyog'ingizni o'ngga juda sekin olib keling. Chap oyog'ingiz bilan teskari tomonga qadam qo'ying.
- Har bir yo'nalishda 10-20 qadamni takrorlang.

3 -qismning 3 -qismi: dumba hajmini saqlash uchun dietangizni o'zgartirish

1 Kaloriyalaringizni kamaytiring. Sizning sonlaringiz oriqroq bo'lishi uchun butun vujudingizdagi yog 'miqdorini kamaytirish kerak. Muammoli joyni aniq belgilash mumkin emas, shuning uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini cheklash sizga nafaqat kestirib, balki tananing qolgan qismida ham vazn yo'qotishga imkon beradi.
- Umuman olganda, sekin va xavfsiz vazn yo'qotishga rioya qilish kerak. Bu odatda haftasiga 0,5-1 kg ni tashkil qiladi.
- Hozirgi kunlik kaloriya iste'molini 500-750 birlikka kamaytiring. Bu odatda xavfsiz, asta -sekin vazn yo'qotishga olib keladi.
- Kundalik kaloriya iste'molini kuzatib borish uchun oziq -ovqat kundaligini saqlang yoki oziq -ovqat haqidagi ma'lumotlarni onlayn ilovaga kiriting. Bu sizga kilogramm berishga yordam beradigan kaloriya chegarasini aniqlash imkonini beradi.
2 Shunday qiling bOSizning dietangizning ko'p qismi oqsil va o'simlik ovqatlari edi. Bugungi kunda juda ko'p turli xil dietalar ma'lum. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uglevodli dietalar vazn va tana yog'ini yo'qotishning eng tezkor usuli hisoblanadi.
- Agar siz kam uglevodli dietaga o'tishga qaror qilsangiz, unda dietangizning ko'p qismi oqsil, sabzavotlar va ba'zi mevalar bo'lishi kerak. Bu oziq -ovqat kombinatsiyasi sizga sog'lom bo'lish uchun etarli miqdorda ozuqa beradi.
- Har bir taomga toza oqsilni qo'shing. Har bir asosiy taom yoki atıştırmalıkda 90-120 gramm go'shtni (yoki pastki qismidagi go'sht bo'lagini) maqsad qiling. Bu sizga kunlik tavsiya etilgan protein miqdoriga erishishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, har kuni bir yoki ikki porsiya meva iste'mol qiling (taxminan yarim chashka tug'ralgan yoki bitta kichik bo'lak) va to'rt yoki besh porsiya sabzavot (1 stakan tug'ralgan yoki butun bargli sabzavotlardan 2 stakan).
- Asosan oqsil va o'simliklardan tashkil topgan kam uglevodli taomlarga bir stakan tvorog va tug'ralgan mevalar, tug'ralgan xom sabzavotlar bilan chorak chashka makaron yoki panjara qilingan tovuqli salat kiradi.
3 Uglevodlarga boy ovqatlarni cheklang. Agar siz vazn yo'qotish va sonlarni kamaytirish uchun kam uglevodli dietaga rioya qilishga qaror qilsangiz, siz kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak bo'ladi.
- Uglevodlar turli xil oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi, jumladan: meva, sut mahsulotlari, kraxmalli sabzavotlar, dukkakli ekinlar va donalar, shuningdek shakar va shirinliklar, gazlangan ichimliklar va energetik ichimliklar.
- Sut va mevalarda uglevodlardan tashqari (oqsil va tola kabi) boshqa ko'plab foydali ozuqalar mavjud. Oziq -ovqatlaringizga ushbu mahsulotlarning minimal porsiyasini kiriting. Ulardan butunlay voz kechish tavsiya etilmaydi.
- Asosan, don iste'molini cheklang. Ushbu oziq -ovqat guruhidagi ko'plab ozuqaviy moddalarni boshqa ovqatlardan olish mumkin. Quyidagi ovqatlardan voz keching: non, guruch, makaron, non mahsulotlari va pechene.
4 Ko'p suv iching. Har qanday muvozanatli ovqatlanish uchun suv muvozanatini saqlash juda muhim, ayniqsa tez -tez jismoniy mashqlar bilan.
- Ko'pgina mutaxassislar kuniga kamida 8-13 stakan suyuqlik ichishni maslahat berishadi.
- Siz qanchalik faol bo'lishingizga qarab sizga ko'proq suyuqlik kerak bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida ter to'kilgan suyuqlik miqdorini to'ldirish uchun etarli miqdorda suv ichish kerak.
- Kofeinsiz va shakarsiz ichimliklar: oddiy yoki xushbo'y suv, kofeinsiz qahva va choylarni tanlang.

Maslahatlar

Sizning dietangizga yoki mashqlar rejimiga o'zgartirish kiritishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing. Sizning holatingiz uchun qanchalik xavfsiz va mos ekanligini faqat shifokor aytib berishi mumkin.
Shuni yodda tutingki, tananing biron bir qismida vazn yo'qotish mumkin emas. Quvvat va yurak -qon tomir mashqlari bilan birgalikda sog'lom ovqatlanish - bu tanadagi ortiqcha hajmni kamaytirishning eng yaxshi usuli.