Tarkib

• Qadamlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Dumbbell sotib olish sizga sport zaliga a'zo bo'lishdan ko'ra arzonroq bo'ladi. Agar siz o'jarlik bilan o'z maqsadingizga yursangiz, unda siz muskullaringizni faqat bitta dumbbell bilan pompalaysiz. Buni qanday qilishni bilish uchun bizning maqolamizni o'qing.

Qadamlar

1. 1 Siz oshirmoqchi bo'lgan mushak guruhlarini rivojlantiradigan dumbbell mashqlari haqida o'qing.
   • Biceps uchun - buruqlar
   • Triceps - frantsuz matbuoti, orqa tekislash
   • Elkalar uchun - qo'llarni yon tomonlarga yoyish, oldingizda ko'tarish
   • Bilaklar uchun - bilakni burish, teskari burish
   • Ko'krak qafasi mushaklari uchun - skameykali press (moyil, tekis skameykada), yoyilish
   • Matbuot uchun - burilishlar, tana dumbbelllar bilan ko'tariladi
   • Orqa tomon uchun - qo'llarni yon tomonlarga moyil qilib yoyish
   • Oyoqlar uchun - squats, o'pka
   • Buzoq ko'tariladi
2. 2 Har bir mashqni to'g'ri bajarishni o'rganing. Agar siz harakatlarni to'g'ri bajarishni o'rganmasangiz, unda siz nafaqat uning samaradorligini pasaytiribgina qolmay, balki jarohat olish xavfini tug'dirasiz. Mashq qilish texnikasini o'zlashtirish uchun uni sekin va engil bajaring. Amaliyot bilan sizning texnikangiz yaxshilanadi. E'tibor bering, tanangiz bilan o'zingizga yordam bermasligingiz kerak. Faqat mashqlar bilan ko'paytirmoqchi bo'lgan mushaklar guruhi ishlashi kerak.
3. 3 Qaysi kunlarda mashg'ulot o'tkazishni hal qiling. Ularning orasida kamida bir kun dam olish kerak. Bu sizning o'sayotgan mushaklaringiz uchun kerak. Agar siz mushaklarning tiklanishiga to'sqinlik qilsangiz, demak siz ularning o'sishiga to'sqinlik qilasiz.
4. 4 Sizning dasturingiz yuqori takroriylikni (10 dan 12 gacha), uchdan beshgacha to'plamni va qisqa (30-90 soniya) oromgohda bo'lishi kerak. Bu sizga mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi, lekin kuch emas. Kuchini oshirmoqchi bo'lganlar ikki -oltita past takroriy to'plamni bajarishlari kerak (taxminan olti). To'plamlar orasida kamida besh daqiqa dam olish kerak.
5. 5 Maksimal darajaga ko'taring. Mushaklar o'sishi uchun ularni to'g'ri yuklash kerak. Oxirgi to'plamning oxirgi takrorlanishini kuch -qudratning yuqori qismida bajarish kerak. To'g'ri shaklni unutmang. Agar siz mushaklaringiz charchaganligi sababli tanangizga yordam bera boshlasangiz, engil dumbbelllarni qabul qilishingiz kerak. Siz uchun oson bo'lganini sezganingizdan so'ng, siz vaznni oshirishingiz mumkin.
6. 6 Siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Agar siz ularga o'sishi uchun zarur bo'lgan qurilish bloklarini bermasangiz, siz mushaklaringizni o'stira olmaysiz. Siz kuch beradigan va mushaklaringizni tiklashga yordam beradigan sport qo'shimchalarini sotib olishingiz mumkin, lekin esda tutingki, siz ham maxsus parhez iste'mol qilishingiz kerak.
   • Sizning dietangizda murakkab uglevodlar va oqsillar bo'lishi kerak. Masalan, tuxum va kam yog'li qatiqda oqsil ko'p bo'lsa, jo'xori uni va donli nonlar murakkab uglevodlar manbai hisoblanadi. Shirinliklar va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Ular qon shakar muvozanatini va immunitet tizimini buzadi.
   • Kun davomida kichik ovqatlaning. Bu sizning mushaklaringizni kerakli yonilg'i bilan muntazam ta'minlash uchun kerak. Kuniga 2-3 marta ovqatlanish o'rniga, 5-6 marta, kichik bo'laklarda ovqatlanishga harakat qiling.
   • Qo'shimcha energiya olish uchun mashg'ulotdan 45 daqiqa oldin kreatin oling. Uglevodlar bilan kreatin qo'shimchalarini tanlang, chunki uglevodlar kreatinning mushaklarga tezroq kirishiga yordam beradi. Yoki bir stakan sharbatda kreatinni aralashtirib yuborishingiz mumkin.
   • Mashg'ulot paytida qo'shimchalarni iching. Uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olgan qo'shimchalarni qidiring. Ular sizning mushaklaringizni tezroq tiklanishiga yordam beradi.
   • Mashg'ulotning dastlabki 30 daqiqasida uglevodlarga boy bo'lgan narsani iching yoki iste'mol qiling (har bir kg vazniga 1,5 gramm uglevod). Bu tanaga qo'shimcha glikogen ishlab chiqarishga yordam beradi.
   • Mushaklar massasini tiklashga yordam berish uchun mashg'ulotning dastlabki 30 daqiqasida zardob oqsili iching.

Maslahatlar

• Har to'rt -olti haftada mashqlaringizni o'zgartiring. Vujudingiz stressga o'rganib qolishi bilan siz tekislikka chiqa boshlaysiz. Buning oldini olish uchun siz og'irlikni o'zgartirishingiz yoki boshqa mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Dumbbelllarni qo'lingizda mahkamroq ushlab turish uchun qo'lqop bilan mashq qiling.