Ko'prik mashqini qanday bajarish kerak

Tarkib

2 -usul 2: Yoga ko'prigi
Maslahatlar
Sizga nima kerak

1 Yotgan holatda turing. Ushbu elementni bajarayotganda yoga matidan foydalanish tavsiya etiladi, garchi har qanday gilam qattiq, qattiq yuzada ishlaganda belingizni shikastlanishdan himoya qiladi. Orqa tarafingizda yotganingizda tayanchni olganingizdan so'ng, tizzalaringizni bukib, kestirib, oyoqlaringizni erga mahkam qo'yib, bir -biridan ajrating. Oyog'ingizning to'pig'ini iloji boricha dumba yaqinroq joylashtiring yoki shunchaki dumingizni to'piq tomon itaring. Kestirib, yuqoriga itarish uchun, dumg'aza mushaklaridan foydalaning.

2 Qo'llar torsonning yon tomonlarida tinchgina turishi kerak. Siz notanish holatda muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni kestirib, erga yaqinroq qo'yishingiz mumkin. Yelka pichoqlarini birlashtiring, bu sizning elkangizni erga tushiradi.Shuningdek, siz qo'llaringizga suyanib, mashqni boshqarishga yordam berishingiz mumkin.

3 Yelkangizni yuqoriga ko'taring. Siz tosni yuzingizga ozgina egishingiz kerak. Sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini faollashtiradigan qorin tugmasi bilan umurtqa pog'onangizga tegishni maqsad qilib qo'ying. Oyoqlaringizni erga qo'yib, kestirib, eng qulay joyga qo'ying. Tasavvur qiling, siz kestirib, shiftga yoki osmonga tegishingiz kerak. Ushbu harakatni bajarayotganda, dumbaingizni biroz torting.

4 Tiz va kestirib, bir -biriga parallel tuting. Yonlarga tarqalishiga yo'l qo'ymang, bu esa tizzaning yoki belning shikastlanishiga olib kelishi mumkin; bo'yiningizni himoya qilish uchun elkangiz erga tekis bo'lishi kerak.

5 Bu pozitsiyani 5 ta to'liq nafas olish va ekshalatsiyaga mahkamlang, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oyoqlaringizni tekis cho'zing va bir oz dam oling.

6 Liftlarni 10 marta takrorlash uchun mashq bajaring. Mashqdan foyda olish uchun siz buni uch marta takrorlashingiz mumkin.

7 Aralashtirmoq. Siz ham xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasidan boshlashingiz mumkin, belingizni bir soniya yuqoriga ko'tarib, so'ngra pastga tushirib, 25 marta takrorlang va yaxshi mashq qiling. Bir oz dam oling va 25 marta 2 to'plamni bajaring.

Shu bilan bir qatorda, siz bir xil pozitsiyalarni ishlatishingiz mumkin, lekin belingizni bir daqiqaga yuqoriga ko'taring, deyarli pastga tushiring va 25 marta takrorlang.
Bundan tashqari, siz avval statik ko'prikni, so'ngra bu pozitsiyaga erishish uchun 25 ta tez takrorlashni sinab ko'rishingiz mumkin.
Siz hatto an'anaviy mashqlarni boshqalar bilan aralashtirishingiz mumkin.

2 -usul 2: Yoga ko'prigi

1 Orqa tarafingizda yolg'on gapiring va tizzalaringizni buking, oyoqlaringizni kestirib kengligida bir-biridan ajratib turing. Barmoqlaringiz to'g'ridan -to'g'ri, qo'llaringiz yoningizdan bir necha santimetr narida bo'lishi kerak. Kestirib yuqoriga ko'targaningizda bo'yiningiz shikastlanmasligi uchun iyagingizni qovurg'a panjasidan uzoqroq tutishga harakat qiling.
2 Oyog'ingiz bilan erdan itaring. Bu harakatni bajarish uchun oyoqlaringizdan harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Buni qilayotganda, dumba bo'shashtiring. Sizning kestirib, yuqoriga ko'tarilayotganda, elkangiz va orqangiz yoga to'shagiga chuqurroq tushishi kerak. Kuch va energiya to'plash uchun belingizni ko'targaningizda nafas oling.
3 Yelkangizni ko'tarayotganda qo'llaringizni birlashtiring. Tos suyagi tizzagacha yetguncha faol harakatlanishda davom etish kerak. Tizlaringizni bir -biriga parallel tutish uchun siz oyoqlarning ichki qirralariga suyanishingiz mumkin. Bu vaqtda qo'llaringizni orqangiz bilan bir -biriga mahkam bog'lab qo'ying va kestirib, yuqoriga siljitish uchun yangi tayanchdan foydalaning.
- Qovoq va iyak "mushuk va sichqon" kabi ishlaydi, ya'ni qovurg'a jag'iga intiladi va iyak qovurg'adan uzoqlashadi. Kestirib yuqoriga ko'targanda, iyagingizni ko'kragingizdan uzoqlashtiring va ko'kragingiz iyak tomon yo'naltirilishi kerak. Bo'yinning tagida bo'sh joy yaratish orqali elkangizni ochishga harakat qiling. Bo'yiningizni shikastlanishdan himoya qilish uchun barcha harakatlarni silliq va ehtiyotkorlik bilan bajaring.
4 O'zingizni sekin pastga tushiring. Nafas olayotganda, bo'yniga va orqasiga shikast etkazmaslik uchun asta -sekin o'zingizni boshlang'ich holatiga tushirishingiz kerak. Sekin orqangizga yotib, oyoqlaringizni tasodifiy yoying, bir qo'lingizni yuragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying va ozgina dam oling, so'ngra bu mashqni bir necha marta takrorlang.
- "Ko'prik" dan chiqqandan so'ng, tizzangizni qo'lingizga oling va oldinga va orqaga buriling, bu sizning orqangizni massaj qiladi.
- "Ko'prik" - bu ketma -ket mashqlarning eng yangi yoga pozalaridan biri, chunki bu pozitsiya sizga dam olish va tiklanish tomon siljishga yordam beradi.

Maslahatlar

Ko'prik mashqlarini bajarishning bir necha yo'li mavjud.
Vazifani murakkablashtirish uchun qo'llaringizni dumba ostiga yopishga harakat qiling.
Gimnastika to'pida orqa bilan yotib, yurishni boshlang, elkangizni erga tushiring, shu holatda dam oling.
Oyog'ingizni ship tomon ko'taring. Qo'llaringizni dum suyagi ostiga yoping va oyog'ingizni yon tomondan markazga burilishiga ruxsat bering.
Oyoq barmog'ingiz bilan turing va bir oyog'ingizni erga parallel yoki shipgacha cho'zing.
Bir oyog'ingizni erga parallel ko'taring. 5 va 5 marta nafas oling, oyog'ingizni pastga tushiring va mashqni boshqa oyog'ingizda takrorlang.