Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Nafas olish mashqlarini bajaring
• 4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
• 3 -usul 4: Nafas olish qiyinligi
• 4 -usul 4: qachon shifokorga murojaat qilish kerak
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Nafas qisilishi ham qo'rqinchli, ham stressli. Buni engish uchun nafas olish mashqlarini bajaring - chuqur nafas oling, tinchlaning va tabiiy nafasni tiklang. Bundan tashqari, nafas olishni yaxshilash uchun turmush tarzingizni o'zgartiring. Agar siz nafas qisayotganingizni his qilsangiz, nafasingizni engillashtirish uchun o'z pozitsiyangizni o'zgartirishga harakat qiling. Ammo, agar sizda vaqti -vaqti bilan nafas olish qiyinlishuvi, anksiyete buzilishi yoki vahima hujumlari bo'lsa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak.

Qadamlar

4 -usul 1: Nafas olish mashqlarini bajaring

1. 1 Chuqurroq nafas olish uchun buni oshqozon bilan bajaring (qorin yoki diafragma orqali nafas olish). Qulay holatda yoting, so'ngra bir qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Qorinni havo bilan to'ldirish uchun burun orqali sekin nafas oling. Qo'lingiz bilan qoriningiz ko'tarilishini his eting. Keyin og'zingizdan sekin nafas oling, lablaringizni naycha bilan chiqarib oling.
   • 5-10 marta takrorlang.
   • Ushbu mashq paytida ko'kragidagi qo'l harakatsiz bo'lishi kerak. Faqat qorin ko'tariladi.
   • Ushbu mashqni kuniga 2-3 marta takrorlang, shunda nafas yaxshilanadi.
   • Mashqni o'zlashtirganingizdan so'ng, uni o'tirgan holda qilishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz tik turganingizda buni qila olasiz.
2. 2 Sizni tinchlantirish uchun nafas olishni hisoblang. Agar siz o'zingizga hisoblasangiz, tez nafas olishni sekinlashtira olasiz: nafas chiqarayotganda, nafasingizni ushlab turing, nafas chiqaring. Nafas oling, asta -sekin o'zingizga beshta sanab, so'ng nafasingizni ushlab, yana beshgacha hisoblang. Keyin nafas chiqaring, sekin 5 ga sanab, nafasni tabiiy ritmga keltirish uchun 5 marta takrorlang.
   • Siz turli yo'llar bilan hisoblashingiz mumkin, bu normal holat. Masalan, agar xohlasangiz, beshga emas, uchta sanashingiz mumkin. O'zingiz xohlagan narsani qiling.
3. 3 Stress bilan kurashish uchun burun teshigidan navbatma -navbat nafas oling. Barmog'ingiz bilan bir burun teshigini chimchilang. Keyin bo'sh burun teshigidan sekin o'pka to'lguncha nafas oling. Nafasingizni 1 soniya ushlab turing, so'ng burun teshigidan chimchilab, ikkinchisidan sekin nafas oling. Endi u orqali nafas oling, chimchilang va birinchi burun teshigidan nafas oling.
   • Tabiiy nafasni tiklash uchun 3-5 daqiqa davomida navbat bilan nafas olishni davom ettiring.
4. 4 Dam olish uchun 4-7-8 nafas olish usulini qo'llang. O'tiring, orqangizni to'g'rilang, so'ng tilingizning uchini yuqori tanglayingizga bosing. Sizning tilingiz har doim shu holatda qolishi kerak. O'pkangizni tozalash uchun og'iz orqali havo chiqaring. Og'zingizni yoping, endi burun bilan nafas olishni boshlang. 4 ga qadar hisoblang. Keyin 7 ga qadar nafasingizni ushlab turing. 8 hisobida, hushtak chalganda, havo chiqaring.
   • Tinchlanish va dam olish uchun 4-7-8 nafas olish tsiklini bajaring.
5. 5 Sekin -asta havoga torting, so'ng nafas chiqarishni sekinlashtirish uchun nafas chiqaring. O'pkangiz to'lguncha burun orqali sekin nafas oling. Keyin, og'zingizdan nafas chiqarayotganda, past ovozli ovoz chiqaring. O'pkangiz bo'sh bo'lmaguncha gumburlashni davom eting. Bu sizga nafasni sekinlashtirishga va dam olishga yordam beradi.
   • Bir nechta nafas oling, shunda nafasingiz sekinlashadi va tekis bo'ladi.
   • Agar xohlasangiz, nafas chiqarayotganda Om mantrasini ayting.

4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish

1. 1 Tutmoq orqaga to'g'riosonroq nafas olish. Qachonki egilsa, o'pka siqiladi va nafas yo'llari tiqilib qoladi, nafas olish qiyinlashadi. O'tirganingizda ham, turganingizda ham belingizni tekislang. Shuningdek, elkangizni orqaga torting va iyagingizni yuqoriga ko'taring. Bu sizga erkin nafas olishga yordam beradi.
   • To'g'ri pozitsiyangiz borligiga ishonch hosil qilish uchun oynaga qarang. O'zingizni qulay his qilmaguningizcha tik turing yoki o'tiring.
2. 2 Agar uxlash paytida nafas olish qiyin bo'lsa, boshingizni ko'taring. Yotganingizda, ayniqsa kechasi, nafas olish qiyin bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, yostiqlardan foydalaning yoki tanangizni yuqoriga ko'taring. Bu o'pkangizdagi bosimni engillashtiradi, shuning uchun siz uxlayotganingizda yaxshiroq nafas olasiz.
   • Yostiq ostiga buklangan adyol qo'yishga ham urinib ko'rishingiz mumkin.
3. 3 Havodagi ifloslantiruvchi moddalar va boshqa tirnash xususiyati beruvchi ta'sirini cheklang. Ifloslangan havo o'pka va nafas yo'llariga zarar etkazadi va nafas olishni qiyinlashtiradi. Garchi siz o'zingizni atmosfera ifloslantiruvchi moddalardan butunlay ajratolmasangiz ham, bunday joylardagi mavjudligingizni kamaytira olasiz. Bu erda iflos havo ta'siridan saqlanish bo'yicha bir necha maslahatlar:
   • iloji boricha tashqi ifloslantiruvchi moddalardan saqlaning;
   • allergenlardan ehtiyot bo'ling;
   • parfyum yoki odekolon ishlatmang;
   • havo tozalash vositalaridan voz kechish;
   • Hidi bo'lmagan shaxsiy parvarish mahsulotlari va tozalagichlarni tanlang;
   • sham va tutatqi yoqmang;
   • Chang va mog'or to'planishining oldini olish uchun uyni nam tozalashni tez -tez bajaring;
   • kimdir sigaret chekayotgan bo'lsa, chekishni chetga torting.
4. 4 Ichak oqishini bartaraf etish uchun hipoalerjenik dietani iste'mol qiling. Noma'qul ovqatni iste'mol qilish ichakda mikroskopik teshiklarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa bakteriyalar va oziq -ovqat zarralari kerak bo'lmagan joyga kirib ketishiga olib keladi. Natijada, "bosqinchilar" dan qutulmoqchi bo'lgan tanada yallig'lanish va og'riq boshlanadi. Yallig'lanish nafas olish muammolari va allergiyaga olib kelishi mumkin. Ichak sog'lig'ini yaxshilash uchun hipoalerjenik ovqatlaning.
   • Sut, kleykovina, tuxum, soya, shakar, yong'oq va kofein kabi umumiy oziq-ovqat allergenlaridan 3-4 hafta saqlaning. Siz o'zingizni yaxshi his qila boshlagach, oziq -ovqat mahsulotlarini birma -bir qayta kiriting, ular sizga zarar etkazadimi yoki yo'qligini bilib oling. Sizning alomatlaringiz qaytishiga sabab bo'ladigan ovqatni to'xtating.
5. 5 Ichki havo sifatini yaxshilash uchun havo filtridan foydalaning. Afsuski, uy ichidagi havo ifloslantiruvchi moddalar bilan to'ldirilishi mumkin. Ular o'pkangizni bezovta qilib, nafas olishni qiyinlashtirishi mumkin. Yaxshiyamki, yopiq havo filtrlari bu ifloslantiruvchi moddalarni olib tashlashga yordam beradi, shunda siz nafas olishingiz osonlashadi. Uyingizdagi havo sifatini yaxshilash uchun HEPA filtrlaridan foydalaning (nozik havo tozalash uchun).
   • Konditsionerga HEPA filtrlarini o'rnating. Shu bilan bir qatorda, havo sifatini yaxshilash uchun havo filtrli fan mavjud.

   Variant: yopiq o'simliklar ham havoni tozalaydi. Uyingizdagi havoni toza saqlash uchun uyingizni sevimli o'simliklar bilan bezang.

   
   
6. 6 Havo yo'llarining sog'lig'ini yaxshilash uchun har kuni 30 daqiqa mashq qiling. Mashqdan keyin nafas qisilishi bo'lishi mumkin. Muntazam mashqlar sizning jismoniy holatingizni yaxshilashga va nafasingizni osonlashtirishga yordam beradi. Jismoniy holatga kelish uchun haftasiga kamida 5-6 marta 30 daqiqa o'rtacha kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Bu erda mashq qilish uchun bir nechta mashqlar:
   • tez yurish;
   • yugurish;
   • elliptik murabbiy ustida ishlash;
   • velosiped haydash;
   • suzmoq;
   • raqs darslarini oling;
   • faol sport jamoasiga qo'shiling.
7. 7 Agar siz cheksangiz, chekishni tashlang. Chekish nafas olish tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishini bilsangiz kerak. Agar siz chekishning zarari haqida bilsangiz -yu, lekin hali ham chekishni tashlamoqchi bo'lsangiz, chekishni tashlash vositalarini qo'llash haqida doktoringiz bilan gaplashing. Bu sizning nafas olish sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiladi.
   • Masalan, shifokor chekish istagini engishga yordam beradigan yamalar, saqich yoki retsept bo'yicha dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Shuningdek, ular sizga chekishni tashlashga yordam beradigan guruh terapiyasini qayerdan olish kerakligi haqida maslahatlar berishi mumkin.

3 -usul 4: Nafas olish qiyinligi

1. 1 Tirsaklaringizni tizzangizga qo'yib o'tiring va oldinga egiling. Kresloga o'tiring, oyoqlari erga tekkiziladi, so'ng ko'kragingizni biroz oldinga eging. Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Bo'yin va elkangizni iloji boricha bo'shashtiring. Nafas olish normal holatga kelguncha shu holatda turing.
   • 2-3 daqiqada o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak.

   Variant: Qo'llaringiz oldida stolga o'tiring. Bir oz oldinga egilib, boshingizni qo'llaringizga tushiring. Bo'yin va elkangizni bo'shashtiring.

   
   
2. 2 Havo yo'llarini bo'shatish uchun iliq narsa iching. Issiq suyuqliklar tabiiy ravishda nafas yo'llari va ingichka mukusni bo'shatadi. Nafas olish qiyin bo'lganda, iliq suyuqliklarni kichik qultumlarda iching. Bu sizga erkin nafas olishga yordam beradi.
   • Masalan, siz iliq choy yoki suv ichishingiz mumkin.
3. 3 Pastki orqa devorga suyanib, bir oz oldinga egilib, dam oling. Orqa tarafingizda devorga tik turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Bir oz oldinga egilib, qo'llaringizni beliga qo'ying. Yelka va qo'llaringizni bo'shashtiring, so'ngra nafas olishga e'tibor bering. Nafas olish normal holatga kelguncha shu holatda turing.
   • 2-3 daqiqadan so'ng nafas olish osonlashadi.
4. 4 Nafas olish qiyinlishuvi stress yoki xavotirdan kelib chiqsa, lablaringiz bilan naychada nafas oling. Bu nafas olishni normallashtirishga yordam berishi kerak. Lablaringizni chimchilab oling, so'ngra burun bilan sekin nafas olishni boshlang, aqliy 2 ga sanab. Go'yoki hushtak chalmoqchi bo'lganingizdek lablaringizni buking va keyin asta -sekin 4 ga havo puflang. Nafas olish normal holatga kelguncha takrorlang.
   • Siz 2-3 daqiqa davomida dudoqlar orqali nafas chiqarishni yaxshiroq his qilishingiz kerak. Agar bu ishlamasa, siz boshqa nafas olish mashqlarini bajarishingiz yoki shifokorni chaqirishingiz kerak bo'ladi.
   • Nafas olishning surunkali muammolarini hal qilishga yordam berish uchun kundalik ishingizga dudlangan nafas olishni kiriting. Nafas olishni osonlashtirish uchun buni 1-2 daqiqa davomida kuniga 4-5 marta bajaring.
5. 5 Yoningizda tizzangiz orasiga yostiq qo'yib uxlang. Siz uxlayotganingizda nafas qisilishi sezilishi mumkin, ayniqsa siz kasal bo'lsangiz yoki horlasangiz. Yengil nafas olishingizga yordam berish uchun yoningizda uxlang. Boshning ostidagi yostiqlardan foydalanib, tanangizni yuqoriga ko'taring va umurtqangizni tekislash uchun oyoqlaringiz orasiga yostiq qo'ying.
   • Agar siz uxlab yotganingizda, siz boshqa joyga o'tirishni bezovta qilish uchun adyol yoki yostiqdan foydalaning.

   Variant: Agar siz orqa tomoningizda uxlashni xohlasangiz, boshingizni va tizzangizni ko'tarishga harakat qiling. Tananing yuqori qismini ko'tarish uchun boshingiz ostiga ikkita yostiq qo'ying. Keyin tizzangiz ostiga ikkita yostiq qo'ying va ularni ko'taring va umurtqa pog'onangizni to'g'rilang.

   
   

4 -usul 4: qachon shifokorga murojaat qilish kerak

1. 1 Agar nafas olish qiyin bo'lsa, darhol tibbiy yordamga murojaat qiling. Xavotir olmang, lekin nafas qisilishi hayot uchun xavfli alomat bo'lishi mumkinligini unutmang. Agar sizda havo etishmasa, tez yordam chaqiring yoki kimdir sizni eng yaqin favqulodda yordam xonasiga olib borishi kerak. Sizga birinchi yordam ko'rsatiladi va siz nafas olishingiz oson bo'ladi.
   • Agar sizda havo etishmasa, tez tibbiy yordam bo'limiga o'zingiz borishga urinmang. Bu haqda atrofingizdagi birovdan so'rang.
2. 2 Agar muntazam nafas olish qiyin bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ehtimol, sizda ko'p tashvish bo'lmasligi mumkin, lekin jiddiy narsa nafas olish muammolariga sabab bo'lishi mumkin. Sizda nafas olish muammolarini keltirib chiqaradigan kasallik bo'lishi mumkin. Shifokor aniq tashxis qo'yishi va tegishli davolanishni buyurishi mumkin.
   • Masalan, sizda astma bo'lishi mumkin, bu inhalatsiyalangan steroidlar bilan davolanishni talab qiladi. Sizda surunkali obstruktiv o'pka kasalligi (KOAH) bo'lishi mumkin.
   • Boshqa alomatlar haqida doktoringizga ayting va ular qancha vaqtdan beri davom etmoqda.
3. 3 Anksiyete buzilishi yoki vahima hujumlarini boshqarishga yordam beradigan terapevtga murojaat qiling. Surunkali tashvish va vahima buzilishi nafas olish qiyinlishuviga olib kelishi mumkin.Agar shunday bo'lsa, sizga tashvish yoki vahima hujumlari bilan qanday kurashishni o'rgatadigan terapevtga murojaat qiling. Bu sizning fikringizni va xatti -harakatingizni o'zgartirishga yordam beradi, shunda siz nafasingizni yaxshilashingiz mumkin.
   • Tavsiya olish uchun shifokoringizga murojaat qiling yoki Internetda psixoterapevt izlang. # * Afsuski, Rossiyada majburiy tibbiy sug'urta (ko'pchilik MDH mamlakatlaridagi kabi) psixoterapevt xizmatlarini o'z ichiga olmaydi. Biroq, ba'zi shaharlarda aholiga bepul psixologik yordam ko'rsatish markazlari mavjud bo'lib, ularda yuqori malakali mutaxassislar ishlaydi. Agar sizning ish beruvchingiz yoki o'zingiz ixtiyoriy tibbiy sug'urta (VHI) uchun to'lanadigan to'lovni to'lasangiz, ehtimol u psixoterapiyani ham o'z ichiga oladi. Sizning sug'urta kompaniyangiz bilan sizning siyosatingiz bunday xizmatlarni qamrab oladimi, VHIda ishlaydigan mutaxassislar qay darajada va qanday maslahat berishi mumkinligini bilib oling.
   • Agar siz har kuni tashvish yoki vahima qo'zg'aysangiz, shifokoringiz yoki terapevtingiz sizga vaziyatni boshqarishga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Bu nafas olish qiyinlishuvini engishga yordam beradi.
4. 4 Agar sizda uyqu apnesi belgilari paydo bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing. Uyqu paytida o'pkaning ventilyatsiyasi bir muddat uzilib qolsa, bu holat uyqu apnesi deb ataladi. Agar davolanmasa, bu holat hayot uchun xavf tug'dirishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning shifokoringiz havo yo'lining doimiy bosimini ushlab turadigan va kechasi nafas oladigan CPAP qurilmasidan foydalanishni buyurishi mumkin. Agar siz quyidagi alomatlardan birini sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling:
   • uyg'onganida quruq og'iz;
   • Qattiq horlama;
   • uyqu paytida konvulsiv nafas olish;
   • ertalab bosh og'rig'i;
   • uxlab qolish qiyinligi;
   • juda charchagan;
   • diqqatni jamlashda qiyinchilik;
   • asabiylashish.

Maslahatlar

• Agar jismoniy faollik tufayli nafas olish qiyin bo'lsa, nafas normal holatga kelguncha sekinlashing.
• Agar burun tiqilib qolsa, har 2-4 soatda har burun teshigiga 1-2 tomchi sho'r suv soling. Agar bu ishlamasa, tiqilishni bartaraf etish uchun burunni tozalash vositasini qo'llang, lekin hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa.

Ogohlantirishlar

• Agar siz nafas qisayotganingizni his qilsangiz va bu vahima yoki xavotirlik emasligini tushunsangiz, darhol tez yordam chaqiring yoki atrofdagilardan buni so'rang.