Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Mashqdan keyin glikogenni tiklash
• 3 -qismning 2 -qismi: Qandli diabetda glikogenning roli
• 3dan 3 qism: Kam uglevodli dietalardan keyin glikogenni tiklash
• Maslahatlar

Glikogen - tanamiz tomonidan ishlatiladigan asosiy yoqilg'i. Oziq -ovqat bilan iste'mol qilinadigan uglevodlardan organizm ishlab chiqaradigan glyukoza kun bo'yi energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Ba'zida shunday bo'ladiki, glyukoza zaxiralari eskirgan va tiklanmagan. Bunday holatda tana energiya zaxiralarini, ya'ni mushak massasi va jigar hujayralarida saqlanadigan glikogenni sarflay boshlaydi va uni glyukozaga aylantiradi. Jismoniy faollik, kasallik va ma'lum ovqatlanish odatlari glikogen zaxiralarining tezroq kamayishiga olib kelishi mumkin. Glikogen omborlari, ularning pasayishiga nima sabab bo'lganiga qarab, turli yo'llar bilan tiklanishi mumkin.

Qadamlar

3dan 1 qism: Mashqdan keyin glikogenni tiklash

1. 1 Inson tanasida uglevod almashinuvi haqida bilib oling. Oziq -ovqat bilan qabul qilingan uglevodlar tanada parchalanib, glyukoza hosil bo'ladi. Bu uglevodlar kundalik faoliyat uchun zarur bo'lgan qondagi glyukoza miqdorini saqlab turishning asosiy komponentlari bo'lib xizmat qiladi.
   • Agar tanangiz ortiqcha glyukozani sezsa, u glikogenez deb ataladigan jarayonda uni glikogenga aylantiradi. Glikogen mushak va jigar hujayralarida saqlanadi.
   • Qondagi glyukoza darajasi pasayganda, tanangiz glikogenning bir qismini glyukozaga qaytaradi. Bu jarayon glikogenoliz deyiladi.
   • Jismoniy faollik qondagi glyukoza miqdorining pasayishini tezlashtirishi mumkin, bu esa tanangizni zaxira glikogenini ishlatishiga olib keladi.
2. 2 Anaerobik va aerobik mashqlarni bajarganingizda nima bo'lishini o'ylab ko'ring. Anaerobik mashqlar qisqa muddatli zo'riqish bilan tavsiflanadi; Bu kuch mashqlari bo'lishi mumkin (og'irliklarni ko'tarish). Aerobik mashqlar uzoq davom etadi va yurak va o'pkaning ishini qiyinlashtiradi.
   • Anaerob mashqlar paytida tanangiz mushak to'qimasida saqlanadigan glikogenni ishlatadi. Ko'p to'plamli mashg'ulotlar natijasida mushak glikogenining darajasi pasayadi.
   • Aerobik mashqlar jigarda saqlanadigan glikogenni ishlatadi. Uzoq muddatli aerobik faollik, masalan, marafon yugurish, jigarda glikogen darajasining pasayishiga olib keladi.
   • Glikogen darajasi shunchalik pasayib ketadiki, miyangizni to'g'ri oziqlantirish uchun qondagi glyukoza etarli emas. Bu gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin, bu charchoq, harakatlarni muvofiqlashtirishning pasayishi, bosh aylanishi va diqqatni jamlashda qiyinchiliklar bilan birga keladi.
3. 3 Kuchli mashg'ulotdan so'ng, darhol oddiy uglevodlar o'z ichiga olgan narsalarni iste'mol qiling yoki iching. Tana glikogen zaxiralarini kuchli jismoniy faollikdan keyin ikki soat ichida eng samarali tarzda to'ldiradi.
   • Oddiy uglevodlar organizm tomonidan osonlikcha parchalanadi va meva, sut, shokoladli sut va sabzavotlar kabi ichimliklar va ovqatlarda uchraydi. Oddiy uglevodlar ham tozalangan shakarlardan (pirojnoe, shirinliklar va h.k.) olinadi, lekin ularning ozuqaviy qiymati past.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har ikki soatda 50 gramm uglevodlarni iste'mol qilish tanadagi glikogen zaxiralarini to'ldirishni tezlashtirishga imkon beradi. O'rtacha, bu usul tiklanish tezligini soatiga 2% ga, maksimal tezlanish esa soatiga 5% ni tashkil etdi.
4. 4 Glikogen omborlari kamida 20 soat ichida tiklanadi. Agar har ikki soatda 50 gramm uglevod iste'mol qilsangiz, tanadagi glikogen zaxiralarini to'liq tiklash uchun 20 dan 28 soatgacha vaqt ketadi.
   • Buni muhim musobaqalar arafasida sportchilar va ularning murabbiylari hisobga olishadi.
5. 5 Qattiq raqobatga tayyorlaning. Sportchilar, ayniqsa, marafon yugurish, triatlon, chang'i chang'i yoki uzoq masofalarga suzish musobaqalarida chidamlilikni rivojlantiradilar. Bundan tashqari, ular yaxshi natijalarga erishish uchun tanadagi glikogen zaxiralarini boshqarishni o'rganadilar.
   • Musobaqa boshlanishidan 48 soat oldin siz tanangizni suyuqlik bilan to'yintirishni boshlashingiz kerak. Musobaqa arafasida hamma joyda siz bilan suv idishini olib boring. Mas'uliyatli musobaqadan oldin oxirgi ikki kunda iloji boricha ko'proq ichishga harakat qiling.
   • Musobaqa boshlanishidan ikki kun oldin uglevodlarga boy dietaga o'ting. Uglevodlar ko'p bo'lgan taomlarni, shuningdek, boshqa donli mahsulotlar (non, makaron va boshqalar), qobiqli guruch va shirin kartoshka iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Ratsioningizga meva, sabzavot va oqsilli ovqatlarni kiriting. Spirtli ichimliklar va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilmang.
6. 6 Karbongidrat yukini bajarishni o'ylab ko'ring. Uglevodlarni yuklash ko'pincha sportchilar tomonidan kamida 90 daqiqa davomida yuqori chidamlilik zarur bo'lganda, og'ir musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish uchun ishlatiladi. Bu usul maxsus jadval bo'yicha uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdan iborat bo'lib, shu bilan organizmda glikogen zaxiralarini ko'paytirib, o'rtacha darajadan oshib ketadi.
   • Siz glikogen zaxiralarini ko'paytirishingiz mumkin, avval glikogenni ishlating, so'ngra tanangizni uglevodlar bilan raqobatdan biroz oldin to'ying. Bu usul uzoq musobaqalarda yuqori yuklarga bardosh berishga yordam berish orqali sportchilarning chidamliligini oshiradi.
   • Standart uglevodlarni yuklash musobaqa boshlanishidan taxminan bir hafta oldin boshlanadi. Sizning dietangizni shunday o'zgartiringki, barcha kaloriyalarning 55% uglevodlar, qolganlari esa oqsil va yog'dir. Bu tanadagi uglevodlar zaxirasini kamaytiradi.
   • Tanlov boshlanishidan uch kun oldin, dietangizni o'zgartiring, shunda uglevodlar ulushi barcha kaloriyalarning 70% ga etadi. Yog 'iste'molini kamaytiring va mashq paytida kamroq mashq qiling.
   • Qisqa muddatli musobaqalarga tayyorgarlik jarayonida uglevodlarni yuklash foydali ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q (90 daqiqadan oshmaydi).
7. 7 Raqobat arafasida uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qiling. Shunday qilib, sizning tanangiz yaqinda olingan uglevodlarni tezda qayta ishlay oladi, bu esa energiya oqimini yanada oshiradi.
8. 8 Sport ichimliklarini iching. Sport tadbirlari paytida bu ichimliklarni ichish tanangizni doimiy uglevodlar bilan ta'minlaydi; Bundan tashqari, ba'zi ichimliklardagi kofein ham chidamlilikni yaxshilaydi. Sport ichimliklar tarkibida elektrolitlar muvozanatini saqlash uchun zarur bo'lgan natriy va kaliy ham bor.
   • Mutaxassislar 4% dan 8% gacha uglevodlar, 20-30 mEq / l natriy va 2-5 mEq / L kaliy o'z ichiga olgan sport ichimliklarini uzoq muddatli musobaqalarda va mashg'ulotlarda ishlatishni tavsiya qiladi.

3 -qismning 2 -qismi: Qandli diabetda glikogenning roli

1. 1 Keling, organizmda insulin va glyukagon bajaradigan funktsiyalarni ko'rib chiqaylik. Bu moddalar oshqozon osti bezi tomonidan ishlab chiqariladigan gormonlardir.
   • Insulinning vazifasi tana hujayralariga energiya manbasini (glyukoza) etkazib berish, qondagi ortiqcha glyukozani olib tashlash va ortiqcha glyukozani glikogenga aylantirishdir.
   • Glikogen omborlari mushak to'qimalarida va jigar hujayralarida saqlanadi. Agar qonda glyukoza etishmasa, saqlangan glikogen glyukozaga aylanadi.
2. 2 Glyukagonning roli. Qondagi glyukoza darajasi pasayganda, tana oshqozon osti beziga glyukagon chiqarilishini bildiradi.
   • Glyukagon ilgari saqlangan glikogenni yana glyukozaga aylantiradi.
   • Glikogen omboridan chiqarilgan glyukoza tanamiz uchun har kungi energiya manbai sifatida zarurdir.
3. 3 Qandli diabetda nima sodir bo'lishini ko'rib chiqing. Qandli diabet bilan og'rigan odamlarda oshqozon osti bezining funktsiyalari buziladi, buning natijasida insulin va glyukagon gormonlari ishlab chiqarilmaydi yoki tanaga kerakli darajada kirmaydi.
   • Qondagi insulin va glyukagonning etarli darajada emasligi, qondagi glyukoza kerakli to'qimalar bilan ta'minlanmasligi, qondagi ortiqcha glyukoza glikogenga aylanmasligini anglatadi. ilgari saqlangan glikogen glyukozaga aylanmaydi va qonga kirmaydi.Qo'shimcha energiya zarur bo'lganda.
   • Natijada, organizmning glyukozani qon orqali hujayralarga tashish va zaxiralarini glikogen shaklida saqlash qobiliyati buziladi, agar kerak bo'lsa, ulardan foydalaniladi. Shuning uchun diabetga chalinganlar gipoglikemiya rivojlanish xavfi ostida.
4. 4 Gipoglikemiya alomatlarini ko'rib chiqing. Har kim gipoglikemiyaga duch kelishi mumkin bo'lsa -da, qandli diabet bilan og'rigan odamlarda qondagi glyukoza miqdori anormal darajada past bo'ladi, bu gipoglikemiya.
   • Gipoglikemiyaning umumiy belgilari quyidagilardan iborat:
   • Ochlik
   • Tremor va asabiy holat
   • Bosh aylanishi, tushunarsizlik
   • Terlash
   • Uyquchanlik
   • Fikrlarning chalkashligi va gapirishda qiyinchilik
   • Xavotir hissi
   • Zaiflik
5. 5 Xavf haqida xabardor bo'ling. O'tkir gipoglikemiya, agar to'g'ri davolanmasa, behushlik, koma va hatto o'limga olib kelishi mumkin.
6. 6 Qandli diabet yoki boshqa insulin preparatlarini qo'llang. Oshqozon osti bezi faoliyati buzilgan taqdirda, og'iz orqali yuborish ham, tegishli dorilarni tomir ichiga yuborish ham yordam beradi.
   • Dori -darmonlar glikogenez va glikogenolizni to'g'ri amalga oshirish uchun organizmga kerak bo'lgan muvozanatni tiklaydi.
   • Standart dori -darmonlar har kuni butun dunyo bo'ylab ko'p odamlarning hayotini saqlab qolishga yordam bersa -da, ular mukammal emas. Masalan, qandli diabetga chalingan odamlar kundalik rejimini o'zgartirib, gipoglikemiya xavfini tug'diradi.
   • Ba'zi hollarda, gipoglikemiya epizodlari juda og'ir va hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin.
7. 7 Oziqlanish rejimiga va jismoniy mashqlarga rioya qiling. Hatto eng kichik o'zgarishlar ham istalmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish rejimini yoki ovqatlanish rejimini o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
   • Agar sizda qandli diabet bo'lsa, dietangizni o'zgartirib, iste'mol qilinadigan ovqat va ichimliklar miqdori, jismoniy faolligingiz intensivligi asoratlarga olib kelishi mumkin. Masalan, jismoniy mashqlar sog'likni saqlash uchun muhim bo'lsa, noto'g'ri mashqlar muammolarga olib kelishi mumkin.
   • Jismoniy mashqlar paytida tanangiz ko'proq energiya talab qiladi, bu glyukozani o'z glikogenli do'konlaridan olishga harakat qiladi. Glyukagon funktsiyasining buzilishi, mushaklar va jigar hujayralarida saqlanadigan kamroq glikogenning zarur bo'lgandan ko'ra glyukozaga aylanishiga olib keladi.
   • Natijada, birozdan keyin gipoglikemiya xuruji rivojlanishi mumkin, ba'zida o'tkir. Mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach ham, tanangiz mashq paytida ishlatilgan glikogen zaxiralarini to'ldirishga harakat qiladi. Bunday holda, glikogen ishlab chiqarish uchun qondan glyukoza olinadi, bu gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin.
8. 8 Gipoglikemiya epizodini engish. Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda gipoglikemiya tez rivojlanadi. Xavotirli alomatlar - bosh aylanishi, charchash, fikrlarning chalkashligi, boshqalarning so'zlarini tushunish qiyinligi va gapirishda qiyinchilik.
   • Gipoglikemiyaning engil epizodini glyukoza yoki oddiy uglevodli ovqatlarni iste'mol qilish orqali hal qilish mumkin.
   • Qandli diabetga chalingan odamga jel yoki planshet shaklida 15-20 gramm glyukoza olishiga yoki uglevodli biror narsa iste'mol qilishga yordam bering. Bu mayiz, apelsin sharbati, limonad, asal yoki bir bo'lak marmelad bo'lishi mumkin.
   • Qondagi shakar darajasi tiklanganda va kerakli miqdordagi glyukoza miyaga tusha boshlasa, odam jonlanadi. Odam hujumdan butunlay tuzalmaguncha ovqatlantirish va ichimliklar berishni davom ettiring. Agar sizda shubha va savollar bo'lsa, 103 raqamiga qo'ng'iroq qiling (tez yordam xizmati).
9. 9 Favqulodda yordam to'plamini tayyorlang. Qandli diabetga chalinganlarning ko'pchiligi o'z ichiga jel yoki planshet shaklida glyukozani o'z ichiga olgan kichik tibbiy yordam to'plamini, ehtimol glyukagon in'ektsiyali shpritsni va kerak bo'lganda boshqalarga yordam berish uchun oddiy ko'rsatmalarni olib yurishadi.
   • Qandli diabet bilan og'rigan odam birdaniga o'z -o'zidan yordam bera olmas, atrofini chalkashtirib yuborishi mumkin.
   • Glyukagon tayyor bo'lsin. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, gipoglikemiya xurujida siz bilan doimo glyukagonli shpritsni ushlab turish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
   • Glyukagon in'ektsiyasi qondagi glyukoza miqdorini tiklashga yordam beradigan tabiiy gormon kabi ishlaydi.
10. 10 Oila va do'stlaringizga birinchi yordam choralari haqida aytib bering. Gipoglikemiyaning o'tkir xurujida qandli diabet bilan og'rigan bemor o'z -o'zidan in'ektsiya qila olmaydi.
    • Sizning oilangiz va do'stlaringiz, sizdan gipoglikemiya haqida bilib, uni yengib chiqqandan so'ng, agar kerak bo'lsa, sizga glyukagon in'ektsiyasini o'tkazishda yordam berishi mumkin.
    • Oila va yaqin do'stlaringizni shifokor bilan suhbatlashishga taklif qiling.O'tkir gipoglikemiya hujumidan jiddiy shikastlanish xavfi vena ichiga yuborish bilan bog'liq bo'lgan barcha xavflardan ustun turadi.
    • Shifokor sizning oilangiz va do'stlaringizni gipoglikemik hujum uchun shoshilinch tibbiy yordamning muhimligiga ishontiradi va sizga uni qanday ta'minlash kerakligini aytadi.
    • Shifokor sizning eng ishonchli maslahatchingiz va yordamchingizdir. Gipoglikemiyaning o'tkir epizodi bo'lsa, u siz bilan glyukagon in'ektsiyasini o'tkazish kerakligini aniqlaydi. Ushbu in'ektsiyalarni sotib olish uchun retsept kerak.

3dan 3 qism: Kam uglevodli dietalardan keyin glikogenni tiklash

1. 1 Kam uglevodli dietalar bilan ehtiyot bo'ling. Sizning sog'ligingiz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun, tavsiya etilgan vazn yo'qotish dietasini shifokor bilan muhokama qiling.
   • Xavflardan xabardor bo'ling. Qattiq, cheklovli, kam uglevodli dietani saqlash uchun (odatda kuniga 20 grammdan kam) sog'lig'ingizga zarar etkazmaydi, siz jismoniy faolligingizni mo''tadil qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Kam uglevodli dietalarning dastlabki bosqichlarida iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori bo'yicha sezilarli cheklovlar mavjud. Bu sizga glikogen do'konlaridan xalos bo'lishga yordam beradi, bu sizning vazningizni yanada samarali yo'qotishga yordam beradi.
2. 2 Karbongidrat iste'molini cheklaydigan vaqtni aniqlang. Shifokoringiz bilan sizning jismoniy holatingiz, jismoniy faollik darajasi, yoshingiz va hozirgi sog'ligingiz holatiga qarab, xavfsiz ovqatlanish muddati haqida bilib oling.
   • 10-14 kun davomida uglevodlarni iste'mol qilishni qat'iy cheklash bilan tanangiz qon glyukozasi va saqlangan glikogenni ishlatib, energiya yo'qotmaydi.
   • Ushbu bosqichdan keyin karbongidrat iste'molining o'z vaqtida ko'payishi tanangizga iste'mol qilingan glikogenni tiklashga imkon beradi.
3. 3 Jismoniy mashqlar intensivligini hisobga oling. Birinchidan, tanangiz qondagi glyukozani ishlatadi, keyin mushaklar va jigarda glikogen zaxiralarini qayta ishlash orqali energiya oladi. Tez -tez va intensiv mashg'ulotlar bu zaxiralarni tezda yo'q qiladi.
   • Sizning dietangizdagi uglevodlar glikogen zaxiralarini tiklashga yordam beradi.
   • Agar uglevodlarni iste'mol qilishni keskin cheklashning birinchi bosqichi ikki haftadan ko'proq davom etsa, tanangiz glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun zarur bo'lgan tabiiy moddalarni (ya'ni uglevodlarni) olmaydi.
4. 4 Nima kutish kerakligini biling. Kam uglevodli dietalar ko'pincha charchoq va kuchsizlikka, shuningdek, gipoglikemik epizodlarga olib keladi.
   • Sizning tanangiz glikogen zaxiralarini deyarli tugatdi va dietangizni davom ettirish uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi. Natijada, tana energiya etishmasligini his qila boshlaydi, ayniqsa kuchli jismoniy zo'riqish paytida seziladi.
5. 5 Sizning dietangizdagi uglevod miqdorini oshiring. Kam uglevodli bosqichdan 10-14 kun o'tgach, tanangizga glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun uglevodlar miqdorini ko'paytirish orqali keyingi bosqichga o'ting.
6. 6 O'rtacha jismoniy mashqlar qiling. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ushbu bosqichda dietangizni o'rtacha jismoniy mashqlar bilan to'ldiring.
   • Aerobik mashqlar bilan kamida 20 daqiqa shug'ullaning. Shunday qilib, siz glikogen zaxiralarini biroz kamaytirib, lekin ularni kamaytirmasdan, ozishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Kofein - odamlarga turlicha ta'sir ko'rsatadigan stimulyator. Kofeinni iste'mol qilishdan oldin, ayniqsa, agar sizda kasallik yoki homiladorlik bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
• Glikogen omborlari jismoniy faollik turiga va intensivligiga qarab har xil tezlikda tugaydi. Qaysi mashqlar sizga mos kelishini aniqlang.
• Qandli diabet uchun mashqlar sog'lom turmush tarzining ajralmas qismidir. Biroq, ba'zi diabetiklar kundalik hayotidagi kichik o'zgarishlarga ham sezgir. Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
• Agar siz sport ichimliklarini iste'mol qilsangiz ham, tanangizni namlantirish uchun etarli miqdorda suv iching.
• Kilo berishga urinishdan oldin, sizda diabet bor yoki yo'qmi, shifokor bilan maslahatlashing. Shifokor sizning jismoniy holatingizga, hozirgi vazningizga, yoshingizga va sog'ligingizga qarab vazn yo'qotishning eng yaxshi usullarini tavsiya qiladi.