Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Muvaffaqiyatga erishish uchun o'zingizni yarating
• 3-dan 2-usul: harakatlaning
• 3-dan 3-usul: To'g'ri ovqatlanish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Xop. Sizga kerakli jinsi shimlarni qaytarib olish uchun 5 kun bor bu imkoniyat sotib oldi. Afsuski, bu juda qattiq. Keyingi 120 soat davomida ushbu qo'llanmani kuzatishda davom eting va siz ushbu partiyada yashirincha garter kamarisiz qatnashishingiz mumkin!

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Muvaffaqiyatga erishish uchun o'zingizni yarating

1. Maqsadingizni belgilang. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun avvalo kuchli ehtiyoj va maqsad yaratishingiz kerak bo'ladi. Ikkala holatda ham, siz o'zingizning maqsadingizga erishish uchun, borgan yo'lingizdan og'ishdan saqlanish uchun ko'proq diqqat va qat'iyatli bo'lishingiz kerak bo'ladi. Shuning uchun avval aniq maqsadni belgilash muhimdir.
   • O'zingizning vazningizni har kuni boshlamang. Sizning tanangiz ushlab turadigan suv va uning darajasi o'zgarib turishi tufayli sizning vazningiz ham o'zgarib turadi. Yo'q, siz bitta o'tirishda 15000 kaloriya sarflamadingiz. Bu gormonlar tufayli og'irligi yanada o'zgarishi mumkin bo'lgan ayollar uchun ikki baravar to'g'ri keladi. Sizning vazningiz "bir kun ichida" 1 kilogrammgacha ko'tarilishi yoki tushishi odatiy holdir. Shuning uchun belgilangan raqamni emas, balki o'zingiz uchun mashq qilish va ovqatlanish maqsadini belgilash muhimdir.
   • Bir funt 3500 kaloriya. 5 kilogramm vazn yo'qotish Yog ' 5 kun ichida bu asossiz - bu o'sha vaqt ichida 17500 kaloriya yo'qotishni anglatadi. Kuniga 3500 kaloriya miqdorini qoldirib bo'lmaydi. 5 kilogramm vazn yo'qotish "mumkin", ammo shuni bilingki, bu asosan suv yo'qotilishi, mushak va yog'ning kombinatsiyasi va sizning vazningizning kunlik o'zgarishi.
2. Ushbu vaznni yo'qotish uchun oldingizda turgan vazifalarga e'tiboringizni qarating. Siz kilogramm berishni xohlamasligingizdan ko'ra, haftasiga necha marta mashq qilishingiz kerakligiga e'tibor bering. O'zingiz qaror qilgan mashg'ulotlar sonini bajarish uchun intizomni saqlab, tabiiy ravishda siz belgilangan maqsadlarga erishayotganingizni his qilsangiz, ozishni boshlaysiz.
   • O'zingiz bilishingiz mumkin bo'lgan jadvalni tanlang. Agar sizga har kuni yugurish osonroq bo'lsa, qat'iyroq maqsadlar qo'ying va ko'proq kaloriya iste'mol qiling. Agar vaqtingiz kam bo'lsa va sport zaliga tez-tez bora olmasangiz, kaloriya miqdori past, kam yog'li parhezga rioya qiling.
3. O'z-o'zini rag'batlantirishni rivojlantirish. Dastlab oldingizga qo'ygan maqsadlarga erishish uchun o'zingizni rag'batlantirishingiz kerak bo'ladi. Maqsadingizni qog'ozga yozing va uni har doim ko'rishingiz mumkin bo'lgan joyga joylashtiring, masalan, monitor, telefon, ko'zgu va hokazo. Shuningdek, belgilangan maqsadga erisha olmasangiz, qanday oqibatlarga olib kelishingizni yozing. . O'zingizga nisbatan shafqatsiz halol bo'ling.
   • Har kuni iste'mol qilinadigan barcha oziq-ovqat (va ichimliklar) ning oziq-ovqat daftarchasini yozing. Bu sizning odatlaringizni tushunishingizni talab qiladi. Bundan ham yaxshiroq, uni do'stingizga ko'rsating. Ba'zida birovning fikri sizning hukmingizga qaraganda ko'proq turtki bo'lishi mumkin.

3-dan 2-usul: harakatlaning

1. Doimiy ravishda mashq qiling. Siz o'qitishni rejalashtirgan haftada necha marta rejalashtirishingiz kerak bo'ladi. Haftada kamida 3 marta mashq qilish tavsiya etiladi, har mashq kamida 30 daqiqa davom etadi.
   • Kardiojarrohlik va rezistentlik mashg'ulotlarini birlashtiring. Ko'proq vazn yo'qotish uchun ikkalasini ham qilishingiz kerak bo'ladi. Ushbu 5 kun ichida siz har kuni kardio kardio bilan shug'ullanasiz; ammo, 2-3 kundan ortiq qarshilik mashqlari bilan shug'ullanmang. Sizning mushaklaringizga zarar va yoriqlarni tiklash uchun vaqt kerak.
2. Kardiologiyani olib keling. Sizga aerobik va mushaklarni kuchaytirish bo'yicha treninglar kerak bo'lsa-da, kardio og'irlik mashqlaridan ko'ra ko'proq yog 'yoqadi. Biroq, bu siz marafonlar uchun tayyorgarlikni boshlashingiz kerak degani emas. Jismoniy mashqlar va sportning ko'plab turlari kardio kardio sanaladi.
   • Yugurish va velosipedda yurish kardiojarrohlikning ikkita ustunidir, ammo tennis, suzish, basketbol, ​​aerobika va boksning barchasi ajoyib kardiojarrohlik mashg'ulotlari hisoblanadi (va ularning ba'zilari bor). Shunday qilib, taniqli yo'llar bo'ylab yugurishdan charchagan bo'lsangiz, savatni otib tashlang, hovuzga yuring yoki qo'lqopingizni oling.
3. Og'irliklarni ushlang. Ha, bu kabi qisqa muddatli maqsad bilan kardiojarrohlik sizning eng yaxshi garovingizdir. Bu kaloriyalarni uchirishning eng tezkor usuli. Ammo kaloriyalar ham saqlanib qolishiga ishonch hosil qilish uchun (bu siz xohlagan narsa, to'g'rimi?), Bir vaqtning o'zida og'irlik bilan mashq qilish yaxshiroqdir.
   • Siz mashg'ulot stolida yotishingiz va terli yigitdan sizga yordam berishini so'rashingiz shart emas. Yugurishga boring yoki engil vazn bilan yuring yoki uyda asosiy mashqlarni bajaring. Qarshilik mashqlari, albatta, faqat sport zalidagi erkaklar uchungina emas.

3-dan 3-usul: To'g'ri ovqatlanish

1. Suv, suv va boshqa suv iching. Agar siz ozgina suvsizlansangiz, siz suvni saqlashni boshlashingiz mumkin - bu keyingi 120 soat ichida qanday vazn yo'qotishni xohlaysiz. Og'irlikni yo'qotish va tezda vazn yo'qotish uchun suv iching.
   • Har ovqatdan oldin ikki stakan suv iching. Bu sizni to'yingan his qiladi, shuning uchun umuman kamroq ovqatlanasiz. Sodadan bo'sh kaloriyalarni almashtirish haqida gapirmasa ham bo'ladi hech narsa. Buning ustiga, u vaznni ushlab turadi va teringizga juda mos keladi.
2. Qayta ishlangan ovqatni emang. Sizning dietangiz asosan meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak, ular donli don, semiz go'sht va kam yog'li sut mahsulotlari bilan to'ldiriladi. Kam kaloriyali ovqat sizni tezroq to'ydiradi va vitaminlar va minerallar bilan to'ldiradi.
   • Qayta ishlangan oziq-ovqat (qadoqlangan har qanday narsa) ko'pincha konservantlar, sun'iy tatlandırıcılar va rang berish bilan to'ldiriladi (yomon yog'lar va shakarlardan tashqari). Sizning tanangiz bu begona moddalarni toksin deb hisoblaydi va ularni nima qilishni bilmay, ularni yog 'sifatida saqlaydi. Tez ovqat va restoranlardan iloji boricha voz keching - nima yeyayotganingizni bilmayapsiz.
   • 400 kaloriya yog 'yoki tovuq deyarli hech narsa emas. Sizning oshqozoningiz miyangizga ko'proq ovqat iste'mol qilmoqchi ekanligi haqida signallarni yuborishda davom etadi. Ammo 400 kaloriya bargli yashil sabzavotlar oshqozoningizni to'ldiradi, Xoletsistokinin (CCK) gormonlarini yuboradi va miyangizga to'yganingizni aytadi.
3. Oziq-ovqatingizni sog'lom holda tayyorlang. Siz ta'mga zarar bermasdan kaloriyalarni qurbon qilishingiz mumkin. Ovqatni sog'lomroq tayyorlash uchun gurme oshpaz bo'lishga hojat yo'q.
   • Pishirish o'rniga qovurish yoki grilga o'ting. Har safar idishga faqat bir osh qoshiq moy qo'shsangiz, qo'shimcha 100 kaloriya qo'shiladi.
   • Sariq o'rniga tuxum oqidan foydalaning yoki sut, pishloq va yogurt kabi kam yog'li sut mahsulotlariga o'ting.
   • Sigirning "asosiy" kesimidan saqlaning va "choice" yoki "select" ni tanlang. Va panjara qilishdan oldin qirralarning yog'ini kesib oling.
   • Ovqatingizga tuz qo'shishdan saqlaning. Bu sizni suvni ushlab turishingizga olib kelishi mumkin, bu sizning shishgan ko'rinishingizga olib keladi.
4. Muntazam ravishda ovqatlaning - haddan ziyod ovqat iste'mol qilmang. 5 dan 7 gacha oz Kuniga ovqat iste'mol qilish sizni to'ydiradi va ortiqcha ovqatlardan qochadi. O'zingizning qismlaringiz juda katta bo'lmasligiga amin bo'lishingiz sharti bilan, uzoq vaqt davomida atıştırmalık qiling.
   • "Atıştırmalık" qo'ldan osongina chiqib ketishi mumkin. Yo'lda qolish uchun oldindan meva, yong'oq yoki yogurtni 1/2 stakan (100 g) torting. Agar doimiy ravishda vaqtingiz tugab qolsa, bir vaqtning o'zida bir nechta porsiyani o'lchab ko'ring, shunda ularni osongina sayohat qilishingiz mumkin.
   • Nonushta qilmang! Yoki har qanday ovqat, bu uchun. Nonushta tanangizga shu mashaqqatli mashg'ulotlar jadvalini bajarishga va maqsadingizga erishish yo'lida turishga "ketishga" turtki beradi. Ovqatdan voz kechish - bu tananing harakatsizligi va o'sha yog'li do'konlarni ushlab turishi uchun belgi. Shubhasiz yaxshi fikr emas.

Maslahatlar

• Ko'p uxlang. Sizning tanangiz hali ham kaloriyalarni yoqib yuboradi va o'zingizni yanada kuchliroq his qilasiz, bu sizning rejangizga sodiq qolishni osonlashtiradi.
• Ishga velosiped haydash, zinapoyadan ko'tarilish va uyda faol bo'lish kabi mayda-chuyda narsalar uzoq muddatda o'z hissasini qo'shadi.
• Agar siz bitta uyda oila yoki xonadoshlaringiz bilan yashasangiz, oshxonadagi shkaflardan topgan zararli ovqatlarni tashlay olasizmi yoki hech bo'lmaganda ularni yashira oladimi, deb so'rang. Siz atrofingizda iloji boricha kamroq vasvasa qilishni xohlaysiz.
• Saunaga borish - bu tizimdagi suv vaznini olib tashlashning tezkor usuli. Biroq, bir necha kunda bir martadan ko'proq, birma-bir 15-20 minut ketmang va keyin bir stakan suv iching.
• Agar o'zingizni yaxshi his qilmasangiz va ortiqcha vazn bo'lsa, uyda yoki sport zalida mashq qiling.
• Yoga bilan shug'ullaning va ko'p yuring.

Ogohlantirishlar

• Ekstremal parhez yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
• Diyetalar yoki parhez parheziga kirmang. Siz darhol natijalarni ko'rishingiz mumkin, ammo bu sizning tanangizni hayratga soladi va og'irlik endi qaytib keladi. Bundan tashqari, sochlaringiz, teringiz va tirnoqlaringiz azoblanadi.