Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: ozish uchun ovqatlanish
• 4-qismning 2-qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qiling
• 4-qismning 3-qismi: tanangizni tonnalashga qaratilgan mashqlar
• 4-qismning 4-qismi: Vujudingizni sevish

Sonning ichki yog'idan xalos bo'lish umidsizlikka olib kelishi mumkin. Sizning sonlaringizdan yog'ni muvaffaqiyatli yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanishni muntazam mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak. Shunga qaramay, esda tutish kerakki, parhez yoki jismoniy mashqlar hech qachon faqat oyoqlaringizning ichki qismidagi yog'larni nishonga olmaydi; sog'lom parhez orqali butun tanangizdagi yog'larni kamaytirishga harakat qilishingiz kerak, shu bilan birga qattiq jismoniy mashqlar dasturi bilan sonlaringizni shakllantirishingiz va tortishingiz kerak.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: ozish uchun ovqatlanish

1. Sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Og'irlikni yo'qotish uchun kaloriyalarning ko'p qismini kam kaloriya va ozuqaviy moddalar ko'p bo'lgan ovqatlardan olish kerak. Yaxshi sifatli oqsillar (yog'siz go'sht va yong'oq kabi), mevalar, sabzavotlar va murakkab uglevodlar (masalan, kepakli non, dukkakli va jigarrang guruch) kabi oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shing.
   • Iloji boricha juda ko'p qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Bular muzlatgichdagi narsalar (masalan, muzlatilgan pizza) va tayyor ovqatlar (masalan, mikroto'lqinli taomlar). Iloji boricha yangi ovqatlar iste'mol qiling va paketlardan, paketlardan va qutilardagi narsalardan saqlaning. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish jarayonida ozuqaviy moddalarning yo'qolishini qoplash uchun qayta ishlangan.
2. Kun davomida ozgina ovqatlaning. Agar kuniga 3 ta katta ovqat o'rniga bir necha (4-5) marta ozgina ovqat iste'mol qilsangiz, metabolizm o'z ishini davom ettiradi va siz oz och qolasiz, bu esa ortiqcha ovqatlanishingizga olib keladi.
   • Agar kuniga tez-tez ovqatlanishga qaror qilsangiz, uning kichik qismlarini saqlashingizga ishonch hosil qiling. Albatta siz ko'proq kaloriya iste'mol qilish uchun tez-tez katta ovqat iste'mol qilishni xohlamaysiz!
3. Kamroq to'yingan yog'larni iste'mol qiling. To'yingan yog'lar tanangiz uchun to'yinmagan yog'larga qaraganda kamroq foydali bo'ladi va ular odatda sut va go'sht kabi hayvonot manbalarida, shuningdek, vodorodlangan yog'da uchraydi. Ko'pgina sevimli shirinliklarimiz to'yingan yog'larga to'la, shuning uchun ularni tez-tez iste'mol qilmang.
   • Xurmo va kokos moylari tarkibida to'yingan yog'ning yuqori konsentratsiyasi mavjud, ammo sariyog 'va cho'chqa yog'i kabi hayvonlar yog'lari ham juda ko'p miqdorda o'z ichiga oladi. Tarkibida omega-3 yog 'kislotalari bo'lganligi sababli juda foydali bo'lgan baliq yog'i, shuningdek, to'yingan yog'ga to'la, shuning uchun siz sotib olgan oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini o'qish va oz miqdordagi narsalarni to'yingan yog'da saqlash juda muhimdir.
   • To'yingan yog'larni cheklash muhim, ammo umuman yo'q. Vaqti-vaqti bilan to'yingan yog 'yaxshi, ayniqsa, sog'liq uchun boshqa foydalari bo'lsa, masalan, baliq yoki yong'oq bilan.
4. Qizil go'shtdan saqlaning va yog'siz oqsillarni iste'mol qiling. Oddiy qilib aytganda, ozg'in oqsil manbalarida kamroq to'yingan yog 'va kamroq kaloriya mavjud.
   • Sigir va cho'chqa go'shtini tovuq va kurka bilan almashtiring. Baliq yog'i tarkibida qizil go'shtning ko'pchiligiga qaraganda pastroqdir va uning sog'liq uchun foydasi ham ko'p. Sardalya, orkinos yoki boshqa konservalangan baliqlardan ko'ra yangi baliq iste'mol qiling.
   • Yasmiq, nohut va qora loviya kabi baklagiller ham oqsil bilan to'ldirilgan va tarkibida kam yog'li moddalar. Ushbu oziq-ovqatlar sizni tezda to'ydiradi va ozish uchun parhezda bo'lganingizda moddalar etishmasligi uchun kerakli oziq moddalarni beradi.
5. Ko'p yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Kaltsiy hujayralardagi yog'larni saqlash va parchalash usullarini tartibga solishga yordam beradi, kam yog'li sut mahsulotlari (masalan, sut va qatiq) ozishga yordam beradi. Ayniqsa, osteoporoz bilan kasallanish ehtimoli yuqori bo'lgan ayollar uchun dietaga etarlicha kam yog'li sut mahsulotlarini qo'shish juda muhimdir.
   • To'liq yoki yog'siz sut mahsulotlarini emas, balki kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. To'liq yoki 0% sut o'rniga yog'siz sut haqida o'ylab ko'ring. Yog'siz sut ko'pincha 0% sutdan yaxshiroqdir, chunki tarkibida odatda ko'p miqdordagi shakar mavjud.
   • Ratsioningizga ko'proq sut, yogurt va tvorog qo'shing. Odatda ular tarkibida pishloq, qaymoq va sariyog'dan kam yog'lar mavjud.
   • 9-51 yoshdagi ayollar ham, erkaklar ham kuniga 750 ml sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari kerak. 2-3 yoshgacha bo'lgan bolalar kuniga 500ml sutdan, 4-8 yoshgacha bo'lgan bolalar 625ml dan sut iste'mol qilishlari kerak.
6. Spirtli ichimliklarni kamroq iste'mol qiling. Spirtli ichimliklar - bu bo'sh kaloriya manbai, agar siz ozishni istasangiz, dietangizdan imkon qadar ko'proq kesib tashlashingiz kerak. Sizning tanangiz atigi 1,5 stakan spirtli ichimliklarni iste'mol qilgandan keyin deyarli 75% kam yog'ni yoqadi, chunki u tarkibidagi toksinlardan (asetaldegid va asetat) xalos bo'lishi kerak. Bu siz iste'mol qilayotgan yog 'va uglevodlarni yog' sifatida saqlash imkoniyatini oshiradi.
   • Spirtli ichimliklarni o'rtacha darajada iste'mol qilish ham qabul qilingan kaloriyalarni ko'paytirishi, jismoniy mashqlar qilish motivatsiyasini pasaytirishi va uxlashingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar ichsangiz, me'yorida iching va haftada bir necha marta ichishdan saqlaning.
7. Parhezni buzadiganlardan saqlaning. Ratsioningizda biroz erkinlik bo'lishi kerak bo'lsa-da, ba'zi bir ovqatlar va ichimliklar sizni dietangizga osib qo'yishi mumkin. Imkon qadar bu narsalardan qochishingiz kerak. Masalan, sog'lig'ingizga zarar keltirmaydigan bo'sh kaloriya bo'lgan ovqatni ko'rib chiqing. Alkogolsiz ichimliklar va kartoshka yoki shirin don kabi aperatiflar butunlay qoldirilishi kerak.

4-qismning 2-qismi: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq qiling

1. Yog'ni bir joyda yo'q qilishga urinmang. Faqat sonning ichki qismidagi yog'dan qutulish mumkin emas. Ushbu yog'dan qutulish uchun siz butun tanangizdagi yog'ni maqsad qilib qo'yishingiz kerak. Nimani kutish kerakligi haqida xaqiqiy bo'lish muhimdir.
2. Ko'proq kardiojarrohlik mashg'ulotlarini o'tkazing. Kardiyovaskulyar trening - bu yog 'yoqishning ajoyib usuli. Butun tanangizdagi yog'ni yo'qotish uchun (va shu bilan birga sonning ichki qismidagi yog'larni) har kuni uzoqroq yurak-qon tomir mashqlarini bajarishingiz yoki mashg'ulot kunlarini ko'paytirishingiz kerak. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari, ayniqsa sonlaringizda yog 'yo'qotish uchun juda yaxshi, chunki aksariyat kardiojarrohlik mashqlar tanangizning pastki qismi bilan amalga oshiriladi.
   • O'zingizni elliptik murabbiy, yugurish yo'lagi, pog'onali qadam, arqon yoki tez yurish kabi mashhur kardiojarrohlik mashg'ulotlariga bag'ishlang.
   • Haftada kamida 5 kun yarim soat davomida jismoniy mashqlar qilib, yog 'yoqish kuchayadi.
   • O'rtacha va kuchli jismoniy mashqlar uchun sog'lig'ingizga ishonch hosil qilish uchun har doim yangi jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
3. Intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Intervalli mashg'ulotlar og'ir harakatlarning kuchli portlashlarini engilroq faoliyat davrlari bilan almashtirishni o'z ichiga oladi. Masalan, siz yurish va yugurish (har biri 5 daqiqa, jami 30-60 daqiqa) yoki yugurish va yugurish bilan almashishingiz mumkin. Intervalli mashqlarni bajarish bilan siz ko'proq kaloriya sarflaysiz va yog'ni tezroq yoqasiz.
   • Haftada 4-5 kun davomida 30 daqiqa yoki undan ko'proq intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishga harakat qiling.

4-qismning 3-qismi: tanangizni tonnalashga qaratilgan mashqlar

1. Devorga o'tirib mashq qiling. Devorga o'tirish sizning sonlaringizni ingichka qilib ko'rsatadi.
   • Orqa tomonni devorga tekis qilib turing va tizzalaringizni 45 daraja egib oling. Ushbu holatni 30 soniya ushlab turing, keyin yana o'rnidan turing. Dam oling. 10 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
2. Qurbaqa kabi xonani aylanib o'ting. Ushbu mashqda siz kardiojarrohlik mashg'ulotlarini kuchaytirish bilan birlashtirasiz. Kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlari uyquning ichki qismidagi mushaklarni kuchaytirganda ko'p kaloriya sarflanishingizni ta'minlaydi.
   • Oyoqlaringizni keng qilib, tizzalaringizni va oyoq barmoqlaringizni biroz ko'rsatib turing. Qo'llaringiz pastga ishora qilmoqda (o'tirgan qurbaqani tasavvur qiling!). Iloji boricha pastroqqa o'tiring, lekin ko'kragingizni tik tuting va tizzalaringiz oyoqlaringiz bilan bir tekis bo'lishiga ehtiyot bo'ling.
   • Oyoqlarni birlashtirganda havoga sakrab, tanangizni to'rtdan bir burilishda aylantiring. Sakraganingizda, tanangizga bir oz tezlik berish uchun qo'llaringizni tepada silkitib qo'ying.
   • Tuproqqa tushing (iloji boricha chuqurroq). To'liq turni tugatguningizcha yana sakrab chiqing (4 sakrash).
   • Buni 1 daqiqada iloji boricha tez-tez takrorlang. Keyin siz boshqa tomonga burilib, uni takrorlaysiz.
3. Yostiqni tizzangiz bilan siqib ko'ring. Siz ushbu mashqni istalgan joyda, aniq sport jihozlarisiz bajarishingiz mumkin, sizga faqat ovqatlanish xonasi stul va yostiq kerak.
   • Sog'lom stulga o'tiring (g'ildiraklarsiz) va oyoqlaringizni tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida bukib, erga tekis qilib qo'ying. Yostiqni tizzangiz va sonlaringiz orasiga qo'ying.
   • Yostiqni sonlaringiz bilan siqib chiqarayotganda nafas chiqaring. To'shakni yostiqdan siqib chiqarishni xohlayotganingizni tasavvur qiling. Buni bir daqiqa ushlab turing va buni bajarayotganda normal nafas oling.
4. Yoningizda yotgan holda oyog'ingizni ko'taring. Ushbu mashq sizning aduktorlaringizni, oyoqlaringizning ichki qismida joylashgan mushak guruhlarini maqsad qiladi.Ushbu harakatni bajarish mushaklarni kuchaytiradi va muntazam kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan birgalikda sonlarning ichki qismida yog 'yoqilishiga yordam beradi.
   • Yoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringiz tekis, bir oyog'ingiz boshqa oyoqqa turishi kerak. Siz pastki qo'lingizni egib, boshingiz ostiga qo'yishingiz va boshqa qo'lingizni yon tomonga qo'yishingiz, qo'lingizni kestirib qo'yishingiz mumkin. Kestirib, elkangiz to'rtburchak qilib erga, boshingiz umurtqa pog'onasiga to'g'ri kelishi kerak.
   • Umurtqa pog'onangizni jalb qilib, umurtqa pog'onangizni qo'llab-quvvatlang va pastki oyog'ingizni oldinga ozgina ko'taring. Endi sizning yuqori oyog'ingiz oldida bo'lishi kerak. Bu vaqtda ikkala oyoq hamon tik turibdi, lekin ikkala oyoq ham erga suyanib turishi uchun yuqori oyoqning oyog'ini erga qo'ying.
   • Pastki oyog'ingizni erdan ko'taring. Nafas oling va muloyimlik bilan pastki oyog'ingizni ko'taring, shunda u yuqori oyoqning oyog'idan yuqori bo'ladi. Kestirib qiyshayishni boshlaguncha yoki pastki orqa yoki qiyshiq mushaklarda ortiqcha kuchlanish sezilmaguncha oyog'ingizni ko'taring.
   • Nafas oling va oyog'ingizni boshqariladigan harakat bilan erga qaytaring.
   • Boshqa tomoningizda yotishingiz uchun aylantiring. Bitta to'plamni bajarish uchun mashqni ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang. Buni 10 marta takrorlang; har bir tomonga burilib, har tomondan 3 to'plamni bajaring.

4-qismning 4-qismi: Vujudingizni sevish

1. Haqiqatparast bo'ling. O'zingizning tanangizning eng katta tanqidchisi ekanligingizni va oyoqlaringizning ichki qismidagi yog 'sizni boshqalardan ko'ra ko'proq urishini anglang. O'zingizga savol bering: chindan ham sonlarim bilan bog'liq biron bir narsa qilishim kerakmi yoki men u erda mavjud bo'lganidan ko'proq yog 'ko'rayapmanmi? O'z tanangizga haddan tashqari tanqidiy munosabatda bo'lishingizni baholang.
   • Siz oila a'zolaringizdan yoki yaqin do'stingizdan oyoqlaringizning ichki qismidagi yog 'haqida halol bo'lishni xohlashlarini so'rashingiz mumkin. Bu kishi sizga haqiqatan ham bu haqda biror narsa qilish kerakligini yoki o'z tanangizni juda tanqidiy tutishingizni aniqlashga yordam beradi.
   • Tanangizni haqiqiy tibbiy baholash uchun siz shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin. U sizga tanangizning yog 'saqlaydigan joylari to'g'risida aniq ma'lumot berishi, BMI ni hisoblashda yordam berishi va bu nimani anglatishini aniq tushunishingizga yordam beradi.
2. Buni ijobiy ko'ring. Sonlaringizda siz xohlaganingizdan ko'proq yog 'bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ehtimol siz tanangizning boshqa qismlari bilan faxrlanishingiz mumkin. Doimo "muammoli joylaringizga" e'tiboringizni qaratmang. Buning o'rniga, o'zingizni go'zal his etadigan tanangizning xususiyatlariga e'tibor bering va ularni iloji boricha ta'kidlang.
   • O'zingizni jozibali ko'rgan va o'zingizni yaxshi his qiladigan uchta tana qismini nomlang. Sizda kuchli qo'llar, tekis qorin, tekis tishlar yoki yorqin yashil ko'zlar bo'lishi mumkin. Qaysi tana a'zosi sizga ko'proq yoqsa, ushbu xususiyatni ta'kidlaganingizga ishonch hosil qiling.
3. O'z tanangizni qadrlang. Sizning tanangiz - bu butun umr davomida olib yuradigan ajoyib moslama. Bu sizning tanangiz qila oladigan narsalarga ko'proq e'tibor berishga yordam beradi. Sizning tanangiz har qanday bezak emas, balki asbob ekanligini unutmang. Sizning kuchli sonlaringiz bolangizni yoki nabirangizni ko'tarib yurishini, ular sizga zinapoyaga chiqishda yordam berishini va ular orasidan sakrab o'tishingizni yoki arqon bilan sakrashingizni qadrlang.