Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Ayriliq tashvishi nima?
• 4 ning 2-usuli: Salbiy fikrlarni yo'q qiling
• 4-dan 3-usul: Dam olish uchun kurash usullarini sinab ko'ring
• 4-dan 4-usul: EHM terapiyasidan foydalaning
• Maslahatlar

Ajratish xavotiri (Voyaga etganlarni ajratish xavotirining buzilishi) - bu katta ijtimoiy va kasbiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan bezovtalik. Alohida xavotir sizga yaqin bo'lgan odamlar tomonidan tashlab qo'yilishidan haddan tashqari qo'rquvni o'z ichiga oladi. Ushbu psixologik buzuqlik nafaqat bolalarga, balki kattalarga ham ta'sir qilishi mumkin. Qo'rquv o'zini turli yo'llar bilan namoyon qilishi mumkin. Masalan, siz uyda bo'lmaganingizda yoki siz bog'lab qo'yilgan odamlar atrofida juda xafa bo'lishingiz mumkin. Buzuqlik sizning hayotingizning umumiy sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va yaqinlaringizning hayotiga ham ta'sir qilishi mumkin. Biroq, siz ushbu qo'rquv tuyg'ularini salbiy fikrlaringizni engib, turli xil kurash usullaridan foydalangan holda boshqarishingiz mumkin ("engish" psixologiyaning atamasi va "muomala" degan ma'noni anglatadi).

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Ayriliq tashvishi nima?

1. Ajralish xavotirining alomatlari haqida bilib oling. Agar siz ajralish xavotirini bilsangiz yoki shubha qilsangiz, ushbu buzuqlik bilan qanday alomatlar bog'liqligini bilish foydalidir. Semptomlarni aniqlay olsangiz, tashvishingiz haqiqatning natijasi emas, balki buzilishning natijasi ekanligini ko'rishni boshlashingiz mumkin. Quyidagi alomatlardan birini ko'rsangiz, ajralish xavotirini shifokor bilan muhokama qiling:
   • Haddan tashqari mehribon xatti-harakatlar
   • Uyda bo'lmaganingizda yoki uydan chiqib ketganingizda juda xafa bo'lish
   • Sizga yaqin bo'lgan odamlar atrofida bo'lmaganingizda haddan tashqari tashvish va qo'rquv
   • Vahima hujumlari, yig'lash va kayfiyatning qattiq o'zgarishi
   • O'zingizning sevgilingizsiz yoki yolg'iz qolishdan bosh torting
   • Sizga bog'liq bo'lgan odamlarga biror narsa bo'lishidan haddan tashqari tashvish
   • Yuqoridagi alomatlar bilan bog'liq jismoniy shikoyatlar, shu jumladan: bosh og'rig'i, ko'ngil aynish va oshqozon og'rig'i
2. Yordam yoki tengdoshlarni qo'llab-quvvatlash guruhini qidiring. Qo'llab-quvvatlash yoki tengdoshlarni qo'llab-quvvatlash guruhining yig'ilishlarida qatnashish sizga o'sha yoki shunga o'xshash buzuqlikdan aziyat chekadigan odamlar bilan aloqada bo'lishga imkon beradi. O'zingizning tajribangizni qo'llab-quvvatlash yoki tengdoshlarni qo'llab-quvvatlash guruhining boshqa a'zolari bilan baham ko'rish va ularning hikoyalarini tinglash yaxshi bo'lardi. Xususan, turli xil a'zolar o'zlarining tartibsizliklarini qanday hal qilishlari haqida ma'lumot siz uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
   • Agar u sizning mintaqangizdagi qo'llab-quvvatlash yoki tengdoshlarni qo'llab-quvvatlash guruhlari bilan tanish bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Internetdan foydalanib siz ham bunday guruhlarni qidirishingiz mumkin.
3. Terapevt bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring. Terapevt sizga tashvishlaringiz va qo'rquvlaringiz bilan kurashish yo'lini topishda yordam berishi mumkin. Yaqiningiz yo'qligidan haddan tashqari xavotirga tushganingizda, terapevt sizga o'zingizni tinchlantirish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan usullarni taqdim etishi mumkin.
   • Siz shifokoringizdan ajralish xavotirini davolashga ixtisoslashgan terapevt uchun maslahat so'rashingiz mumkin.

4 ning 2-usuli: Salbiy fikrlarni yo'q qiling

1. O'zingizning salbiy fikrlaringizni aniqlang. Yaqiningiz bilan bo'lmaganda, ongingizdan o'tayotgan salbiy fikrlar, taxminlar va e'tiqodlarni aniqlashga harakat qiling. Ularni qog'ozga qo'ying yoki boshqa birov bilan baham ko'ring, masalan terapevt yoki yaqin do'stingiz. Siz kutishingiz mumkin bo'lgan salbiy fikrlarni tushunganingizda, ushbu bilim sizga bunday fikrlarni boshqarishga yordam beradi.
   • Jurnalni yuritish sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni yozib olishni odat tusiga kirishi mumkin.
2. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishga harakat qiling. Ushbu salbiy fikrlarni aniqlaganingizda, ularni ijobiy fikrlar bilan almashtiring yoki o'zingiz his qilayotgan salbiylikni rad eting. Salbiy fikrlaringizni boshqarish va ularni ijobiy fikrlar bilan almashtirish sizni tinchlantirishga yordam beradi.
   • Masalan, agar sevgan insoningiz sizni vaqtincha yolg'iz tashlab qo'ysa va "Men endi uni hech qachon ko'rmayman" deb o'ylasangiz, ushbu salbiy fikrni shunday o'rnating: "U ishdan kelganda uni yana ko'raman. Keyin birga kechki ovqatni iste'mol qilamiz va keyin yaxshi film tomosha qilamiz. ”
   • Kognitiv Behavioral Therapy (CBT) - bu salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishga yordam beradigan depressiya va / yoki tashvishlarni davolash rejasi. Shifokoringizdan yoki terapevtingizdan davolanish rejasi bilan bog'liq variantlarni so'rang.
3. Salbiy fikrlar kamroq kuchga ega bo'lishi uchun chalg'itadigan narsalarga e'tibor bering. Xavotir his qila boshlasangiz va salbiy fikrlar rivojlana boshlasa, qo'rquv hissi kuchayadi. O'zingizni quyidagi yo'llardan biri bilan chalg'itib, salbiy fikrlar ustida to'xtamang:
   • O'zingiz yoqtiradigan sevimli mashg'ulotingiz kabi qiziqarli mashg'ulotlarni bajaring
   • E'tiboringizni muayyan ishlarni yoki uy ishlarini bajarishga qarating
   • Yurish yoki jismoniy mashqlar uchun boring
   • Muzey yoki kino kabi odatdagidek yoqadigan joyga tashrif buyuring

4-dan 3-usul: Dam olish uchun kurash usullarini sinab ko'ring

1. O'zingizni tinchlantirish uchun nafas olish texnikasidan foydalaning. Nafas olish texnikasi bilan shug'ullanish, tashvish hissi bilan shug'ullanayotganda o'zingizni tinchlantirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Qorin bo'shlig'ida nafas olish - bu kuchlanishni yo'qotish usullaridan biri. Xavotirlanish hissi rivojlana boshlaganini sezsangiz, quyidagi texnikadan foydalanishingiz mumkin:
   • Besh soniya davomida sekin burun orqali nafas oling.
   • Nafas olayotganda havo oqimini his qilish uchun tinglashga e'tibor bering.
   • Qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va nafas olayotganda o'pkangiz kislorod bilan to'ldirilganligini his eting.
2. Meditatsiya qilib ko'ring. Qorin bo'shlig'i nafasi singari, meditatsiya ham nafas olishingizga e'tibor berish va fikringizni tozalash orqali o'zingizni tinchlantirishning bir usuli hisoblanadi.
   • Qulay o'tirish holatini qabul qiling. Agar siz erga o'tirsangiz, yostiq yoki mat ko'proq qulaylikni ta'minlay oladi.
   • Nafas olish mashqlarini boshlang.
   • E'tiboringizni nafas olishingizga qarating. Fikrlaringiz biroz adashgan bo'lsa, muloyimlik bilan yana bir bor e'tiboringizni nafasingizga qaratishga harakat qiling.
   • Sizning xayolingizni buzadigan fikrlarni hukm qilmang yoki ular ustida to'xtamang.
   • Har kuni kamida besh daqiqa meditatsiya qilishga harakat qiling. Meditatsiya odat tusiga kirganligi sababli, mashg'ulotlar davomiyligini asta-sekin oshirib borishingiz mumkin.
3. Dam olish uchun vizualizatsiya usullarini qo'llang. Ushbu g'oya shundaki, siz o'zingiz uchun yaxshi bo'lgan joy haqida o'ylashingiz kerak, bu sizga tabiiy ravishda tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Ushbu usul yordamida siz tashvishlanish hissiyotini kamaytirishingiz mumkin. Televizor, kompyuter va hokazo narsalarga chalg'imaslikdan saqlaning va uydan ketish yoki yaqiningizdan ajralib qolish haqida o'ylash tashvish hissi paydo bo'lganda quyidagi texnikani sinab ko'ring:
   • Birinchidan, bir necha daqiqa davomida nafas olish mashqlari va meditatsiya bilan boshlang.
   • Ko'zlaringizni yuming va sizga tinch va tasalli beruvchi ta'sir ko'rsatadigan joy yoki atrofni tasavvur qilishni boshlang. Masalan, siz o'sha paytda tabiatning go'zal qismida bo'layotganingizni tasavvur qiling, u erda quyosh porlab turadi va sizni qushlar qushlari o'rab oladi.
   • O'zingiz tasavvur qilgan joyni yanada ko'proq o'rganish uchun tasavvur kuchingizdan foydalaning. Qaysi qushlarni ko'rasiz? Gullar qanday hidlaydi? Barmoqlaringiz orasidagi o't qanday his qiladi?
   • O'zingizni xotirjam his qilsangiz va vizualizatsiya texnikasi bilan ishingiz tugaganligini sezsangiz, yana ko'zingizni ochishingiz mumkin.

4-dan 4-usul: EHM terapiyasidan foydalaning

1. Terapevtingizdan ta'sir qilish terapiyasi sizga mos keladimi yoki yo'qligini so'rang. Ushbu terapiya shakli paytida odam o'zining qo'rquvi bilan duch keladi, lekin nazorat ostida va xavfsiz tarzda. Ajralish xavotirida siz o'zingizga bog'langan odamlardan ajralib qolish qo'rquviga duch kelasiz. Bu o'zingizni qo'rquvingizga asta-sekin ta'sir qilish orqali, sizni ushbu qo'rquvni keltirib chiqaradigan vaziyatga olib keladi, masalan, uydan chiqib ketish yoki siz qisqa vaqtga biriktirilgan odamlardan vaqtincha ajralib qolish.
   • Psixolog yoki o'qitilgan terapevt sizning xavotirlik buzilishlarini engishga yordam beradigan maxsus ta'sir terapiyasi dasturini ishlab chiqishi mumkin.
2. EHM terapiyasini qo'llang. Agar sizning shifokoringiz yoki terapevtingiz ta'sir qilish terapiyasi siz uchun tegishli davolash usuli ekanligini aniqlagan bo'lsa va siz ham o'zingizni tayyor deb hisoblasangiz, unda bir nechta usullarni qo'llashingiz mumkin. Masalan, siz uydan uzoqlashish yoki yaqinlaringizdan ajralib qolish haqida o'ylashni boshlashingiz va keyin bu fikrlarga bo'lgan munosabatingizni tasvirlashingiz mumkin. Keyingi bosqichda siz haqiqatan ham uydan chiqib ketishingiz yoki biroz uzoqroq bo'lgan muddatlarda yaqinlaringiz bilan ajralib turishingiz va keyin ushbu sharoitda o'zingizni qanday his qilganingizni muhokama qilishingiz mumkin.
   • Nisbatan qisqa muddatli ta'sir qilish terapiyasi (uchdan oltita seansgacha) ham tashvishlanish hissiyotini kamaytirishga yordam beradi.
3. Yaqiningizdan ta'sirlanish terapiyasini qo'llashda yordam berishini so'rang. Agar terapevtingiz rozi bo'lsa, yaqinlaringizdan sizga yordam berishini so'rang, chunki uning yordami terapiyani osonlashtirishi mumkin. Dastlab, nafas olish mashqlari yoki tashvishli fikrlarni chetlab o'tish kabi o'zingizni tinchitadigan usullarni qo'llash paytida yaqinlaringiz boshqa xonaga ko'chib o'tishlari mumkinmi deb so'rashingiz mumkin.
   • Siz va sizning yaqinlaringiz ajratgan masofa va vaqtni asta-sekin oshirishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Ajralish xavotirini davolash uchun dorilar ham mavjud bo'lishi mumkin. Biroq, ushbu tashvishlanishni davolash uchun qaysi dorilar aslida eng samarali ekanligi to'g'risida tadqiqotlar olib borilmoqda. Ajralish xavotirini davolash uchun dori-darmonlarni qabul qilish huquqiga ega bo'lsangiz, shifokoringiz bilan tekshiring.