Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: To'g'ri shakldan foydalanish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Qo'lni ushlab turish kuch, texnika va muvozanatni o'zlashtirishni talab qiladi. Cheerleader, gimnastikachi yoki yogi bo'lishingizdan qat'i nazar, siz qo'lni ushlab turishni o'rganishingiz va shu bilan ko'proq markazlashgan bo'lishingiz, muvozanatlash texnikasini o'rganishingiz va dastakdan ko'prikni silkitib tashlashingiz yoki dastani uzatishingiz kabi yanada rivojlangan ko'nikmalarga o'tishingiz mumkin. .

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: To'g'ri shakldan foydalanish

1. Boring tegishli texnikadan foydalangan holda dastakda turing. Agar siz qo'lni ushlab turishni istasangiz, birinchi narsa - bu qo'lga tushish uchun to'g'ri texnikani qo'llashdir. Agar siz mustahkam poydevordan boshlamasangiz, uzoq vaqt davomida qo'lingizni ushlab turish qiyin bo'ladi. Mana nima qilish kerak:
   • Qulog'ingizga yopishtirilgandek, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib tik turing.
   • Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
   • Dominant oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang. Taxminan yarim o'pka.
   • Orqangizni tik tutgan holda tanangizni oldinga egib oling. Dominant bo'lmagan oyog'ingiz avval yuqoriga ko'tarilishi kerak.
   • Qo'llaringizni erga qo'ying, elkalarining kengligida.
   • Dominant oyog'ingizni dominant bo'lmagan oyog'ingizga qadar ko'taring.
   • Oyoqlaringizni tekislang va orqangizni va tanangizni tik tuting.
2. Erni kuchli ushlash uchun barmoqlaringizni erga bosing. Siz barcha kuchlarni bilaklaringizdan olish kerak deb o'ylashingiz mumkin, aslida esa eng muhimi, etarlicha kuch ishlab chiqarish uchun kaftingizdan va barmoqlaringizning yostiqlaridan bosish, xuddi polni itarib yuborganday va o'sha paytda.
   • Agar siz bilagingizga barcha bosimni qo'ysangiz, jarohat olish ehtimoli katta, shu bilan birga muvozanatni saqlash o'zingizga ancha qiyinlashadi. Agar bilaklaringizga ortiqcha bosim o'tkazsangiz, siz muvozanatni yo'qotib, oyoqqa qaytasiz.
3. Orqangizni kamar qilmasligingizga ishonch hosil qiling. Qochishning yana bir xatosi - bu orqangizni kamar qilishdir. Bu nafaqat jarohatlarga olib kelishi, balki oldinga yiqilishingizga ham olib kelishi mumkin, chunki orqangizning kamarlanishi oyoqlaringizning boshingizdan o'tishiga olib keladi. Buning o'rniga, siz tanangizning bu qismini elkangizdan belingizga to'g'ri tutishga e'tibor berasiz. Ehtimol, siz hech qanday orqangizni kamar qilmayapman deb o'ylashingiz mumkin, shuning uchun kimdir yoki yordamchidan o'z holatingizni tekshirishini so'rang.
4. Oyoq barmoqlarini cho'zishda davom eting. Tanangizni muvozanatlash paytida barmoqlaringizni tekis tuting va oyoqlaringiz orqa va tanangizga to'liq mos kelishiga ishonch hosil qiling. Agar oyoqlaringiz bukilgan bo'lsa, ularni boshqarish qiyinroq bo'ladi va ular sizning boshingizdan cho'kib ketishi ehtimoli yuqori bo'ladi. Buning o'rniga, qo'lga tushganingizdan pastga tushguningizcha, chiroyli, to'g'ri oyoq barmoqlarini saqlashga e'tibor bering.
5. Glutelaringizni torting. Qo'lingizni ushlab turish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir narsa - bu glyutlarni qisish, shunda sizning qo'llaringizni ushlab turganda mahkamlang. Bu sizning kuchingizni markazida ushlab turadi va qo'l dastagini boshqarishni osonlashtiradi. Buni avval qo'lda ushlab turishdan oldin osib qo'yish uchun tik turganingizda mashq qilishingiz mumkin.
   • Agar siz gluteni kuchaytirishni unutgan bo'lsangiz, uni dastakka kirib, muvozanatingizni yo'qotayotganingizni payqashingiz bilanoq qilishingiz mumkin.
6. Oyoqlarini bir-biriga suring. Qo'lingizni ushlab turish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan yana bir narsa - bu oyoqlarini bir-biriga itarish. Ideal holda, sizning oyoqlaringiz orasida bo'sh joy bo'lmasligi yoki juda kam bo'lishi kerak va ular bir-biriga parallel bo'lishi kerak. Oyoqlaringizni bir joyda ushlab tursangiz, bir oyog'ingiz yon tomonga yiqilib, muvozanatni yo'qotishingiz mumkin.
   • Shu bilan birga, siz oyoqlaringizni bo'linishda ushlab turish orqali muvozanatni saqlashingiz mumkin - ammo bu maqsadga muvofiq bo'lishi kerak.
7. Nafas olishni unutmang. Ko'p odamlar asabiylashish yoki diqqatni jamlashni xohlagani uchun qo'lda turganda muzlashadi. Bu sodir bo'lganda, ko'p odamlar nafas olishni unutishadi va butun nafaslarini chiqaradilar. Agar shunday qilsangiz, siz qo'lda uzoq vaqt turolmaysiz va boshingiz aylanib ketishi ehtimoli yuqori bo'ladi. Vujudingizni tik tutishda bo'lgani kabi, nafas olishda ham diqqatni jamlagan holda, ichkaridan va ichkaridan chuqur nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling.
   • Maqsadli nafas olayotganda, siz tanangizni boshqarishni ushlab turasiz va qo'lni ushlab turish ancha osonroq ekanligini tushunasiz. Masalan, yoga mashg'ulotlarida maqsadga muvofiq nafas olish har qanday poz, ayniqsa, qo'l ushlagichining kalitidir.
8. Quloqlaringiz yonida qo'llaringizni qulflang. Siz qo'llaringizni quloqlaringiz yonida qulflanganligini tekshirishingiz kerak. Agar ular bir-biridan juda uzoq bo'lsa, parallel emas yoki hatto qulog'ingizdan yuqorida yoki pastda bo'lsa, qo'lni uzoq vaqt ushlab turish qiyin bo'ladi. Keyingi safar qo'lni ushlab tursangiz, qo'llaringiz to'g'ri holatidadir. Bu sizga qo'lni ancha uzoqroq saqlashga imkon beradi.
9. Asosiy mushaklaringizni mashq qiling. Sizning qorin bo'shlig'i va pastki orqa mushaklaringiz kabi sizning asosiy mushaklaringiz qo'lni ushlab turish va har qanday muvozanatni saqlash uchun juda muhimdir. Agar siz qo'lni ushlab turishni istasangiz, siz ishlash uchun yanada mustahkam poydevorga ega bo'lish uchun asosiy mushaklaringizda ishlashingiz kerak bo'ladi. Qo'lni ushlab turish uchun kuchliroq bo'lish uchun har kuni qo'l va asosiy mashqlarda ishlashingiz mumkin. Bu erda sizning asosiy mushaklaringiz uchun bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar mavjud:
   • Standart o'tirish. Orqangizda yotib, tizzangizni yuqoriga torting, qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'tib, tizzangizga qarab turing, so'ng orqangizga orqangizga tushing. 20 ta ikkita to'plamni bajaring.
   • Banan. Ushbu mashq uchun chalqancha yotib, qo'llaringizni oldingizga cho'zing va erdan bir necha dyuym uzoqlikda turing va tanangiz "banan" shaklini olguncha oyoqlaringiz bilan xuddi shunday qiling. Ushbu holatni 10 soniya ushlab turing va takrorlang.
   • Velosiped. Qo'llaringizni boshingiz va bo'yningiz orqasida yotqizib, oyoqlaringizni havoda "aylanib" o'ting. Tirsagingizni qarama-qarshi tizzangizga ko'taring, chunki u sizning boshingizga qarab harakat qiladi va boshqa tirsagingiz bilan takrorlang. Bir vaqtning o'zida 30 soniyani bosib o'ting.

Maslahatlar

• Biror kishidan "devor" vazifasini bajarishini so'rang va o'zingizni xuddi shunday qilmoqchi bo'lishingiz bilanoq, sizni qo'yib yuborishi mumkinligini so'rang.
• Qo'l bilan ishlashni o'rganish juda ko'p mashqlarni talab qiladi va agar u darhol ishlamasa, bu yaxshi. Ba'zi odamlar qo'lni ushlab turolmaydilar.
• O'zingizni "ko'rinmas devor" ni qo'llab-quvvatlash sifatida ishlatayotganingizga o'xshatib ko'ring. Qo'lingizda turganingizda uni urmaslikka harakat qilib, qo'llaringizni ushbu "devor" dan bir necha dyuym masofada joylashtiring va muvozanatni saqlash uchun devorga tegib ko'ring. Bu ehtiyotkorlik bilan ushlab turishni tasavvur qilishga yordam beradi.
• Qo'l dastagidan chiqib ketayotganda, uni yumshoq qilib qo'ying, chunki bu birinchi marta og'riqli bo'ladi.
• Qo'lda turish uchun devorga muvozanatni saqlashga harakat qiling. Buni taxminan 10 soniya davomida bajarishingiz mumkin. Keyin devorga qaytib, uni 20 soniya ushlab turing va hokazo.
• Qo'lingizdagi / yadroingizdagi kuch ustida ishlang. Bu sizga qo'lni uzoqroq saqlashga imkon beradi.
• Agar sizga ishonch bo'lsa, yordam beradi. Ishonchni kuchaytirish uchun dastavval devorga mahkam o'rnating.
• Qo'lni ushlab turganda, orqangizni tekis tuting. Yiqilganda, yiqilgan tomonga o'tishga harakat qiling.
• Qo'l ushlagichini tashqarida, o'zingizning hovlingizda sinab ko'ring, u erda sizda juda ko'p bo'sh joy mavjud. Notekis yoki qiyalikdagi zamin, shuningdek, qo'lni turli xil tomondan bajarishga yordam beradi. Shunday qilib, tekis erga qo'l ushlash ancha osonlashadi.

Ogohlantirishlar

• Chiqib ketayotganda, bo'yin va orqaga ehtiyot bo'ling.
• Qo'lni ushlab turganda, o'zingizni va boshqa odamlarni himoya qilish uchun atrofingizda taxminan ikki metr bo'sh joy mavjudligiga ishonch hosil qiling.
• Ehtiyot bo'ling - agar sizda to'shak silliq bo'lsa, siz osongina toyib ketishingiz mumkin.
• Agar u og'riy boshlasa, tashqariga chiqishni to'xtating.
• Devorga rasmlar yoki rasmlar tushirilgan devorga qarshi turmang.
• Siz va boshqa odamlar urilmasligi uchun atrofingizdagi bo'sh joy etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz kimnidir ursangiz, unga jiddiy shikast etkazishingiz mumkin.
• Yiqilib tushsangiz, yo'lda shkaflar, mo'rt narsalar va boshqalar yo'qligiga ishonch hosil qiling.