Qarg'aning pozasini faraz qiling

Tarkib

Qadam bosish
2-qismning 1-qismi: Qarg'a pozasini o'zlashtirish
2-qismning 2-qismi: Oldinga variantlarni sinab ko'rish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Zaruriyatlar

Qarg'a pozasi - shuningdek, kran pozasi yoki Bakasana deb ham ataladi - odatda yoga o'quvchilarining qo'llarni muvozanatlashtiradigan birinchi pozasi. Crow Pose qo'llarni, bilaklarni va qorinni kuchaytiradi. Bundan tashqari, u yuqori orqa mushaklarini cho'zadi va mozorni ochadi. Avvaliga bu biroz hiyla-nayrang bo'lishi mumkin (va ehtimol siz hech bo'lmaganda bir marta sizning hidingizga tushasiz!), Ammo siz osganingizdan so'ng, qarg'a pozasi sizga ishonch va o'zingizni anglashga yordam beradigan qiziqarli pozitsiyadir. Shu tarzda siz mukammal qarg'a pozasini qabul qilishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Qarg'a pozasini o'zlashtirish

To'g'ri isitilganingizga ishonch hosil qiling. Qarg'a - bu juda faol munosabat. Shuning uchun tanangizni to'liq isitishi va ushbu pozitsiyani sinab ko'rishdan oldin yadroni faollashtirganingiz muhimdir.
Boshlang'ich pozitsiyangizni toping. Qarg'aning pozitsiyasini bir nechta pozitsiyalardan qabul qilish mumkin.
- Qurbaqa pozasida boshlang. Ushbu kestirib ochish pozitsiyasi asosan qarg'a bilan bir xil, faqat tik! Oyoqlaringizni tashqi tomonga qaratib, pastroq o'tiring va tirsaklaringizni sonlarning ichki qismiga bosing.
- Oldinga burilishdan boshlang. Oyoqlaringizni bir-biridan taxminan 5 - 7,5 sm masofada joylashtiring va kaftlaringiz erga tegguncha beldan egiling. Agar kerak bo'lsa, tizzalaringizni ozgina egib oling.
Qo'llaringizni erga qo'ying. Ular elkalarining kengligida yoki bir oz ko'proq masofada bo'lishi kerak.
- Barmoqlaringizni ajrating. Bu sizga ko'proq barqarorlikni beradi. Agar bu to'g'ri bo'lsa, barmoq uchlarini bir-biringizga ozgina burang.
- Agar kerak bo'lsa, siz qo'llaringizni tekis ushlab turish uchun bantdan foydalanishingiz mumkin.
Tizzalaringizni triceps ustiga qo'ying. Crow Pose-ga o'tish uchun tirsaklaringizni ozgina egib, oyoq barmoqlarini biroz yuqoriga ko'taring va tizzalaringizni triceps ustiga iloji boricha balandroq qilib qo'ying. Tizzalaringizni qo'ltig'ingizga qaytarib olishga urinayotganingizni tasavvur qiling!
- Unutmang siqish agar shunday qilsangiz: soningizning ichki qismini tanangizga siqib qo'ying, tizzangizni yuqori qo'llaringizga siqib qo'ying va qorin bo'shlig'ini ichkariga qisib qo'ying.
- Qarg'a poziga o'tishni osonlashtirish uchun siz blokda turishingiz mumkin. Bu sizga qo'shimcha balandlik beradi va tizzalaringizni yuqori qo'llaringizga to'g'ri holatidadir olish osonroq bo'ladi.
Oldingizga qarang. Qarg'a pozining eng muhim jihatlaridan biri bu sizning qarashingizga qarab turishdir. Agar siz qo'llaringizga pastga qarashga yoki orqangizga qarashga harakat qilsangiz, siz muvozanatni yo'qotasiz va oldinga yiqilasiz - agar yuzingizga yiqilsa, bu achinarli bo'lishi mumkin!
- Konsentratsiyani qo'llaringiz oldida taxminan yarim metrga yo'naltirishga harakat qiling. Bo'yningizni tortib olmasdan, nigohingizni mahkam ushlashga harakat qiling.
- Agar yiqilish qo'rquvi sizni ushlab tursa, oldingizga polga yostiq yoki adyol qo'ying. Agar tushsangiz, mayin narsaga tushishingiz ham mumkin!
Bir oyog'ingizni erdan ko'taring, so'ngra ikkinchisi. Tricepsingizda tizzangizga suyanib, oyoq to'plari ustida turib, og'irlikni oldinga siljiting. Hech qachon qarg'a holatida "sakrab" harakat qilmang. Og'irlikni oyoqlaringiz erdan tushguncha siljiting.
- Agar asabiy bo'lsangiz, bir oyog'ingizni erdan muloyimlik bilan ko'tarishdan boshlang. Keyin navbat bilan almashtiring va boshqa oyog'ingizni erdan ko'taring. O'zingizni kuchli va muvozanatli his qilsangiz, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni ko'tarishga harakat qiling.
- Ikkala oyog'ingiz erdan tushganda, bosh barmoqlaringizni birlashtirishga harakat qiling. Tovoningizni iloji boricha dumbaingizga torting.
Qo'llaringizni tekislang va orqangizni ko'taring. Qarg'ani olib, uni bir necha soniyadan ko'proq ushlab turgandan so'ng, siz pozni mukammal qilish uchun tuzatishlar kiritishingiz mumkin.
- Qo'lingizni iloji boricha to'g'ri tutishga harakat qiling - ular tarqalmasligi kerak.
- Orqa atrofida, qorin bo'shlig'ini siqib chiqaring va chiqaring.
- Ushbu pozitsiyani bir daqiqa ushlab turish uchun asta-sekin unga qarab harakat qiling. Agar bilaklaringiz og'riy boshlasa, ko'proq og'irlikni barmoqlaringizga o'tkazib ko'ring.

2-qismning 2-qismi: Oldinga variantlarni sinab ko'rish

Qarg'adan qarorgohga o'ting. Crow Stand-dan Head Stand-ga o'tish uchun iyagingizni ko'kragingizga olib boring va oldinga egiling. Boshingizni gilamchaga ozgina tekkizguncha buni nazorat ostida qiling.
- Sekin oyoqlaringizni ko'taring va barmoqlaringizni yuqoriga qarating. Tirsaklaringizni bir-biriga siqib qo'yganingizga, shuningdek sonlaringizni bir-biriga bosganingizga ishonch hosil qiling.
- Ushbu ketma-ketlikni aksincha bajarish orqali ushbu munosabatni qoldiring.
Qarg'adan chaturanga o'tish. Buning uchun ketma-ketlikning boshlanishini allaqachon yopib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Oyoqlaringizni chaturanga qaytarib o'qqa tutish uchun orqa, dumba va poshnalarda yuqoriga ko'tarilishni qo'llang.
- U erdan siz yuqoriga qarab itga o'tishingiz mumkin. Keyin siz nafas chiqarib, itni pastga qarab olib ketishingiz mumkin.
Qarg'ani chetga surib ko'ring. Yon tomonga qarg'a qarg'a pozasining biroz rivojlangan versiyasidir. Yon tomonga qarg'a chuqur burilishni va butun tanani mashqqa jalb qilish qobiliyatini talab qiladi. Qarama-qarshi qarg'aga erishish uchun:
- Kreslo holatidan boshlab, oldinga egilib, tanangizni aylantiring, shunda o'ng qo'lingizning trisepslari chap tizzangizning tashqi tomoniga (yoki aksincha) to'g'ri keladi.
- Dumbaingizni erga olib keling. Tizzalaringizni oldinga qarab turing, lekin kaftlaringizni chap tomonga erga qo'ying.
- Tirsaklaringizni egib oling, lekin ularni kuchli va mashg'ul tuting. Ularning ajralishiga yo'l qo'ymang. O'zingizni oyoq barmoqlaringizda bir oz turib, vazningizni oldinga siljitib ko'taring. Sizning tizzalaringiz birgalikda va chap tricepsga suyanib turishi kerak.
- Tayyor bo'lgach, yon tomonga qarg'a olish uchun oyoq barmoqlarini erdan ko'taring. Sonlaringizni siqib, vazningizni kaftlaringiz va barmoq uchlariga bir tekis taqsimlashni unutmang.
- Qarashingizni oldingizda yoki yoningizda bir necha metrga burang.