Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Mashqlar
• 3 qismning 2 qismi: sakrash kuchingiz ustida ishlash
• 3 ning 3 qismi: Highlight-Reel Dunk
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Maykl Jordandan Lebrongacha tomoshabinlarda qattiq dunkadan boshqa hayajon yaratadigan narsa yo'q. Darvozabonda aslida gol urish koeffitsienti boshqa gol urish urinishlariga qaraganda yuqori bo'lganligi sababli, bu albatta o'zlashtirishga arziydi. O'rtachadan baland bo'lish foydali bo'lsa-da, ozroq bo'lsa ham, gugurtda dangalni bajarish uchun zarur bo'lgan mushak kuchi va mahoratini o'rganishingiz mumkin. Ushbu uslub haqida ko'proq ma'lumot olish uchun 1-bosqichga qarang.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Mashqlar

1. Savatga dribling. To'pni dunk qo'lingizning kaftiga mahkam bosib, savatga qo'yilgan qadamlarning sonini bajaring va harakatingizni boshqaring. Ko'tarilgan oyog'ingiz bilan sakrab o'ting (oyog'ingiz otilgan qo'lingizga qarama-qarshi) va qo'lingizni halqaga uzatib, to'pni to'rdan pastga tushiring.
   • Birinchidan, bir qo'li bilan dunk. Ikki qo'lli slam basketbolda eng ta'sirchan harakat bo'lishi mumkin, ammo bu ko'proq sakrash kuchini talab qiladi. Bunga qarab asta-sekin yarating.
2. Kichikroq to'pdan foydalaning, agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, kichik to'p bilan, ehtimol hatto tennis to'pi bilan dangal mashq qilish juda oson. Bu juda oson, ayniqsa siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz. Bunday to'pni bir qo'lda ushlab turish osonroq bo'ladi, shunda siz barcha e'tiboringizni sakrashga qaratasiz. Bu harakatni yaxshiroq va haqiqiy narsaga yaqinlashtiradi. Dribling paytida va tortishish paytida odatdagi basketbol bilan mashg'ulotlarni davom eting, shunda siz juda kichkina to'pga odatlanib qolmang, ammo o'rtada chiroyli dank uchun yaqinroqda turing.
3. To'pni boshqarish bo'yicha ishlang. To'pning inert massasini qo'lingizni cho'zganda uni boshqarish uchun qanday ishlatishni yaxshi bilishingizga ishonch hosil qiling. To'pni qo'lida osongina ushlab turadigan basketbolchilar ham ba'zan dang paytida to'pni boshqarishni yo'qotadi, shuning uchun sakrash paytida to'pni joylashtirish va boshqarish hissi paydo bo'ladi.
   • Ringga yaqinlashish va unga qarshi to'pni surish mashqlari. Agar siz sho'ng'in qilmasangiz ham, siz ringga sakrash paytida to'pni to'g'ri bajarish va ushlab turish mashqlarini bajarasiz.
   • Avval tennis to'pi yoki golf to'pini, so'ngra basketbol bilan yaxshi munosabatda bo'lguncha voleybolni sinab ko'ring.
4. To'g'ri er. Faqatgina sakrashga e'tibor qaratish odatiy xatodir, bu sizning butun harakatingizni oxiriga etkazadi va bu nafaqat zarar keltiradi, balki mag'rurlik ham o'z ichiga oladi. Bu hattoki ijobiy tomonlari bilan ham ro'y beradi, shuning uchun harakat davomida e'tiboringizni ajratishga vaqt ajrating, shuning uchun to'g'ri yugurish, dank va qo'nish sizning gol urishingizni yanada aniqroq va yaxshi ko'rinishga olib keladi.
   • Shundan so'ng darhol muvaffaqiyatli dunk va silliq qo'nishni tasavvur qiling. Shokni yutish uchun ikki oyoqqa tushishga va tanangiz bilan sakrashga harakat qiling. Boshqa futbolchilar haqida o'ylab ko'ring.
   • Ringga osmang. Birovning ustiga tushish xavfi bo'lmasa, ringdan osishga odatda yo'l qo'yilmaydi. Uzukni tortib olish yoki uzukka qattiq yopishish savatga zarar etkazishi va muvozanatni yo'qotishiga olib kelishi mumkin, natijada oyoqlaringiz chayqalib, orqangizga tushishi mumkin. Shunday qilib, slam-dankdan keyin uzukni olishga urinmang. Dunk va davom eting.
5. Pastki savatda dungling bilan shug'ullaning. Agar siz uni ishlatishingiz mumkin bo'lsa, balandligi sozlanishi savat bilan boshlang. Ringni shunchalik pastroq qilib osib qo'yingki, siz dunkingni his qilasiz va keyin, agar siz uchun juda oson bo'lsa, balandlikni standart balandlikka yetguncha asta-sekin sozlang.
6. Yaxshi poyabzalga mablag 'sarflang. Aksariyat o'yinchilar yuqori sifatli poyabzal xiralashish qobiliyatini yaxshilaydi va eng muhimi, parvoz paytida va qo'nish paytida jarohat olmasligingizni ta'minlaydi.
7. Yurishda davom eting. Sizning birinchi urinishlaringiz hech narsaga o'xshamasligi juda keng tarqalgan, ammo o'sha to'pni ushlab yana urinib ko'ring. Dunking bilan shug'ullanishni davom ettirish va oyoqlaringizga kuch qo'shish paytida siz o'zingizning taraqqiyotingizdan hayratda qolasiz.

3 qismning 2 qismi: sakrash kuchingiz ustida ishlash

1. Balandroq sakrash. Gravitatsiyani engish va ringga chiqish uchun oyoqlaringga sakrash kuchi kerak. Oyoqlaringiz uchun bir necha mashq mashqlarini bajarish oyoq mushaklarining egiluvchanligini oshirish va kuchning kattaroq portlashini ta'minlash uchun ajralmas hisoblanadi, bu sizga qisqa vaqt ichida dyuym balandlikka sakrashga va halqani ancha yaqinlashtirishga imkon beradi. Boshlash uchun yaxshi jadval quyidagicha:
   • 50-100 buzoqni boqish
   • Cho'kish va o'pkaning 2-3 to'plami
   • 3-5 soniya davomida 60 soniya davomida devorga o'tir
2. Plyometrik mashqlarni bajaring. Plyometriya - bu kuchni kuchaytirish uchun tananing og'irligi va qarshiligidan foydalanadigan va balandlikka sakrash uchun zarur bo'lgan quvvatni olish uchun zarur bo'lgan mashqlar. Balandlikka sakrashni o'rganish uchun vaqt kerak, ammo to'g'ri mushak guruhlarini jalb qilish orqali siz sport bilan shug'ullanish uchun barcha vaqtni sarflamasdan portlash qobiliyatini va sakrash balandligini yaxshilashingiz mumkin.
   • Kuchli bo'lishi kerak bo'lgan mushak guruhlari: Oyoq mushaklari (to'rt boshli mushak), son mushaklari, glute va buzoq mushaklari. Kvadrisepslar tizzalarni bukishadi, sonlar va sonlar esa sonlarni kengaytiradi. Buzoq mushaklari to'piqlarni aylantirib, birinchi yo'nalishni to'g'ri yo'nalishda beradi.
3. O'zingizning moslashuvchanligingizni o'rgating. Bu shunchaki ko'proq oyoq kuchi ustida ishlashga yordam bermaydi. Sizning mushaklaringiz yumshoq va yumshoq bo'lishi kerak, bu sizga mudofaa va ingichka kuchlarni beradi. Muntazam ravishda cho'zish, elastik tasma bilan qarshilik mashqlarini bajarish va yoga bilan sinab ko'rish orqali moslashuvchanlikni yaxshilang.
   • Moslashuvchan bo'lishi kerak bo'lgan mushak guruhlari: Hamstrings va kestirib fleksörler. Juda qattiq bo'lgan tizzalar sakrash paytida oyoqlaringizning kengayishiga to'sqinlik qiladi. Kestirib fleksörler, sakrashda kestirib, cho'zilib ketishini to'xtatishi mumkin.
4. Zinadan yuqoriga ko'taring. Murabbiylar nafaqat zinapoyadan yuqoriga va pastga yugurishga ruxsat bermaydilar. Ushbu mashq quadriseps, kestirib, buzoq mushaklarini ishlaydi, oyoqlaringizdagi quvvatni har tomonlama yaxshilaydi, shuningdek, egiluvchanlikni oshiradi. Bundan tashqari, arzon. Uyda, maktabdagi tanaffus paytida yoki hatto tashqarida oqartgichda zinapoyadan ko'tarilish / chopish mumkin.
5. Basketbol maydonchasiga sakrashni mashq qiling. Maydonning bir tomonidan ikkinchisiga sakrab, yana orqaga qayting. Har safar iloji boricha balandroq sakrashga harakat qilib, uch yoki undan ortiq turni sinab ko'ring. Buni ketma-ket 10 marta bajarguningizcha yugurib, to'rga sakrab chiqing. Ehtimol siz bularning hammasini bir kunda bajara olmaysiz, ammo sog'lig'ingiz yetguncha jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Sakrashda davom eting va ringga ko'zingizni qarating.

3 ning 3 qismi: Highlight-Reel Dunk

1. Ikki qo'l bilan slamdunk qiling. Shakil O'Nil to'pni ikki qo'li bilan shunchalik qattiq dangal qilgani bilan mashhur ediki, orqa panel sindirib tashlandi. Garchi hozirgi to'xtatib turish usuli bilan bu haqiqatan ham mumkin bo'lmasa-da, ikkita qo'l bilan slam raqibni barbod qiladi.
   • Ikki qo'li bilan cho'ktirish uchun chindan ham balandlikka sakrash kerak. Stenddan ringga sakrash va har safar balandroq bo'lishga harakat qilishni mashq qiling.
2. Ikkala nasos bilan bir oz qobiliyatni qo'shing. Ushbu harakatni amalga oshirish uchun balandlikka sakrashingiz mumkin deb taxmin qilsangiz, sakrashning yuqori qismiga chiqishingiz bilanoq to'pni ko'kragingizga ko'taring, so'ng uni birgina tezkor harakatda ishonchli tarzda slamdunkka aylantiring. Tracy McGrady-ni o'z ichiga olgan bir qator futbolchilar bor, ular buni 360 daraja havoda 360 daraja aylanayotganda muntazam ravishda bajaradilar.
3. Shamol tegirmonini yoqing. Yugurish paytida to'pni oshqozonga va orqaga qaytarib, qo'lingizni tanangiz orqasida va aylanayotgan shamol tegirmoni kabi dumaloq harakat bilan cho'zing. Sizning sakrashingizning yuqori qismida sizning qo'lingiz bo'ylab harakatlanadi va to'pni halqa orqali pastga tashlaydi. 90-yillardagi Dunkmaster generali Dominik Xokkins bu ajoyib dunk bilan tomoshabinlarni uchirib yubordi.
4. Tomahawkni maydalab tashlang. Tomahawk dunk ikki qo'l bilan yoki bir qo'l bilan bo'ladimi, xuddi tomagawk bilan ishlagandek, to'pni bo'ynidan halqaga majbur qiladigan tarzda bajariladi. "Doktor J" Yulius Erving bu afishadagi dunkani ommalashtirdi, xuddi Darahl Dokins ham xuddi tomaxawk bilan bir nechta orqa panellarni parchalab tashladi.
5. Oyoqlar orasiga o'ting. Ushbu texnikani o'zlashtirgan birinchi futbolchi bo'lmasa-da, aynan Vins Karter 2000 yilgi NBA dunk o'yinida sakrash paytida to'pni bir oyoq ostiga uzatib, tomoshabinlarni hayratda qoldirdi. Uning uzukka peshonasi bilan tegishiga oz qolgani ham zarar bermadi. Agar siz buloqlaringizni o'rgatish bilan shu qadar uzoqqa borgan bo'lsangiz, siz ushbu dunkani sinab ko'rishingiz mumkin.

Maslahatlar

• Agar siz Shakil O'Neal bilan bir xil bo'yga va balandlikka ega bo'lsangiz, raqiblaringiz ustidan ruhiy tushkunlikka tushadigan dunkalarga ehtiyot bo'ling; siz mag'lubiyatga uchragan raqiblaringizning yuzlariga qirrali o'tkir oynalar parchalarini yuborib, orqa panelni ezishingiz mumkin.
• Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, bu sizning sakrash kuchingizni yaxshilashga xalaqit berishi mumkin. Keyin bir vaqtning o'zida ozishga va mushak massasini oshirishga harakat qiling.
• Bir oyog'ingiz bilan itarib yuborish qiyin bo'lgan odamlar uchun quyidagilarni bajaring: savatga yaqinlashayotganda tanangizni va qo'llaringizni pastga tushiring, shunda tortishish markazingiz past bo'ladi. Keyin kuch portlashi bilan ringga chiqing va qo'llaringizni yuqoriga silkiting. Shu bilan siz sakrash kuchida dyuymlarni qo'lga kiritishingiz mumkin.
• Kaltsiy va oqsilni yetarlicha iste'mol qiling, ammo parhezingiz mutanosib ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu mushaklarning o'sishiga va sog'lom suyaklarga yordam beradi.
• Ring va taxtaning bo'shashmasligiga ishonch hosil qiling. Agar ular bo'shashsa, siz jiddiy jarohat olishingiz mumkin.
• Agar siz dunga etarlicha baland sakrashingiz mumkinligini bilsangiz, bitta qo'lingizda ushlab turishingiz mumkin bo'lgan kichikroq to'pni sinab ko'ring va ringga o'zingiz o'ylaganingizdan erta sakrab chiqing. Oldinroq tushib, siz vertikal parvozingizni uzoqroq qilishni o'rganishingiz mumkin. Agar siz bu bilan uzoq yo'l bosib o'tgan bo'lsangiz, oddiy basketbolga o'ting. Yangi boshlanuvchilar uchun tennis to'pi bilan dangal qilish juda zo'r mashqdir.
• Siz basketbolchi sifatida baland bo'yli NBA yulduzlari singari baland bo'yli bo'lmagan ko'pchilik odamlar uchun rashk qilasiz; o'rtacha yoki undan kam uzunlikdagi dun basketbolchilarining videolarini qidiring. Bu bo'yi olti metrdan past bo'lgan odamlar ta'sirchan dunkani etkazib berishga qodir ekanliklarini isbotlaydi. E'tiborga loyiq misollar orasida Spud Uebb yoki Neyt Robinzon, 2006 va 2009 yilgi Slam Dunk tanlovi g'oliblari bor. Hasad bilan tomchilatib yuborishga yo'l qo'yiladi.
• Nate Robinson, Maykl Jordan, Derrik Rouz, Kobe Brayant, Duayt Xovard, Vins Karter, Lebron Jeyms, Dvayan Ueyd, Bleyk Griffin va Shakil O'Nil kabi barcha zamonlarning eng buyuk dunkerlarining videolarini tomosha qiling.

Ogohlantirishlar

• O'zingizni ortiqcha mashq qilmang: Ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhlarini mashq qilmang, chunki bu shikast etkazishi mumkin.