Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Suvda mashq qilish
• 4 ning 2-usuli: Muhim suzish mashqlarini bajaring
• 4-dan 3-usul: Hovuzdan tashqarida mashq qilish
• 4-dan 4-usul: Tashqi yordamni oling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Suzish - bu kam ta'sirli aerobik mashqlar, shuningdek, elkalar, orqa, oyoqlar, sonlar, qorin va glute kabi mushaklarning muhim guruhlarini kuchaytiradi. Biroq, suzish odatda quruqlikda ishlatilmaydigan ko'plab harakatlar va mushaklarning harakatlarini talab qilishi sababli, suzish ham oson his etilishidan oldin juda ko'p mashq va mashqlarni talab qiladi. Shunday qilib, bir oz bilim, amaliyot va ijobiy munosabat bilan siz mashg'ulotlaringizdan katta natijalarga erishishingiz mumkin.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Suvda mashq qilish

1. Suzish tartibini tuzing. Siz har kuni mashq qilishingiz shart emas, lekin haftada kamida uch kun shug'ullanishga harakat qiling. Qaysi vaqt sizga eng mos kelishini hal qiling. Ba'zi odamlar ishdan oldin suzishni foydali deb bilishadi, boshqalari ishdan keyin suzishni afzal ko'rishadi. Bu faqat sizning jadvalingiz qanday bo'lishiga bog'liq.
   • Sizning urishingiz va nafasingiz o'rtasida bir maromni topish uchun tanangizga biroz vaqt kerak bo'ladi. Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, haftasiga kamida uch-besh marta o'n daqiqa suzishga harakat qiling. Keyin uni asta-sekin o'ttiz daqiqagacha yoki undan ko'proq vaqtgacha oshiring.
2. Sog'liqni saqlash darajasini oshirish uchun suzish mashg'ulotlarini tuzing. 2 soatlik suzish seansi quyidagicha ko'rinishi mumkin:
   • Isitish - jadal sur'atlarda 15 daqiqa, odatda 200 metr oldinga siljish va keyin yana yumshoqroq yo'llar (har bir harakat paytida doimiy bosim o'tkazishni maqsad qilib qo'ying).
   • Oyoqlar yoki qo'llar - 15 daqiqa. Bu mushaklarni bo'shatish va oyoqlarni qizdirish va ritmga kirishishning ajoyib usuli.
   • Nafas cheklovchi - 5 daqiqa, odatda asosiy yadrodan oldin yoki keyin amalga oshiriladi. Nafas olish nafas olishingizni taranglik yoki mashqlar paytida ushlab turishni anglatadi. Har bir qatorda atigi 1 yoki 2 marta nafas oladigan sprintlarni bajaring yoki suv osti qismida kelebek tepib, so'ngra qolgan qismida kapalak (har bir zarba nafas oladi). Agar keyinchalik asosiy yadroni bajarish kerak bo'lsa, uzoq vaqt davomida nafas olishni cheklaydigan mashg'ulotlarni o'tkazmang.
   • Asosiy yadro - 35 daqiqa, tezkor vaqtlarda kam miqdordagi yuqori intensivlik kurslari yoki pastroq intensivlik, ammo ko'p darslar dam olishsiz. Yaxshi misol - har 30 soniyada 30 soniya bilan har 40 soniyada 5 x 25 m oldinga siljish.
   • Suzish - Juda muhimi, suzish suzuvchilarga tiklanish va mushaklarini cho'zish imkoniyatini beradi. Har bir zarba uchun iloji boricha ko'proq masofani bosib o'tishga harakat qilishingiz kerak (25 metrli hovuzda 12-16 marta urib ko'ring).
3. Nafas olishda ishlang. Nafas olishga ham, nafas olishga ham e'tibor bering. Agar siz nafas olmasangiz, boshingizni qimirlatmang. Boshingizni qat'iy holatda ushlab turish yanada samaraliroq. Boshingizni faqat nafas olish uchun burang.
   • Ko'plab suzuvchilar suv ostida nafas chiqarmaslik muammosiga ega. Yana suv ostiga tushganingizda bir oz havo chiqarganingizga ishonch hosil qiling, chunki havo kirmasligi va burningizga suv quyilmasligi kerak.
   • Nafas olish kerak bo'lganda hech qachon boshingizni ko'tarmang. Har doim boshingizni yon tomonga burang.
   • Old skaner bilan siz bitta ob'ektivni suvda ushlab turasiz va uning ustida bitta. Bu sizni boshingizni o'girishga to'sqinlik qiladi.
   • Tanangizning har ikki tomonida ham nafas olayotganingizga ishonch hosil qilish uchun har uch yoki besh zarbadan nafas olishga harakat qiling.
   • Nafasingizni tiymang.
4. Chalqancha mashqlarni rivojlantiring. Chalqancha urish o'zlashtirish uchun eng qiyin zarbalardan biri bo'lishi mumkin. Buning uchun sizga kuchli orqa va elka mushaklari kerak. Orqa tomon silliq siljish uchun kalit sizning sonlaringizda. Bir qo'lni yuqoriga ko'tarib, orqangizda emaklab oyoq urishi bilan oddiy mashq bajaring. Yo'ldan keyin qo'llarni almashtiring va normal orqaga qarab harakatlaning.
5. Ko'krak qafangizni kuchaytiring. Ko'krakda suzish sizning siljish momentingiz va zarbangizning sinxronizatsiyasiga asoslangan. Ushbu moslashuvchanlik o'z-o'zidan paydo bo'lmaydi. Ko'proq urish yoki ko'proq suvni orqaga surishga urinish aslida teskari ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
   • Har doim suv ostida urganingizga ishonch hosil qiling. Chiqib ketish sizga ustunlik beradi va kuchli va tez ko'krak qafasi uchun juda muhimdir.
   • Sizning qo'llaringiz aslida suvni orqangizdan itarib yubormasligi kerak, aksincha, qo'llaringiz bilan teskari yurak hosil qilishga e'tibor bering.
   • Oldinga cho'zayotganda qo'llaringizni birlashtiring. Qo'lingizni oldinga surish uchun qo'llaringizni emas, balki tirsaklaringizdan foydalaning.
6. Har bir mashq uchun alohida zarba ustida ishlang. Agar siz butun kunni qon tomirlarining bir turiga sarflasangiz, siz ushbu zarba ritmiga tezroq kirasiz. Hatto haftada bitta individual zarbaga e'tiboringizni qaratib, keyingi haftada zarbalarni almashtirishingiz mumkin.
7. Burilish yasashni o'rganing. Bu qiyin harakat, suzish tezligingizni oshiradi. "Katta T" ni toping. "Katta T" - bu musobaqa hovuzidagi kurs oxirida vertikal chiziq. Boshingiz chiziqni kesib o'tganida, yana bitta zarba berayotganda iyagingizni ko'kragingizga olib boring. Keyin siz oxirgi marta surish uchun kelebek zarbasini bajarasiz.
   • Flipni bajarishdan oldin yuqoriga qaramang. Hovuzning pastki qismidagi "katta T" ga qarasangiz, devor doimo u erda bo'ladi.
   • Ushbu harakat qiyin bo'lishi mumkin va buni kimdir namoyish qilishi tavsiya etiladi.
   • Tezroq borish uchun, adolatli holatda suv osti kapalaklarining bir nechta zarbalarini bajaring. Imkoningiz bo'lsa, hovuz ustidagi bayroqlardan o'tishga harakat qiling.

4 ning 2-usuli: Muhim suzish mashqlarini bajaring

1. Texnik mashqlar bilan mashq qiling. Suzishni yaxshilashning usullaridan biri bu texnikani kuchaytirishdir. Mashq qilishda ma'lum texnik mashqlarni kiritish sizga mushaklaringizni va qon tomiringizning ayrim qismlarini kuchaytirish orqali foyda keltiradi.
2. Mashqni bitta qo'l bilan bajaring. O'zingizning zarbangizni bitta chiziq uchun bitta qo'lga bo'ling. Bu sizning zarbangizni nosimmetrik va muvozanatli saqlashga yordam beradi. To'g'ri suzishda qiynalayotgan bo'lsangiz, taxtani ushlang. Jismoniy mashqlar davomida zarbangizni barqaror va tor tuting.
3. Yon tomondan tepish mashqidan foydalaning. Tanangizni butunlay tekis qilib yoningizda bir qo'lingizni oldingizda ushlang. Doimiy zarbani saqlashga e'tiboringizni qarating. Agar nafas olish uchun aylantirmasangiz, boshingiz suvda qoladi. Har bir ishdan keyin qo'llarni almashtiring.
4. Tarzo mashqini bajaring. Oldingi mash torting zarbasini odatdagidek mashq qiling, lekin boshingizni suvdan uzoqroq tuting. Ushbu mashq sizning zarba, bo'yin va orqa mushaklaringizni kuchaytiradi. Buni faqat qisqa masofalarda mashq qiling.
5. Bir joyda turgan joyda suvda mashq bajaring. Hovuzda siz bajarishingiz mumkin bo'lgan ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin, ular sizning yo'llarda suzishingizni talab qilmaydi. Ba'zan sizning basseyningizda suv uchun mo'ljallangan o'quv qo'lqoplari mavjud, masalan suv qo'lqoplari, belkuraklar yoki tortib olish joylari
6. Sakrash mashqlarini bajaring. To'g'ri turgan holda oyoqlaringizni keng qilib yoying. Tizlaringizni yuzaga ko'taring. U erda tizzangiz bilan qo'llaringizni qo'ying va oyoqlaringiz pastki qismga qaytib kelganda ularni orqaga torting.
7. Damgalash va surish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Oyoqlaringizni keng yoyib, navbatma-navbat yuqoriga torting. Tizlaringizni baland tortayotganingizni yoki uzumni ezayotganingizni tasavvur qiling. Qo'llaringizni yon tomonga cho'zing va ularni pastki tomonga egib oling. Oyoqlaringizni ko'targaningizda, xuddi shu harakatni qo'llaringiz bilan bajaring.
8. Qaychi bilan mashq qiling. Bir oyog'ingizni boshqasining oldiga qo'ying va tizzangizni 90 daraja burchak ostida pastga suring. Qo'llaringizni suv yuzasida yon tomonga tuting va keyin ularni tanangizga surib qo'ying.
   • Qo'shimcha hayajonlanish uchun shamlardan foydalaning.
9. Kick ustida ishlash.
   • Hovuzdan sotib olgan yoki qarz olgan taxtadan foydalanishingiz mumkin.
   • Faqat taxtani ushlang va xohlagan oyoq zarbasini bajaring. Qo'lingizni ushlab turish uchun ko'plab pozitsiyalar mavjud. Qaysi birini sizga ko'proq yoqishini aniqlang.
   • Shuningdek, siz qo'llaringizni soddalashtirishingiz va orqangizni tepishingiz mumkin.
10. Tirsak xonasida ishlang.
    • Hovuzda, sport zalida, klubda va boshqalarda sotib olinadigan yoki qarzga olinadigan pullbuoydan foydalaning.
    • Pullbuoyni qaysi birini afzal ko'rsangiz, to'piq yoki sonning orasiga qo'ying va qo'llaringiz bilan suzing.
    • Oyoqlaringizni ishlatmasligingizni unutmang, chunki bu sizning qo'llaringizning zarbasini unchalik samarasiz qiladi.
11. Oldindan sudralish uchun barmoq uchlarini sudrab mashq bajaring. Qo'lingizni suvdan ko'tarish o'rniga, barmoq uchlarini sirt bo'ylab torting.

4-dan 3-usul: Hovuzdan tashqarida mashq qilish

1. Hovuzga kirishdan oldin isinib oling. Agar siz suzishga jiddiy yondashsangiz, suzishdan oldin basseyndan tashqarida isinishingiz kerak (30 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilinmaydi). Oyoqlaringizni cho'zing, taxtalar, yugurish, surish, burpe qilish va burpalarni soddalashtirish (bu erda siz burpe qilasiz va qattiq oqim bilan tugaysiz).
2. Tepishingizni kuchaytiring. Agar siz basseynga borishga muvaffaq bo'lmasangiz, qon tomiringizni yaxshilashingiz va mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. Oyoqlarni sudralib urish bilan shug'ullanish sizning yadroingiz uchun ajoyib mashq bo'lishi mumkin. Orqangizda yotib, qo'llaringizni dumba ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni bir oz ko'taring va oyoqlaringizni navbatma-navbat harakatlantira boshlang. Buni taxminan o'ttiz soniya davomida bajarishga harakat qiling, dam oling va takrorlang.
3. Taxtalaringizda ishlang. Taxtalar - bu sizning tanangizning og'irligi bilan yuqori va pastki tanani, shuningdek, elkangizni, qo'llaringizni va glutlaringizni mustahkamlaydigan samarali mashqlar. Bu yon tomon uchun ajoyib mashq. Taxtalaringizni takomillashtirish uchun quyidagi amallarni bajaring:
   • Go'yo push-up qilmoqchi bo'lgan kabi pozitsiyani oling. Qo'llaringizni elkalarining kengligidan biroz kengroq qilib qo'ying.
   • Badaningizni barqaror ushlab turish uchun oyoq barmoqlaringizdan oyoqlaringizni mahkamlang va glutlarni siqib oling.
   • Boshingizni orqangizga to'g'ri tuting. Erning bir nuqtasida pastga qarashga e'tibor bering.
   • Ushbu pozitsiyani taxminan yigirma soniya ushlab turing. Zo'riqishni oyoqlaringiz yoqtirmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Buni siz uchun qulay bo'lgan vaqt oralig'ida bajaring.
4. Og'irligi yo'q mashqlarni bajaring. Mashq qilish uchun har safar sport zaliga borish shart emas. Taxminan 20 daqiqa davomida o'zingizni sozlang. Jismoniy mashqlar paytida quyidagilardan birini bajarishga harakat qiling:
   • 10-15 marta takrorlash
   • 20-30 marta takrorlanish
   • 5-10 marta tortishish
   • Goblet squats 10-15 marta takrorlanadi
   • Bir daqiqaga dam oling va takrorlang
5. O'zingizning kuchingizni kuchaytiring. Sizning yadro - bu sizga hamma narsani qilishga yordam beradigan eng muhim mushaklar guruhi. Suzish sizning yadro kuchingizga juda bog'liq. Quyidagi kabi bir nechta narsalarni bajaring:
   • Qush itining pozitsiyasi. Qo'llaringizga va tizzalaringizga o'ting va umurtqa pog'onangizni iloji boricha tekislang. Keyin chap qo'lingizni va o'ng oyog'ingizni cho'zing. Oyoq-qo'llaringizni umurtqa pog'onasidan baland ko'tarmang, balki ularni orqa tomoningiz bilan tekislang. Ushbu holatni 3-4 soniya davomida ushlab turing va keyin yon tomonlarni almashtiring.
   • V-o'tiradi. O'tirish holatidan boshlang va oyoqlarini 45 daraja burchakka ko'taring. Qo'llaringizni tizzangizga cho'zing va bu holatni 10 dan 30 soniya ushlab turing.
   • Qaychi siqib chiqadi. Orqangizda yotib, oyoqlarini erga tekis qilib cho'zing. Qo'llaringizni yoningizda pastga tushiring. O'ng oyog'ingizni tekis ko'taring va chap oyog'ingizni erdan bir necha dyuymga ko'taring. Chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizga cho'zing. Ushbu pozitsiyani taxminan 10 dan 30 soniya ushlab turing, so'ngra yon tomonlarni almashtiring.
6. Hovuzdan tashqarida boshqa sport turlari bilan shug'ullaning. Hovuzga borishga vaqtingiz qolmasa, yurak-qon tomir tizimingiz bilan band bo'lish sizni yaxshi holatga keltiradi. Futbol bu o'pka va mushaklaringizni qiynaydigan ajoyib sport turi. Bundan tashqari, bu sizning nafasingiz va qon tomiringiz o'rtasidagi sinxronizatsiyaga parallel ravishda qo'l-ko'zni muvofiqlashtirishni talab qiladi.

4-dan 4-usul: Tashqi yordamni oling

1. Suzish bo'yicha murabbiyni oling. Ko'plab basseynlar va klublarda bolalar uchun biron bir narsa bor, lekin ko'pchilikda biron bir narsani xohlaydigan kattalar yoki o'spirinlar uchun imkoniyatlar mavjud emas. Kattalar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan odamni toping. Uning xarakteri sizga mos kelishiga ishonch hosil qiling. Sizni tinglaydigan va sizning muvaffaqiyatingiz to'g'risida fikr-mulohaza bildiradigan odam kerak.
2. Suzish guruhiga qo'shiling. Suzishni istagan 20 yoshdan oshganlar uchun mahorat guruhlari mavjud. Ular haqiqiy boshlang'ichlardan tajribali sportchilargacha.
   • Sizning mahalliy sport zalingiz ham shunga o'xshash narsaga ega bo'lishi va yaxshi alternativa bo'lishi mumkin.
3. Hovuzli sport zaliga boring. Sizning hududingizda ko'plab muassasalarda suzish havzalari mavjudligini ko'rasiz. Biroz xarid qiling va narxlar oralig'iga mos keladigan va yaxshi hovuzga ega bo'lgan narsani toping.
4. Do'stingizdan yordam so'rang. Agar siz jismonan talab qilinadigan narsaga sodiq qolishni istasangiz, kimdir sizni qo'llab-quvvatlagani ma'qul. Bu odam siz bilan mashg'ulot o'tkazishga hojat yo'q, faqat ko'nglingiz tushsa qo'llab-quvvatlash tizimi vazifasini bajaradi.
   • Doimiy ravishda suzishni xohlaydigan do'stingiz bor, bu qo'shimcha bonus va yaxshi do'stdir.

Maslahatlar

• Yangi zarba bilan shug'ullanganingizda, kimdir uni ko'rib chiqsin, shunda siz qachon xato qilganingizni bilib oling. Yaxshi ma'lumot olish uchun har doim birinchi navbatda ma'lum bir zarbani qanday bajarish haqida film tomosha qiling, shunda siz buni amalga oshirishda nimani kutishingizni bilasiz.
• O'zingizning burilish nuqtalaringiz bilan shug'ullanishga vaqt ajrating va iloji boricha suzing, lekin haddan oshmang.
• Suzishdan oldin va keyin har doim suv iching. Tana harorati pasayib, chanqamasangiz ham, suvsizlanish ehtimoli katta.
• Vaqtingiz etarli bo'lsa, 1 soat suzishga harakat qiling. Qanchalik suzsangiz, shunchalik ko'p o'rganasiz. Shuningdek, siz oyoqlaringizni mustahkamlash va chidamlilikni yaxshilash uchun yugurish yoki piyoda borishingiz mumkin.
• Har kuni ertalab va kechqurun qorin va orqa mushaklaringizni mashq qilish uchun bir necha marta surish va o'tirishlarni bajaring.
• Imkoningiz boricha mashq qiling, lekin juda ko'p emas! Vaqti-vaqti bilan tanaffus qiling va ichishni davom eting.
• Uzoq kunlik mashg'ulotdan so'ng siz yaxshi uxlashingiz kerak.
• Tez burilish nuqtalari juda muhimdir. Burilish paytida oyoqlaringizni tortib olishga harakat qiling va suv ostida 2-5 ta kapalak zarbasini bajaring. Sizni bayroqlarga etkazish uchun bu etarli bo'lishi kerak.
• Jismoniy mashqlar sinfiga qatnashish har doim yaxshi.

Ogohlantirishlar

• Hech qachon siz uchun og'ir bo'lgan og'irliklarni ishlatmang, chunki mushaklaringiz qanchalik katta bo'lishidan qat'iy nazar o'zingizga shikast etkazasiz. Oson vazndan boshlang va keyin yuqoriga ko'taring.
• Siz buni to'g'ri bajarayotganingizni kimdir kuzatayotganiga ishonch hosil qiling. Shuningdek, sizga kimningdir maslahatlari va ko'rsatmalaridan foyda olishingiz mumkin.
• Buni darhol anglamasangiz, tushkunlikka tushmang.
• Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turmang, chunki bu sizning qon bosimingizni sezilarli darajada oshirishi mumkin. Shuning uchun nafas olish mashqlari siz uchun juda muhimdir.