Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: 1-qism: Fikrlash usullarini o'zgartirish
• 3-dan 2-usul: 2-qism: Faoliyatingizni o'zgartiring
• 3-dan 3-usul: 3-qism: O'zingizga ehtiyot bo'ling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Depressiya deb ataladigan tibbiy holat ozgina xiralashishdan hayotga xavf soladigan kasallikka qadar o'zgarishi mumkin. Dori-darmonlar ko'pincha depressiya uchun buyuriladi va agar siz depressiyaning og'ir, zaiflashtiruvchi alomatlarini sezsangiz, dorilar sizning hayotingizni yaxshilash uchun eng yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz depressiya bilan giyohvand moddalarsiz kurashishni ma'qul ko'rsangiz, unda oddiy, samarali strategiyalar mavjud, ayniqsa, bu siz yashayotgan vaziyat tufayli tushkunlikka tushish yoki tushkunlikka tushganda. Ushbu qadamlar, shuningdek, og'ir depressiya uchun dori-darmonlarga qo'shimcha ravishda foydalanish uchun foydali bo'lishi mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: 1-qism: Fikrlash usullarini o'zgartirish

1. Boshqariladigan muammolarni hal qiling. Hamma muammolar aniq echimga ega emas; Sog'liqni saqlash muammolari, moddiy muammolar yoki yaqinlaringizning o'limi kabi o'zingizga bog'liq bo'lmagan narsalar depressiyani kuchaytirishi mumkin. Hayotdagi eng qiyin muammolarni engish uchun siz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsalarni hal qilishga yordam beradi. Sizni har kuni salbiy qiladigan kichikroq to'siqlar qanday? Ularni hal qilishni o'rganing, shunda siz katta muammolarni hal qilishda kuchliroq bo'lasiz.
   • Yechimlarga yo'naltirilgan maqsadlarni qo'ying. Vaziyatingizni yaxshilashning aniq usullari haqida o'ylab ko'ring. Uyingiz buzuqmi? Bu bilan kurashishingiz mumkin bo'lgan narsa. Uy xonasini xonalarni tozalash bo'yicha batafsil reja tuzing va bajarilgan har bir topshiriqdan qoniqish hosil qilishingizga imkon bering.
   • Kundalikka o'zingizning taraqqiyotingizni kuzatib boring. Ba'zan bu sizga maqsadni yozish va o'zgarishni boshlash uchun etarlicha turtki beradi.
2. O'zingizdan. Depressiya ko'pincha odamlarni hayotdan uzoqlashtiradi va boshqalar bilan aloqa qilishdan qochadi, lekin bu sizning his-tuyg'ularingizni saqlaganingizda yanada yomonlashadi. Sizning his-tuyg'ularingiz qimmatli, chunki ular sizning bir qismingiz, shuning uchun ularni ifoda etish usullarini toping.
   • Juda yolg'iz qolmang. Do'stlaringiz, oilangiz va sinfdoshlaringiz bilan har kuni suhbatlashishingizga ishonch hosil qiling. Sizning tushkunligingiz haqida gapirish kerak; faqat o'zingiz bo'ling va xayolingizga nima kelishini ayting.
   • Yozish, raqs, tasviriy san'at, musiqa va boshqa san'at turlari o'zingizni ifoda etish uchun juda terapevtik bo'lishi mumkin.
   • O'zingizning qayg'u, g'azab, qo'rquv, tashvish va boshqa his-tuyg'ularingizni namoyon etishdan qo'rqmang. Bu his-tuyg'ular baxt va mamnuniyat kabi hayotning bir qismidir. O'zingizning his-tuyg'ularingizni uyat bilan itarib yuborish sizni yanada yomon his qiladi.
3. Ma'naviy tomoningizni qadrlang. Ko'p odamlar tushkunlikka tushganda o'zlarini ma'naviyatga bag'ishlash orqali tinchlik topadilar.
   • O'zingizni anglash va tinchlikka olib boradigan fikrlash uslublarini rivojlantirishga e'tiboringizni qaratib, meditatsiya qilishga harakat qiling. Yaqin atrofdagi meditatsiya guruhlari haqida bir oz tadqiqot o'tkazing yoki o'zingiz uyda mashq qiling.
   • Agar siz dindor bo'lsangiz, cherkovga borishni tez-tez ko'rib chiqing va xizmatdan tashqari yig'ilish guruhlari yig'ilishlariga boring. Xuddi shunday fikrlaydigan odamlar bilan vaqt o'tkazish siz hamjamiyat tomonidan qo'llab-quvvatlanadi.
4. O'zingizga yaxshi munosabatda bo'ling. Tushkunlik sizning qobiliyatlaringiz va shaxsiyatingiz to'g'risida o'ta salbiy his-tuyg'ularga olib kelishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan narsalar haqida to'xtamasdan, o'zingiz haqida yaxshi ko'rgan narsangizga va dunyoga taqdim etadigan ijobiy narsalarga e'tiboringizni qarating.
   • Tushkunlik uchun o'zingizni ayblamang. Depressiya har kimda bo'lishi mumkin. Siz zaif yoki qo'rqoq emassiz; sizda zaiflashishi mumkin bo'lgan kasallik bor va siz uni tiklash uchun choralar ko'rmoqdasiz. Bu jasur.

3-dan 2-usul: 2-qism: Faoliyatingizni o'zgartiring

1. Yana biroz tashqariga chiqing. Vujudingizda D vitamini saqlanib turishi uchun toza havodan nafas olish, tabiat bilan bog'lanish va quyosh nurlarini olish. Har kuni ko'chaga chiqing. Iloji bo'lsa, shahar tashqarisiga chiqib, o'rmonda piyoda yuring yoki dengizga yoki ko'lga haydang.
   • Agar uzoq vaqt tashqarida bo'lish juda sovuq bo'lsa, pardalarni oching va kunduzgi yorug'likni uyingizga kiriting.
   • Qorong'i qish oylarida yorug'lik terapiyasi quyosh nurlarini almashtirishi mumkin. Siz uy jihozlarini dorixonalarda yoki Internetda sotib olishingiz mumkin.
2. Band bo'ling. Kundalik gavjum jadvalga rioya qilish - bu sho'ng'ishdan qutulishning muhim usuli. Agar sizda ishingiz yoki qaerga borishingiz haqida ma'lumotingiz bo'lmasa, kafeda noutbuk yoki kitob bilan o'tiring. Bir kunni o'tkazib yubormang, chunki kayfiyatingiz yomon.
   • Hafta davomida qilinadigan ishlarning ro'yxatini tuzing va ularni tugatgandan so'ng belgilang.
   • Mas'uliyatni o'z zimmangizga oling. Tushkunlik paytida o'z vazifangizdan voz kechsangiz, o'zingizni etarli emas yoki yordamsiz his qilishingiz mumkin. Keksa oila a'zosiga har hafta ish bilan shug'ullanishni taklif qiling va o'zingizga juda ishonganingizga ishonch hosil qiling.
3. Har kuni mashq qiling. Vujudingiz bilan shug'ullanish aqlni bo'shashtiradi - jismoniy mashqlar hatto tashvish va tushkunlik hissiyotlarini engillashtirishi isbotlangan. Yurish, yoga, suzish yoki velosiped kabi o'zingizga yoqadigan sport turini toping va har kuni shug'ullaning.
   • Kilogramm yo'qotish uchun mashq qilishdan tashvishlanmang. Vujudingizni ishlatish, yurak urishini sezish va nafasingizni tezlashtirish qanchalik yoqimli ekanligiga e'tibor bering.
   • Do'stingiz bilan yanada qiziqarli bo'lish uchun mashq qiling. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan haftalik piyoda uchrashuvni rejalashtirishga harakat qiling.

3-dan 3-usul: 3-qism: O'zingizga ehtiyot bo'ling

1. Depressiyani kamaytiradigan ovqatlarni iste'mol qiling. Balansli ovqatlanishdan tashqari, siz depressiyaga yordam beradigan ko'proq ovqat iste'mol qilishingiz kerak. Bularga losos, sardalya va yong'oq kabi omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan ovqatlar va avakado va kokos moyi kabi ko'plab boshqa yaxshi yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlar kiradi.
2. Qo'shimchalarni sinab ko'ring. Bozorda tabiiy antidepressant sifatida ishlaydigan ko'plab qo'shimchalar mavjud. Ushbu qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki ular boshqa dorilar ta'siriga ta'sir qilishi mumkin.
   • Seynt Jonning suti - bu depressiya va xavotirga yordam beradigan mashhur qo'shimchalar.
   • 5-gidroksitriptofan (5-HTP) afrikalik o'simlikdan olingan bo'lib, u ruhiy o'zgarishlarni kamaytirishning samarali vositasi deb da'vo qilmoqda.
   • S-Adenosil Metionin (SAM yoki SAM-e) kayfiyatni barqarorlashtirish uchun tabiiy birikmalar o'rnini bosadi.
   • Yashil choy tarkibida tabiiy antidepressant bo'lgan L-Theaine mavjud. Buni hap shaklida ichish yoki choy sifatida ichish mumkin.
3. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni to'xtating. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar depressiya alomatlarini qisqa vaqt ichida engillashtirgandek tuyulishi mumkin, ammo ular deyarli har doim uzoq muddatda uni kuchaytiradi. Sizning his-tuyg'ularingizni to'liq nazorat qilish uchun, ularni butunlay tark etish yaxshiroqdir.
   • Spirtli ichimliklar aslida sizni tushkunlikka soladi, ba'zida esa o'zingizni yaxshi his qilish uchun mast bo'lganingizda salbiy his-tuyg'ularni kuchaytiradi.
   • Agar siz spirtli ichimliklar yoki giyohvandlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rashingiz kerak. Tashqi yordamisiz qaramlikdan xalos bo'lolmaysiz.
4. Terapevtga murojaat qiling. Agar siz depressiyani o'zingiz hal qila olmasligingizni his qilsangiz, tashqaridan yordam so'rang. Terapevtlar depressiyani bartaraf etish va uning takrorlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun odamlarda yangi fikrlash va xulq-atvor shakllarini shakllantirishga yordam berish uchun o'qitiladi. Sizning terapevtingiz harakat rejasini ishlab chiqish uchun siz bilan birga ishlaydi.
   • Terapiya, ayniqsa salbiy fikrlash uslublarini o'zgartirishga qaratilgan kognitiv terapiya, giyohvand moddalar bilan yoki dori vositalarisiz depressiyani samarali davolash vositasi bo'lishi mumkinligiga kuchli dalillar mavjud.

Maslahatlar

• Tashxis qo'yish uchun shifokoringizga murojaat qiling. Depressiya sizning shifokoringiz davolaydigan boshqa kasallik tufayli kelib chiqishi yoki kuchayishi mumkin.

Ogohlantirishlar

• Qo'shimchalar yoki o'tlarni qabul qilishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki ular boshqa dorilar ta'siriga ta'sir qilishi mumkin.
• Faqat retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Sizning ahvolingiz yomonlashishi mumkin. Ba'zi dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatsangiz, jiddiy yon ta'sirga ham olib keladi. Dozani sozlashni yoki to'xtatishni istasangiz, buni doimo shifokoringiz bilan muhokama qiling.