Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Siz nima yeb-ichganingizni hisobga oling
• 3-qismning 2-qismi: to'plangan ma'lumotlarni tahlil qilish
• 3 ning 3 qismi: Boshqa amaliy tafsilotlarni kuzatib boring
• Maslahatlar

Ovqatlanish kundaligini yuritish sizga har kuni nima iste'mol qilayotganingiz to'g'risida aniq tasavvur beradi. Bu parhezni yaxshiroq nazorat qilishning yaxshi usuli. Axir, nima yeyayotganingizni yozmasdan, qancha kaloriya qabul qilayotganingizni bilmayapsiz. Agar sizda ovqat hazm qilish muammosi yoki boshqa tibbiy holat mavjud bo'lsa, oziq-ovqat kundaligini saqlash qaysi tarkibiy qism muammoga olib kelishini aniqlashga yordam beradi. Qanday qilib ovqatlanishingizni yozishni va to'plangan ma'lumotlarni tahlil qilishni o'rganish uchun 1-bosqichda tezda o'qing.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Siz nima yeb-ichganingizni hisobga oling

1. Jurnalni boshlang. Har kuni nima yeb-ichganingizni kuzatib borishning eng oson usuli bu qog'oz yoki raqamli jurnalni boshlashdir. Har bir tafsilotni yozib olish uchun ushbu jurnalni qaerga borsangiz ham olib borishingizga ishonch hosil qiling. Sizga sana, vaqt, joy, oziq-ovqat mahsuloti, miqdori va qo'shimcha yozuvlar uchun joy kerak bo'ladi. Shuning uchun ushbu ma'lumotni osongina kuzatib borishingiz mumkin bo'lgan aniq ro'yxatni tuzish osonroq.
   • Agar siz narsalarni qo'lda yozishni yoqtirsangiz, daftarni chiziqsiz yoki kundalik kundaligini sotib oling.
   • Bundan tashqari, dastur yoki onlayn oziq-ovqat kundaligidan foydalanishingiz mumkin. So'nggi paytlarda nima yeyayotganingizni kuzatib borish juda mashhur bo'lib ketdi, shuning uchun tanlov uchun barcha variantlar mavjud.
2. Siz nima yeb-ichganingizni yozing. Juda aniq bo'ling va murakkab idishlarning barcha tarkibiy qismlarini yozing. Masalan, siz sog'lom sendvich yeb qo'yganingizni yozmang, balki nonning miqdori va boshqa ingredientlarning gramm sonini yozing. Bundan tashqari, kastrulkalar va smoothies kabi idishlar bilan qiling.
   • Atıştırmalıklar yozishni ham unutmang. Har qanday pechene va har bir meva muhim ahamiyatga ega.
   • Shuningdek, nima ichganingizni yozing va kunlik suv miqdorini o'lchab ko'ring.
3. To'g'ri miqdorlarni yozing. Agar kuniga qancha kaloriya qabul qilayotganingizni aniq bilmoqchi bo'lsangiz, har bir mahsulotning to'g'ri miqdorini yozib olish muhimdir. Buning uchun oshxona shkalasini sotib olish eng yaxshisidir. Shu tarzda siz har bir ingredientni tortishingiz va aniq nima iste'mol qilganingizni kuzatib borishingiz mumkin.
   • Uydan tashqarida ovqatlanayotganda idishlarda qancha miqdor va mahsulotlar borligini taxmin qilishingiz kerak bo'ladi. Ba'zi zanjirlar uchun har bir mahsulot uchun kaloriya sonini Internet orqali topishingiz mumkin.
   • Oziq-ovqat miqdoridan tashqari, mahsulot uchun kaloriyalarni hisobga olishni ham o'ylab ko'ring. Siz ularni oziq-ovqat mahsulotidagi qadoqlarda, shuningdek har qanday veb-saytlarda topishingiz mumkin.
4. Siz ovqatlangan kun, vaqt va joyni yozing. Bu sizning ovqatlanish odatlaringizdagi ba'zi bir naqshlarni tan olishni o'rganish uchun juda muhimdir. "Peshindan keyin snack" bilan to'xtamaslikka harakat qiling, aksincha aniq vaqtni yozing. Agar xohlasangiz, joylashuvni aniq belgilashingiz mumkin. Masalan, siz oshxonada yoki televizor oldida edingizmi?
5. Mahsulotlarni iste'mol qilgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozing. Siz ozish uchun oziq-ovqat kundaligini yuritasizmi yoki potentsial oziq-ovqat allergiyasini aniqlaysizmi, mahsulotni iste'mol qilayotganda nimani his qilishingiz juda muhimdir. Buni kuzatib borish uchun oziq-ovqat kundaligingizdagi "yozuvlar" ustunidan foydalaning yoki biror narsa yeyayotganingizda qanday his-tuyg'ularga bog'liq bo'lgan yangi ustun qo'shing.
   • O'zingizni qanday his qilayotganingizni yozishdan oldin 10-20 daqiqa kuting. Oziq-ovqat tizimingizga ta'sir qilishi uchun biroz vaqt ketadi.
   • Muayyan tuyg'ular uchun bir xil so'zni qayta-qayta ishlatishga harakat qiling. Masalan, tushdan keyin snack yoki kofe ichganingizdan so'ng: "Asabiy: Men kechki ovqatdan keyin taxminan 15 daqiqa shoshilib qolganimni his qildim" deb yozing. Bir xil so'zlarni qayta-qayta tanlab, naqshlarni tezroq tanib olishingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: to'plangan ma'lumotlarni tahlil qilish

1. Ovqatlanish paytida ma'lum bir naqshlarni topishga harakat qiling. Bir necha hafta davomida nima yeb-ichganingizni kuzatib borganingizdan so'ng, ba'zi bir naqshlar paydo bo'lishini ko'rishingiz mumkin. Ba'zi naqshlar aniq, ammo boshqalari kamroq seziladi. Ovqatlanish kundaligingizni ko'rib chiqing va o'zingizga quyidagi savollarni bering:
   • Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishda kayfiyatni ko'rasizmi?
   • Qaysi ovqatlarni to'ldirishni boshdan kechirasiz, qaysi biri esa unchalik emas?
   • Siz qachon haddan tashqari ovqatlanishga moyilsiz?
2. Atıştırmalıklaringizni tomosha qiling. Ko'p odamlar bir kunda qancha gazak iste'mol qilishlarini ko'rib hayron qolishadi. Bu erda bir hovuch bodom, u erda pechene va kechqurun televizor oldida chipta solingan sumka hamma narsani o'zgartirishi mumkin. Siz gazakni juda g'ayrat bilan yoki yo'qligini bilish uchun kundaligingizdan foydalaning.
   • Siz sog'lom taomlarni tanlaysizmi yoki birinchi ko'rgan narsangizni ushlaysizmi? Agar siz har doim yangi atıştırmalıklar tayyorlashga vaqt topolmasangiz, oldindan o'ylab ko'rishga odatlaning va doimo yoningizda sog'lom taomlar bor. Masalan, orangizda och qolsangiz, zararli narsaga borishingiz ehtimoli kamroq bo'ladi.
   • Ba'zi bir atıştırmalıkları yeb bo'lgandan keyin o'zingizni to'ydirasizmi yoki ko'proq ochsizmi? Kunning ikkinchi yarmida kofe va shokolad sizga foyda keltiradimi yoki yo'qligini bilish uchun yozuvlaringizni tekshiring.
3. Dam olish kunlarida ish kunlaridan farqli ravishda ovqatlanishingizni tekshiring. Ko'pgina odamlar uchun ish va maktab ovqatlanish odatlariga katta ta'sir ko'rsatadi. Ish kunlarida siz o'zingiz uchun ovqat pishirish uchun kam vaqtingiz bo'lishi mumkin, dam olish kunlari esa zararli narsalarni iste'mol qilishingiz mumkin. Ushbu naqshlarni topishga harakat qiling. # * Siz ma'lum kunlarda tez-tez ovqatlanasizmi? Agar dars kunlari tezroq ovqat olib ketayotganingizni ko'rsangiz, bu qimmatli ma'lumot.
   • O'zingizning ovqatlanishingizni rejalashtirish uchun olingan bilimlardan foydalaning. Agar ma'lum bir kechada ovqat pishirishni xohlamasligingizni bilsangiz, oldindan rejalashtirishga va masalan, muzlatgichga foydali ovqatni qo'yishga harakat qilishingiz mumkin.
4. Siz nima iste'mol qilayotganingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz o'rtasidagi munosabatlarga diqqat bilan e'tibor bering. Ovqatlanish odatlaringiz qaysi holatlarga ta'sir qilishini bilib oling. Stress holatida ovqatlanish tanlovida ma'lum bir naqshni topishingiz mumkin. Ehtimol, siz kechqurun zararli gazaklar yeyayotganingizda yoki o'zingizga tasalli berish uchun ba'zi ovqatlarni iste'mol qilganingizda yomonroq uxlaysiz. O'zingiz haqingizda buni bilganingizdagina uni o'zgartirishga urinib ko'rishingiz mumkin.
   • Siz hissiyot paytida ortiqcha ovqatlanishga moyilligingizni tekshiring. Agar shunday bo'lsa, ovqatni boshqa narsaga almashtirishga harakat qiling. Masalan, zo'riqish paytida uzoq cho'milish va shokoladni darhol olmang.
   • Bir qator oziq-ovqat sizning his-tuyg'ularingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun siz ulardan qochishga harakat qilishingiz kerak. Masalan, juda ko'p qahva ichgan bo'lsangiz, stressli yoki g'azablangan tuyg'u haqida o'ylang.
5. Ba'zi ingredientlar tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatadimi yoki yo'qligini bilishga harakat qiling. Sizning tizimingizga ma'lum tarzda ta'sir ko'rsatadigan naqshlarga e'tibor bering. Masalan, popkorn sizga oshqozon og'rig'ini berayotganini sezishingiz mumkin.
   • Qaysi oziq-ovqat mahsulotlarini shishiradi, bosh og'rig'i yoki ko'ngil aynishiga olib kelishini ko'ring.
   • Alomatlar yo'qoladimi yoki yo'qligini bilish uchun bir necha kun davomida tarkibiy qismdan qochishga harakat qiling.
   • Çölyak kasalligi, irritabiy ichak sindromi va boshqa ko'plab kasalliklar ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish va ba'zi tarkibiy qismlardan qochish orqali davolanadi. Agar sizda biron bir alomat bor bo'lsa, bu uchun qaysi oziq-ovqat mahsulotlari javobgar bo'lishi mumkinligini bilish uchun ovqat daftaringizni shifokorga olib boring.

3 ning 3 qismi: Boshqa amaliy tafsilotlarni kuzatib boring

1. Jismoniy faollikni kuzatishni o'ylab ko'ring. Agar siz kaloriyalarni hisoblash va ozish uchun oziq-ovqat kundaligini tutsangiz, jismoniy faollikni ham kuzatib borishingiz foydali bo'ladi. Shu tarzda siz kaloriya iste'molini kaloriya kuyishi bilan osongina taqqoslashingiz mumkin.
   • Qancha vaqt davomida qaysi faoliyat bilan shug'ullanganingizni yozing.
   • Sizning faolligingiz ochlik va ovqatlanish odatlaringizga ta'sir qiladimi yoki yo'qligini tekshiring.
2. Mahsulotlar haqida ozuqaviy ma'lumotni yozib oling. Agar siz sog'lom ovqatlanishni o'rganish uchun oziq-ovqat kundaligini saqlasangiz, mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini ham qayd etish foydali bo'ladi. Ushbu ma'lumotni ko'pgina mahsulotlar uchun Internetda topish oson. Har bir mahsulot tarkibida qancha vitaminlar va minerallar, shuningdek qancha uglevodlar, oqsillar va yog'lar borligini yozing.
3. O'zingizga maqsad qo'ying. Ovqatlanish kundaligi sizning ovqatlanish odatlaringiz bilan bog'liq aniq maqsadga erishmoqchi bo'lsangiz, sizni rag'batlantirishi mumkin. Siz ozishni xohlaysizmi yoki ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qilishga harakat qilyapsizmi, ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borish sizni davom ettirishga va takomillashtirishga ilhomlantirishi mumkin. Buning uchun bir necha usul:
   • Sizning vazningizni kuzatib borish orqali. O'zgarishlar sodir bo'ladimi-yo'qligini bilish uchun haftada bir marta o'zingizni torting.
   • Muhim bosqichlarni yozib oling. Agar siz bir oy davomida har kuni ikki dona meva iste'mol qilgan bo'lsangiz, bu haqda eslatma yozishingiz mumkin.
4. Oziq-ovqat mahsulotlarining narxini hisobga olish uchun oziq-ovqat kundaligingizdan foydalaning. Endi siz nima yeyayotganingizni yozyapsiz, shuningdek siz o'zingizning ovqatingizga qancha pul sarflaganingizni ham yozishingiz mumkin. Bu sizning kunlik, haftalik va oylik byudjetingizda qolish uchun ajoyib usuldir.
   • Har ovqatga qancha pul sarflayotganingizni yozing. Uy sharoitida pishirilgan ovqatlarni ham, restoran taomlarini ham kuzatib boring.
   • Haftalik yoki oylik oziq-ovqatga qancha pul sarflashingiz haqidagi naqshlarni topishga harakat qiling va qaerdan tejashingiz mumkinligini bilib oling.
5. Tibbiy ma'lumotingizni kuzatib boring. Agar sizni kasal qiladigan ovqatlardan qochishga harakat qilsangiz, alomatlaringizni yozib qo'yganingiz ma'qul. O'zingizning jurnalingizda har bir oziq-ovqat mahsulotidan keyin uni iste'mol qilgandan keyin o'zingizni qanday his qilganingizni yozing. Kundalikni shifokorga olib borib, allergiya yoki boshqa muammolarni muhokama qiling.

Maslahatlar

• Agar siz ozishni xohlaganingiz yoki ovqatlanish buzilishi sababli oziq-ovqat kundaligini tutsangiz, bu sizning his-tuyg'ularingizni ham yozishga yordam beradi. Shu tarzda siz nima uchun ba'zi narsalarni eyishingizni asta-sekin, ammo aniq bilib olasiz.