Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring
• 4 ning 2-usuli: o'tirib meditatsiya qiling
• 4-dan 3-usul: Vizualizatsiya meditatsiyasidan foydalanish
• 4-dan 4-usul: Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling
• Maslahatlar

Meditatsiya ongni tinchitib, stress va xavotirni kamaytirishi mumkin. Siz band bo'lganingizda uzoq meditatsion mashg'ulotga o'tirishga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin, ammo qisqa sessiya ham yordam berishi mumkin. Nafas olish mashqlarini bajarishni o'rganish juda yaxshi boshlanishdir, shundan so'ng siz boshqa tez va oson meditatsiya usullariga o'tishingiz mumkin. Shuningdek, siz mushaklarning progressiv gevşemesinden foydalanishingiz mumkin, bu meditatsiya bilan bir xil emas, lekin tinch, meditatsion holatni keltirib chiqarishi mumkin. Tez va sodda meditatsiya ongingizni tinchlantirishga yordam beradi va kun bo'yi sizni to'g'ri yo'lga qaytaradi.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Chuqur nafas olish mashqlarini bajaring

1. Besh daqiqani ajrating. Nafas olish mashqlari uchun sizga ko'p vaqt kerak emas, lekin xohlagancha vaqt sarflashingiz mumkin. Eng muhimi, o'zingizni tarang yoki notinch his qilishingiz bilanoq, tinch, taskin beruvchi nafas olishga vaqt ajrating.
   • Chuqur nafas olish mashqlarining samarasi uzoq kutilmaydi, lekin siz istagan vaqt davomida chuqur nafas olishni davom ettirishingiz mumkin.
   • Sizni bezovta qilmaydigan joy topishga harakat qiling. Agar siz uyda tinch joy topa olmasangiz, tashqarida bir joyda o'tiring.
2. To'g'ri joyga o'tiring. Boshlashga tayyor bo'lgach, qulay joyda o'tiring. Vertikal holatni saqlab turishingiz mumkin bo'lsa, siz erga yoki stulga o'tirishingiz mumkin.
   • To'g'ri o'tirib, orqa va bo'yni tekislang.
   • Ko'zlaringizni yuming. Bu chalg'itadigan narsalarni yo'q qilishga va tinch holatni targ'ib qilishga yordam beradi.
   • Siz bir qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishingiz mumkin. Bu sizga nafas olayotganda o'zingizni yaxshi his qilishingizga imkon beradi, bu sizni chuqur nafas olayotganingizni yoki olmasligingizni bilib olishga yordam beradi.
3. Oshqozoningizga chuqur nafas oling. Chuqur nafas olish shunchaki sekin, chuqur va uzoq nafas olish va cho'zilgan holda asta-sekin nafas chiqarish kabi. Siz buni kerak qadar yoki qisqa vaqt ichida qilishingiz mumkin. Qachonki sizning ongingiz sizni taranglashtiradigan narsaga intilsa, shunchaki yana nafasingizga e'tibor bering.
   • Burundan sekin nafas oling.
   • Nafasingiz oshqozonga tushganini va diafragma (qovurg'alar ostiga) tushganini his eting.
   • Chuqur va chuqur nafas olish hissiyotiga e'tibor bering.
   • Sizning oshqozoningiz har bir nafas olish paytida qanday qilib yuqoriga va pastga tushishini qo'lingiz bilan his qilishingiz kerak. Agar siz nafasingizni sezmasangiz, sekinroq va chuqurroq nafas olishga harakat qiling.

4 ning 2-usuli: o'tirib meditatsiya qiling

1. Tinch joy toping. Siz har qanday joyda meditatsiya qilishingiz mumkin, ammo eng yaxshisi, chalg'itmasdan tinch joyga ega bo'ling. Agar siz ishda bo'lsangiz va sizning o'zingizning ofisingiz bo'lsa, eshikni yoping. Agar o'zingizning joyingiz bo'lmasa, tushlik paytida ishdan uzoqroq joyda tinch joy topish uchun sayr qilishingiz mumkin.
   • Iloji bo'lsa, telefoningizni o'chirib qo'yish va kompyuteringizni o'chirib qo'yish bilan chalg'itadigan narsalarning sonini kamaytiring.
   • 5 daqiqadan 10 daqiqagacha yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan joyni toping. Ichkarida tinch joy topa olmasangiz, tashqarida o'tirishni xohlashingiz mumkin (ob-havo sharoiti).
2. O'zingizni qulay qiling. Meditatsiya paytida qulaylik juda muhimdir. Sizni majburan qabul qilishga majbur qiladigan munosabat yo'q. Sizni tinchlantirishga yordam beradigan holatda o'tirish juda muhimdir.
   • Ba'zi odamlar meditatsiya bilan o'tirishni o'ylayotganda, ular juda yaxshi lotus holatida (oyoqlarini kesib tashlagan holda) yogini tasavvur qilishadi. Agar sizga bu pozitsiya yoqsa, davom eting, ammo yoqmasa, dam olishga imkon beradigan pozitsiyani toping.
   • Siz oyoq-qo'llari bilan, oddiygina stulda yoki divanda o'tirishingiz yoki hatto erga yotishingiz mumkin.
   • Agar siz ko'zingizni yumishni yaxshi ko'rsangiz (va o'zingizni xavfsiz his qilsangiz), davom eting. Agar yo'q bo'lsa, ko'zingizni oching, lekin e'tiboringizni qarama-qarshi turgan erdagi nuqtaga qaratishga harakat qiling.
3. Nafas olishingizga e'tibor bering. Chuqur nafas olish meditatsiya yuragi. Nafas olish tuyg'usiga e'tiboringizni qarating va boshqa fikrlarni e'tiborsiz qoldiring. Qachonki siz ongingiz adashganini yoki fikrlaringiz chayqalayotganini sezsangiz, shunchaki e'tiboringizni nafasingizga qaytaring.
   • Ko'kragingizni kengaytirib, sayoz nafas olmang, ammo diafragmangizgacha (qovurg'alar ostiga) qadar chuqur nafas oling.
   • Burun teshigidan o'tib, o'pkangizga tushayotgan havo oqimini his eting. Sizning oshqozoningiz har bir nafas ko'tarilganda va tushganda qanday his etayotganiga e'tibor bering.
   • Siz 5 dan 10 minutgacha budilnikni o'rnatishingiz yoki xotirjamlik hissi paydo bo'lguncha nafas olishingiz mumkin.
   • Siz ushbu qisqa meditatsion pauzalarni istagan vaqtingizda, istagan vaqtingizda istagan vaqtingizda tinchlantirishga va bezovta qiladigan fikringizni o'chirishga xohlagan vaqtingizda olishingiz mumkin.
4. Ko'zlaringizni asta oching. Ishingiz tugagach, sekin ko'zingizni oching. Darhol turmang, lekin ko'zlaringizga va ongingizga hozirgi muhitga moslashish uchun bir lahza bering.
   • Sizda qiladigan ishlaringiz bo'lishi mumkin, ammo xotirjamlik hissi bir lahzaga qolsin. Atrofingizni tomosha qilayotganda sekin va muloyimlik bilan ko'zlaringizni oching.
   • Sekin tur. Agar siz meditatsiya paytida chuqur yengillik darajasiga erishgan bo'lsangiz, juda tez tursangiz, miyangiz ochilib yoki yo'naltirilmasligi mumkin.

4-dan 3-usul: Vizualizatsiya meditatsiyasidan foydalanish

1. O'zingizni qulay qilib, chuqur nafas oling. Tinchlanadigan joyni toping. Havoning burun teshigidan o'tishi va oshqozon ko'tarilib tushishini his qilib, chuqur nafas olish mashqlarini bajaring.
   • Tinch joyda o'tirib, chalg'itadigan narsalarni kamaytiring. Mobil telefoningizni o'chiring va eshikni yoping (iloji bo'lsa).
   • Qattiq kiyimlarni biroz bo'shating, bu sizning harakat erkinligingizni cheklamaydi.
   • Ko'zlaringizni yoping va nafas olishingizga e'tibor bering.
2. Tinchlantiruvchi hislarni tanlang. Siz xohlagan narsani tasavvur qilishingiz mumkin. Bu siz bo'lgan haqiqiy joy yoki butunlay uydirma joy bo'lishi mumkin. Miyangizni o'sha paytda haqiqatan ham o'sha joyda ekanligingizga "ishonishi" uchun imkon qadar ko'proq hissiy tafsilotlarni kiritishga harakat qiling.
   • Tasvirni taqdim etishdan boshlang. To'liq tasalli beradigan joyni tanlang. Hech qachon u erda bo'lmagan bo'lsangiz ham, tinch va osoyishta joyni tasavvur qiling.
   • Qanday tovushlarni eshitayotganingizni tasavvur qiling. Masalan, agar sizning rasmingiz tinch plyajdan iborat bo'lsa, siz to'lqinlangan suvni yoki plyajda aylanayotgan to'lqinlarni tasavvur qilishingiz mumkin.
   • Keyin u erda qanday jismoniy hislar borligini tasavvur qiling. Plyajda bo'lganingizda, quyosh teringizni qanday isitishini va qum donalari oyoqlaringiz ostida qanday paydo bo'lishini tasavvur qilishingiz mumkin.
   • Iloji bo'lsa, ishlashingizni hidlar bilan boyitishga harakat qiling. Plyajda siz esayotgan okeanning sho'r hidini his qilasiz yoki ehtimol tanangizdan quyosh nurlari hidini his qilasiz.
3. Ko'zlaringizni oching va sekin turing. Siz xohlagan vaqt davomida tasavvur qilishni davom ettirishingiz mumkin. Tayyor bo'lgach, ko'zlaringizni oching (sekin) va turishga tayyorlaning. Tinchlaning, chunki ongingiz va tanangiz dam olish holatidan yangi uyg'ongan va bir muncha vaqt uyg'onish hayotiga moslashishi kerak.
   • Ko'zlaringizni asta oching. Tinch va osoyishta joyni tasavvur qilish uchun ko'zingizni yumganingizdan so'ng, yaqin atrofingizni eslab qolish qiyin bo'lishi mumkin.
   • Tezda turmang, aks holda yo'nalishingiz buzilishi mumkin.
   • Agar kerak bo'lsa, qon oqimini qayta tiklash uchun turish oldidan mushaklaringizni cho'zing.
   • Bo'shashgan kiyimlarni qayta joylashtiring. Endi siz xotirjam va kunning qolgan qismiga tayyor bo'lishingiz kerak.

4-dan 4-usul: Mushaklarning progressiv gevşemesini mashq qiling

1. Nafasingizni sekinlashtiring. Mushaklaringizni qisqartirishni boshlashdan oldin, chuqur nafas olish mashqlarini bajarish foydali bo'lishi mumkin. Nafas olish hissiyotiga e'tiboringizni qaratib, oshqozon ostiga qadar asta-sekin nafas oling. O'zingizni xotirjam va boshlashga tayyor bo'lguncha mashqni davom eting.
2. Bir qator mushaklarni ketma-ket torting va ushlab turing. Ushbu ketma-ketlikdan barcha mushak guruhlarini mashq qiling. Har bir guruh uchun 5 soniya davomida mushaklaringizni torting, ularni bo'shating va mushaklarni taxminan 10 soniya davomida bo'shating.
   • O'ng qo'lingiz bilan musht yasab, bilagingizni mahkamlang.
   • Mushaklaringizni siqib chiqargandek, yuqori qo'lingizni mahkamlash uchun o'ng bilagingizni ko'taring.
   • Chap qo'l / qo'l uchun ushbu amallarni takrorlang.
   • Qoshingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarib peshonangizni mahkamlang.
   • Ko'zlaringizni mahkam siqib oling.
   • Yuzingizning mushaklarini cho'zish uchun og'zingizni iloji boricha kengroq oching.
   • Elkangizni qulog'ingizga ko'taring. Endi ularni orqaga suring va elkangizni bir-biriga itarib ko'ring.
   • Qorin bo'shlig'ini torting. Keyin mushaklaringizni bir-biriga itarib, kestirib, dumba tomonga o'ting.
   • O'ng sonning mushaklarini taranglashtiring, so'ng oyoq barmoqlarini pastga burish paytida buzoq mushagingizni cho'zing.
   • Buni chap oyog'ingiz / oyog'ingiz uchun takrorlang.
3. Sekin nafas oling va ko'zingizni oching. Mushak guruhlarini tortib, bo'shashtirgandan so'ng, avval bir necha marta nafas oling. Agar kerak bo'lsa, normal qon oqimini qaytarish uchun mushaklaringizni cho'zing.
   • Ko'zlaringizni oching va atrofingiz to'g'risida xabardorlikni tiklang.
   • Tezda turmang, aks holda yo'nalishingiz buzilishi yoki taranglashgan mushaklarga duch kelishingiz mumkin.
   • Faqat bir oz jim o'tirib, nafas oling va cho'zing.

Maslahatlar

• Konsentratsiyani yaxshilash uchun siz ko'zingizni yumishingiz yoki sizning oldingizda ko'zlaringiz orasidagi bo'shliqqa e'tibor qaratishingiz mumkin.
• Siz xohlagan vaqtingizda, xohlagan joyda meditatsiya qilishingiz mumkin. Stress va keskinlikdan xalos bo'lish uchun kunning istalgan vaqtida ushbu texnikadan foydalaning.
• Iloji boricha atrofingizdagi chalg'itadigan narsalardan xalos bo'lishga harakat qiling. Ovozlar butun jarayonni buzishi mumkin, ayniqsa telefon jiringlasa yoki matnli xabar kelganida.