Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Kundalik hayotda ko'ngilsizlikni tushunish va oldini olish
• 3-qismning 2-qismi: Xafagarchilikni kamaytirish uchun holatni o'zgartirish
• 3-qismning 3-qismi: Stressni boshqarish usullarini o'rganish

Ko'ngilsizlik - bu qarshilikka duch kelganimiz yoki biz duch kelayotganimizni his qilganimiz uchun hissiy munosabat. Umidsizlik bizni atrofimizdagi yoki o'zimizdagi dunyodan kelib chiqishi mumkin va hech kim mag'lubiyat va qo'llab-quvvatlanmagan his qilishning salbiy ta'siridan yoki dunyo "biz tomonda" emasligidan xoli emas. Ammo, baxtimizga, kundalik hayotda ko'ngilsizlikni kamaytirish uchun bir qator ishlarni qilish mumkin - o'zingizni yanada maqbulroq va haqiqatga aylantiradigan, ko'ngilsizlik manbalarini tushunadigan va qayta tuzadigan, o'zingizni tinchlantirish usullarini o'rganishingiz uchun o'z munosabatingizni o'zgartiring. ushbu boshqa o'zgarishlar mumkin bo'lgan joyni belgilang.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Kundalik hayotda ko'ngilsizlikni tushunish va oldini olish

1. Xafagarchilikni kuzatib boring. Siz odatdagi me'yordan tashqarida bo'lgan umidsizlikni boshdan kechirayotganingizni ko'rish uchun ushbu savollarga javob berishingiz kerak. Sizning ko'nglingiz haddan tashqari yuqori ekanligini anglashingiz mumkin va agar shunday bo'lsa, terapiya yoki g'azabni boshqarish kurslariga murojaat qilish qimmatli imkoniyat bo'lishi mumkin.
   • Odatda siz osonlikcha g'azablanasizmi?
   • Odatda siz ko'ngilsizliklarga boshqalarni ayblash yoki urish bilan javob berasizmi?
   • Buzilishlarni spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar va ortiqcha ovqatlar bilan hal qilasizmi?
   • O'zingizning xafagarchiliklaringizni ifoda etganingizda, ko'pincha boshqalarning ko'nglini og'ritasizmi?
   • Ko'ngilsizlik ifodasi o'tganidan keyin sizni noto'g'ri tushunishga moyil bo'lasizmi?
   • Ishda yoki maktabda og'ir kunning yarmida siz tez-tez o'zingizni yo'qotib qo'yasizmi?
   • Siz umidsizlikka tushganingizda, hayot imkonsiz yoki o'zingizni qadrsizdek his qilasizmi?
2. Xafagarchilikning mumkin bo'lgan manbalarini aniqlang. Hayotingizda mumkin bo'lgan ko'ngilsizlik manbalari haqida o'ylashga yoki yozishga vaqt ajrating. Xafagarchilikni keltirib chiqaradigan narsa haqida iloji boricha aniqroq bo'ling - ehtimol bu sizning hamkasbingiz yoki sinfdoshingiz sizni xafa qiladi, yoki hatto birovning aytishi yoki qilayotgani. Ushbu ko'ngilsizlik manbai siz xohlagan narsami, lekin uni boshqarolmayotganingizni o'ylab ko'ring. Masalan, siz boshqa odamning nuqtai nazarini aniqlay olmaysiz. Ammo siz ushbu odamni suhbatga jalb qilishni xohlaysizmi, qaror qabul qilishingiz mumkin.
   • Buni qilish sizga uzoq vaqt davomida bu narsalarni tushunishga va qabul qilishga imkon beradi, bu ularga sabr-toqat bilan munosabatda bo'lishga yordam beradi.
   • Bundan tashqari, siz ba'zi ko'ngilsizliklardan butunlay qochishingiz mumkinligini bilib olishingiz mumkin. Masalan, ishdan uyga trafik ko'p bo'lgan sekin marshrutni bosib o'tsangiz, tirbandlikning oldini olishga imkon beradigan biroz uzunroq marshrutni tanlashingiz mumkin.
3. Ko'ngilsizlik manbasiga ehtiyotkorlik bilan yondashing. Umidsizlik har doim ham asossiz emas va bu sizning hayotingizda juda real va qiyin muammo yoki muammolarga oqilona javob bo'lishi mumkin. Ammo umidsizlik har qanday muammoning aniq echimiga ega ekanligiga va siz yoki sizning hayotingizda biron bir narsa noto'g'ri ekanligiga ishonsangiz, bu qarorga erisha olmaysiz. Muammoni bir marta va butunlay hal qilishga urinish o'rniga, konstruktiv munosabatlarga e'tiboringizni qarating. Nima uchun bu sizning hayotingizda mavjudligini tushunib oling va unga murojaat qilish va undan o'rganish uchun ochiq bo'ling.
   • Ko'ngilsizlik manbai juda aniq bo'lmasligini tushunib, umidsizlik bilan kurashish, lekin unga amal qilmaslik imkoniyati siz uchun ochiq bo'lib qolmoqda. Masalan, printer ishdan chiqishda davom etayotgani uchungina ofis ishingizdan ketishdan oldin ikki marta o'ylab ko'rishingiz mumkin.
4. Tabiiy ritmingizni tushuning. Vaqt - bu hamma narsa, ayniqsa umidsizlikdan qutulish haqida. Odatda biz o'zimizga yaxshi ishlov beradigan narsaga duch kelamiz - hozir emas. Kun bo'yi dinamik o'zgarishlarga e'tibor berishga vaqt ajrating. Masalan, siz ertalab jiddiy muammolarni engishga qodir ekanligingizni anglashingiz mumkin, ammo tushdan keyin siz qonun loyihalarini ko'rib chiqish yoki katta qarorlar qabul qilishdan charchagan bo'lasiz. Vazifani hal qilish uchun kuchingiz borligini bilganingizdagina, o'sha ishlarni bajarish bilan ko'ngilsizliklardan saqlaning.
5. O'zingiz uchun jadval tuzing. Keyin sizda bir qator tartib-qoidalar mavjud bo'lib, ular sizning kundalik hayotingizga vaqtinchalik qarorlardan kamroq ta'sirlanishini ta'minlashi mumkin. Bu sizni muntazam ravishda duch keladigan yangilik miqdorini kamaytirish orqali umidsizlikni kamaytiradi. Agar siz kunlik ishlarni boshqarishdan, kechikib kelganingizdan yoki kun davomida etarli vaqt topolmayotganingizdan hafsalangiz pir bo'lsa, jadvalga rioya qilishga harakat qiling.
   • "Ketishingiz kerak bo'lgan" narsalarni, masalan, ofisga kelish yoki bolangizni maktabdan olib ketish kabi narsalarni langar sifatida ishlating. Shundan so'ng, siz ushbu majburiyatlar atrofida to'lovlarni amalga oshirish, ishlarni bajarish va ertalabki mashqlar dasturini rejalashtirish kabi ishlarni bajarishingiz mumkin.
   • "Hamma narsani" rejalashtirish orqali o'zingizni siqmang. Buning o'rniga, ushbu davrlarni yumshoqroq o'tkazish uchun odatda bir necha soat blokni tashkil eting. Ushbu vazifalar uchun vaqt ajratishga harakat qilganingizni bilsangiz, trafik yoki bankning kechikishi kabi kichik noqulayliklar sizni kamroq xafa qiladi.
6. Siz uchun kurashmoqchi bo'lgan narsani tanlang. Umidsizlik, avval boshlanishi kerak bo'lmagan narsalarni manipulyatsiya qilish va o'zgartirishga urinish natijasida ham paydo bo'ladi. Boshqaruvingizni yo'qotmoqchi bo'lganingizda yoki narsalarni biroz "o'zingiz xohlagan" tarzda o'zgartirishi uchun narsalarni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, ertaga (yoki keyingi hafta yoki keyingi yil) muhimmi, deb o'zingizdan so'rang. Ehtimol, bu sizni qo'yib yuborishingiz va unutishingiz mumkin bo'lgan holat.
   • Siz o'zingizni ko'ngilsiz vaziyat haqida etarlicha g'amxo'rlik qilyapsizmi deb so'rashingiz mumkin. Agar bu sizning chuqur qadriyatlaringizga bog'liq bo'lmasa, siz shunchaki yo'lingizni xohlashingiz mumkin. Shunday bo'lsa, o'zingizga kuling va uni qo'yib yuboring.
7. muloqotingizni yaxshilang. Siz xafa bo'lganingizda, salbiy fikrlar va hukmlar yukini ko'tarishda yolg'iz emassiz; sizning atrofingizdagi odamlar sizning kayfiyatingiz qurboniga aylanish xavfi ham bor. Agar ko'ngilsizlik paytida suhbatda bo'lsangiz, sekinlashishga va so'zlaringiz bilan o'ylab ko'rishga harakat qiling. O'zingizdan so'rang, birinchi navbatda xayolingizga nima keladi, "nega bunday qobiliyatsizsan?" Deb ayting, aytish haqiqatan ham foydalidir. Bu kabi sharhlar ko'ngilsizliklarni ko'payishiga va tarqalishiga yordam beradi.
   • Boshqa odamning gaplarini diqqat bilan tinglang va uning asosiy fikri nimada ekanligini his qilishga harakat qiling. Buni tezda javob berishdan ko'ra tushunadigan bo'lishni tanlab, javob bilan yodda saqlang.
   • Masalan, xonadoshlaringiz hech qachon idish-tovoq yuvmasligidan xafa bo'lsangiz, ular bu umumiy mas'uliyatni biladimi yoki ularga yordam berishga xalaqit beradigan narsa bormi, deb o'ylab, ularga murojaat qiling. Bu maslahatlarni sustkashlikda ayblashdan ko'ra ancha tinchroq bo'ladi (bu sizning umidsizligingiz sizga aytishi mumkin).
8. Umidsizlikni sog'lom usulda ventilyatsiya qiling. Agar qabul qilishning osoyishtaligiga osonlikcha erishilmasa - va uni etishtirish uchun vaqt kerak bo'lsa - o'zingizga yoki boshqalarga zarar etkazmaydigan tarzda ko'ngilsizliklarni chiqaring. Yostig'ingizga baqiring yoki charchaguningizcha urib qo'ying. Ba'zida siz umidsizlikni tinchlantirishga emas, balki g'azabingizni ko'rsatib, samaraliroq kurashishingiz mumkin. Shunday qilib, ko'ngilsizlik sizni bezovta qiladigan vaziyatni o'zi boshqarishga yoki aralashishga urinishdan ko'ra, shunchaki uni ifodalash bilan o'tishini kuting.
   • Ko'ngilsizlik davom etganda yoki oz bo'lsa-da, ko'ngli qolgan vaziyatni o'zgartirish uchun buni qila olasiz. Siz gapirganda boshqalar qo'rqitmaydigan va qo'rqmaydigan joyda ekanligingizga ishonch hosil qiling.

3-qismning 2-qismi: Xafagarchilikni kamaytirish uchun holatni o'zgartirish

1. Ko'ngilsizlik hissiyotlarini qabul qiling. Ko'ngilsizlik o'z-o'zidan ko'nglimiz tusaganida ko'ngilsizlik paydo bo'ladi va molehills tog'ga aylanadi. Qachondir ko'ngling tushkun bo'lsa, ko'nglingni "yomon" yoki "kerak emas" deb his qilmasdan kuzatishga harakat qiling. Hukm qilish o'rniga, ushbu his-tuyg'ularni qabul qilish yoki ularni o'zgartirishga urinishdan ko'ra yaxshiroq qabul qilasiz.Qabul qilish bilan shug'ullanish ko'ngilsizliklarga bo'lgan instinktiv javoblardan voz kechish va boshdan kechirayotgan narsalarni qabul qilishni o'rganishni anglatadi.
   • O'zingizning ko'ngilsizlik hislaringizni qabul qilganingizdan so'ng, ko'ngilsizlik manbai tomon qanday choralar ko'rishingiz kerakligini (agar kerak bo'lsa) bilishingiz uchun o'zingizni tuta olasiz.
   • Sizning ko'ngilsizliklaringizni e'tiborsiz qoldirishga urinish vaziyatni yanada kuchaytiradi. Shunda siz umidsizlik manbai kuchaygan va o'zingizni tobora muhimroq his qilayotgan shafqatsiz doiraga tushib qolasiz.
   • O'zingizga ayting-chi, o'zingizdan va boshqalardan ko'ngilsizliklarni bartaraf etish buni hal qilmaydi, aksincha sizni yanada yomonlashtiradi. G'azab kattalardagi g'azabga o'xshaydi - bu echimlarni taqdim etish o'rniga, boshqalarga xafa bo'lganingizni tushuntirishga imkon beradi. O'zingizni tinchlantirishingiz kerak bo'lganda, bu etarli bo'lmaydi.
2. Haqiqiy bo'lmagan umidlarni qoldiring. Biz ko'pincha o'zimizdan va boshqalardan umidvor bo'lgan umidlarni qondirishga urinib ko'rganimizda, vaziyatlarni qanday o'ynash haqida aniq tasavvurga ega bo'lishga moyil bo'lsak va haqiqat qayta-qayta ko'rinmasa, ko'nglimiz tusaydi. uchrashadi yoki uchrashishi mumkin. O'zingizdan juda ko'p narsani kutayotganingizni yoki sizda mukammallik tendentsiyalari mavjudligini so'rang. Ehtimol, bu sizning ko'ngilsizlik sizni tashlandiq yoki natijadan ko'ngli qolgan his qilish bilan bog'liq bo'lsa.
   • Biror narsa "etarlicha yaxshi" yoki yo'qligini o'zingizdan so'rang. Umidsizlik, odatda, narsalarni itarishni to'xtatish to'g'risida ongli qaror qabul qilganingizdan so'ng, o'zini o'zi hal qiladi. Buni boshqarishga urinish o'rniga, vaziyatlar o'z yo'lini topishiga imkon bering, shunda siz "boshqalarning" xatti-harakatlarini emas, balki faqat "o'zingizning" javoblaringizni o'zgartira olasiz.
   • Keyin fikrlaringizni taxminlardan haqiqatga o'zgartiring, kutilgan va bo'lmagan voqealar o'rniga yaxshi voqealarga e'tibor qarating.
   • Agar siz kutayotgan aniq bir kutish bo'lsa, masalan "men uchrashgan odam ishdan ko'ra ko'proq menga ko'proq e'tibor qaratishlari kerak" bo'lsa, o'zingizni eslang, bu sizning kutganingiz hamma uchun qoniqarli bo'lmasligi mumkin. Shundan so'ng, siz odamni qanday bo'lsa, shunday qabul qilish to'g'risida qaror qabul qilishingiz yoki umidsizlikka javob berib, dengizda boshqa baliq topishingiz mumkin.
3. Foydasiz fikrlashni tan oling va o'zgartiring. Juda hafsalasi pir bo'lgan odamlar qasam ichishga yoki juda qattiq gaplashishga moyil. Bu vaziyatning haqiqatiga to'liq mos kelmaydigan bo'rttirilgan, halokatli fikrlarni aks ettiradi. Ushbu fikrlarni umidsizlik hissiyotlarini cheklash va boshqarishda yordam beradigan oqilona fikrlar bilan almashtirishga harakat qiling.
   • Masalan, agar siz "oh bu dahshatli, endi hamma narsa buzildi, men muvaffaqiyatsizlikka mahkum bo'ldim" deyishga vasvasaga tushsangiz, u holda bu fikrlarni o'zingizga "bu xafagarchilik va qiyin tajriba meni xafa qilmoqda, ammo ahamiyati yo'q ancha keyin ».
   • Ba'zida qanchalik haqiqatni his qilsa ham, dunyo sizni qabul qilishga tayyor emasligini yodda tuting - aslida, umidsizlikka duchor bo'lgan muammo, hattoki dunyo sizning kutgan narsalaringiz va ideallaringizga unchalik qiziqmaydigan bo'lib tuyulganligidan kelib chiqqan bo'lishi mumkin. Agar narsalar boshqacha bo'lib chiqsa, siz o'rganish imkoniga ega ekanligingizni anglaganingizda (yoki kutilmagan yo'llar bilan o'zingizni kengaytirganingizda), bu nishonlanadigan narsa bo'lishi mumkin.
4. O'zingizning kayfiyatingizni hazil bilan yaxshilang. Xafagarchilikning kulgili tomoni shundaki, kichraytirish va ko'proq istiqbolga ega bo'lgandan so'ng, bu shunchaki kulgili! Siz hali ham vaziyatni boricha qabul qilish jarayonida bo'lganingizda va muammo sizga o'xshab ko'rinadigan darajada muhim emasligini tushunishingiz mumkin, o'zingizga kulishga vaqt ajrating. Oldin endi ahamiyatsiz bo'lib tuyuladigan narsadan xavotirda ekanligingiz naqadar kulgili ekanligi haqida o'ylab ko'ring.
5. Minnatdorchilik bildiring. Umidsizlik, odatda, har narsada yomon narsalarni ko'rishga va e'tiboringizga tushmaydigan narsaga e'tiboringizni qaratishga sabab bo'layotganligi sababli, minnatdorchilik ajoyib antidot bo'lishi mumkin. Sizni xafa qilayotganingizni sezganingizda, o'sha odam uchun minnatdor bo'lgan barcha narsalarni yoki siz yashayotgan vaziyatning turli jihatlarini eslatib qo'yishga e'tiboringizni qarating. Bu sizga g'amxo'rlik qiladigan boshqalarga nisbatan ko'ngilsizlikni kamaytirishning juda kuchli usuli, chunki ular sizning hayotingizda ehtimol siz yaxshi ko'rgan yaxshi fazilatlar tufayli bo'lishi mumkin.
   • Kassada uzoq vaqt turish kabi kamroq samimiy umidsizliklarga ushbu do'konning uyga qanchalik yaqinligi, qanday tanlov borligi va siz boshlashingiz mumkin bo'lgan sog'lom oziq-ovqatga e'tiboringizni qarating.
   • Mehribon bo'lish uchun umidsizlikning eng yomon oqibatlarini aniq eslang. Agar siz oziq-ovqat do'konining yopilishini istasangiz yoki sizni xafa qiladigan odam bilan hech qachon aloqada bo'lmasangiz, darhol ushbu narsalarning hech birini bo'lishini istamasligingiz uchun barcha sabablarni o'ylab ko'rishingiz kerak. Ushbu sabablar siz uchun minnatdor bo'lgan fazilatlardir.
6. Kichkina narsalarda tasalli toping. Hayot taklif qiladigan barcha mayda-chuyda narsalarga qiziqib qolsangiz, ko'nglingizni olish qiyin. Boshqaruvni qo'yib yuborganimizda, umidsizlik qanchalik tez o'tib ketganligi sababli, siz tabiatdan bahramand bo'lishingiz, mazali taom eyishingiz yoki tasalli musiqa tinglashingiz mumkin. O'zingizning kayfiyatingizni ko'tarish va ko'ngilsizlikdan shu daqiqaning qadriga yetish yo'lida harakat qilish uchun sevimli chalg'itadigan manbalaringizdan foydalaning.

3-qismning 3-qismi: Stressni boshqarish usullarini o'rganish

1. Chuqur nafas oling. Ko'kragingizdan nafas olish o'rniga - elkangizni ko'tarib nafas olish - diafragma orqali nafas olishga harakat qiling. Nafasingiz ichaklaringizdan chiqayotganini va sizning belingizga kichik havo cho'ntaklarini qo'yayotganini tasavvur qiling. Muntazam ravishda, ayniqsa, stress paytida bunday nafas olish, ko'ngilsizlikning asl manbai bilan kurashish uchun sizga xotirjamlik berib, ko'ngilsizlikni kamaytirishi mumkin.
   • Yoga bilan shug'ullanish, chuqur nafas olish va mashaqqatli harakatga bag'ishlangan mashqlar, har doim mushaklaringizni bo'shatib, xotirjamlikni topishingizga ishonch hosil qilishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
2. Ko'chirish. Asabiy tushkunlikka tushishning katta omili bu tanangizda juda ko'p quvvatga ega bo'lishdir, bu aslida ozod bo'lish yo'lini izlaydi. Agar sizning ko'ngilsizlikingiz qo'zg'atganidan ancha kattaroq bo'lsa, siz jismoniy mashqlarni bajarishni xohlashingiz mumkin. Muntazam jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilash va tanangizdagi energiyani tartibga solish uchun foydalidir, shunda siz harakatga bo'lgan barcha ishtiyoqingizdan ortiqcha "taranglik" o'rniga vaziyatlarga munosib yondashishingiz mumkin.
   • Yengil vaznni ko'tarishdan tashqari, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi yurak-qon tomir mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3. Vizualizatsiyadan foydalaning. Vizualizatsiya - tinch va osoyishta joyga ko'chish uchun hissiyotlarni keltirib chiqarish uchun aqliy tasvirlarni shakllantirishni o'z ichiga olgan gevşeme texnikasi. Vizualizatsiyani tinchlantirishning kaliti - imkon qadar ko'proq his qilish qobiliyatini jalb qilish (yuz, tovush, teginish va hid). Buning uchun sizni bezovta qilmaydigan tinch joyni topish kerak. Sizning tanangiz ham xuddi meditatsiya qilgandek bo'shashgan holatda bo'lishi kerak.
   • Masalan, agar siz ochiq maydonni tasavvur qilsangiz, oyoqlaringiz ostidagi o'tlarni his qilishni, yoqimli o'rmonlarni hidlashni va daraxtdan daraxtga uchayotgan qushlarning ovozini eshitishni tasavvur qiling.
4. Progressiv mushaklarning gevşemesini o'rganing. Ushbu usul sizni har bir mushak guruhini asta-sekin taranglashtirib, so'ngra bo'shashtirishga imkon beradi. Progressiv mushaklarning gevşetilmesinin bir usuli, tanangiz bo'ylab harakat qilish, barmoqlaringiz va oyoqlaringizdan bosh va bo'yningizga qadar barcha muskullaringizni torting va bo'shating. Mushaklar guruhini taxminan 5 soniya davomida taranglashtiring va keyin bu mushaklarni taxminan 30 soniya davomida bo'shating. Ushbu naqshni tanangiz bo'ylab ko'tarilguncha takrorlang (yoki sizning xohishingizga qarab).
   • Shu bilan siz mushaklaringiz qachon taranglashganini va qachon bo'shashganligini bilib olasiz. Bu qo'shimcha bonusdir, chunki siz o'zingizni haddan tashqari keskin his qilayotganingizni sezishingiz va o'zingizni dam olish yoki boshqa yo'l bilan tartibga solish choralarini ko'rishingiz mumkin bo'ladi.
5. Kompyuterdan tanaffus qiling. Zamonaviy hayotdagi ko'ngilsizliklarning aksariyati o'zimizni qanday his qilayotganimizga empatik javob berishga qodir bo'lmagan mashinalar bilan o'zaro aloqada bo'lish uchun juda ko'p vaqt sarflashdan kelib chiqadi. Agar siz turmush tarzingiz tufayli doimiy ravishda kompyuterda bo'lsangiz, tanaffuslar qilishga va imkon qadar foydalanishni kamaytirishga harakat qiling.
   • Xususan, sotsializatsiya haqida gap ketganda, onlayn muloqot emas, shaxsan o'zi muloqotni taqqoslashda osonlikcha minnatdorchilik bildirishi va minnatdorchilik bildirishi mumkin. Iliq ijtimoiy media hayotingizni ba'zi eskirgan uchrashuvlar bilan muvozanatlashtiring.
6. Reja Men vaqt O'z-o'zidan ravshan bo'lishi mumkin bo'lgan yana bir ko'ngilsizlik manbai - o'zingiz uchun etarli vaqt yo'qligi. Hech bo'lmaganda, o'zingiz uchun bir oz vaqtni rejalashtirish sizga dam olish usullarini o'rganish va ulardan foydalanish imkoniyatini beradi. Taqvimingizni tekshiring va o'zingiz uchun band bo'lishi mumkin bo'lgan vaqtni topishga harakat qiling. Bir necha soat ideal. Bu vaqtni sizga kuch bag'ishlaydigan mashg'ulotlarga sarflang - odatdagi ish haftasida tez-tez bajarib bo'lmaydigan ishlarga.
   • Agar sizda rasm, haykaltaroshlik, musiqa tayyorlash yoki pishirish kabi biron bir badiiy yoki ijodiy sevimli mashg'ulotingiz bo'lsa, bu vaqtni ushbu tadbirlarga bag'ishlashga harakat qiling. Ijodga intilish sizga o'zingiz bilan yanada qattiqroq bog'lanishingizga yordam beradi.