Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: sakrashga tayyorgarlik
• 3-qismning 2-qismi: sakrashni bajarish
• 3-qismning 3-qismi: Tanangizni shaklga keltirish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sakrash sport va fitnesning ajralmas qismidir. Sakrashdan keyin qanday qilib to'g'ri tushishni bilish, sport musobaqasidagi muvaffaqiyatsizlik va muvaffaqiyat o'rtasidagi farqni anglatishi mumkin. Balki baland joydan qanday sakrashni bilish nafaqat musobaqalar haqida. Yaxshi sakrashni talab qiladigan hayot yoki o'lim masalasi bo'lishi mumkin. Yaxshi sakrashning nozik tomonlarini bilish va tanangizni yaxshi holatda saqlash kelajakda sizning muvaffaqiyatlaringizni maksimal darajaga ko'tarishga yordam beradi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: sakrashga tayyorgarlik

1. Balandlik xavfsizligini ko'rib chiqing. Balandlik yiqilish xavfsizligini belgilaydigan omillardan biri bo'lsa (tushish yuzasi va sakrash uslubi bilan birga), sakrashni rejalashtirishda e'tiborga olish kerak. 10 metr va undan yuqori balandlikdan qulash jiddiy, umrbod jarohatlarga yoki hatto o'limga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz katta balandlikdan sakrashni talab qiladigan sport turida qatnashsangiz, asta-sekin ishlang va barcha xavfsizlik choralarini ko'ring. Shuni ham bilishingiz kerakki, balandlikdan bir necha marta sakrab tushish umurtqa pog'onangizga qanchalik zararli bo'lsa, miyangizga qanday zarba berishi mumkin.
   • Yuzlab metrga yiqilib, omon qolgan odamlar haqida bir nechta qayd etilgan holatlar mavjud. Biroq, buni misol qilib olmang. Ushbu hodisalar mo''jizaviy istisno deb hisoblanadi va bu yaxshi sababdir.
2. Qaysi joyga tushish kerakligini yumshoq sirtini toping. Ko'ngil ochish uchun pastga sakrayapsizmi yoki favqulodda vaziyatni boshdan kechirasizmi, tushgan yuzangiz qo'nishning o'ziga juda ta'sir qiladi. Yumshoq yuzalar har doim qattiq bo'lganlardan afzalroqdir, chunki ular sizga qo'nish natijasida ta'sirning bir qismini yutib olishga yordam beradi.
   • Maysa, qum va loy ko'zga tashlanadigan joylardir. Boshqa tomondan, beton imkon qadar kechirilmasdir.
   • Chiqib ketgan yuzalar qo'shimcha xavf tug'dirishi mumkin. Boshqa usulda yumshoq maydonga tushish, ammo qarag'ay ignalari bilan dog'lanish turli xil (ammo shunchalik kuchli) og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.
3. Shokni yutuvchi poyabzal kiying. O'zingizning sakrashga tayyorgarlik ko'rishga vaqtingiz bo'lsa, kuchingizni susaytirishga yordam beradigan narsa kiyganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz oyoqqa yaxshi qo'nish uchun harakat qilmoqchi bo'lsangiz, zarbani yumshatish uchun hech narsa bo'lmaganda ularni jarohatlanish xavfi bor. Aksariyat sport poyabzallari ushbu texnologiyani biron bir shaklda o'z ichiga oladi.
   • Yiqilish paytida siljish xavfi mavjud bo'lsa, kuchli tutqichli poyabzal yordam beradi.
4. Dam olishga harakat qiling. Katta sakrashga tayyorgarlik ko'rish qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, imkon qadar ko'proq dam olish muhimdir. Agar keraksiz ko'ngilsiz bo'lib qolsangiz, bo'g'inlaringiz taranglashadi. Bu mumkin bo'lgan shikastlanish xavfini oshiradi. Agar vaqtingiz bo'lsa, o'zingizni oynaga qarang va hammasi yaxshi bo'lishini ayting.
5. O'zingizni sumkalaringizni iloji boricha pastroq qiling. Favqulodda vaziyatda balandlikdan sakrab o'tishingiz va sport sporti uchun buni qilmaslik uchun noxush holatlar bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, unda iloji boricha amaliy bo'lishingiz kerak. Atrofga qarab, o'zingizni erga tushirish uchun imkoniyatlar mavjudligini tekshirishga harakat qiling.
   • O'zingizni chetga osib qo'yishingiz sizni erga 6 metrga yaqinlashtirishi mumkin. Ushbu balandlik farqi mumkin bo'lgan jarohatlar uchun juda ko'p narsani anglatishi mumkin.
6. Biror kishiga e'tibor bering. Yaqin atrofda sizning sakrashingizni kuzatib turadigan va qanday ko'rinishini aytib beradigan odam bo'lishi foydali. Agar ular allaqachon bir oz fitnes bo'yicha ma'lumotga ega bo'lishsa, foydaliroq bo'ladi. Ehtimol, bundan ham muhimi, yaqin atrofda kimdir borligi har qanday sababga ko'ra sizga kerak bo'lsa, tibbiy yordamning tezkor bo'lishini ta'minlaydi.
7. Sakrashdan oldin qizdiring. Cho'kish va cho'zish sizning sakrashingizdan bir necha daqiqa oldin amalga oshirilishi kerak. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga etarli vaqtingiz bo'lmasa ham, ozgina harakatlanish bo'g'imlarni bo'shatib, tanangizni jismoniy mashqlar uchun kerakli dinamikada olib boradi.
8. Uchish uchun to'g'ri joyni toping. Agar siz saklamoqchi bo'lsangiz, tushmoqchi bo'lgan joyni toping. Sizning ostingizdagi ma'lum bir qo'nish joyi sizning barqarorligingizni oshiradi. Agar siz faqat keng maydonni maqsad qilsangiz, konsentratsiyani yo'qotish ehtimoli katta.

3-qismning 2-qismi: sakrashni bajarish

1. Sakrashni simulyatsiya qiling. Hozirgacha isinishingiz kerak bo'lsa-da, haqiqiy sakrashdan oldin sakrashni simulyatsiya qilishingiz mumkin. Ko'pgina atletikachilar buni to'g'ri dinamikani shakllantirish usuli sifatida haqiqiy sakrashdan oldin foydalanadilar. Sakrashga qadar hisoblashda ham xuddi shunday qilish kerak. Ushbu so'nggi daqiqalardan sakrashga tayyorgarlik ko'rayotganingizda hamma narsani boshqarish uchun imkoniyat sifatida foydalaning.
2. Maqsadingiz tomon sakrab chiqing. Pastroq joyga sakrashda siz allaqachon bo'lganingizdan ancha baland sakramasligingiz kerak. To'g'ri duruş va dinamikaga kirish uchun etarli kuch sarflang. Tirsaklaringizni tanangizga, iyagingizni bo'yningizga yaqin tuting. Tizzangizga o'tirib, iloji boricha oldinga sakrab chiqing. Bularning barchasi mumkin bo'lgan jarohatni minimallashtiradi.
   • Tanangizni to'g'ri tutish uchun, ko'zingizni oldinga qarab turing. Bu sizning tanangizni sakrash o'rtasida muvozanatsiz bo'lishdan saqlaydi.
   • Ba'zi odamlar o'zlarini etarlicha yiqilib tushayotganlarini ko'rsalar, tashvishlanish xurujiga duchor bo'lishlari mumkin, shuning uchun bu sizga noqulaylik tug'dirsa, erga qaramaslik yaxshiroqdir.
3. Shaklingizni ushlab turing. Yaxshi sport atlamasi xuddi boshlangan pozitsiyada tugashi kerak. Tanangizni tik tutish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Erkin kuzda ham o'z holatingizni tik va barqaror saqlash muhimdir. Oyoq-qo'llaringizni erkin harakatlanishiga imkon berish shikastlanish xavfini oshiradi.
   • Sakrash paytida oyoqlaringizni va tizzalaringizni birlashtiring. Bu ikkala oyoqqa tushish imkoniyatini maksimal darajada oshiradi.
   • Vujudingizni juda ko'p harakatlanishdan saqlamoqchi bo'lganingizda, tanangiz erga urilganda egiluvchanlik uchun joy qoldirishingiz kerak.
4. Ko'chib o'tish uchun joy qoldiring. Vujudingizga erga urish paytida moslashish erkinligini berish jarohatni oldini olish uchun juda muhimdir. Hech qanday holatda siz tizzangizni qulflamasligingiz va qo'nish kuchiga qarshi turish uchun mushaklaringizga zarur bo'lgan moslashuvchanlikni berishingiz kerak emas.
   • Tizlarni bukish zarbani kamaytiradi. Oyoqlaringiz 90 darajadan oshmasligi kerak.
   • Yashash mashqlarini bajarish, kerak bo'lganda tanangizga ushbu o'zgarishga moslashishga yordam beradi.
5. Vujudingiz sustlashishiga yo'l qo'ying. Agar tanangiz "yumshoq" bo'lsa (taranglik o'rniga), siz qo'nishga tabiiy ravishda javob bera olasiz. Bu kuzda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan zararni minimallashtirishning tabiiy usuli. Bundan tashqari, sakrashdan oldin o'zingizni iloji boricha bo'shashtirishga harakat qilish yaxshidir.
   • O'zingizni sust tutish va to'g'ri shaklga yopishib olish o'rtasida muvozanatni topishga harakat qiling.
6. Ikkala oyoqqa tushing. Har qanday sakrash turi bilan bir oyoqqa tushish ushbu oyoqdagi bosim miqdorini samarali ravishda ikki baravar oshiradi. Sakrash paytida oyoq va oyoqlaringizni bir joyda ushlab turish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Bu sizning oyoqlaringiz bir vaqtning o'zida erga urish imkoniyatini maksimal darajada oshiradi. Agar sizning sakrashingiz balandlikdan baland bo'lsa, ikki oyoqqa tushish muhimroq. Balanssiz yiqilish jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
   • Yiqilishingizni qo'llaringiz bilan sindirishga urinmang. Qo'llar sizning oyoqlaringizdagi zarbani biroz yumshatishi mumkin, ammo ular odatda sizning oyoqlaringiz bosadigan bosimning faqat bir qismiga bardosh bera oladi.
   • Yerga tushganingizda, oyoqlaringizning old tomoniga, elkalarining kengligidan tushishga harakat qiling.
7. Uchish rulosini mukammal qiling. Bu shunchaki aksion filmlar uchun narsa emas. Yiqilish zarbasini yutishning eng yaxshi usuli qo'nish rulosi bo'lishi mumkin. Agar siz rampadan tushib ketsangiz, diagonali rulonni maqsad qiling. Agar siz bir oyog'ingiz bilan o'zingizni aylantirib tursangiz, umurtqa pog'onangizga ortiqcha yuk tushirishdan saqlanasiz. Yerga tushayotganda, yelkangizdan birini aylantirmoqchi bo'lgan tomonga qarab erga qarating. Dumalab o'tsangiz, rulonni to'ldirish uchun sizga qo'shimcha kuch berish uchun erni bir oyog'ingiz bilan urib qo'ying.
   • Rollingni boshqarish qiyin va uni tayyorgarlikka ega sportchilarga topshirish kerak. Bu faqat ikki oyog'iga qo'nish uchun texnik jihatdan ancha qiyin alternativ sifatida ko'rsatilgan.
   • Ikkala tomonga burilishni o'rganing. Bu sportning ko'p qirraliligi uchun yaxshi amaliyot, va siz bir tomonni boshqasidan afzal ko'rishingiz mumkin.
   • Amaliyot uchun odatdagi "gimnastik rollar" (sakrashsiz) prokatlash tajribasiga ko'nikishi mumkin. Bir daraja jismoniy va moslashuvchan bo'lish sharti bilan ularni bajarish nisbatan osondir. Agar siz diagonali rulon bilan mashq qilmoqchi bo'lsangiz, o'yin maydonchasi (yumshoq yuzaga ega) boshlash uchun yaxshi joy.
   • Rulolar osongina uzluksiz harakatga aylanadi. Shuning uchun ular parkur kabi sport turlari uchun juda tavsiya etiladi.

3-qismning 3-qismi: Tanangizni shaklga keltirish

1. Squats qiling. Squats - bu ajoyib standart mashq. Nisbatan arzon va har qanday joyda bajarilishi oson, ular odatdagidek o'qimagan ko'plab mushaklarga qaratilgan. Squats qilish uchun, tizzalaringizni iloji boricha pastroq qilib, orqangizni mukammal tekis tuting. 30 soniya ushlab turing, keyin qaytib keling va qaytadan urinib ko'ring.
   • Squats birinchi navbatda juda qiyin, agar siz ularni hech qachon qilmasangiz. Biroq, bu sizning tanangizni tezda ahvolga keltiradi.
2. Plyometrikani mashg'ulotlar jadvaliga kiriting. Plyometriya sizning oyoqlaringizdagi mushaklarning ishlatilishini muvozanatlashtirishga mo'ljallangan bir qator mashqlarni anglatadi. Odamlar odatda o'tirgan holda ishlashganligi sababli, harakatsiz xatti-harakatlar oyoqlarni glute o'rniga tizzalarga bog'liqlikka o'rgatadi. Plyometrics buni o'zgartirishga qaratilgan.
   • Faqatgina santimetr erdan bir necha kichik sakrashlarni bajaring. Hodisa joylarini iloji boricha jim va yumshoq qilishga harakat qiling.
   • Og'irlikni tanangizdan to to'piqqa siljiting va butun harakat davomida tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz orqasida saqlang.
3. Ko'p uxlang. Ko'pchilik kechasi besh-olti soat uxlab yotishni xohlaydi. Bu tavsiya etilgan 7-9 soat davomida juda oz. Sportchilar, ehtimol, jismoniy mashqlar paytida tanadagi barcha eskirishni ta'minlash uchun 9-10 soat uxlashlari kerak. Agar siz o'zingizga etarlicha uxlamasangiz, siz sakrash salohiyatiga katta ta'sir o'tkazasiz.
4. Sizga etarli miqdordagi suyuqlik tushganligiga ishonch hosil qiling. Suv tananing ishlashi uchun zarurdir, va jismoniy mashqlar paytida sizga ko'proq kerak bo'ladi. Sakrashda bo'g'imlarning egiluvchanligi va xiralashishi uchun suv juda zarur. Jismoniy mashqlar yoki sakrashni rejalashtirayotganda, to'ldiriladigan suv idishini qulay qiling. Tanaffus qilganingizda iching.
   • Shishganingizni sezadigan darajada suv ichmang. Tuyg'u abadiy qolmaydi, ammo bu noqulay va mashg'ulotingizni bir muddat cheklaydi.
5. Sekin-asta mashq qiling. Agar sizga omad nasib qilgandan ko'ra emas, balki sizga yoqqanligi sababli sakrash bo'yicha mashq qilish imkoniga ega bo'lsa, unda siz o'zingizning xohishingiz bilan o'rganishingiz mumkinligidan foydalanishingiz kerak. Kichkina balandliklardan boshlang va asta-sekin yuqoriga ko'taring. Jarayon boshidanoq eng katta sakrashlarni amalga oshirishga urinish kabi ta'sirchan bo'lmasligi mumkin, ammo siz shunchaki yaxshiroq bo'lishni xohlaganingizda samaraliroq bo'ladi.
6. Amaliyotda davom eting. Sakrash juda qiziqarli bo'lishi mumkin. Agar biron bir vaqt o'zingizni yaxshi o'qitilgan deb hisoblasangiz ham, mashq qilishni davom ettirish juda muhimdir. Sakrashga o'xshash narsa masofa, bo'y va vazn kabi turli xil omillarga bog'liq bo'lganligi sababli, har safar uni sinab ko'rishda o'ziga xoslik har xil bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan siz pog'ona paytida tanangizdan qanday qilib yaxshiroq foydalanishni yaxshiroq tushunasiz.

Maslahatlar

• Agar o'zingizga zarar yetkazsangiz, davolanish uchun ko'p vaqt bering. Agar tanangiz shikastlangan bo'lsa, eng yaxshisi dam oling.

Ogohlantirishlar

• Sakrash paytida og'zingizni yopiq tuting. Aks holda, qo'nish zarbasi sizning jag'laringiz to'satdan yopilib qolsa, tilingizni tishlash xavfini tug'dirishi mumkin.
• Agar kerak bo'lmasa, baland joydan sakramang. Masalan, yuk mashinasining eshigidan sakrab tushish tana vaznidan etti baravargacha zarba berishi mumkin.