Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Yaxshi uxlash uchun eb-iching
• 4 ning 2-usuli: qo'rquv bilan kurashish
• 4-dan 3-usul: Gevşeme usullaridan foydalanish
• 4-dan 4-usul: Sinov uchun samarali tayyorlang

Uyqu - testlarni, testlarni va imtihonlarni to'g'ri bajarish uchun kalit, chunki bir kecha uxlash xotirani va diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, xotiralarni saqlash kerak, shuning uchun agar siz tun bo'yi borsangiz, baribir o'rganganlaringizning ko'pini eslay olmaysiz. Ishlashni maksimal darajaga ko'tarish uchun katta imtihondan oldin sakkiz soat uxlashga harakat qiling va kamida olti soat. Ammo uxlay olmasangiz nima bo'ladi? Imtihon oldidan bir kecha yaxshi uxlash va dam olish uchun, to'g'ri yo'lni o'rganganingizga va to'g'ri narsalarni yeb-ichganingizga ishonch hosil qiling. Agar band bo'lgan fikrlaringiz hali ham sizni uxlamasa, ozroq tashvishlanib, uxlashingiz uchun meditatsiya va gevşeme usullarini sinab ko'ring.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Yaxshi uxlash uchun eb-iching

1. Oxirgi ovqatni yotishdan kamida ikki soat oldin oling. To'liq oshqozon sizni hushyor tutishi mumkin, ayniqsa imtihon oldidan tarang bo'lsangiz. Yotishdan oldin og'ir, yog'li, haddan tashqari yoki achchiq ovqatlardan saqlaning, chunki bu sizning tanangizni hazm qilishini qiyinlashtiradi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Shuningdek, tun yarmida yurak urishi bilan uyg'onishingiz mumkin, bu sizning dam olish rejangizga xalaqit beradi.
   • Yotishdan oldin yengil atıştırmalık yeyish yaxshi. Agar och bo'lsangiz, gazak ichishingiz kerak, chunki och qoringa uxlab qolish ko'pincha qiyin.
2. Ovqatingiz uxlashga yordam beradigan foydali moddalarga boy ekanligiga ishonch hosil qiling. Imtihon paytida boshqa talabalar koka kola va chiplarda ishlashlari mumkin, ammo siz buni yaxshiroq bilishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish sizga yaxshi uxlashga yordam beradi.
   • Salat. Salat tarkibida sedativ va behushlik xususiyatiga ega laktukarium mavjud. Va bu sog'lom!
   • Bodom va yong'oq. Ularda triptofan aminokislotasi mavjud bo'lib, u uyquni tartibga soluvchi serotonin va melatonin gormonlarini ishlab chiqarishni ko'paytiradi va uxlashga yordam beradi. Yaxshi uxlash uchun ularni salatingizga qo'shishingiz mumkin.
   • Bananlar. Banan tarkibida kaliy va magniy ko'p bo'lib, ular mushaklarni bo'shashtiradi va uyquni kuchaytiradi.
   • Butun donli don. Agar siz tunda jo'xori donalarini tishlamoqchi bo'lsangiz, bu tushunarli. Kepakli don tarkibida (yoki undan ham yaxshiroq, jo'xori uni) melatonin ishlab chiqarishda yordam beradigan B6 vitamini (orkinos va losos kabi baliqlarda ham mavjud) mavjud. Sut bilan birlashganda - uxlash uchun yana bir yordam - bu uyquni targ'ib qilishning ajoyib usuli.
   • Murakkab uglevodlar. Bir piyola jigarrang guruch yoki ba'zi bir donli krakerlar uxlab qolishingizga yordam beradi. Faqat oddiy uglevodlardan, masalan, tozalangan non yoki makaron, shakarli don yoki frantsuz kartoshkasidan saqlaning.
3. Uyqudagi ichimlikni ko'ring. Yaxshi ovqatlanish uxlashga yordam beradi, ammo yotishdan oldin darhol ko'p ovqat iste'mol qilmaslik yaxshiroqdir, chunki to'ygan oshqozon uyquni qiyinlashtirishi mumkin. Shu bilan birga, siz yotishdan oldin odatdagidek uxlab yotgan ichimlik ichishingiz mumkin.
   • Yog 'suti: Sut tarkibida triptofan va kaltsiy bor, bu esa qo'shimcha triptofan ishlab chiqarishni boshlaydi. Yog'siz sut yaxshiroqdir, chunki sut tarkibidagi yog 'ovqat hazm qilish tizimini charchatishi va uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Moychechak choyi: Bu choy tarkibida aminokislota glitsin, engil sedativ vazifasini bajaradi. Tripolni o'z ichiga olgan va uxlab qolishingizga yordam beradigan asal bilan choyingizni shirin qilishni o'ylab ko'ring.
   • Passion Fruit Choy: Bu tarkibida asab tizimini tinchlantirishga yordam beradigan va sizning uyquni yaxshilaydigan harman alkaloidlari mavjud.
4. Tushdan keyin kofeindan saqlaning va chekishni tashlang. Kofein metabolizmga qarab tizimingizda 6-14 soat davomida bo'ladi. Nikotinni qayta ishlash uchun tanangizga 1-10 kun ketishi mumkin. Qahva ichish sizni yanada sergaklantirishi mumkin, ammo o'qishni tugatgandan keyin uxlashni qiyinlashtiradi.
   • Uyquga ketishdan oldin kamida sakkiz soat davomida kofeindan uzoqroq turing. Agar sizga kofein yoqsa kerak juda oz miqdordagi kofeinli ichimliklarni tanlang, masalan, yashil choy, dekaf (ha, hatto dekafda ham ozgina kofein bor!), yoki tarkibida kofein miqdori past alkogolsiz ichimliklar, masalan, "ildiz pivosi" yoki apelsin soda.
5. Uyqu tabletkalarini ishlatishda ehtiyot bo'ling. Agar siz muntazam ravishda uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, uxlab yotgan dorilarni qabul qilishingiz mumkin. Agar shunday qilmasangiz, imtihon oldidan bir kecha ularni sinab ko'rish uchun eng yaxshi vaqt emas. Antigistaminlar retseptsiz beriladigan ko'pgina uyqu tabletkalarining faol moddasi bo'lib, ular sizni turishdan ancha vaqt o'tgach uyqusirashga olib kelishi mumkin, bu esa test topshirish kerak bo'lganda ideal emas.

4 ning 2-usuli: qo'rquv bilan kurashish

1. Tuni bilan uxlash haqida ko'p tashvishlanmang. Ha, agar siz imtihonni yaxshi dam olishni boshlasangiz yaxshi bo'ladi. Biroq, odamlar ketma-ket juda ko'p uyqusiz tunlarni boshdan kechirmasliklari sababli, ozgina uxlash bilan nisbatan yaxshi ishlashlari mumkin. Etarli darajada uxlashdan tashvishlanish, aslida uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Eng yaxshi yondashuv - ko'proq uxlash yordam berishini tushunish, lekin uxlay olmasangiz vahima qo'ymang.
   • Agar uxlay olmasangiz, kollejga qaytmang. Siz uxlamaganingizda ham xotirangizni tinchlantirish muhimdir. Avvalo quyidagi gevşeme usullarini sinab ko'ring. Agar siz hali ham uxlay olmasangiz, kitob o'qing yoki boshqa dam olish bilan shug'ullaning.
2. Jirkanch fikrlarni jurnalga yozib qo'ying. Xayolingizdan chiqa olmaydigan tashvishlar yoki chalg'itadigan fikrlar bilan kurashishning yaxshi usuli bu ularni yozib olishdir. Ro'yxat tuzish bilan siz yodda saqlashga e'tiboringizni qaratishingiz shart emas, shunda siz o'z fikringizni bo'shatishingiz mumkin. Bu shuningdek meditatsiyaga yordam beradi. Xayolingizdan chiqa olmaydigan har qanday fikringizni yozishingiz uchun jurnalni yaqin joyda saqlang.
3. Fikrlaringizni tortmasiga soling. Napoleon har qanday sharoitda deyarli darhol uxlashga qodir bo'lganligi bilan mashhur edi. Uning texnikasi uni bezovta qilayotgan barcha fikrlarni qabul qilish va ularni idishni kabinetidagi tortmasiga solib, tortmasining yopilishini tasavvur qilish edi. Sinab ko'ring. Yotgan holda, ko'zlaringizni yuming va fikringizni tozalashga harakat qiling. Fikrlar paydo bo'lganda, ularni tortmasiga solib qo'yganingizni tasavvur qiling. Bu sizning ongingizni tozalashga yordam berishi kerak, shunda uxlashingiz mumkin.
4. Yana kuningizni boshdan kechiring. Odamlarni tez-tez uyg'otadigan narsalar haqida tashvishlanish. Hali qilmagan narsalaringiz haqida o'ylashdan ko'ra, ongingizni tinchlantirish uchun avval erishgan ishlaringizga e'tiboringizni qarating. Hali ham yolg'on gapiring, dam oling va kuningiz haqida o'ylang - buni boshidan oxirigacha yoki teskari yo'nalishda qilishingiz muhim emas. Hech narsani xulosa qilmang yoki o'tkazib yubormang. Eng muhimi, iloji boricha tafsilotlarni eslab qolishdir.
   • Masalan: Men uyg'onib ketdim. Meni to'shakda bir lahzaga cho'zdi. To'shakdan ko'tarildi. Hammomga bordim. Mening tish cho'tkamga tish pastasini qo'ying va hokazo.
   • Tafsilotlarni eslay olmasangiz, tashvishlanmang. Maqsad hamma narsani aniq bilish emas. Bu sizning fikrlaringizni tartibga solishga yordam beradigan usuldir, shunda siz dam olishingiz mumkin.
5. Fikringizni tinchlantirish uchun vizualizatsiyadan foydalaning. Hech bo'lmaganda yunonlardan kelib chiqqan holda, uyquni rag'batlantirish uchun aqliy tasvirlardan foydalanish bo'yicha uzoq an'analar mavjud. Uxlashingizga yordam berish uchun tasavvuringizni tinchlantiradigan joyni, masalan tropik plyaj yoki fern bilan qoplangan o'rmonzorni tasavvur qiling. Yoki vaqt sinovidan o'tgan aqliy mashqlardan birini sinab ko'ring:
   • Ipning to'pi - sizning keskinliklaringiz va tashvishlaringizni ifodalaydigan mahkam o'ralgan ipni tasavvur qiling. Endi tasavvur qiling-a, to'p erga yuvarlanayotganda asta-sekin siljiydi. To'p asta-sekin kichrayishi bilan ochilmagan ipning ipi uzunroq bo'ladi. To'p asta-sekin ochilayotganda asta-sekin nafas olishga diqqatni jamlang, xuddi siz kabi, ip to'liq tortilib, bo'shashguncha.
   • Uxlab yotgan gumbaz - sizni gumbaz shaklidagi to'siqni tasavvur qiling, sizni dunyodan va bajarishingiz kerak bo'lgan barcha vazifalardan himoya qiladi. To'siqning tuzilishiga, rangiga va shakliga e'tibor bering. Bilingki, hech qanday tashvish singib ketmaydi. Sizning xayolingizga boshqa fikrlar tushganda, ular gumbazdan sizga etib borolmay sakrab tushayotganini tasavvur qiling.
   • Uyqu daryosi - muloyim oqim ustida barg kabi suzib yurishini tasavvur qiling. O'zingizni iliq suv bilan qo'llab-quvvatlang. Uning yumshoq gumburlashini eshiting. O'zingizni to'lqinlar ustida silkitayotganingizni his eting. Suvda dam oling va uxlab qoling.
6. O'simliklarni davolash usullarini sinab ko'ring. Turli xil o'tlar tashvishlarni engishga yordam beradi va uxlab qolishga yordam beradi. Ushbu shifobaxsh o'simliklarni ko'plab oziq-ovqat do'konlarida choy sifatida sotib olishingiz mumkin, ammo ular ekstraktlar, kapsulalar va tentürler sifatida ham mavjud.
   • Valerian ildizi. Valerian xavotirga qarshi kurashda va uxlab qolishingizda yordam berishi aniqlandi, garchi u to'liq ta'sir qilishi uchun bir necha hafta kerak bo'lsa.
   • Passionflower. Passionflower odatda valerianga qaraganda yumshoqroq. Bu sizga dam olishga va uxlab qolishga yordam beradi. U tinchlantiruvchi va boshqa ba'zi dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin, shuning uchun boshqa retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.

4-dan 3-usul: Gevşeme usullaridan foydalanish

1. Iliq hammom yoki dush qabul qiling. Iliq suv sizni tinchlantiradi, dushdagi vaqt esa sizning fikringizga uxlashdan oldin sekinlashib, dam olishga imkoniyat beradi.
   • Hammomingizga bir necha tomchi lavanta yog'i qo'shing. Bu sizga dam olishga yordam beradi.
2. Ko'zlaringizni yumshatish uchun ularni aylantiring. Kun davomida bizning ko'zimiz doimo dunyomizni skanerlash va atrofimizdagi harakatlarni izlash uchun kichik harakatlar qiladi. Ko'zlaringizni aylantirish ularni bo'shashtiradi, tinch turishga yordam beradi va melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi - bu gormon uyquni boshqaradi. Ko'zlaringizni to'rtburchakda har tomonga to'rt marta yoki o'zingizni bo'shashguncha aylantiring. Faqatgina ushbu amaliyot sizni darhol uxlab qolishingizga yordam bermasa ham, quyida keltirilgan boshqa usullardan tashqari ushbu texnikani yaratish yaxshi usul.
3. Uyqu bosimining ko'rsatkichlarini rag'batlantiring. Akupressure (ya'ni tanangizning ma'lum joylariga bosh barmog'ingiz yoki barmoqlaringiz bilan bosim o'tkazish) uyquni rag'batlantirishga yordam beradi. O'zingizni bo'shashguncha va uxlashga tayyor bo'lgunga qadar yumshoq bosim o'tkazing yoki quyidagi fikrlarni massaj qiling:
   • Qulog'ingiz orqasida: sizning jag'ingiz ustida, qulog'ingizning orqasida va orqasida va bo'yningizda depressiya mavjud. Ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringiz bilan 20 daqiqagacha yoki uxlashga tayyor bo'lguncha bosing.
   • Sizning oyog'ingiz: ikki barmog'ingizni gorizontal ravishda oyog'ingiz bo'ylab bosh barmog'ingiz va keyingi barmoq bilan to'qnashadigan joyga qo'ying. Barmoqlaringizning yuqorisida, oyog'ingizning tepasida, uyqusizlikni engillashtiradigan bosim nuqtasi mavjud. 4-5 soniya davomida chuqur va qattiq bosim o'tkazish uchun barmog'ingizdan foydalaning.
   • Oyoqlaringiz: To'rt barmog'ingizni gorizontal ravishda buzoqning ichki qismiga, oyoq Bilagi zo'r oyoqning yuqorisiga qo'ying. 4-5 soniya davomida (oyog'ingizga) qattiq va chuqur bosib, oyog'ingizning orqasida (shin).
4. Bir oz aromaterapiyani ko'ring. Bir necha tomchi efir moyini aerozolli idish bilan yoying yoki uxlashingizga yordam berish uchun yostig'ingizga bir necha tomchi soling. Lavanda - bu dam olish uchun eng mashhur efir moyi va uxlab qolishingizga yordam beradigan klinik tadkikotlar. Siz ham sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan bir nechta boshqalar bor.
   • Moychechak. Moychechak moyi xavotirni kamaytirishga yordam beradi.
   • Bilge. Adaçayı yog'i, dam olish va stressni engillashtirishga yordam beradi.
   • Neroli. Neroli yog'i tashvish va tushkunlikni engillashtiradi.
   • Atirgullar. Atirgul yog'i stress va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi va sizni yanada ijobiy his qiladi.
5. Mushaklaringizni birma-bir bo'shating. Orqangizda yotib, mashq davomida asta-sekin va doimiy ravishda burun orqali nafas oling. Oyoqlaringizdan boshlang, barmoqlaringizni mahkam siqib oling va keyin qo'yib yuboring. Keyin oyog'ingizni tizzangizga burab, dam oling. Buzoqlaringizni bukib, bo'shashtiring, so'ngra sonlaringiz, dumba, orqa, oshqozon va ko'krak qafasi. Mushtlaringizni qisib, so'ngra dam oling. Qo'llaringizni pastga burang va dam oling. Qo'llaringizni, bo'yni va jagingizni bukib, bo'shating. Barcha muskullaringizni tortib, bo'shashtirib bo'lgach, siz uxlashga tayyormiz.
6. Dam olish uchun yoga bilan nafas olish usullarini sinab ko'ring. Nazoratli nafas olish yoga amaliyotining kalitidir va odamlarning dam olishiga yordam beradigan avtomatik tizimlarni boshqaradigan parasempatik asab tizimini rag'batlantirish orqali odamlarning bo'shashishiga yordam berishi isbotlangan.
   • Burun burunlari orqali o'zgaruvchan nafas oling. Oyoqlarini xoch bilan o'tir yoki to'shakda yot. O'ng halqa barmog'ingizni va bosh barmog'ingizni burunning ikki tomoniga qo'ying, shunda ular tegishi kerak, lekin buruningizni siqmang. Tayyorgarlik uchun bir necha marta chuqur nafas olgandan so'ng, o'ng burun teshigini yoping va to'rt marta chap burun teshigidan chuqur nafas oling. Nafas olish tugagach, ikkala burun teshigini yoping. To'rtta sonni ushlab turing, so'ng o'ng burun teshigingizni oching va yana to'rt marta hisoblash uchun nafas chiqaring. O'zingizni bo'shashguncha va uxlashga tayyor bo'lguncha ushbu mashqni takrorlang.
   • Tomoq orqali chuqur nafas olish. Ushbu mashqni orqa tomoningizda yotib bajaring. Maqsad - tomoqni toraytirmoq, shunda burun bilan nafas olasan va xuddi somon bilan nafas olganday bo'lasan. Bu, shuningdek, go'dakning xirillashiga o'xshash tovush deb ta'riflangan ovoz chiqarishi kerak. To'rt marta hisoblash uchun nafas oling, to'rt marta ushlang va to'rt marta hisoblanganda nafas oling. Gevşemeye e'tibor bering, ayniqsa ushlab turganda. Keyin oltitani nafas oling, oltitani ushlab turing va yana oltitani chiqaring. Maksimal quvvatga yetguningizcha ikkita hisobni qo'shishni davom eting, so'ng to'rt yoshga etguningizcha ikki hisobni ayirishni boshlang, shundan so'ng siz bo'shashasiz va uxlashga tayyormiz.
   • Xo'p Ko'zlaringizni yuming va dam oling. Buruningizdan chuqur nafas oling, so'ng nafas chiqarayotganda gumburlab og'zingizdan muloyimlik bilan chiqaring. Ko'krak qafasi titraydigan yo'lga diqqatni jamlang. Buni olti marta nafas oling va tinchgina yotib oling. Agar siz hali ham notinch bo'lsangiz, buni takrorlang.

4-dan 4-usul: Sinov uchun samarali tayyorlang

1. Yaxshi uxlash odatiga ega bo'ling. Ayniqsa, talabalar tartibsiz uyqu jadvaliga ega bo'lishadi. Siz buni haqiqatan ham imtihon yoki imtihondan bir kun oldin buzishingiz mumkin. Uyqusiz uxlab qolishingizga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usullaridan biri bu yotish va har kuni bir vaqtda uyg'onishdir. Jadvalni erta tuzish imtihon kuni haqiqatan ham yordam berishi mumkin.
2. Uxlamang. Uyqusizlar tanangizning sirkadiyalik ritmini chalkashtirib yuboradi va kechasi uxlashni qiyinlashtiradi. Uxlash o'rniga, sayrga borishga yoki sport bilan shug'ullanishga harakat qiling.
3. Kollejning dastlabki jadvalini tuzing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, barcha o'qishlaringizni bir kunga yig'ish juda kam samaralidir va natijada quyi sinflarda. Ma'lumotni mustahkamlash uchun miyangizga vaqt va uxlash kerak. Shunday qilib, test jadvalini bilganingizdan so'ng, o'qish vaqtini rejalashtirish uchun bir oz vaqt sarflashingiz mumkin. Imtihon uchun kuniga 2-3 soat vaqtni rejalashtirish - bu eng samarali usul.
4. To'shakda emas, balki stolingizda yoki kutubxonada o'qing. Sizning to'shagingiz faqat bitta narsa bilan bog'liq bo'lishi kerak: uxlash. Yotoqda o'qishni odat qilish u erda uxlashni qiyinlashtiradi.
5. To'g'ri vaqtda o'qing. O'qishingizning aksariyat qismini soat 18.00 dan 20.00 gacha, hushyorroq bo'lganingizda va keyin uxlashni qiyinlashtiradigan kofe kabi stimulyatorlarga ehtiyoj sezilmaganda, bajarishga harakat qiling. Aql eng past bo'lgan peshindan keyin o'qishdan saqlaning.
6. Amaliyot. Tushning ikkinchi yarmida sizning fikringiz sust bo'lgani uchun, hozirda mashq qilish yoki uzoq yurish uchun eng yaxshi vaqt. Bu sizga o'qishga qaytganingizda hushyorroq bo'lishingizga yordam beradi - tanangizni charchash sizga tunda ham yaxshi uxlashga yordam beradi.
   • Kunning ikkinchi yarmida tashqarida bo'lish tanangizda melatoninni chiqarishga yordam beradi, bu esa keyinchalik uxlashga yordam beradi.
7. O'zingizga munosib muhit yaratish uchun vaqt ajrating. O'qishdan so'ng darhol uxlashga harakat qilmang. O'zingizni va xonangizni tayyorlash uchun o'zingizga vaqt bering. Uyqudan 45 daqiqa oldin kompyuteringizni, telefoningizni yoki televizoringizni o'chiring. Xonangizni iloji boricha qorong'i qiling va salqin tuting. Agar xonangizda jim bo'lmasangiz, tinchlanadigan oq shovqinni yoqib ko'ring.
8. Erta yot va erta tur. Qo'shimcha soatlarni kechqurun o'qish bilan o'tkazish o'rniga, siz ham erta uxlab, ertaroq turib o'qishingiz mumkin. Shunday qilib, yarim tungacha turish o'rniga, kechki soat 22 da yotib, soat 6 da turing. Shunda ongingiz yangilanadi va siz yanada samarali o'qiysiz.