Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Shaklingiz ustida ishlang
• 3-dan 2-usul: Tezlik va kuchingizni oshiring
• 3-dan 3-usul: Yaxshi zarba berish uchun mashq qiling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yaxshi bokschi bo'lish uchun siz tez va kuchli zarbani qanday etkazib berishni o'rganishingiz kerak. Bu ishlashni takomillashtirish va quvvat ishlab chiqarish uchun nafaqat qo'lingizni, balki butun tanangizni ishlatishdan boshlanadi. Qanday qilib to'g'ri maqsadni belgilashni va masofani taxmin qilishni o'rganish sizning mushaklaringizni to'g'ri qurish uchun mashq qilish usullaridan foydalanib, qon tomirlaringizni tezlashtiradi va kuchingizni oshiradi. Agar siz boks mahoratingizni keyingi bosqichga ko'tarishga tayyor bo'lsangiz, 1-qadamni o'qing.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Shaklingiz ustida ishlang

1. To'g'ri munosabatni qabul qiling. Oyoqlaringiz va oyoqlaringizning joylashishi yaxshi boks uchun muhim ahamiyatga ega, chunki zarba berish butun tanangizni mashg'ul qiladi. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq joylashtiring. Maqsadingiz yo'nalishi bo'yicha osongina aylanishingiz uchun tizzalaringizni ozgina egib oling va vazningizni zarbalarga tashlang.
   • Agar o'ng qo'lingiz bilan musht tushirsangiz, tovoning ko'tarilgan holda o'ng oyog'ing bir oz orqaga qaytishi kerak. Agar chap qo'lingiz bilan musht tushirsangiz, chap oyog'ingiz bir oz orqaga, tovoning ko'tarilgan bo'lishi kerak.
   • Siz urish paytida oyoqlaringiz zarba yo'nalishi bo'yicha buriladi. Kuch bilan urishganda oyoqlar erdan ko'tarilmaydi. Agar siz oyoqlaringizni ko'tarib qo'ysangiz, siz qobiqqa ozroq og'irlik kiritasiz va sizning mushtingiz unchalik kuchli bo'lmaydi.
2. Ko'zlaringizni maqsadga qarating. Siz raqibingizni hech qachon unutmasligingiz kerak. Hech qachon ko'zingizni yummang yoki chetga qaramang; Maqsadni yaxshi bajarish va zarbani kuchli va aniq bajarish uchun siz to'liq diqqatni jamlashingiz kerak bo'ladi. Jag'ingizni ko'kragingizga qarab itaring, shunda musht urganingizda jag'ingiz siz urayotgan qo'l bilan himoyalangan bo'ladi.
3. Kestirib, tanangizdan quvvat hosil qiling. Zımbani boshlaganingizda, kestirib, tanani maqsad tomon yo'naltiring. Hatto maqsadga yaqin bo'lganingizda ham, aylanish imkon qadar to'liq bo'lishi uchun o'zingizni joylashtirishga harakat qiling. Kichkina burilish o'rniga to'liq aylana olsangiz, sizning zarbangiz kuchliroq bo'ladi. Siz haqiqatan ham tanangizning vazni qanday harakatga keltirilganligini his qilishingiz kerak.
   • Boks bilan shug'ullanish bilan birga, sonning holatiga ham e'tibor berish kerak. Ularni mushtiga emas, balki kestirib urmoqchi bo'lgandek tez va kuchli ravishda nishon tomon burang. Bu sizga kuchli, kuchli zarba uchun zarur bo'lgan quvvatni ishlab chiqarishga yordam beradi.
   • Burilish paytida unga kirish uchun oldinga egilishingiz shart emas. Maqsadga erishish uchun uzoqqa etib borish kerak bo'lsa, kuchingizni yo'qotasiz.
4. Qo'lingni oldinga silkitib qo'ying. Zımba qilishga tayyor bo'lmaguningizcha elkangizni bo'sh tuting, so'ngra raqibga osonlikcha zarba berish uchun qo'lingizni oldinga sakrab chiqing. Qo'lingiz harakatlana boshlaguncha qo'lingizni bo'sh tuting, so'ng mushtingiz qattiq urilishi uchun musht qiling.
   • Musht yasashda barmoqlaringizni ichkariga egib, bosh barmog'ingizni atrofiga o'rab qo'ying. Bosh barmog'ingizni orqaga qo'yib qo'ying, shunda u zarba bilan siqilmaydi.
   • Ishni boshlashdan oldin qo'lingizni bint bilan bog'lab qo'yish jarohatlarning oldini olishga va qon tomiringizni yanada kuchli qilishga yordam beradi.
   • Urishdan oldin mushtingizni orqaga tortmang, chunki bu sizga zarba berish imkoniyatidan oldin raqibingiz uchun sizning rejangiz nima ekanligini tushuntiradi. Bunga telegrafiya deyiladi va natijada mag'lubiyatga uchragan o'yinlar bo'ladi.
5. Urish va nafas chiqarish. Raqibni urganingizda, nafasni keskin chiqaring. Nafasni o'z vaqtida olish uchun ozgina mashq qilish kerak bo'lishi mumkin, shunda siz har bir zarba paytida nafas chiqarasiz, ammo to'g'ri nafas olish ritmiga tushish bunga loyiqdir. Qon tomirlari uchun nafas oling va zarba paytida nafas oling, tanangizdagi har bir energiyani zarbaga quying.
   • Zımbani etkazib bergandan so'ng, keyingisiga o'rnating.
   • Jag'ingizni tiqib qo'yishni unutmang, agar u kelib qolsa, hisoblagichga tayyormiz.

3-dan 2-usul: Tezlik va kuchingizni oshiring

1. Zımbalar paytida masofani unutmang. Siz faqat eng kuchli zarba uchun aniq masofada bo'lganingizda zarba berishingiz kerak. Demak, siz mushtni egilmasdan yoki oldinga cho'zmasdan etkazib berishga yaqinsiz. Siz qo'llaringizni cho'zgan holda aloqa o'rnatishingiz kerak, lekin haddan tashqari kengaytirilmasligingiz kerak.
   • To'liq zarba uchun oldinga egilish kerak bo'lganda, sizning zarbangiz kuchining muhim qismi yo'qoladi.
   • Boks paytida nishondan qanchalik uzoqlashishni bilguningizcha, musht sumkasida mashq qiling. masofa sizning qo'lingiz uzunligiga va sizning harakatingizga bog'liq.
2. Butun tanangiz bilan harakatlaning. Faqatgina qo'lingizni emas, balki musht urishda butun tanangizni ishlatishning ahamiyatini oshirib bo'lmaydi. Agar tanangizni o'girmasangiz, qo'lingizni tezroq harakatlantira olsangiz-da, faqat qo'lingizni ishlatsangiz zarbangiz kuchsizroq bo'ladi.
   • Oyoq mushaklaringiz yordamida siz zarba berishda kuch va tezlikni hosil qila olasiz. Oyoq mushaklari tanangizdagi eng katta va kuchli muskullar bo'lib, ular har bir zarbani qo'llab-quvvatlashi kerak.
   • Zımba paytida oyoqlaringizni erdan ko'tarmasligingizni unutmang, aks holda siz muvozanatni yo'qotasiz va zarbangiz kuchsizroq bo'ladi. Yengil oyoqli bo'lib qoladi, lekin erga yaqin.
3. Turli burchaklardan quti. Jangda bo'lganingizda, xuddi shu tarzda ikki marta zarba bermaysiz. Har qanday vaziyatda qaysi turdagi zarba eng kuchli ekanligini aniqlashni o'rganing. Jangda muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini oshirish uchun quyidagi boksning standart burchaklarini o'zlashtirish ustida ishlang.
   • O'ng yoki chap xoch yoki chapga / o'ngga to'g'ridan-to'g'ri: Bu eng kuchli zarbalardan biri. O'ng qo'lingiz bilan zarba berganingizda, chap oyog'ingiz orqaga qadam qo'yishi kerak; aksincha, chap qo'lingiz bilan musht tushirsangiz. Musht paytida tanangizni keskin burang.
   • Jab yoki oldingi zarba: Shu nuqtada siz oldinga siljiydigan oyog'ingizni qo'yasiz. Agar siz o'ng qo'lingiz bilan musht tushirmoqchi bo'lsangiz, o'ng oyog'ingiz oldinda bo'lishi kerak, aksincha chap qo'lingizda. Bosish paytida vazningizni oldinga ozgina siljiting va qo'lingizni ichkariga ozgina burang. Faqat ortiqcha ishlamasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Chapga yoki o'ngga kanca chap yoki o'ng kanca: Agar siz chap kanca qilsangiz, musht paytida butun tanangiz o'ng tomonga burilishi kerak. Qo'lingiz oldinga otilganda chap tovoni ko'tarilgandek, o'ng tovoningizni tushiring. Agar o'ng burchakni bajarayotgan bo'lsangiz, teskari yondashuvga o'ting.
   • Katta yoki zarba: mushtlashayotganda, mushtingizni kaft yuqoriga qaratib burang va diagonal harakat bilan beldan yuqoriga qarab turing. Diagonal bajarilganda ish tashlash yanada kuchliroq bo'ladi.
4. Vaqtingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Masofa imkon qadar kuchli bo'lgan zarbani berishni xohlaganingizda juda muhim ekan, shuni anglash kerakki, har bir zarba sizga eng qiyin bo'lavermaydi. Qo'lingiz yetib kelmaganda, kuchliroq zarba uchun to'g'ri pozitsiyani topishga harakat qilsangiz, unchalik kuchli bo'lmagan bir nechta zarbalar talab qilinishi mumkin. Quyidagi holatlar sizning eng kuchli surishingiz uchun qulay vaqt:
   • Raqibingiz sizning qilayotgan ishingizdan ko'ra ko'proq shu narsaga e'tibor qaratgani uchun zarba berishga harakat qilganda.
   • Qachonki u qo'riqlanmasa. Siz ushbu vaziyatni notekis ritmda yoki kutilmagan burchak ostida boks qilish orqali yaratishingiz mumkin.
   • Oldingi zarbadan hayratga tushganda. Qudratli o'ng surish uchun muqaddima sifatida qisqa chapdan boshlang.

3-dan 3-usul: Yaxshi zarba berish uchun mashq qiling

1. Dastlab asta mashq qiling. Eng kuchli zarbalar eng tezkor bo'lishi shart emas. Qo'lingiz tanangizning qolgan qismiga qaraganda tezroq harakatlanishi mumkin, shuning uchun tanangizni qo'lingizga etishishini kutish qon tomirini sekinlashtiradi. Kuchli zarba sekinroq bo'lsa ham, sekin, ammo nihoyatda kuchli zarbani etkazib berishga etarli vaqtingiz bor. Sekinroq boksda mashq qilish kerak, shunda tanangiz mushtingiz orqasida qolish imkoniyatiga ega bo'lganda paydo bo'ladigan kuchni to'liq his qilishingiz mumkin.
   • Mashg'ulot paytida yarim baravar tezroq urishga harakat qiling. O'zingizni sekinlashtiring va kuchingizni maksimal darajada oshirish uchun oyoq mushaklari va tanangizni ishlatishga e'tibor bering.
   • Tezlashganda bu kuch qayerdan kelganini eslang. Musobaqa paytida siz hech qachon yarim tezlikda musht tushirmasangiz ham, iloji boricha ko'proq kuchni rivojlantirish uchun oyoqlaringiz va tanangizga e'tibor berishingiz mumkin.
   MASLAHAT MASLAHATI

   Tezlik sumkasi bilan mashq qiling. Tezlik kuch kabi muhim, chunki raqibingiz juda sust bo'lsa, yana ko'p zarbalar bera oladi. Tezlik sumkasi bilan mashq qiling va qo'llaringiz qanchalik tez o'q otishini bilib oling. To'g'ri shaklni saqlaganingizga ishonch hosil qiling va boks paytida bosh barmog'ingizni bo'g'zingizdan uzoqroq tutishni unutmang.

   • Tezlik sumkasining eng katta qismi - qorin sizning burningizning balandligida osilib turishi kerak. Agar u juda baland osilgan bo'lsa, bu mashg'ulotlar paytida sizning ishlashingiz noto'g'ri bo'lishiga olib keladi.
   • Xaltani doimo harakatga keltirishga va boshqarishga e'tiboringizni qarating. Sekin-asta boshlang, o'ng va chap zarbalar bilan almashtiring. Ko'proq nazoratni qo'lga kiritganingizda tezlashtiring.
2. Quvvat mashqlari ustida ishlashni davom eting. Kuchga tayyorgarlik - bu tanangizni eng yaxshi holatda saqlashning ajoyib usuli, ammo kuch bilan mashq qilishning o'zi sizni kuchli yoki tezroq bokschiga aylantirmaydi. Siz muskullaringizni boks orqali mashq qilishingiz kerak bo'ladi boks, og'irliklarni ko'tarish bilan emas. Bundan tashqari, odatiy mashqlar yordamida oyoqlaringizni va yadroingizni maksimal kuchga etkazish yaxshi fikr.
   • Badanning to'liq kuchi, oyoqlari, tanasi va qo'llari uchun o'liklarni ko'taring.
   • Squats, push-up va tortishish - bu kuchni kuchaytirish mashqlari, ular yaxshi zarbalarga aylanadi.
3. Kardiojarrohlik qiling. Yaxshi bokschi bo'lish uchun fitnessni shakllantirish uchun eng yaxshi kardiojarrohlik mashqlari suzish va arqon sakrashdir. Agar siz muntazam mashg'ulotlarni bir muddat o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, ushbu mashqlarni yaxshi alternativ sifatida ko'rib chiqing. Yugurish, velosipedda yurish va boshqa kardiojarrohlik foydali, ammo agar siz boks musobaqasida qattiq zarba berishni istasangiz, ular sizga kerakli kuchni oshirmaydi.
4. Izometrik mashg'ulotlarni sinab ko'ring. Izometrik mushaklarning qisqarishi mushak uzunligini o'zgartirmasdan qisqarganda yuz beradi. Siz ushbu turdagi qisqarishni, masalan, devor kabi qattiq ob'ektga iloji boricha kuchliroq itarib mashq qilishingiz mumkin. Qo'llaringiz uchun izometrik mashqlar tanangizni quvvat uchun tezda chaqirilishi mumkin bo'lgan kuchni saqlashga o'rgatadi. Qo'llaringizni mustahkamlash uchun quyidagi muntazam harakat qilib ko'ring:
   • Musht yasang va iloji boricha devorga surib qo'ying. Butun tanangizdan foydalanib, mushtingizni 10 soniya bosib turing va keyin boshqa qo'l bilan takrorlang.
   • Har bir mashg'ulot uchun 15 ta takroriy va 3 ta to'plamni sinab ko'ring. Ushbu mashqni har kuni bajarish sizning mushaklaringizni kuchaytiradi.

Maslahatlar

• Qaysi zarba ko'proq zarar etkazishini bilish uchun anatomiyani o'rganing.
• Balans mushtdan tezda chiqib ketish uchun kalit ekanligini unutmang.
• Og'irliklar bilan mashq qilishga harakat qiling. Tezroq boks qilish uchun og'irlik bilan mashq qiling, lekin chegarangizdan oshmang: agar siz har bir qo'lingizda 5 kg vaznga o'rganib qolgan bo'lsangiz (masalan), har safar 2 kg dan qo'shib qo'ying, agar ko'proq ishlasangiz bo'ladi.
• Chap va o'ng bilan kombinatsiyani sinab ko'ring.
• Oddiy poyabzalda mashq qilmang. Kundalik poyabzal sizning oyoqlaringizni yo'q qiladi.

Ogohlantirishlar

• Zımbalama sumkasini yalang'och qo'llaringiz bilan urmang, chunki qo'llaringiz va tizzalaringizga zarar yetkazishingiz mumkin. Agar sizning qo'llaringiz shikastlangan bo'lsa, siz yana mashg'ulotni boshlashdan oldin ularning davolanishiga yo'l qo'yishingiz kerak.
• Hech qachon odamlarga mashq qilmang, ehtimol siz o'zingizga yoki boshqasiga zarar etkazasiz.
• O'zingizning va raqibingizning bo'yi / vazni farqini doimo hisobga oling.
• Juda yaxshi sababsiz odamlarni urmang. Jang qilish har qanday nizoni samarali hal etish emas.