Tarkib

• Qadam bosish
• 1-dan 2-usul: Ovqatlanish odatingizni o'zgartiring
• 2-usulning 2-usuli: Hayot tarzingizni o'zgartiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Kortizol - bu buyrak usti korteksi tomonidan chiqariladigan stress ta'sirida paydo bo'lgan kimyoviy moddadir. Kortizolning ma'lum miqdordagi hayot kechirishiga yordam berishi haqiqat bo'lsa-da, ba'zi odamlar kortizolni haddan tashqari ko'paytiradilar. Bu sodir bo'lganda, siz bezovtalanishingiz, taranglashishingiz va og'irlik orttirish moyilligingiz bo'lishi mumkin. Agar siz ushbu alomatlardan birini taniy boshlasangiz, chora ko'rish kerak. Tanangiz tomonidan ishlab chiqariladigan kortizol miqdorini kamaytirish sizning umumiy sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi va o'zingizni yanada qulay va muvozanatli his etishingiz mumkin.

Qadam bosish

1-dan 2-usul: Ovqatlanish odatingizni o'zgartiring

1. Siz iste'mol qiladigan kofein miqdorini cheklang. Shuning uchun bu energetik ichimliklar, alkogolsiz ichimliklar va qahvalarda qo'llaniladi. Kofein ichish kortizol pog'onasini keltirib chiqaradi. Yaxshi yangilik, agar siz uni shunday atashingiz mumkin bo'lsa, kofeinni muntazam ravishda ichish orqali kortizolga ta'sir kamayadi (lekin yo'q qilinmaydi).
2. Siz iste'mol qiladigan zavod ovqatlarini kamaytiring. Zavoddagi oziq-ovqat mahsulotlari, ayniqsa oddiy uglevodlar va shakar sizning kortizol ishlab chiqarishni tezlashishiga olib keladi. Juda ko'p miqdordagi qayta ishlangan oziq-ovqat qondagi qand miqdorini oshiradi, bu esa sizni bezovta qiladi.
   • Quyidagi tozalangan uglevodlar, albatta oldini olish kerak bo'lgan narsadir:
     
     • Oq non
     • "Muntazam" makaron (to'liq don emas)
     • Oq guruch
     • Shirinliklar, pirojnoe, shokolad va boshqalar.
3. Etarli suv ichganingizga ishonch hosil qiling. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yarim litr suyuqlikning engil suvsizlanishi ham kortizol darajasini oshirishi mumkin. Dehidratsiya yomon holat, chunki u dahshatli doiradir: stress namlikning etishmasligiga olib kelishi mumkin va bu yana stressni keltirib chiqaradi. Kortizol miqdorining zararli bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun kun davomida etarlicha suv ichganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siydik chiqarayotganda siydikingiz qoraygan bo'lsa, bu ehtimol siz etarli darajada ichmaganligingizdan dalolat beradi. Sog'lom suyuqlik muvozanatiga ega bo'lgan odamlar siydikdan juda ochiq ranggacha siydik bor.
4. Agar siz juda ko'p kortizoldan azob chekayotgan bo'lsangiz, rhodiolani sinab ko'rishni o'ylab ko'ring. Rhodiola - bu ginseng bilan bog'liq o'simlik qo'shimchasi va kortizol darajasini pasaytirish uchun mashhur uy, bog 'va oshxona vositasi. Bundan tashqari, u energiya bilan ta'minlaydi va yog'ni yoqadi.
5. Sizning dietangizga ko'proq baliq yog'ini qo'shing. Shifokorlarning fikriga ko'ra, kuniga ozgina miqdordagi baliq yog'i (2000 mg) kortizol darajasini pasaytirishi mumkin. Agar siz qo'shimchalar olishni istamasangiz, baliq yog'ini sog'lom ravishda etkazib berish uchun quyidagi baliqlarni iste'mol qilishingiz mumkin:
   • go'shti Qizil baliq
   • Sardalya
   • Skumbriya
   • Dengiz okuni

2-usulning 2-usuli: Hayot tarzingizni o'zgartiring

1. Qora choy iching. Olimlarning ta'kidlashicha, qora choy ichish stressli topshiriqlarni bajarishi kerak bo'lgan tadqiqot ishtirokchilarida kortizol miqdorini pasaytirishga yordam bergan. Shunday qilib, keyingi safar siz kortizolning ko'payib ketishini va stress oqimiga tushib qolish xavfini his qilsangiz, o'zingizga tez stakan ingliz nonushta choyini tayyorlang va zenni chiqarib oling.
2. Meditatsiya. Meditatsiya vagus asabini faollashtiradi va tanangizga boshqa foydali ta'sirlar qatori kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi. Meditatsiya texnikasi chuqur nafas olishdan tortib, sizning ongingiz tinch joyga siljishigacha spektr bo'ylab harakatlanishi mumkin. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun har kuni kamida 30-4 daqiqa meditatsiya qilish kerak, haftasiga kamida 3-4 marta. Birinchi mashg'ulotdan so'ng siz tanangizni his qilishida sezilarli farqni ko'rishingiz kerak.
   • Qorong'i va sokin xonada o'tiring. Fikringizni mulohaza qilishga ruxsat bering. Agar u dam olishga yordam bersa, tinch va osoyishta joyni tasavvur qiling. To'liq bo'shashganingizda tanangiz qanday his etayotganini tasavvur qiling. Ushbu tuyg'uni tanangizga qaytarishga harakat qiling. Bu tanadagi mushaklarning kuchlanishini yo'qotishga yordam beradi.
   • Qovoqlaringiz og'irlashayotganini his eting. Yurak urish tezligi sekinlashayotganini sezmaguningizcha, chuqur nafas oling, nafas oling va chiqaring. Yuragingizning urishini va bo'shashganingizda nimaga o'xshashligini tinglang. Sizning tanangizdan, barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringizdan chiqib ketadigan barcha kuchlanishlarni tasavvur qiling. Tanangizda bo'shatilgan kuchlanishni his eting.
3. Komediyani tomosha qiling yoki kulgili hikoyani tinglang. FASEB ma'lumotlariga ko'ra, o'yin-kulgi va kulish tanangiz ishlab chiqaradigan kortizol miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Shunday qilib, divanda o'tirib, birgalikda qiziqarli film tomosha qiling yoki kortizolingizni susaytirish uchun quvonchli voqea haqida o'ylang.
4. Kortizolni pasaytirish uchun aniq mashqlarni bajaring. Jismoniy mashqlar stressni engib chiqadi, shunday emasmi? Xo'sh, barcha mashqlar sizni tinchlantirish uchun mosmi? Uncha emas. Muammo shundaki, yugurish va boshqa aerobik mashqlar yurak urish tezligini oshiradi, natijada kortizol darajasini oshiradi.
   • Kaloriyalarni yoqadigan, mushaklarning kuchini yaxshilaydigan, shuningdek kortizolni pasaytiradigan mashqlar uchun yoga yoki Pilatesni sinab ko'ring.
   • Ushbu zararli kortizol boshoqisiz yurak urish tezligini oshirish uchun, masalan, Wii konsolidagi boshqa mashqlarni ham sinab ko'ring.
5. Musiqa tinglash. Musiqiy terapiya ichak tekshiruvidan o'tishi kerak bo'lgan bemorlarda kortizol darajasini pasaytirishga yordam berdi. Shunday qilib, keyingi safar o'zingizni tarang yoki mag'lub bo'lganingizni his qilsangiz, tinchlantiruvchi musiqa qo'ying, shunda kortizolingiz ustiga yumshoq adyol yoping.

Maslahatlar

• Kichkina olma sirkasi solingan stakan suv sizga uxlashga yordam beradi.

Ogohlantirishlar

• Retseptsiz ishlatiladigan uyqu vositalarini ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Buning sababi shundaki, bu vositalar boshqa dorilar bilan birlashtirilishi mumkin emas.