Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni sozlash
• 3-qismning 2-qismi: Kundalik mashqlarni bajaring
• 3-qismning 3-qismi: Turmush tarzingizni sozlash

Og'irlikni yo'qotish vaqt va fidoyilikni talab qiladi, ayniqsa siz juda ozishni istasangiz. Bir hafta ichida siz jiddiy o'zgarishlarni ko'rmasangiz ham, shu vaqt ichida bir necha funtni tashlashingiz mumkin. Ushbu wikiHow sizga buni qanday qilish haqida ba'zi maslahatlar beradi.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sizning dietangizni sozlash

1. Ko'proq sabzavot, sog'lom yog'lar va ozg'in oqsillarni iste'mol qiling. Ovqatlarni tarkibida oqsil manbai, oz miqdordagi yog 'va uglevodlar ko'p bo'lmasligi uchun tuzing. Sizning uglevod iste'mol qilish tavsiya etilgan kuniga 20-50 gramm oralig'ida bo'lishi kerak. O'zingizni ozgina miqdordagi oziq-ovqat bilan cheklashingiz kerakligini his qilishingizga hojat yo'q. Siz juda xilma-xil, foydali oziq-ovqat mahsulotlaridan bahramand bo'lishingiz mumkin, bu esa turli xil foydali moddalarni taklif etadi.
   • Sog'lom oqsil manbalari oqsillar, soya mahsulotlari va tovuqdir. Losos va alabalık kabi baliqlar, shuningdek qisqichbaqalar va lobster kabi qisqichbaqalar sog'lom ovqatlanishning yaxshi oqsil manbai hisoblanadi. Yog'siz yunon yogurti ham dietangizga oqsil va sut mahsulotlarini qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Kam uglevodli sabzavotlarga quyidagilar kiradi: brokkoli, gulkaram, ismaloq, qayla, Bryussel gullari, karam, zardob, salat, bodring va selderey. Sabzavotlarni chuqur qovurish o'rniga ularni bug 'bilan pishiring yoki qovuring; bu bir hafta davomida sabzavotlardan barcha foydali moddalar va antioksidantlarni olishingizni ta'minlaydi.
   • Sog'lom yog 'manbalari avakado va yong'oqlar, shuningdek, zaytun moyi, kokos moyi va avakado yog'idir. Ushbu yog'lar hayvon yog'lari yoki juda to'yingan yog'lar bilan pishirishga foydali alternativalardir.
   MASLAHAT MASLAHATI

   "Haftada yarim dan bir kilogrammgacha vazn yo'qotish sog'lom va erishish mumkin bo'lgan maqsaddir."

   
   

   Hayvonlarning yog'lari, uglevodlari va shakarlarini chiqarib tashlang. Uglevodlar va shakarlarga boy oziq-ovqatlar tanangizda yog'ni saqlash uchun eng muhim gormonlardan biri bo'lgan insulin hosil bo'lishiga olib keladi. Insulin miqdori pasayganda, tanangiz yog 'yoqishni boshlashi mumkin. Bu shuningdek buyraklaringizga ortiqcha natriy va suvdan xalos bo'lishga yordam beradi, bu sizning vazningizni kamaytiradi.

   • Kraxmal va uglevodlarga boy chiplardan, fransuz kartoshkasidan va oq nondan saqlaning. Shuningdek, alkogolsiz ichimliklar, shirinliklar, pirojnoe va boshqa keraksiz ovqatlar kabi tarkibida shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan voz kechishingiz kerak.
   • Qizil go'sht va ov go'shti yoki qo'zichoq kabi hayvon yog'lari yog'li bo'lishi va metabolizmni sekinlashtirishi mumkin, chunki ularni hazm qilish qiyin. Bir hafta davomida ovqatlanishingizning bir qismi sifatida biftek yoki qo'zichoq burgeridan voz keching.
2. Sun'iy shakar o'rniga tabiiy shakarlardan foydalaning. Tez atıştırmalık sifatida shirinliklar o'rniga malina, böğürtlen, ko'k yoki qulupnay kabi shakar miqdori kam bo'lgan mevalarni oling. Ertalabki kofedagi shakarni Steviya kabi tabiiy shakar yoki bir choy qoshiq asal bilan almashtiring.
   • Sizning dietangiz birinchi navbatda oqsil, yog 'va sabzavotlarning sog'lom manbalariga qaratilishi kerak. Masalan, mevalar orqali sog'lom shakarlarni ham olishingiz kerak.
3. Etti kun davomida ovqatlanish rejasini tuzing. Ushbu reja kamida kunlik bir vaqtning o'zida kamida uchta asosiy ovqatni (nonushta, tushlik va kechki ovqat), shuningdek ikkita kichik atıştırmalıkları (nonushta va tushlik bilan tushlik va kechki ovqat o'rtasida), shuningdek, bir vaqtning o'zida o'z ichiga olishi kerak. kun. Bu sizning haftaning har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingizni va ovqatlanishni o'tkazib yubormasligingizni yoki sog'inmasligingizni ta'minlaydi. Kuniga taxminan 1400-1600 kaloriya iste'mol qilish (1800-2000 erkaklar uchun), kunlik mashqlar bilan birgalikda sog'lig'ingizni yo'qotishga yordam beradi.
   • Ovqatlanish rejasi vazn yo'qotish dasturining muvaffaqiyati uchun juda muhimdir. U sizni kun davomida va hafta davomida nima iste'mol qilganingizdan xabardor qiladi. Bu sizga yo'lda yordam beradi.
   • Ovqatlaringiz asosida oziq-ovqat ro'yxatini tuzing va yakshanba kunlari butun hafta davomida oziq-ovqat mahsulotlarini qiling. Sovutgichni bir hafta davomida barcha ovqatlaringiz uchun barcha kerakli ingredientlar bilan to'ldiring, shunda siz har qanday ovqatni tez va oson tayyorlashingiz mumkin.
4. Kichkina, oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta qiling. Kun bo'yi oqsillarni boy nonushta bilan boshlang, kun davomida sizga energiya beradi (va qondagi qand miqdorini ushlab turadi). Taxminan 400 kkallik nonushta qilishni maqsad qiling va uni har kuni ertalab bir vaqtda iste'mol qiling. Ikki-uchta variant orasida o'zgarib turing va almashtiring. Nonushta paytida shakarsiz choy yoki limon bilan bir stakan suv iching.
   • Kunni yaxshi boshlang, mevali nonushta va muffin bilan nonushta qiling. Bir stakan kam yog'li yogurtni bir osh qoshiq kam yog'li müsli va ½ stakan to'g'ralgan qulupnay bilan idishga soling. Yana bir qatiq yogurt va mussli qo'shing va uni ½ stakan malina bilan yaxlitlang. Siz bu mazali nonushta bilan ikki choy qoshig'ida yerfıstığı yog'i qo'shilgan yarim tostli bug'doy keklari bilan yeyishingiz mumkin.
   • Jo'xori uni tayyorlang va sog'lom, tolaga boy nonushta qilish uchun quritilgan mevalar va yong'oqlarni qo'shing. Tez tayyorlanadigan jo'xori moyiga 1 ⅓ stakan kam yog'li sut qo'shing (shakarsiz). Buni mikroto'lqinli pechda yoki pechka ustidagi ko'rsatmalarga muvofiq pishiring. Tayyorlangandan so'ng ikki osh qoshiq quritilgan klyukva va bir osh qoshiq tug'ralgan yong'oqni aralashtiring.
   • Ikki donli bug'doy gofretini tushirib, to'ldirilgan, ammo sog'lom ertalabki ovqatni tayyorlang. Bir osh qoshiq toza chinor siropi va bitta mayda tug'ralgan banan qo'shing. Bir stakan kam yog'li sut qo'shing.
   • Nonushta paytida uglevodlarga boy ovqatlardan saqlaning, chunki bu kun davomida qondagi qand miqdorida pog'ona va pasayishga olib keladi va ochlikni his qiladi.
5. Balansli tushlikni iste'mol qiling. Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz va ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirishingiz uchun tushlikni rejalashtiring. 500 kaloriya yoki undan kam kaloriya tarkibidagi tushliklarni tayyorlang va bir nechta variantni o'zgartiring, shunda hafta davomida bir oz farq bo'ladi.
   • Gazpacho bilan loviya tortilla kabi yuqori proteinli taomni iste'mol qiling. Mikroto'lqinli pechda yoki pechkada 60 gramm tortillalarni qizdiring va ½ stakan pishirilgan qora loviya, maydalangan marul, tug'ralgan pomidor, ikki osh qoshiq maydalangan kam yog'li kraxmal va yarim avakado bilan to'ldiring. Uni bir stakan tayyor gazpacho yoki salsa bilan xizmat qiling. Uni shirinlik uchun qora shokolad bo'lagi (30 gramm) bilan to'ldiring.
   • Tilapiya va guruch palovi bilan dietangizga baliqlarni qo'shing. Bir choy qoshiq zaytun moyini bir yirtqichlardan o'rtacha olovda qizdiring. 100 gramm tilapiya filetosiga ozgina tuz va murch seping. Buni idishga soling va har tomondan taxminan ikki-uch daqiqa qovuring. Baliq tugagandan so'ng, uni vilka bilan osongina sindirish kerak.½ stakan guruch palovini (tayyor yoki uy qurilishi) va ½ stakan bug'langan dukkaklarni tayyorlang. Guruchli palov va po'stlog'i bilan tilapiyaga xizmat qiling. Ovqatni pishgan olma bilan tugating, ustiga bir chimdim dolchin va bir choy qoshiq asal solib, ⅓ stakan kam yog'li vanil muzqaymoq bilan xizmat qiling.
   • Gumus va sabzavotli mazali, oqsil miqdori yuqori sendvichga ega bo'ling. Ikki bo'lak bug'doy noniga ¼ stakan tayyor yoki uy qurilishi gumusini yoying. Qo'zichoq salatasi, bodring bo'laklari va qizil qalampir qo'shing. Bir stakan minestronli sho'rva, 180 gramm kam yog'li yogurt va ½ stakan uzum bilan sog'lom sendvichingizni iste'mol qiling.
   • Uglevodlarga boy tushlik uglevodlarga bo'lgan ehtiyojingizni va tushdan keyin qulab tushishingizni ta'minlaydi.
6. Har kuni kechqurun, foydali kechki ovqatni iste'mol qiling. Kuningizni kechki ovqat bilan yakunlang, u sizni to'ldiradi, lekin metabolizmni haddan tashqari yuklamang yoki tanangizni kuyishi qiyin bo'lgan yog 'hosil qilmang. Kechki ovqatni har ovqat uchun 500 kkal ichida saqlang va oqsillar, mevalar va sog'lom yog'larning muvozanatiga e'tibor bering. Bundan tashqari, har kuni turli xil tushlik va kechki ovqat variantlarini almashtirishingiz mumkin.
   • Grilli pirzola va qushqo'nmas bilan yuqori oqsilli kechki ovqatni tayyorlang. Bir choy qoshiq zaytun moyini idishda o'rtacha olovda qizdiring. Taxminan 100 gramm cho'chqa elkasini tuz va qalampir bilan tuzlang. Buni idishga soling va har tomondan uch-besh daqiqa davomida qovuring. ½ stakan kartoshka pyuresi, bir stakan bug'langan yoki pishirilgan qushqo'nmas va qalampir chiziqlari bilan xizmat qiling. Ovqatni ½ chashka yangi uzilgan malina bilan bezang.
   • Qizil yasmiq sho'rva bilan yuqori oqsilli kechki ovqatni tayyorlang. Har bir piyola uy sho'rvasini bir osh qoshiq kam yog'li yogurt va yangi kashnich bilan bezang. Bir dona donli non yoki bir hovuch kraker qo'shing.
   • Oddiy, to'ldirilgan kechki ovqatni sabzavotli frittata bilan tayyorlang. Fritata - bu tuxum bilan pirogning bir turi, qo'ziqorin va ismaloq kabi sabzavot va feta kabi engil pishloq. Frittatlar oqsilga boy va sabzavotlarga boy, shuningdek, nonushta uchun qoldiq sifatida juda yaxshi.
7. Shirin ichimliklar o'rniga suv iching. Suv immunitet tizimingizni sog'lom saqlashga, teringiz yorqin ko'rinishga va kunlik mashqlar paytida namlik muvozanatiga yordam beradi.
   • Soda kabi shakarli ichimliklarni limon yoki ohak sharbati bo'laklari bilan xushbo'ylangan suv bilan almashtiring.
   • Shakarlanmagan yashil choy - bu shakarli ichimliklar o'rnini bosadigan yana bir yaxshi mahsulot. Yashil choy tarkibida antioksidantlar ko'p, ya'ni bu sizning tanangizga odamlarda qarish belgilarini yomonlashtiradigan erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradi.
8. Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Siz nima yeyayotganingizni yozing va unga ehtiyot bo'ling. Keyinroq buni jurnalingizda yozib qo'yganingizni sezsangiz, yomon ovqatlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Bundan tashqari, kaloriya miqdorini va ovqatlanish rejasini saqlashda qanchalik muvaffaqiyatli ekanligingizni kuzatishingiz mumkin.
   • Shuningdek, jurnalingizda ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Siz tushkun, baxtli, g'azablangan yoki nekbin his qilyapsizmi? Sizning his-tuyg'ularingizga va nima iste'mol qilayotganingizga e'tibor qaratish, agar mavjud bo'lsa, hissiy ovqatlanish tartibini kashf etishga yordam beradi.

3-qismning 2-qismi: Kundalik mashqlarni bajaring

1. Etti kun davomida mashq qilish uchun reja tuzing. Ko'pgina mashq rejalarida haftasiga besh kunlik mashqlar va ikki kunlik dam olish tavsiya etiladi. Sizning hozirgi holatingizga qarab, siz har kuni engil yoki har kuni intensiv ravishda mashq qilishingiz mumkin. Mashg'ulotlaringizni haddan tashqari oshirib yubormaganingiz ma'qul, lekin doimiy ravishda davomiylikka e'tibor qarating va aniq tanangizning ehtiyojlariga mos ravishda mashqlarning aniq jadvaliga rioya qiling.
   • Har kuni bir vaqtda mashq qilish uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Bu har kuni ertalab ishdan oldin, har kuni tushlik paytida yoki har kuni kechqurun yotishdan bir necha soat oldin sport zalida bo'lishi mumkin. Hafta jadvalini qayta ko'rib chiqing va mashg'ulotga vaqt ajrating, shunda u kuningizning bir qismiga aylanadi va siz uni sog'inmaysiz yoki unutolmaysiz.
2. Yengil kardio bilan isitiladi. Har qanday mashqni engil kardio bilan boshlang, chunki siz hech qachon sovuq mushaklarni cho'zmasligingiz kerak.
   • Besh-o'n daqiqa davomida joyida yugurish. 5 daqiqa davomida arqondan sakrab sakrash jaklarini bajaring. Yoki 10 daqiqa davomida yugurib, mushaklaringizni faollashtiring va terlashni boshlang.
3. Kardiojarrohlik bilan mashg'ul bo'lganingizdan so'ng va mashqlaringizning oxirida cho'zing. Kuchli jismoniy mashqlar paytida jarohat olmaslik uchun qizdirilgandan keyin besh-o'n daqiqa davomida mushaklaringizni cho'zish muhimdir. Jismoniy mashqlar oxirida siz besh dan o'n daqiqagacha cho'zishingiz kerak. Cho'zish sizning mushaklaringizni cho'zmasligingizni yoki tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatmasligini ta'minlaydi.
   • Mashg'ulotlar jadvalida katta muskullar qizib, ishga ketishga tayyor bo'lishi uchun oyoqlaringiz va qo'llaringiz uchun ba'zi bir asosiy mashqlarni bajaring. Quadriseps, buzoq mushaklari va kapalakning cho'zilishi uchun o'pka bilan cho'zing.
4. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bilan ishlash. HIIT - bu yuqori intensiv mashqlarni tiklash yoki dam olishning qisqa vaqtlari bilan almashtirib turadigan mashqlar dasturi. Ushbu turdagi mashqlar tezda yog'ni yoqishga yordam beradi. HIIT sizning tanangizni tanangizdagi shakarlardan foydalanishga va kam intensiv mashg'ulotlarga qaraganda tezroq yog'ni yoqishga majbur qiladi. Qayta tiklash bosqichida siz tanadagi yog'dan ham foydalanasiz, shu bilan tana yog'ini yo'qotasiz. Siz HIIT mashqlarini fitnes uskunalari, mashqlar uchun zambil va bir nechta bepul og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin. Bir nechta mashhur HIIT dasturlari mavjud, jumladan:
   • Plyajdagi badantarbiya: Ushbu o'n ikki haftalik HIIT dasturi haftaning uch kunida 21 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi va tanangizni mustahkamlash va haykaltaroshlik bilan bir qatorda ozishga yordam beradi. Dastur sizning tanangizning qo'llari va qorinlari kabi aniq joylariga qaratilgan bo'lib, kardiojarrohlik va cho'zilishni birlashtiradi. Dasturning bir haftasidan so'ng siz ingichka va kuchliroq mushaklarga ega bo'lganingizni sezasiz.
   • 25 daqiqalik Sprint Fartlek Workout: "Fartlek" shved tilida "tezkor o'yin" degan ma'noni anglatadi. Ushbu turdagi HIIT dasturi uzluksiz mashg'ulotlarni tezlik oralig'i bilan birlashtiradi. Har bir intervalning intensivligi va tezligini o'zingiz belgilaysiz, shunda mashg'ulotlar o'z-o'zidan va jozibali bo'lib tuyuladi. Ushbu dastur kardiojarrohlik mashg'ulotlariga qaratilgan bo'lib, u erda siz belgilangan vaqt ichida piyoda yugurasiz, yugurasiz.
   • Orqaga hisoblash uchun sakrash arqoni: Ushbu intervalli mashq uchun sizga sekundomer va sakrash arqonidan ko'proq narsa kerak emas. Ipdan ikki daqiqa sakrab o'tishni boshlang, so'ngra ikki daqiqa dam oling, so'ngra yana 1,5 daqiqa sakrab o'ting. Keyin yarim daqiqa dam olasiz, so'ngra yana bir daqiqa arqondan sakrab o'tasiz, so'ngra bir daqiqa dam olasiz. Uni 30 soniya sakrash bilan tugating. Uch daqiqa dam oling va ushbu to'plamni yana bir-ikki marta takrorlang.
5. Sport jamoasiga qo'shiling yoki ko'ngilochar musobaqada ishtirok eting. Jismoniy mashqlar - bu zavqlanish paytida kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli. Sport musobaqadagi olovni tenglamaga olib keladi; jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganingizni tez-tez unutib qo'yasiz va ehtimol terlashingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun mos sport turlari:
   • Futbol: Ushbu sport turi sizning aylanishingizni kuchaytiradi va yog 'yoqilishiga yordam beradi.
   • Suzish: Bir soat davomida suzish 400-600 kaloriya miqdorini yoqadi, bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni mustahkamlaydi va qon aylanishini yaxshilaydi.
   • Basketbol: basketbol maydonida to'liq o'yin o'ynash 400 dan 700 gacha kaloriya sarf qilishi mumkin.
6. Fitnes mashg'ulotlariga boring. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini kuch va intervalli mashg'ulotlar bilan birlashtiradigan fitness mashg'ulotlariga qo'shilish orqali mashqlaringizga turli xillik qo'shing.
   • Zumba kabi aerobika va raqs darslari sizga ozishga yordam beradi. Bir soatlik Zumba bilan siz 500-1000 kaloriya sarflashingiz mumkin.
   • Velosiped vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun juda yaxshi. Ko'proq yog 'yoqish va jismoniy mashqlar paytida sonlar, dumba va qorin bo'shlig'ini rivojlantirish uchun spin sinflariga qo'shiling.

3-qismning 3-qismi: Turmush tarzingizni sozlash

1. Hafta davomida tashqarida ovqat yemaslikni afzal qiling. Sog'lom ovqatlanish qiyin. Ko'plab restoran taomlarida uglevodlar ko'p, yog'lar ko'p va natriyga to'la. Hafta davomida uyda ovqatlaning, shunda siz ovqatlanish rejasiga rioya qilishingiz va faqat o'zingizni to'q tutishingizga va ozishga yordam beradigan ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Kunduzi tashqarida ovqatlanmaslik uchun ishga tushish uchun o'zingizning tushligingizni tayyorlang. Ovqatlanishni oldindan tayyorlang, shunda siz tashqarida ovqat eyishni istamaysiz.
2. Do'stingiz yoki sherigingiz bilan ozishga harakat qiling. Do'stingiz yoki sherikingiz bilan bir hafta davomida parhez dasturiga bag'ishlang, bu sizga g'ayratli bo'lishga va dastur bilan hamnafas bo'lishga yordam beradi. Siz bir-biringizga yopishib olishingiz mumkin, chunki ikkalangiz ham ushbu haftada ozish uchun astoydil harakat qilyapsiz.
3. Hafta tugaganda, ovqatlanish odati va turmush tarziga rioya qiling. Bir hafta davomida sog'lom ovqatlanish, maqsadli jismoniy mashqlar va boshqa turmush tarzini o'zgartirishni boshdan kechirganingizdan so'ng, ushbu odatlarga rioya qilishni o'ylab ko'ring. Bir oy davomida parhezni, shuningdek jismoniy mashqlar jadvalini saqlash ustida ishlang, so'ngra unga rioya qilishga harakat qiling.