Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Oddiy qiling
• 3-qismning 2-qismi: Ovqatingizni rejalashtirish
• 3-qismning 3-qismi: Xatarlar va foydalarni bilib oling
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Zaruriyatlar

Ko'p sonli kitoblar, veb-saytlar, dasturlar, taniqli shaxslarning bayonotlari, qadoqlash materiallari va turli xil bajarilishi mumkin bo'lgan va buzilgan qoidalarga ishonganingizda, uglevod miqdori past dietaga rioya qilish juda qiyin vazifa bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, ba'zi bir asoslarga rioya qilish, ovqatlanishni yaxshi rejalashtirish va ko'p miqdorda suv ichish (ha, albatta), siz ham uglevodli diet oddiy, sodda, samarali, yoqimli va mazali bo'lishi mumkinligini bilib olasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Oddiy qiling

1. Kam uglevodli dietaga ta'rifingizni soddalashtiring. Asosiy narsalardan boshlang. Tanada bo'lganida uglevodlar oddiy shakarlarga aylanadi (sizning qoningizdagi glyukoza deb nomlanadi) va bu sizning asosiy energiya manbaingiz. Kam karbongidratli dieta, agar yoqilg'i uchun etarli miqdordagi uglevodlar bo'lmasa, tanangiz sizning harakatingizni ta'minlash uchun saqlangan yog'ni yoqishni boshlaydi degan fikrga asoslanadi.
   • Kam karbongidratli dietaning rasmiy ta'rifi yo'q, ammo cheklov kuniga 50-100 gramm uglevodlar orasida. Bu miqdor tana vazniga qarab, odamda farq qiladi. 50 grammgacha bo'lgan narsa ketozga olib kelishi mumkin. Taqqoslash uchun, Oziqlantirish markazi kattalarga kuniga taxminan 260 gramm uglevod iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
   • Kam karbongidratli parhezning samaradorligi to'g'risida tibbiy fikr ham har xil. Bu vazn yo'qotish uchun yoki hech bo'lmaganda qisqa vaqt ichida foydali bo'lib ko'rinadi va qandli diabetni kamaytirgani uchun diabetga foydali bo'lishi mumkin. Sog'likka uzoq muddatli ta'sir kamroq aniq. Kam uglevodli parhezni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
2. Ba'zi oziq-ovqatlarda qancha uglevod borligini biling. Kam karbongidratli parhezni boshlaganingizdan so'ng, uglevodlar ko'pligini juda tez bilib olasiz. Biroq, ro'yxatni qulay saqlash, ayniqsa boshida, turli xil ovqatlar tarkibida qancha uglevod borligini ko'rish foydali bo'lishi mumkin.
   • Bunday ro'yxat, ayniqsa, kechki ovqatga chiqqanda foydalidir.
   • Masalan, mahsulot uchun uglevodlar miqdori bo'yicha ushbu keng ro'yxatni tekshiring. Taqqoslash uchun, quyidagi barcha oziq-ovqat mahsulotlarida taxminan 15 gramm uglevodlar mavjud:
   • 1 tilim non; 1/2 bagel
   • 1 ta banan yoki olma, ¾ stakan ko'k; 1 stakan qulupnay
   • ½ piyola olma yoki apelsin sharbati
   • 1 stakan sut (yog'sizlangan, to'liq yoki yarim yog'li)
   • ½ piyola loviya, yasmiq, makkajo'xori yoki no'xat
   • 1 ta kichik kartoshka
   • -Ovqat uchun tayyor jo'xori uni
   • 15 ta chip yoki simit; 1 pechene; ½ donut
   • ⅓ kosadan makaron va pishloq; Sm dudlangan tovuqli sendvich
   • ½ piyola muzqaymoq
   • Kraxmalsiz 1 stakan pishirilgan yoki 3 stakan xom sabzavot
   • Go'sht, baliq, tuxum va ko'plab ziravorlar, kiyim-kechak va garnitürlarda har xizmatda 5 grammdan kam uglevodlar mavjud.
3. Nimaga va nimaga yo'l qo'yilmasligini g'oyasini soddalashtiring. Bu erda u chalkashib ketadi. Kam miqdordagi uglevodli dietaning turli xil rejalari sizga nima yeyish va nima yeymaslik haqida turli xil narsalarni aytib beradi.
   • Ba'zi bir parhez rejalarida siz yog'li oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin (masalan, go'sht va sut mahsulotlari), ammo deyarli barcha donalardan saqlaning (ayniqsa, tarkibida kleykovina bo'lsa), boshqalari ozg'in oqsillar va oz miqdordagi donli donalarni iste'mol qilishingizni xohlaydi.
   • Sabzavotlar eng kam uglevodli dietada muhim ahamiyatga ega. Barcha sabzavotlarda uglevodlar mavjud, ammo ba'zilari boshqalaridan ko'ra ko'proq. Sizning e'tiboringizga kraxmal kam bo'lgan sabzavotlar kiradi. Bundan tashqari, ozgina uglevodli dieterlar ham bor, ular hatto kunlik iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorida kraxmalsiz yashil sabzavotlarni hisoblamaydilar. Buning sababi shundaki, bu sabzavotlar juda ko'p miqdordagi tolaga ega bo'lib, uglevodlar ular tomonidan zararsizlantiriladi.
   • Kam uglevodli dietani engillashtirish uchun siz mezonlarni soddalashtirishingiz kerak: ko'proq protein va sabzavotlar, kamroq ishlov berilgan kraxmal va tozalangan shakar va juda ko'p yangi ovqatlar.
   • Oddiy maslahat oddiy usulda tayyorlangan juda ko'p yog'siz oqsil va sabzavotlarni iste'mol qilish bo'ladi; donli, dukkakli ekinlar, kam yog'li sut mahsulotlari va mevalar shaklida ba'zi bir yon idishlarni qo'shing va qayta ishlangan ovqatlarni butunlay kesing.
4. Sizga kerak bo'lmagan narsalarni sotib olmang. Agar yo'riqnomalar yoki parhez rejalari kam uglevodli dietaga sodiq qolishga yordam bersa, bu siz uchun foydali xarajat bo'lishi mumkin. Ammo siz dietani juda yaxshi boshlashingiz va unga o'xshash narsalarga rioya qilishingiz mumkin. O'zingiz uchun takrorlang: ko'proq protein, ko'proq sabzavot, kamroq kraxmal va shakar.
   • Paketlangan kam uglevodli ovqatni iloji boricha kamroq sotib oling. Har doim yangi, qayta ishlanmagan ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir.
5. Haqiqatan ham doimo och qolmasligingizni anglang. Endi siz non, makaron, kartoshka va boshqa to'ldiruvchi (va mazali) ko'rgan narsalarni iste'mol qila olmasligingizni o'ylaganingizda, bu sizni tashvishga solishi mumkin. Sizning tanangiz ozgina uglevodlarni iste'mol qilganingizda ham o'zingizni qoniqtiradigan qilib moslashishi mumkin va moslashadi.
   • Kam uglevodli parhez bilan siz ozroq iste'mol qilmaysiz, lekin boshqacha. Zarur bo'lganda kichik, sog'lom gazaklar bilan kuniga 3-4 marta ovqatlaning. Bundan tashqari, siz och qolasiz, chunki qoningizdagi shakar yaxshi tartibga solinadi. Agar siz ozroq uglevod iste'mol qilsangiz, qon shakarida tebranishlar kamroq bo'ladi. Bu sizni tezroq och yoki ochroq qiladi.
6. Suvni eng yaqin do'stingizga aylantiring. Siz bunga ishonmasligingiz mumkin, ammo suv sizni tezda to'ldiradi va kamroq uglevodlarga o'tishni osonlashtiradi.
   • Siz kamida 8 ta katta stakan suv ichishingiz kerak, ammo bundan ham yaxshiroqdir.
   • Kun bo'yi siz bilan bir shisha suv olib keling. Chanqashdan oldin muntazam ravishda iching. Agar o'zingizni ochlik his qilsa (ayniqsa pechene, konfet va boshqalar), avval suv iching va bu sizning ishtahangizni qondiradimi-yo'qligini tekshirib ko'ring.
   • Limonni tilim qilib oling va chiroyli lazzat uchun uni krujkangizga suv bilan qo'shing.
7. Oshxona shkaflaringizni kerakli narsalar bilan to'ldiring. Agar siz uyingizda uglevod iste'mol qiluvchilar bilan yashasangiz, kartoshka va sendvichlarni chetlab o'tolmaysiz, ammo uglevodlar miqdori juda ko'p ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
   • Oshxona shkaflaringizni to'ldiring, masalan:
   • orkinos / losos / sardalya qutilari
   • konserva sabzavot / meva (shakarsiz)
   • tovuq go'shti / mol go'shti
   • konservalangan pomidor / tomat pastasi
   • yong'oq moyi shakarsiz
   • qovurilgan qalampir idishlari
   • zaytun, kornişon va asirlar
   • bug'doy makaron, jigarrang guruch, bug'doy uni
   • jo'xori uni va mussli shakarsiz
   • shakar o'rnini bosuvchi
   • zaytun yog'i
   • Agar siz o'zingizning moslashtirilgan past karbongidratli menyuni ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, siz avtomatik ravishda o'zingizning xohishingizga mahsulot qo'shasiz.

3-qismning 2-qismi: Ovqatingizni rejalashtirish

1. Nonushta tarkibida oqsil miqdori ko'pligiga ishonch hosil qiling. Agar sizga eskirgan tuxum va pastırma nonushta yaxshi eshitilsa (non, kartoshka va pancake holda), omadingiz keladi.
   • Brakoner yoki qovurilgan tuxum, agar xohlasangiz, cho'chqa go'shti yoki kolbasa bilan kunlik nonushta qilishingiz mumkin.
   • Bir oz ko'proq nav uchun siz omletni har xil sabzavotlar (ismaloq, qalampir, quritilgan pomidor, qovoq va boshqalar), go'sht va ozgina pishloq bilan tayyorlashingiz mumkin.
   • Hatto kam karbongidratli keklar va ko'klarni yoki qovoqlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Agar kofein kerak bo'lsa, suv iching, kofe yoki choy (shakarsiz, agar xohlasangiz tatlandırıcı bilan).
2. Tushlikda sendvichingizni qirib tashlang. O'zingizning sendvichingiz bilan to'ldiradigan mazali narsalarni oling, lekin nonni o'zingiz qirqib oling, shunda siz allaqachon uglevodli tushlikka tushmoqdasiz.
   • Bir oz mazali go'shtni marul bargiga aylantiring. Xantal, ozgina pishloq, tuzlangan bodring yoki boshqa mazali narsalarni qo'shing. Sabzi, selderey, bolgar qalampiri va hokazo kabi yangi sabzavotlarni iste'mol qiling.
   • Tovuq yoki qisqichbaqalar salatini tayyorlang va u bilan non yo'q. Uni shunchaki pichoq va vilka bilan, yon tomonida esa bir oz sabzavot bilan iste'mol qiling.
   • Kechqurun kam karbongidratli pizza tayyorlashingiz mumkin va qolgan ovqatni keyingi tushlikda iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Iching - siz taxmin qildingiz - suv. Bir stakan icetea yoki kola bitta dieta bilan butun dietangizni buzadimi? Yo'q Ammo suv odatiy ichimlik bo'lishga odatlaning.
3. Kechqurun kartoshkasiz go'sht va sabzavotlarni iste'mol qiling. Biftek, köfte, cho'chqa pirzola, panjara qilingan tovuq yoki baliq (qovurish va nonsiz) - bular kechki ovqatning asosi bo'ladi. Qovurilgan yoki panjara qilingan sabzavotlar va salatni iste'mol qiling.
   • Ovqatlaringizga ajoyib lazzat berish uchun, masalan, o'tlar, ziravorlar va boshqa ziravorlar - asirlar yoki zaytunlarga ishoning.
   • Masalan, yashil qushqo'nmas va salat bilan qovurilgan cho'chqa go'shti go'shti bilan siz hatto uglevodlarni sevuvchilar oilangizni kechki ovqatda xursand qilasiz.
   • Va endi barchasi birdaniga: Suv iching!
4. Kam karbongidratli aperatiflarni iste'mol qiling. Agar ovqatlanish paytida och qolsangiz, uglevodlarga boy muolajalar bilan kontrabandaga kirish ehtimoli katta bo'ladi, shuning uchun gunoh qilmasdan ish kunining oxirigacha etib borish uchun o'zingizning gazaklaringizni olib kelishga tayyor bo'ling.
   • Bir hovuch bodom yoki ko'k kabi oddiy narsa (ikkalasi ham kam uglevodli dietaga kiradi) sizga tez turtki berishi mumkin.
   • Boshqa variantlarga ozgina uglevodli kiyinish bilan maydalangan sabzavotlar kiradi; mozzarella qismlari; faqat bir nechtasini aytib berish uchun bir piyola yogurt. Juda ko'p meva iste'mol qilmang, lekin olma, apelsin, ba'zi uzum, quritilgan o'rik yoki shakarsiz olmalar har doim bir paket chip yoki bir bo'lak pirojniydan yaxshiroqdir.
   • Sizga suv ichish kerakligini aytdikmi?

3-qismning 3-qismi: Xatarlar va foydalarni bilib oling

1. Faqat vazn yo'qotishdan ko'ra ko'proq foyda ko'ring. Bu asosan uglevod miqdori pastligi yoki parhez ekanligi to'g'risida hali ham kelishmovchiliklar mavjud, ammo kam karbongidratli dietani kuzatadigan odamlar diabet, qon bosimi, metabolik sindrom va yurak-qon tomir kasalliklari kabi sog'liq muammolarini oldini olish yoki yaxshilashlari mumkinligi haqida ko'plab dalillar mavjud.
   • Uglevodlar miqdori kam bo'lgan dietaning uglevodlarning normal miqdori iste'mol qilinadigan dietadan ustunligi shundaki, u HDL ("yomon") xolesterin va triglitserid miqdorini pasaytiradi.
2. Juda oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish xavfini biling. Bizning tanamiz ishlash uchun zarur bo'lgan energiyani ishlab chiqarish uchun uglevodlardan foydalanadi. Agar siz kam uglevodli parhezga rioya qilsangiz, bu sog'liq uchun muammo tug'dirmasligi kerak, ammo juda oz miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish xavfi mavjud.
   • Agar siz uni haddan tashqari oshirib yuborsangiz va 50 grammdan kam uglevod iste'mol qilsangiz, ketoz xavfini tug'dirasiz. Bu organizmda ketonlar ko'payib ketganda, energiya bilan ta'minlash uchun to'plangan tanadagi yog'larning haddan tashqari parchalanishi natijasida paydo bo'ladi va ko'ngil aynish, charchoq, bosh og'rig'i va yomon nafasni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Kam uglevodli dietaning dastlabki bir necha haftasida siz tanangiz kamroq uglevodlarni iste'mol qilishga moslashganda ketoz bilan bog'liq alomatlarga duch kelishingiz mumkin - ko'ngil aynishi, yomon nafas olish va hk. Bu o'tib ketadi va bundan keyin siz o'zingizni har qachongidan ham yaxshi his qilishingiz kerak.
   • Kam karbongidratli diet uzoq vaqt davomida yurak-qon tomir kasalliklari va saraton xavfini oshiradi, deb hisoblaydigan tibbiyot amaliyotchilari mavjud, chunki hayvon yog'lari va oqsillari ko'proq iste'mol qilinadi. Ammo bu uzoq muddatli xatarlar, foyda kabi, aniq emas, balki spekulyativdir.
3. Oziq moddalar etishmasligiga ishonch hosil qiling. Ayniqsa, uglevodorodli dietani uzoq vaqt davomida kuzatib boradigan bo'lsangiz, vitaminlar va minerallar etishmasligi xavfi mavjud, bu sizning suyaklaringizni mo'rtlashtirishi, ovqat hazm qilish jarayonini buzishi va surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.
   • Meva shakarlarga to'la, ammo vitaminlar va minerallarga to'la. Shunday qilib, ularni kam uglevodli dietadan butunlay chiqarib tashlamang. Sizning menyuingizning asosiy qismi emas, balki ular yordamchi rol o'ynaganligiga ishonch hosil qiling.
   • Siz multivitaminli qo'shimchani yoki boshqa qo'shimchalarni iste'mol qilishni o'ylashingiz mumkin, ammo buni avval shifokoringiz bilan muhokama qilganingiz ma'qul.
4. Doktoringiz bilan maslahatlashing. Kam karbongidratli dietani boshlashdan oldin, o'zingizning ehtiyojlaringiz haqida doktoringizga murojaat qiling. Tibbiy tarixingizni va ovqatlanishning siz uchun olib kelishi mumkin bo'lgan xatarlari yoki foydalarini muhokama qiling.
   • Ayniqsa sizda yurak xastaligi, buyrak funktsiyasi pasaygan, diabet yoki boshqa biron bir holat mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish juda muhimdir. U sizning dietangizni kuzatishni boshlashingiz va bu siz uchun foydali bo'lishi mumkinligini aytishi mumkin yoki u siz uchun aniq maslahat yoki qo'shimcha ko'rsatmalarga ega bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

• Pishloq ham uni me'yorida iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Bu sizning idishlaringizga lazzat qo'shadi.
• Shuni esda tutingki, tezkor ovqat trans-yog'lar va uglevodlarga to'la, shuning uchun siz bundan albatta voz kechishingiz kerak.
• Salatlarni sevishni boshlang. Salat bilan biftek - bu kam miqdordagi uglevodli taom. Vaqtni tejashni istasangiz, oldindan kesilgan salat sotib olishingiz mumkin.
• Yong'oq va loviya - kulrang maydon. Ular taxminan 60% kraxmaldan iborat. Susan urug'i salatada mazali bo'ladi. Agar siz gazak yeymoqchi bo'lsangiz, avval suv iching va ochligingizni tekshiring. Agar yo'q bo'lsa, 10-15 ta yong'oqni iste'mol qiling, butun sumkani o'zingiz bilan olib ketmang.
• Agar siz tezyurar restoranga tushib qolgan bo'lsangiz, butun menyuga emas, balki kichik gamburgerga buyurtma bering. Uni parhezga moslashtirishning eng yaxshi usuli shunchaki go'shtni iste'mol qilish va bulochkani qoldirishdir. Tandirdan go'shtni ushlab turing va faqat go'shtni og'zingizga soling. Keyin uni ag'daring va boshqa go'shtni barcha go'shtni tugatmaguncha va bulochka bo'sh bo'lguncha iste'mol qiling. Amaliyot bilan siz buni shu qadar yaxshi bajarishingiz mumkinki, ehtimol sizning onangiz buni sezmaydi.
• Meva tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud, ammo rezavorlar tarkibida eng kam uglevodlar mavjud, shuning uchun siz ularni har doimgidek qatiqingizga qo'shishingiz mumkin. Qulupnay, mersin va malina yaxshi, ammo gilos tarkibida qand miqdori ko'proq. Siz ularni butun yil davomida muzlatgichda topishingiz mumkin. Hozir va keyin olma yoki apelsin ham yaxshi.

Ogohlantirishlar

• Kam uglevodli parhez bilan bog'liq xatarlar mavjudligini biling. Har doim avval shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Vasvasalarni iloji boricha uyingizga kiritmaslikka harakat qiling. Agar siz uglevod iste'mol qiluvchilar bilan yashasangiz, bu hiyla-nayrang bo'lishi mumkin, shuning uchun har doim qo'lingizda bir piyola suv bor. Bu sizni xato qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
• Agar sog'lig'ingiz haqida shubhangiz bo'lsa, boshlashdan oldin va bir necha oydan keyin shifokoringizga murojaat qiling va tekshiruvdan o'ting. Ko'pgina shifokorlar bugungi kunda uglevodlar miqdori past dietani qo'llab-quvvatlaydilar, agar siz buni to'g'ri bajarsangiz, bu ovqatlanishning sog'lom usuli. O'zingizni qanday his qilayotganingizni baholang. Umuman olganda, tanangiz birinchi haftaga moslashishi kerak, ammo bu amalga oshadi.

Zaruriyatlar

• Suv idishi
• Siz hamma joyda olib ketishingiz mumkin bo'lgan suv shishasi
• Qat'iylik