Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: jismoniy holatingizni sinab ko'ring
• 3-dan 2-usul: tanangiz nisbatini o'lchash
• 3-dan 3-usul: Hayot tarzingizni baholang
• Maslahatlar

Sizning biologik yoshingizni hisoblash sog'lom va yosh hayot kechirayotganingizni bilishning bir usuli bo'lishi mumkin, ammo bu aniq, ilmiy jihatdan aniq o'lchov emas va professional tashxis o'rnini bosmasligi kerak.. O'zingizning "xronologik yoshingiz" deb ham ataladigan haqiqiy yoshingizni hisoblash oson, ammo biologik yoshingiz uchun raqam olish uchun siz jismoniy testlardan o'tishingiz va hozirgi turmush tarzingizni baholashingiz kerak. Olingan raqam sizga sog'liqqa oid odatlar haqida ko'p narsalarni aytib berishi va hayotingizda qanday o'zgarishlar qilish kerakligini tushunishda foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa xronologik yoshingiz oshgani sayin biologik yoshingiz pasayishini xohlasangiz!

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: jismoniy holatingizni sinab ko'ring

1. Tinchlanadigan yurak urish tezligini aniqlang. Yurak - bu tananing eng muhim organlaridan biri va sog'lom va sog'lom yurak umumiy farovonlikning muhim qismidir. Oddiy yurak odatda daqiqada 60-100 marta uradi. dam olish paytida sizning o'zingizning yurak urishingiz bundan ko'ra tezroq yoki sekinroq bo'lmasligi kerak, garchi ba'zi bir elita sportchilarida yurak urish tezligi daqiqada 50 martadan past. O'ng qo'lingizning dastlabki ikki barmog'ini chap bilagingizning ichki qismiga, bosh barmog'ingizning ostiga, eng yaxshi tomirlaringizdan biriga qo'ying. Siz yurak urishini his qilishingiz kerak. 15 soniya davomida yurak urishi sonini hisoblang va bu sonni to'rtga ko'paytiring, daqiqada urish sonini oling.
   • Umuman olganda, sekinroq dam olish yuragingiz kuchli ekanligidan dalolat beradi. Tezroq tezlik shuni anglatadiki, bir xil miqdordagi ishni bajarish uchun yuragingiz ko'proq ishlashi kerak - u kuchsizroq va unchalik samarasiz.
   • Agar dam olayotgan yurak urish tezligi daqiqada 100 va undan ko'p bo'lsa, xronologik yoshga bir yoshni qo'shing.
2. Moslashuvchanligingizni sinab ko'ring. Hali ham barmoqlaringizga tegizishingiz mumkinmi? Qarish jarayonida egiluvchanlik pasayadi va yoshi kattaroq tanalarda suvsizlanishning ko'payishi, to'qimalarning kimyoviy tuzilishidagi o'zgarishlar, kollagen tolalari bilan mushak tolalarining yo'qolishi va kaltsiy konlarining ko'payishi kabi bir qator omillar cheklanishi mumkin. Sizning moslashuvchanligingiz umumiy sog'lig'ingizni his qilish imkonini beradi. Yelkangizning balandligida, orqangizni tekis qilib, oyoqlarini birlashtirib, qo'llaringizni oldingizda o'tiring.Oyoqlaringiz yonidagi qavatda to'g'ridan-to'g'ri barmoq uchlari ostidagi joyni belgilang, so'ng oyoqlaringizni tekis tutib, sekin oldinga cho'zing. Barmoqlaringiz uchlari qaerga etib borishini belgilang va ikki belgi orasidagi masofani santimetr bilan o'lchang.
   • Qancha masofaga keldingiz? Sizning tanangiz hali ham zaif va yosh ekanligingizni ko'rsatsa, qanchalik yaxshi bo'lsa.
   • Agar siz 12 dyuymdan kam bo'lsa, yoshingizni biriga qo'shing. Agar siz 10 dyuym yoki undan ko'proq masofaga erisha olsangiz, uni olib tashlang. Agar siz o'rtada bo'lsangiz, sizning yoshingiz bir xil bo'lib qoladi.
3. Kuchingizni sinab ko'ring. Siz qanchalik kuchlisiz? Umuman olganda, odamlarning mushak kuchi taxminan o'ttiz yoshga qadar ko'payadi. Shundan so'ng, biz asta-sekin mushaklarning massasini va shuning uchun qo'shimcha mashg'ulotlarsiz jismoniy kuchni yo'qotishni boshlaymiz. Faol bo'lmagan 30 yoshdan oshgan odamlar o'n yil ichida mushak massasining 3-5 foizini yo'qotishi mumkin, hatto jismoniy faol odamlar ham bir qismini yo'qotadilar. Sarkopeniya deb ataladigan mushak massasining bunday yo'qolishi kuch va harakatchanlikni yo'qotishini anglatadi va qariyalarda zaiflik, yiqilish va sinish xavfini oshirishi mumkin. O'z kuchingizni sinab ko'ring. O'zingizning tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab, ko'kragingizni erdan 10 dyuymgacha tushirib, to'xtamasdan iloji boricha o'zgartirilgan surishlarni (tizzangizga) bajaring. Ko'proq ish qilolmaguningizcha davom eting.
   • Moslashuvchanlik kabi, ko'proq quvvat yaxshiroqdir. Agar siz ko'p sonli surishlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa, ehtimol sizda juda ko'p mushak massasi va jismoniy chidamlilik mavjud.
   • Agar 10 tadan kam push-up qila olgan bo'lsangiz, bittasini qo'shing. Agar 10-19 qila olsangiz qilmang. Agar siz 20 marta bosish ishlarini bajargan bo'lsangiz, birini olib tashlang. Ikkitasini 30 dan oshib oling.

3-dan 2-usul: tanangiz nisbatini o'lchash

1. Bel va kestirib, nisbatingizni aniqlang. Sizning tanangiz shakli ko'proq nok, olma yoki avokadodami? Biz yoshga qarab og'irlik orttirmoqdamiz va ayniqsa bel va kestirib, bu tana yog'ining qanday taqsimlanishini baholashning tezkor usuli bo'lib, bu yuqori qon bosimi, diabet, qon tomirlari va ayrim saraton turlari kabi sog'liq uchun mumkin bo'lgan xavflarni ko'rsatishi mumkin. Kestirib, o'lchovingizni (santimetrda) belning o'lchamiga (santimetrda) bo'ling. Belingizni qorin tugmachasidan ikki dyuym balandlikda va kestirib, eng keng qismida o'lchashga ishonch hosil qiling.
   • Kestirib, o'lchovni o'lchash uchun erkaklar uchun 1dan va ayollar uchun 0,85dan yuqori bo'lgan nisbati sizning tanangiz atrofida juda oz miqdordagi yog 'yog'ini tashiydiganligingizni ko'rsatadi.
   • Tavsiya etilgan nisbatdan oshib ketgan bo'lsangiz, balingizga bittasini qo'shing.
2. Tana massasi indeksini (BMI) hisoblang. Sizning tanangizning massa indekslari yoki BMI - bu sizning tanangizning nisbatlarini o'lchashning yana bir usuli, kilogrammdagi vaznni metrga balandlikka bo'lish. Yuqori BMI tana yog'ining yuqori miqdorini ko'rsatishi mumkin, bu sizni semirish bilan bog'liq sog'liq muammolariga moyil qiladi. Sizning BMIingizni hisoblash uchun siz vazningizni kilogrammdan foydalanasiz. O'zingizning balandligingizni metr bilan tasavvur qiling. O'zingizning bo'yingizni kvadratga qo'ying (ya'ni bo'yingizni o'zi bilan ko'paytiring) va nihoyat vazningizni bo'yingiz bo'yicha kvadratga bo'ling. Bu sizning BMI. 25 yoki undan ortiq natija ortiqcha vazn deb hisoblanadi.
   • Matematik bo'lmaganlar uchun siz o'zingiz uchun bunday hisob-kitoblarni amalga oshiradigan ushbu kabi veb-saytlarni topishingiz mumkin.
   • Agar BMI 18,5 yoshdan past bo'lsa (kam vazn) bo'lsa, balingizga bittasini qo'shing. Agar 25-29,9 (ortiqcha vazn) orasida bo'lsa, ikkitasini, agar 30 dan oshsa (semirib ketgan bo'lsa), uchta qo'shing. Agar siz 18,5 dan 25 gacha (sog'lom) tushib qolsangiz, birini oling.
3. Tana yog 'tahlilini o'tkazing. Tana tuzilishini baholashning eng aniq usuli - bu kestirib, bel nisbati yoki BMI dan ko'proq - bu tanadagi yog 'tahlilidir va buni eng to'g'ri yo'li bioelektrik impedansdir. Sport murabbiyi bilan shug'ullanishingiz mumkin bo'lgan bunday sinov paytida siz yotasiz va oyog'ingizga ikkita elektrod tushasiz. Keyin tanangiz orqali elektr toki yuboriladi. Ushbu oqim juda kichik - hatto buni sezmaysiz. Keyin test sizning tanangizda mushak va suyak kabi ozg'in to'qimalardan farqli o'laroq, qancha yog 'borligini va bu o'rtacha ko'rsatkich bilan solishtirganda aniq o'qiydi.
   • Yaxshi qiymatga ega bo'lish uchun siz bir necha soat oldin ishlamagan, saunadan foydalanmagan yoki spirtli ichimlik iste'mol qilmagan bo'lishingiz kerak. Ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq tana yog'i bo'lishini kutishlari mumkin.
   • Agar foizlar 15% -24% gacha bo'lsa, ayollar hech narsa qilishlari shart emas, lekin 25% -33% gacha 0,5 foiz qo'shadilar. Agar siz 15% dan past yoki 33% dan yuqori bo'lsa, uni qo'shing.
   • Erkaklar uchun, sizning foizlaringiz 6% -17% gacha bo'lsa, hech narsa qo'shmang yoki kamaytirmang va 18% -24% gacha 0,5 qo'shing. Agar siz 6% dan pastroq yoki 25% dan yuqori bo'lsa, bittasini qo'shing.

3-dan 3-usul: Hayot tarzingizni baholang

1. Qancha uxlayotganingizni hisoblang. Inson tanasi uxlashga muhtoj. Uyqu miyangiz va tanangizga dam olish va o'zini tiklash imkoniyatini beradi, uyqusizlik esa qon bosimi ko'tarilishi, buyrak kasalligi, qon tomir va semirish xavfini oshiradi. Uyqusiz qolish sizning bilish funktsiyangizni ham yomonlashtiradi. Har kecha qancha uxlaysiz? Kattalar uchun o'rtacha 7-8 soatlik uyqu zarur. Agar siz muntazam ravishda bundan kamroq uxlasangiz, charchashingiz, aqlan charchashingiz va jismonan keksayishingiz mumkin.
   • Agar siz muntazam ravishda 7-9 soat uxlasangiz, balingizdan 0,5ni olib tashlang. Agar 5-6 soat orasida uxlasangiz yoki kechasi to'qqiz soatdan ko'proq uxlasangiz, birini qo'shing. Kechasi besh soatdan kam uxlasangiz, ikkitasini qo'shing.
2. O'zingizning zararli odatlaringiz haqida halol bo'ling. Siz qancha spirtli ichimlik ichasiz? O'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklar yaxshi bo'lsa-da, foydali bo'lmasa, spirtli ichimliklarning ko'pligi sizni ba'zi saraton, qon tomirlari, qon bosimi, jigar kasalliklari va pankreatit xavfiga olib kelishi mumkin. Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, sog'lom ichish har qanday yoshdagi ayollar uchun kuniga bittadan, 65 va undan kichik yoshdagi erkaklar uchun kuniga ikkitadan, yoki 65 yoshdan katta bo'lganlar uchun bir martadan ortiq emas. Ichimlik pivo (350ml), sharob (150ml) yoki spirtli ichimliklar (45ml) uchun turlicha o'lchanadi. Chekish-chi? Tibbiyot ilm-fan bu haqda juda aniq: chekishning har qanday shakli (hatto passiv chekish) sog'liq uchun zararli. Chekish yoki spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish, albatta, sizning biologik yoshingizni oshiradi.
   • Spirtli ichimliklar uchun, agar ichmasangiz, balingizdan birini olib tashlang. Tavsiya etilgan kunlik ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, 0,5ni olib tashlang. Ko'rsatmalardan oshib ketgan bo'lsangiz, ikkitasini qo'shing.
   • Agar siz chekmasangiz va hech qachon chekmagan bo'lsangiz, balingizdan uchtasini olib tashlang. Agar besh yoki undan ko'p yil oldin tashlagan bo'lsangiz, ikkitasini, oxirgi to'rt yilda tashlasangiz, birini oling. Agar hozir chekuvchi bo'lsangiz, uchtasini qo'shing.
3. Sizning dietangiz haqida o'ylab ko'ring. Qanday qilib yaxshi ovqatlanyapsiz? Yaxshi ovqatlanish kuchli mushaklar, suyaklar, tishlar va organlar bilan sog'lig'ingizni yaxshilaydi. Yaxshi ovqatlanish saraton, yurak xastaligi, qon tomir, diabet va qon bosimi kabi kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin. Shuningdek, u sizning ongingizni tiniq tutishi va tanangizga kuch baxsh etishi mumkin. Siz nima yeysiz? Balansli ovqatlanish dietada pishirilgan va juda ko'p miqdordagi qayta ishlangan ovqatlar, shakar, natriy, nitratlar va to'yingan yog'larni cheklashi kerak - bu tarkibida ko'p miqdordagi meva va sabzavotlar (kuniga ideal to'qqiz porsiya), baliq, tovuq va yong'oq kabi oriq oqsillar bo'lishi kerak. uglevodlar va to'liq yormalar. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini kundalik ovqatlanishingizga kiritmaslik nafaqat vazn ortishiga olib keladi, balki sizni kerakli ozuqaviy moddalarni etishmasligiga olib keladi, bu esa sizni jismonan zaiflashtiradi. Asosiy ko'rsatmalar uchun https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx da joylashgan Oziqlantirish Markazining veb-sahifasiga tashrif buyuring.
   • Ko'p kunlar davomida ko'rsatmalarga javob beradigan bo'lsangiz, hech narsa qo'shishingiz yoki olib qo'yishingiz shart emas. Agar yo'q bo'lsa, uni qo'shing.

Maslahatlar

• Shuni yodda tutingki, agar siz shunchaki jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, harakatlanayotgan bo'lsangiz yoki xavotir yoki g'azablangan bo'lsangiz, yurak urish tezligi oshadi va sizning biologik yoshingiz ham yuqori bo'ladi.