Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Ochlikni bostirish
• 3-dan 2-usul: Ochlikni tartibga soling
• 3-dan 3-usul: Ochlikni jismoniy bostirish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ochlik yoki ochlik ham psixologik, ham jismoniy hodisadir. Ba'zan biz zerikkanimizdan, stressga duchor bo'lganimizdan yoki ovqatlanish uchun "vaqt" kelgani uchun ovqatlanamiz, garchi biz aslida och bo'lmasak ham. Ishtahani bostirishga qaratilgan har qanday parhez dasturlari va parhez tabletkalari mavjud, ammo ovqatlanish va jismoniy mashqlar orqali ishtahangizni tabiiy ravishda kamaytirish mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Ochlikni bostirish

1. O'zingizni tola bilan to'ldiring. Elyaf hazm bo'lmaydigan murakkab uglevoddir, u sizni ozgina kaloriya bilan to'ldiradi. Yulaf kabi tolaga boy ovqatlar parhezga juda mos keladi, chunki u nafaqat ochlikni qondiradi, balki insulin va qon shakarini chiqarishni tartibga solgani uchun hatto energiya ham beradi.
   • Siz har 1000 kaloriya uchun 14 gramm yoki ayollar uchun kuniga o'rtacha 28 gramm, erkaklar uchun 38 gramm tolaga ega bo'lishingiz tavsiya etiladi.
   • Agar siz ozishni istasangiz, tolaga boy bo'lgan ko'plab sabzavot, dukkakli va mevalarni iste'mol qiling.
   • Nonushta uchun jo'xori uni eyavering, shunda siz tushlikgacha snacksiz omon qolasiz. Yulaf asta-sekin hazm qilinadi va sizni uzoq vaqt davomida to'ydiradi.
2. Qahva iching. Ertalab bir necha chashka qahva metabolizmni boshlaydi va ishtahangizni bosadi. Ammo ba'zi odamlarda kofe teskari ta'sirga ega. Qanday qilib bilib oling sizning tanasi kofega ta'sir qiladi va sizning xatti-harakatlaringizni mos ravishda o'zgartiradi.
   • Qahva donalari organizmga osonlikcha singib ketadigan kofein va antioksidantlarga to'la. Ta'siri bir chashka qahva ichgandan keyin bir soat ichida seziladi.
3. Qora shokoladni iste'mol qiling. Shokoladni sevuvchilar o'zlarini xursand qilishlari mumkin. Kamida 70% kakao bo'lgan qora shokoladni sotib oling, chunki u ishtahangizni kamaytirish uchun etarlicha achchiqdir.
   • Kakao tarkibida stearik kislota mavjud bo'lib, u hazm qilishni susaytiradi va uzoq vaqt davomida sizni to'ydiradi.
   • Bir chashka qahvangiz bilan qora shokoladning bir qismini oling, shunda siz ikki barobar ta'sirga egasiz.
4. Ko'proq protein va yog'larni iste'mol qiling. Proteinni yoqish uchun siz kaloriyalardan energiya sarflaysiz, ular ochlikni bostiradigan gormonlarni chiqaradi. Oqsil va yog 'ochlikni eng yaxshi qondiradi, chunki ular qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi. Natijada, siz och qolishingiz yoki haddan tashqari ko'p ovqat eyishingiz mumkin emas. Agar siz yog'ni me'yorida iste'mol qilsangiz, u kamroq termal ta'sirga ega bo'lsa-da, parhezda bo'lsangiz, to'yingan bo'lasiz.
   • Uglevodlarning 15-30 foizini ozg'in oqsil bilan almashtiring, shunda siz tezroq ozib, ochlikni sezasiz.
   • Ko'pincha kukunli qo'shimchalarda uchraydigan kazein oqsili - bu to'yinganlik va ishtahani bosish uchun asta sekin ajralib chiqadigan oqsil.
   • Yog'siz dietalar samarasiz; bu sizni tezroq ochlikka olib keladi. Yog 'me'yorida iste'mol qilsangiz, sizga zarar qilmaydi va uning sog'liq uchun foydasi juda ko'p. Bundan tashqari, bu sizning taomingizni yanada mazali qiladi.
5. Uglevodlar bilan tajriba qiling. Shakar va kraxmal metabolizm uchun muhim energiya manbalari. Kraxmaldan tashkil topgan uglevodlar foydali moddalarga to'la bo'lib, o'zingizni tezroq to'ydiradi.
   • Kraxmal asta-sekin hazm qilinadi, shuning uchun siz oz ochlik va ishtahangiz kam.
   • Kraxmalda tola ham bor, shuning uchun siz tezda to'yingan bo'lasiz.
6. Suv bilan hidratlaning. Suv oshqozoningizni to'ldiradi. Tana asosan suvdan iborat bo'lganligi sababli, u ham juda ko'p suvga muhtoj. Suv ishtahani bostiradimi yoki yo'qmi, bu bizning tanamiz uchun juda muhimdir va tarkibida nol kaloriya bor.
   • Kuniga sakkiz stakan suv ichish endi ko'plab tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi. Buning o'rniga siz tana vaznini 30 martadan bajarishingiz kerak. Ushbu natija kuniga ichish kerak bo'lgan mililitr sonidir. Sizning vazningiz 100 kilogramm, deylik, kuniga 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litr) suv ichishingiz kerak.
   • Ko'proq lazzat berish uchun suvingizga ozgina limon sharbati qo'shing.
   • Suv alkogolsiz ichimliklar yoki spirtli ichimliklarga qaraganda ancha yaxshi, chunki u sizni suvsizlantiradi.
   • Agar ovqatlanish o'rtasida och qolsangiz va siz allaqachon foydali gazakni iste'mol qilgan bo'lsangiz, oshqozoningizni to'ldirish va ochlikni qondirish uchun bir stakan suv iching.

3-dan 2-usul: Ochlikni tartibga soling

1. Har kuni nonushta. Odamlarning aytishicha, nonushta kunning eng muhim taomidir: badaningiz tuni bilan ro'za tutgan va kun davomida sizni kamroq och qoldiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qilmaydigan odamlar tushdan keyin gazakni tortib olishadi.
   • NES - bu sindrom, bu odamda tungi vaqtda juda ko'p holatlar mavjud. Bunga odamlar tunda turish uchun ovqatlanish uchun kiradi va bu klinik jihatdan ovqatlanishning buzilishi sifatida qaraladi. Har kuni nonushta qilish ushbu buzilish rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.
   • Tadqiqotlar shuni ham ko'rsatdiki, nonushta qilmaslik semirish, yuqori qon bosimi, insulin qarshiligi va lipid miqdorining oshishi xavfini oshiradi.
   • Boshqa ovqatlarni tashlab ketish, nonushta o'tkazmaslik kabi ta'sirga ega. Ko'p odamlar ovqatlanishni tashlab yuborish vazn yo'qotishga yordam beradi deb hisoblasa-da, aksincha. Bu sizni ko'proq yengil ovqatlar va erta vazn orttirishga majbur qiladi.
2. Sog'lom aperatiflarni iste'mol qiling. Peshindan keyin ovqatlanishda hech qanday yomon narsa yo'q, shunchaki uning mevalar, sabzavotlar yoki tovuq ko'kragi yoki baliq kabi oriq oqsillarga ishonch hosil qiling. Ushbu foydali atıştırmalıklar kechki ovqatgacha sizning ochligingizni qondiradi va ular qo'shimcha qiymatga ega: vitaminlar, minerallar va tanangiz uchun foydali bo'lgan boshqa foydali moddalar.
   • Shakar bilan biron bir narsani yemang yoki ichmang, chunki ular sizning ochligingizni qondirmaydi va kun bo'yi gazak iste'mol qilishni xohlaydi.
   • Agar sizda yog'li narsa istagi bo'lsa, shakarga ishtahangizni kamaytiradigan va ortiqcha ovqatingizni oldini oladigan sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
3. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish orqali siz ortiqcha ovqatingiz kamroq bo'ladi. Siz gazakni iste'mol qilishning har bir bosqichiga e'tiboringizni qaratishingiz kerak, bu sizga porsiya kattaligi to'g'risida ma'lumot berishingiz va ovqatingizni juda tez iste'mol qilishdan saqlanishingiz kerak.
   • Diqqat bilan ovqatlanishning maqsadi ovqat paytida televizor ko'rish yoki kompyuter bilan o'ynash kabi chalg'ituvchi omillarni yo'q qilishdir. Ushbu chalg'itish sizga qancha ovqat iste'mol qilishingizni tushunishga xalaqit beradi.
   • Masalan, siz tutib, his qilishingiz, ko'rishingiz, hidlashingiz va tatib ko'rishingiz mumkin bo'lgan mayizni yoki boshqa quritilgan mevalarni iste'mol qilish. Mayizni iste'mol qilish bilan siz turli xil his-tuyg'ularni boshdan kechirdingiz, shunda bu amaliyot qanchalik mazmunli ekanligini bilib olasiz.
   • Sekin-asta chaynash va uni to'g'ri hazm qilish uchun ovqatlanish uchun kamida 20 daqiqa vaqt sarflashga harakat qiling.
4. Oziqlanishingizni fiziologiyangizga moslashtiring. Kuniga necha marta ovqatlanish sizning faolligingizga, turmush tarzingizga va amaliy narsaga bog'liq. Kuniga atigi bir necha marta ovqatlanish, shuningdek, sakkiztagacha ovqat iste'mol qilishning foydasi bor. Eng muhimi, sog'lig'ingizga mos keladigan tartibni o'rnatishdir.
   • Agar siz tez-tez ovqatlansangiz, masalan, kuniga olti-sakkiz marta, siz metabolizmni sezilarli darajada oshirolmaysiz yoki tezroq yog'ni yo'qotmaysiz. Masalan, kuniga 1000 kkallik uchta ovqat yoki 500 kkallik oltita ovqat iste'mol qilsangiz, bu ikkalasi ham jami 3000 kkal. Sizning energiya darajangiz bir xil bo'lib qoladi, shuning uchun kuniga bir necha marta ovqatlanish ishtahani boshqarish uchun yaxshiroq emas.
   • Agar siz ko'proq mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz va kuchliroq bo'lishni xohlasangiz yoki qandli diabet bilan og'rigan bo'lsangiz, kichik ovqatlarni tez-tez iste'mol qilganingiz ma'qul. Ammo agar siz yog'ni yo'qotishni xohlasangiz yoki juda band bo'lsangiz, kamroq ovqat eyishingiz mumkin.
   • Eng yaxshi yondashuv - och qolganda ovqatlanish va to‘yganda to‘xtash.

3-dan 3-usul: Ochlikni jismoniy bostirish

1. Doimiy ravishda mashq qiling. Harakatning ta'siri qiyin. Agar siz o'rtacha darajada intensiv ravishda mashq qilsangiz, tanangiz ochlikni bostiradi, chunki siz energiya manbasi sifatida saqlangan yog'dan foydalanasiz, yurish, suzish va yugurish kabi kam intensiv mashqlar sizni ko'proq och qiladi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanish uchun asabiy munosabat o'rtacha va yuqori intensiv mashqlar bilan sezilarli darajada kamayadi.
   • Harakat miyada ovqatni kutish uchun javobgarlikni kamaytiradi. Bu ochlikni kamaytiradi, sog'lig'ingizni saqlaydi va stressni kamaytiradi.
2. Ko'p uxlang. Uyqu va uyqusizlik, uning tanaga ta'siri bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi. Umuman olganda, uyqusizlik tanaga salbiy ta'sir qiladi va ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan ko'proq gormonlar ishlab chiqariladi, shuning uchun biz kun davomida ko'proq gazak iste'mol qilamiz.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz tanaga ko'proq uglevodlar kerak. Olimlar bunga energiya darajasi past bo'lganida organizmning uglevodlarga bo'lgan tabiiy ishtiyoqi sabab bo'lgan deb hisoblashadi.
   • Uyqu ovqatlanish bilan bevosita bog'liq bo'lishi mumkin. Uzoq muddatli uyqusizlik ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
   • Yog 'hujayralari tomonidan chiqariladigan, ishtahani bostiruvchi gormon - leptin ishlab chiqarish asosan sizning qancha uxlashingizga bog'liq. Shuning uchun uyqusizlik ochlik tuyg'usiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
3. Yoga bilan shug'ullaning. Yoga sizning ishtahangizni kamaytirishi mumkin. Yoga orqali siz tanangiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lasiz va to'yganingizda uni tezroq his qilasiz. Bundan tashqari, snack qilish ehtimoli kamroq bo'ladi.
   • Haftada kamida bir soatlik yoga ishtahani pasaytiradi. Yoga stressni kamaytirgani uchun, u ortiqcha ovqatlanish bilan bog'liq bo'lgan kortizol gormonini bostiradi.
   • Aql bilan ovqatlanish, shuning uchun bosqichma-bosqich ovqatlanish jarayoni ham yoga tarkibiga kiradi. Bu jarayon sizga to'yganda ovqatlanishni to'xtatishga olib keladi.
4. Hissiy ochlikni nazorat qiling. Sizni zeriktirganingiz sababli ovqatlanish odatlangan odat, ammo ko'p odamlar uchun haqiqiy ochlikni hissiy ochlikdan ajrata olish qiyin.
   • Haqiqiy jismoniy ochlik odatda asta-sekin paydo bo'ladi va ko'pchilik ovqatlar bilan osonlikcha qondirilishi mumkin. O'zingiz etarli bo'lganda avtomatik ravishda to'xtaysiz va o'zingizni aybdor his qilmaysiz. Ammo, agar siz zerikkaningiz sababli ovqatlansangiz, ba'zi bir narsalarga bo'lgan ishtiyoqingiz paydo bo'ladi, bu tezda paydo bo'ladi va ortiqcha ovqatingizga olib kelishi mumkin. Ehtimol, siz tashqarida ovqatlangandan keyin o'zingizni aybdor his qilasiz.
   • Kun davomida nima yeyayotganingizni jurnalga yozing. Shuningdek, ovqatlanishdan oldin va keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib boring. Agar ovqatlanish paytida ko'pincha zararli narsalarni iste'mol qilsangiz yoki kechqurun kechqurun ovqatlansangiz va o'zingizni aybdor his qilsangiz, sayr qilish, kitob o'qish yoki uy hayvoningiz bilan o'ynash kabi boshqa narsalarni qilishga harakat qiling.
   • Agar qarshilik qila olmasangiz, meva, sabzavot yoki yong'oq kabi foydali gazakni iste'mol qiling.

Maslahatlar

• O'zingizning ochligingizni ko'rganingizda ichimlik iching; tanasi ko'pincha suv va oziq-ovqatga bo'lgan ehtiyojni aralashtirib yuboradi.
• Plastinangizni to'liq to'ldirmang; ozroq ko'rsangiz, ozroq ovqat iste'mol qilasiz.
• Ko'proq meva, sabzavot, go'sht va donni iste'mol qilishga harakat qiling. Ushbu sog'lom oziq-ovqat guruhlari sizning ishtahangizni muvozanatlashda yordam beradi.
• Xom selderey kabi ba'zi bir ovqatlar hazm qilish uchun tarkibiga qaraganda ko'proq kaloriya talab qiladi.
• Kichikroq plitalardan ovqatlaning; kichikroq plastinka miyangizga oziq-ovqat bilan to'la butun plastinka iste'mol qilingan deb o'ylaydi.
• Musiqa tinglang, qo'shiq kuylang, raqsga tushing, mashq qiling yoki ochlik paytida sizni chalg'itadigan narsalar.
• Shakarsiz saqichni chaynang va qahvangizga shakar solmang. Agar chindan ham kerak bo'lsa, sun'iy tatlandırıcılardan foydalanishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Ishtahangizni sekinlashtirsangiz yaxshi bo'ladi, lekin ovqatlanishingiz kerak. Sizning tanangiz uchun kuniga 3 ta yaxshi ovqat yoki kuniga sakkiztagacha kichik ovqatlanish muhim (bu sizning metabolizmingizni oshirishga yordam beradi). Agar qabul qilganingizdan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Sog'lom va muntazam ravishda ovqatlaning, lekin faqat och bo'lganingizda. Ovqatlanishni to'xtatmang, bu juda zararli va oxir-oqibat anoreksiya asaboziga olib kelishi mumkin.