Tarkib

• Qadam bosish
• 3 qismning 1-qismi: qayg'u-alamingizni izhor etish
• 3 qismdan 2-qism: Sizning qayg'u-alamingiz bilan kurashish
• 3-qismning 3-qismi: Qayg'ularni engish
• Maslahatlar

Aksariyat odamlar xafagarchilikni muammo yoki salbiy hissiyot deb bilishadi. Odamlar ko'pincha o'zlarining qayg'usini e'tiborsiz qoldirishga yoki yashirishga harakat qilishadi, ammo xafagarchilik sizning hayotingizdagi qiyin voqealarga odatiy hissiy munosabatdir. Garchi bu tabiiy tuyg'u bo'lsa-da, siz qayg'uga dosh berishni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Bu sizga boshdan kechirayotgan narsalarni qayta ishlashga va o'z hayotingiz bilan hissiy tarzda harakat qilishingizga yordam beradi.

Qadam bosish

3 qismning 1-qismi: qayg'u-alamingizni izhor etish

1. O'zingizni yig'lashingizga ijozat bering. Sizning ichingizdagi qayg'u, g'azab va azob-uqubatlar tashqariga chiqsin. Ba'zi odamlar yig'lashdan foyda ko'rishadi. Buning sababi shundaki, yig'lash - bu hissiyotlarni qayta ishlashga imkon beradigan jismoniy chiqishdir. Bu sizga dam olishga yordam berishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'z yoshlari tanangizni stress gormonlaridan xalos qiladi. Yig'lab bo'lgach, karavotga yotib, nima bo'lganini o'ylab ko'ring.
   • Agar aks ettirish sizni xafa qilsa, yana yig'lashingizga imkon bering. Sizni hech kim ko'ra olmaydi, shuning uchun bu haqda tashvishlanmang. Faqat sizning his-tuyg'ularingiz yovvoyi bo'lishiga yo'l qo'ying.
2. O'zingizning his-tuyg'ularingizni jurnalga yozing. Bir lahza o'z fikrlaringiz bilan yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan tinch joyga boring. O'zingizning his-tuyg'ularingizni, nima bo'lganini va bundan qayg'urayotganingizni iloji boricha batafsilroq aytib bering. O'zingizni qanday his qilayotganingizni ham yozib qo'ying. Bu sizning asosiy qayg'u tuyg'ularingizni tushunishingizga yordam beradi. O'zingizning his-tuyg'ularingiz haqida yozish qiyin bo'lsa, dardingizga murojaat qilgan xat yozishingiz mumkin.
   • Agar siz o'z his-tuyg'ularingizni ifoda etgan bo'lsangiz ham, baribir qayg'u chekayotgan bo'lsangiz, buning yaxshi sababi bor. Sizga ichki mojaro yoki vaziyat bilan bog'liq mojaroni qayta ishlash kerak bo'lishi mumkin. Jurnalni yuritish sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni aniqlab olishga yordam beradi.
3. Qayg'uli musiqa ostida raqsga tushing yoki tinglang. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, raqs sizning xafagarchilik, charchoq, xavotir va shunga o'xshash jismoniy shikoyatlar kabi psixologik muammolarni kamaytirishi mumkin. Raqsni rasmiy ravishda, masalan, studiyada yoki oddiygina uyda musiqaga o'tish orqali amalga oshirish mumkin. Tadqiqotlar shuni ham ko'rsatadiki, qayg'uli musiqani tinglash xafa bo'lganda yordam beradi. Qayg'uli musiqa qayg'uli tuyg'ular bilan aloqani ta'minlaydi va ularni qayta ishlash uchun sizga yordam beradi.
   • Agar siz qayg'u bilan kurashishga tayyor bo'lmasangiz, qayg'uga qarshi turishga tayyor bo'lgunga qadar musiqa sizni chalg'itishi mumkin.
4. San'at yarating. Badiiy narsa qilish - bu ijodkorlik va g'amginlikni ranglar, shakllar va ba'zan tuzilmalar bilan ifoda etishning bir usuli. San'at qayg'u-alamingizni so'zsiz ifoda etishga yordam beradi. Sinab ko'ring:
   • Boshqariladigan tasavvur: his-tuyg'ularingizni tasavvur qilishni boshlang. Ko'zlaringizni yoping va ranglar, shakllar va boshqalarning qanday ko'rinishini tasavvur qiling. Ko'zlaringizni oching va rasmni qog'ozga torting. Uning tashqi ko‘rinishi muhim emas. Qanday qilib qog'ozga tushishidan qat'i nazar, tuyg'uni qoldiring.
   • Mandala: Bu murakkab doira bo'lib, siz hissiy tuyg'ularni izlash uchun rang berishingiz yoki bo'yashingiz mumkin. Bosib chiqarishingiz mumkin bo'lgan mandalani onlayn qidiring. Ba'zi odamlar ong ostiga murojaat qiladigan bunday tuzilgan badiiy loyihani afzal ko'rishadi.

3 qismdan 2-qism: Sizning qayg'u-alamingiz bilan kurashish

1. Salbiy fikrlarni tan oling. Salbiy fikrlar ko'pincha vaziyat haqida, o'zingiz haqingizda yoki kelajakdagi voqealar to'g'risida haqiqiy bo'lmagan fikrlardir. Bular sizning ijobiy fikringizni siqib chiqarishi va o'zingizdagi tasavvurni o'zgartirishi mumkin. Agar siz ushbu salbiy fikrlarni anglamasangiz, sog'lom kurashish ko'nikmalaridan foydalana olmaysiz. O'zingiz haqida salbiy tasavvurga ega bo'lish depressiyani keltirib chiqarishi mumkin.
   • Ehtimol siz xafa bo'lishingiz mumkin, chunki kimdir siz bilan shunchaki ajrashgan. Ajralishdan so'ng, ko'pchilik odamlar salbiy fikrlarga ega, masalan: "Men yaxshi sherik bo'lmaganman" yoki "Men har doim yolg'iz qolaman".
   • Agar siz ushbu turdagi salbiy fikrlarga ishonishni boshlasangiz, unda siz shunga yarasha harakat qila boshlaysiz. Masalan, siz har doim yolg'iz qolgandek his qilishingiz mumkin, bu sizni tanishishni to'xtatishga majbur qiladi.
2. O'zingizning salbiy fikrlaringizning sabablarini aniqlang. Sizning salbiy fikrlaringiz asosida yotgan tashvishlar haqida o'ylang. Masalan, agar siz doimo yolg'iz qolasiz degan fikrni qabul qilgan bo'lsangiz, sizning asosiy tashvishlaringiz yangi odamlar bilan tanishganingizda o'ziga bo'lgan ishonchning yo'qligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Sizning his-tuyg'ularingizdan xabardor bo'lish yoqimli bo'lmasligi bilan birga, sizning salbiy fikrlaringizga nima sabab bo'lganini tushunish muhimdir.
   • O'zingiz xohlagan voqeani boshqacha bo'lib o'tishini yoki siz yaxshiroq yo'l tutishingizni yozib, o'z fikrlaringizni kuzatishni boshlashingiz mumkin. Xafagarchilik yoki bu tuyg'u bilan bog'liq voqealar haqidagi har qanday tuyg'ularni kuzatib boring.
   • Masalan, sizning birinchi fikringiz shunday bo'lishi mumkin: "Men yutqazaman, chunki hech kim men bilan chiqishni xohlamaydi". Bu fikrning asosiy sababi, ajralishdan xafagarchilik va siz tashqariga chiqishni rejalashtirganingiz uchun o'zingizni yolg'iz his qilishingiz bo'lishi mumkin.
3. O'zingizning salbiy fikrlaringizga qarshi turing va ularni qo'yib yuboring. Fikr to'g'ri yoki yo'qligini o'zingizdan so'rang. Bu sizga aksariyat fikrlar haqiqat emasligini, shunchaki reaktsiyalar ekanligini tushunishga imkon beradi. O'zingizning salbiy fikrlaringizni rad etish va ozod qilish uchun o'zingizga quyidagi savollarni berishingiz mumkin:
   • Nima uchun fikr to'g'ri deb o'ylaysiz? Ushbu fikrni qanday dalillar tasdiqlaydi? "Men hatto birovni qanday qilib tashqariga chiqarishni bilmayman. Men unutganman."
   • Salbiy fikrlarga (harakatlar, his-tuyg'ular va boshqa his-tuyg'ular) munosabatingiz qanday? - Birovni tashqariga chiqarib yuborishdan qo'rqaman.
   • Agar sizda bunday fikr bo'lmasa, sizning harakatlaringiz va xatti-harakatlaringiz qanday o'zgaradi? "Qo'rqma, men tayyor bo'lganimda kimnidir so'rab ko'rsam bo'ladi."
4. Tuyg'ularingizni hurmat qiling. Siz xafa bo'lishingiz mumkin, shuning uchun his-tuyg'ularingizni shishaga solmang. Sizning his-tuyg'ularingizni qabul qilish - bu qayg'u-alamingizni ifodalash uchun birinchi qadam. Xafagarchilikning sababi bor va qayg'u va og'riqni tan olish muhimdir. Shu tarzda siz uni qo'yib yuborish uchun sayohatni boshlashingiz mumkin. Agar o'z his-tuyg'ularingizni hurmat qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni baland ovoz bilan yozing yoki ayting:
   • “Men ……………………… qachon xafa bo'laman. Va bu yaxshi ".
   • "Men ....... haqida xafa bo'lishim mumkin."
5. Hech kim sizning his-tuyg'ularingizni pasaytirishiga yo'l qo'ymang. Ko'pincha oila va do'stlar qayg'u o'tishi yoki vaziyat uchun yaxshi sabab borligini aytib, sizni yupatishga harakat qilishadi. Ular eng yaxshi niyatlarga ega bo'lishlariga qaramay, bu sizning qonuniy qayg'u tuyg'ularingiz ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin. Ularga yaxshi ma'noda ekanligini bilishingizni ayting, lekin siz xafa ekanligingizni va xafa bo'lish uchun vaqt kerakligini ayt.
   • Agar kimdir sizdan shunchaki ajrashgan bo'lsa va do'stingiz sizga hozir juda ko'p bo'sh vaqtingiz borligini aytsa, siz his-tuyg'ularingizni qayta ishlash uchun vaqt kerakligini ko'rsatishingiz mumkin.

3-qismning 3-qismi: Qayg'ularni engish

1. O'zingiz yoki tasdiqlaringiz bilan ijobiy suhbatlashishni mashq qiling. O'zingizning yutuqlaringiz va o'zingiz yoqtirgan narsalarni eslang. Yoki o'zingiz uchun biron bir narsani anglatadigan ijobiy so'zlarni, masalan, tirnoqlarni eslatish uchun so'zlardan foydalaning. Siz buni ro'yxat sifatida yozishingiz va qayg'u chekkan paytlaringizda saqlashingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu fikrlarning jismoniy xotirasini ko'tarib, ijobiy fikrlarni tarbiyalashingiz va himoya qilishingiz mumkin.
   • Siz o'zingizning hamyoningizda saqlanadigan kartalarga yozish, ularni telefoningizda saqlash yoki mobil telefoningiz uchun ekran pardasiga aylantirish orqali ijobiy bayonotlar yoki tasdiqlarni olib yurishingiz mumkin.
2. Boshqa odamlar bilan suhbatlashishga vaqt ajrating. Sizning his-tuyg'ularingizni tushunadigan do'stlaringiz yoki oilangiz bilan o'zingizni o'rab oling. O'zingizni nima his qilayotganingizni tushuntiring va bu yordam beradimi-yo'qligini bilib oling. Ehtimol, ular sizni biroz ko'nglini ko'tarishga harakat qilishadi. Sizni xafa va xafa bo'lish uchun vaqt kerak deb aytish ham yaxshi.
   • Kattaroq va donoroq bo'lgan ishonchli odamingiz bilan suhbatlashing. Ular qayg'u-alamingizni qayta ishlashga yordam beradigan ko'proq hayotiy tajribaga ega bo'lishlari mumkin.
3. Ijobiy ishlar bilan o'zingizni chalg'iting. Baxt, dam olish, hayajon, quvonch yoki dalda berish kabi salbiy narsalarga e'tiborni qaratish va ijobiy his-tuyg'ularni unutish oson. Bir lahzani quvonchli yoki taskin beruvchi xotiralarni yozib oling. Ushbu eslatma sizga yana ijobiy tuyg'ularni berishi mumkin. Shuningdek, qiziqarli yoki ijobiy ish bilan o'zingizni salbiy his-tuyg'ulardan chalg'itishingiz mumkin. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:
   • Sochlaringizni bo'yang
   • Bir piyola choy tayyorlang
   • 500 yoki 1000 gacha hisoblang
   • Jumboq yoki aql-idrok bilan shug'ullaning
   • Odamlarni tomosha qiling
   • Musiqiy asbobda o'ynang
   • Televizor yoki film tomosha qilish
   • Tirnoqlaringizni bo'yash
   • Biron bir narsani tartibga soling, masalan, kitoblar, shkafi va boshqalar.
   • Origami, qo'llaringizni band qilish uchun
   • Faol bo'lish. Sport bilan shug'ullaning, sayr qiling yoki mashq qiling
4. Qachon mutaxassisning yordamiga muhtoj bo'lishingizni biling. Agar sizning qayg'uingiz bir oydan ko'proq davom etsa, siz tushkunlikka tushishingiz va professional yordam yoki maslahatga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Depressiya alomatlari xafagarchilikka qaraganda ancha jiddiyroq bo'lib, siz doimo yoqtirgan, sizni g'azablantiradigan va qo'zg'atadigan, jinsiy aloqada bo'lishni kamaytiradigan va diqqatni jamlashni qiyinlashtiradigan mashg'ulotlarga qiziqishni to'liq yo'qotishini o'z ichiga oladi. charchoq hissi. Agar o'zingizni joniga qasd qilishni jiddiy o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang. Kasalxonaning shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga boring yoki 911 raqamiga yoki o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha 0900-0113 raqamiga qo'ng'iroq qiling. O'zingizni o'ldirishingizga ko'rsatmalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • O'z joniga qasd qilish bilan tahdid qilish yoki gapirish, shu jumladan o'z joniga qasd qilish rejalarini onlayn qidirish
   • Endi siz hech qanday muhim narsani topolmaysiz yoki uzoq vaqt yoningizda bo'lmasligingizni anglatadigan bayonotlar
   • Boshqalarga yuk bo'lish to'g'risida bayonotlar bering
   • O'zingizni tuzoqqa tushganday his qilasiz
   • O'zingizni tutib bo'lmaydigan psixologik og'riqni his qilish
   • O'zingizning narsalaringizni berish, vasiyatnoma berish yoki dafn marosimini tashkil qilish
   • Qurol yoki boshqa qurol sotib olish
   • To'satdan, tushunarsiz quvnoqlik yoki tushkunlik davridan keyin tinchlanish

Maslahatlar

• Sizga maslahat beradigan kishiga qo'ng'iroq qiling. Agar atrofingizda siz ishonadigan hech kim yo'q bo'lsa, siz qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan favqulodda vaziyatlar xizmatlarining telefon raqamlari mavjud.
• Agar siz shaxsiy narsangiz bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, bir muncha vaqt yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan joyga boring va to'ldirilgan hayvonni mahkam ushlang.
• Eng muhimi, o'zingizni borligingiz bilan sevishdir.