Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Kegel mashqlariga tayyorgarlik
• 3-qismning 2-qismi: Kegel mashqlarini bajarish
• 3-qismning 3-qismi: natijaga qarang
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Quviq, bachadon, to'g'ri ichak va ingichka ichakni qo'llab-quvvatlovchi tos suyagi mushaklari, shuningdek, "Konusning mushaklari" deb nomlanuvchi, 1948 yilda doktor tomonidan tasvirlangan. Arnold Kegel, ginekolog, jinsiy a'zolarni bo'shashtiradigan mashqlarni ixtiro qilgan. Ushbu Kegel mashqlarini har kuni bajarish tos suyagi mushaklarining tutilmaslik kabi muammolarini oldini olishga va jinsiy hayotingizni yaxshilashga yordam beradi. Eng muhimi, Kegel mushaklarini ajratib olishni o'rganing va keyin har kuni mashq qiling.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Kegel mashqlariga tayyorgarlik

1. Siydik chiqarish jarayonini to'xtatib, tos suyagi mushaklaringizni toping. Kegel mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, tos suyagi mushaklari nima ekanligini bilish muhimdir. Bu sizning tos suyagi pastki qismini tashkil etuvchi mushaklardir. Ularni his qilishning eng oson usuli bu siydik oqimini to'xtatishdir. Buni kuchaytirish Kegel mashqlarining asosidir. Mushaklarni yana bo'shashtiring va siyishni davom eting, keyin Kegel mushaklari qaerda joylashganligini bilasiz. Agar sizda Kegel mashqlarini xavfsiz bajarishga xalaqit beradigan tibbiy muammo bo'lsa, Kegel mashqlarini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan gaplashishni unutmang.

   Diqqat qilish: Oddiy Kegel mashqlari paytida siydik chiqarishni to'xtatmang. Siydik chiqarayotganda oyiga ikki martadan ko'proq kegellar qilish teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu esa mushakni zaiflashtiradi. Bundan tashqari, siydik pufagi va buyraklaringizga zarar yetishi mumkin.

   
   
2. Agar siz hali ham Kegel mushaklaringizni topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, barmog'ingizni qinga kiriting va mushaklaringizni siqib chiqing. Keyin mushaklar kuchayib, tos suyagi ko'tarilishini sezasiz. Tinchlaning va tos suyagi tagida cho'kayotganini sezasiz. Qinning ichiga kirmasdan oldin barmog'ingiz toza ekanligiga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz jinsiy aloqada bo'lsangiz, sherigingizdan uning jinsiy olatni qiningiz bilan "siqib" qo'yganingizni va jinsiy aloqa paytida qo'yib yuborganingizni his qilishini so'rashingiz mumkin.
3. Kegel mushaklaringizni topish uchun qo'l oynasidan foydalaning. Agar siz hali ham Kegel mushaklarini topishda yoki ajratishda qiynalayotgan bo'lsangiz, perineumni ko'rish uchun ostingizga qo'l oynasini qo'ying. Bu sizning qin va anus orangizdagi terining yamog'i. Kegel mushaklari deb hisoblagan muskullarni torting va bo'shashtiring. Agar buni to'g'ri qilsangiz, siz perineum kontraktini ko'rasiz.
4. Kegel mashqlarini bajarishda siydik pufagi bo'sh ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu muhim. Agar siz mashqlarni to'liq siydik pufagi bilan bajarsangiz, u og'riydi va siydik oqishi mumkin. Shunday qilib, avval boshlashdan oldin siyishingiz kerakligini sezing.
5. Faqat tos suyagi mushaklaringizni kuchaytirishga e'tiboringizni qarating, shuning uchun, masalan, dumba, son va qorinni tortmang. Konsentratsiyani va harakatlarning samaradorligini oshirish uchun mashqlar paytida to'g'ri nafas olish va nafas olish kerak, shuning uchun nafasingizni ushlab turmang. Keyin mashqlarni yaxshilashga yordam berish uchun siz yaxshiroq dam olishingiz mumkin.
   • Bo'shashganiga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizni oshqozoningizga qo'yishingiz mumkin.
   • Agar mashqlardan so'ng qorin bo'shlig'ingiz og'rib qolsa, demak, siz buni to'g'ri bajarmagansiz.
6. O'zingizni qulay qiling. Ushbu mashqni stulda o'tirib yoki erga yotib bajarishingiz mumkin. Dumba va qorin bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Yotganingizda, qo'llaringizni yonboshlab, tizzalaringizni bukib, birlashtirgan holda orqangizga tekis yotganingizga ishonch hosil qiling. Bo'yin bilan kuch ishlatmaslik uchun boshingizni pastga tushiring.

3-qismning 2-qismi: Kegel mashqlarini bajarish

1. Tos suyagi mushaklaringizni besh soniya davomida torting. Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, bu yaxshi amaliyotdir. Uzoq vaqt davomida siqib, mushaklaringizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Agar besh soniya juda uzun bo'lsa, 2-3 soniyadan boshlang.
2. Mushaklaringizni o'n soniya davomida bo'shating. Jismoniy mashqni takrorlashdan oldin tos suyagi mushaklarini o'n soniya davomida dam oling. Shunda siz ularga haddan tashqari og'irlik berishdan saqlanasiz. Repni boshlashdan oldin o'nga qadar hisoblang.
3. Mashqni o'n marta takrorlang. Bu Kegel mashqlari to'plami. Agar siz mushaklarni qisqarishni boshlagan bo'lsangiz, o'n soniya davomida bo'shashtiring, ularni yana besh soniya davomida torting, o'n soniya davomida dam oling va hokazo. Xuddi shu to'plamni kuniga 3-4 marta bajaring, lekin tez-tez emas.
4. Mushaklarning qisqarishini o'n soniya ushlab turguncha uni asta-sekin yarating. Har hafta muskullarni qisqargan soniyalar sonini ko'paytiring. Har bir to'plam uchun o'n soniyadan ko'proq yoki undan ko'p takrorlash ma'nosizdir. Sehrli o'nlikka erishganingizda, uni ushlab turing va 10 soniyadan 10 marta takrorlang, kuniga 3-4 marta.
5. Oyoqlaringizni tortib oladigan joyda Kegel mashqlarini bajaring. Bu boshqa mashqning o'zgarishi. Ushbu "tortishish" Kegel mashqlarini bajarish uchun tos suyagi mushaklaringizni changyutgich deb o'ylang. Dumbalaringizni tarang va oyoqlaringizni yuqoriga va o'zingizga torting. Ushbu holatni besh soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Buni ketma-ket o'n marta bajaring. Ellik soniyadan keyin ishingiz tugadi.

3-qismning 3-qismi: natijaga qarang

1. Kegel mashqlarini kuniga 3-4 marta bajaring. Agar siz unga yordam berishini istasangiz, mashqlarni kundalik hayotingizga qo'shishingiz kerak. Kuniga 3-4 marta bajarish mumkin, chunki bu juda ko'p vaqt talab qilmaydi. Mashqlarni ertalab, tushdan keyin va kechqurun bajarishga harakat qiling.
2. Agar sizda bandlik jadvali bo'lsa, mashqlarni bajaring. Kegel mashqlarining eng yaxshi tomoni shundaki, buni siz bajarayotganingizni hech kim bilmasligi kerak. Siz ularni ish stolingizda o'tirganingizda, do'stingiz bilan tushlikda yoki ish kunidan keyin divanda dam olayotganingizda qilishingiz mumkin. Dastlab mashqlarni yotgan holda bajarish juda muhim, ammo uni osganingizdan so'ng, ularni istalgan vaqtda va istalgan joyda qilishingiz mumkin.
   • Ularni odatdagi ishda, masalan, elektron pochtangizni o'qiyotganda bajarishga odatlaning.
   • Sizga yoqadigan bir nechta Kegel mashqlarini topgandan so'ng, bunga rioya qilganingiz ma'qul va boshqa yangi mashqlarni bajarishni boshlamang. Buni ham haddan oshirmang, chunki bu sizning mushaklaringizni haddan tashqari yuklaydi va siydik chiqarish yoki najas olish kerak bo'lganda yaralanadi.
   • Shuni yodda tutingki, siydik oqimini to'xtatish mushaklarni aniqlashning yaxshi usuli bo'lsa-da, buni davom ettirishingiz kerak emas, aks holda siz o'zingizni tuta olmay qolishingiz mumkin.
3. Bir necha oydan so'ng natijalarni his qilishni kuting. Ba'zi ayollar keskin o'zgarishlarni sezadilar; boshqalar faqat siydik yo'llari bilan bog'liq muammolarning oldini oladi. Ba'zi ayollar bir necha haftadan so'ng hech qanday farqni sezmasliklari sababli hafsalasi pir bo'lishadi. Tanangizdagi o'zgarishlarni sezish uchun ushlab turing. Odatda 4 dan 6 haftagacha ishlamaydi.
4. Agar Kegel mashqlarini to'g'ri bajarolmayapman deb hisoblasangiz, yordam so'rang. Shifokor sizga mashqlarni bajarish uchun to'g'ri mushaklarni topish va ajratishda yordam beradi. Agar siz uzoq vaqtdan beri Kegel mashqlarini bajarib kelayotgan bo'lsangiz ham, o'zgarmaganingizni sezmasangiz, shifokoringizga murojaat qiling. U buni siz uchun qilishi mumkin:
   • Agar kerak bo'lsa, shifokor biofeedback treningini tavsiya qilishi mumkin. Keyin qin ichiga moslama, tashqi tomoniga elektrodlar joylashtiriladi. Qurilma tos suyagi mushaklarini to'g'ri tortayotganingizni va taranglikni qancha vaqt ushlab turishingizni aniqlay oladi.
   • Tos suyagi mushaklarini aniq aniqlash uchun shifokor elektr toklaridan ham foydalanishi mumkin. Keyin juda engil elektr impulsi berilib, tos suyagi mushaklarining qisqarishiga olib keladi. Bir necha marotaba keyin siz effektni o'zingiz yaratishingiz mumkin.
5. Nopoklikning oldini olishni istasangiz, Kegel mashqlarini bajarishda davom eting. O'zingizni tutolmaslik uchun mushaklarni kuchli ushlab turishni istasangiz, Kegel mashqlariga yopishib oling. Agar siz to'xtasangiz, hatto bir necha oy davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz ham, tutib bo'lmaydigan muammolar qaytib kelishi mumkin. Mushaklarning shaklini saqlab qolish uchun siz ishlashni davom ettirishingiz kerak, shuning uchun unga yopishib oling.

Maslahatlar

• Nafasingizni ushlamaslikka, dumba / sonlaringizni taranglamaslikka yoki oshqozoningizni ichkarida ushlamaslikka harakat qiling.
• Mashqlar bilan tanishishingiz bilan siz ularni tik holda bajarishni boshlashingiz mumkin. Kundalik mashq qilish muhim ahamiyatga ega. Siz idishlarni yuvish paytida, navbatda yoki biron bir joyda mashq bajarishingiz mumkin.
• Kegel mashqlarini istalgan vaqtda o'zingiz bajarayotganingizni hech kim bilmasdan sekin va tez bajarishingiz mumkin. Ba'zi ayollar ularni kundalik ishlariga moslashadi, masalan, haydash, o'qish yoki telefonda.
• Shuningdek, sog'lomroq ovqatlanishga harakat qiling.
• Shuningdek, homilador ayollar Kegel mashqlarini bajarishlari mumkin.
• Tasavvur qiling, o'pkangiz tos suyagi ostidadir va nafas olayotganda perineumni bo'shashtiring va nafas chiqarayotganda torting.

Ogohlantirishlar

• To'liq siydik pufagi bilan hech qachon Kegel mashqlarini bajarmang. Bu tos suyagi mushaklarini susaytirishi va siydik yo'llarining yallig'lanish xavfini oshirishi mumkin.
• Agar mushaklarni aniqlashga urinmasangiz, Kegel mashqlarini hojatxonada qilmang. Siydik chiqarishni to'xtatish siydik yo'llarining yallig'lanishiga olib kelishi mumkin.