Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: temirga boy ovqatlarni tanlang
• 3 ning 2 qismi: Ko'proq temir olish
• 3 qismdan 3 qismi: temirga bo'lgan ehtiyojingizni bilib oling

Temir tanadagi taniqli va eng muhim oziq moddalardan biri bo'lib, u tarkibida kislorodni, boshqa narsalar qatori, qizil qon hujayralarida tashiydi va saqlaydi. Temir yangi hujayralar, neyrotransmitterlar, aminokislotalar va gormonlar ishlab chiqarish uchun juda muhimdir. Temir tanqisligi tez-tez uchraydigan muammo bo'lib, surunkali uyquchanlik, befarqlik, zaif va / yoki sovuq hislar kabi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz temirni yetarlicha iste'mol qilmasangiz, sog'lom tana va turmush tarzi uchun kunlik temir iste'molini ko'paytirishning oddiy usullari juda ko'p.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: temirga boy ovqatlarni tanlang

1. Yalang qizil go'shtni iste'mol qiling. Qizil go'sht osonlik bilan so'riladigan temirning eng katta manbai hisoblanadi. Jigar kabi organ go'shtlari, ayniqsa temirga boy. Vejeteryan sifatida tashvishlanmang, chunki boshqa variantlar mavjud, keyinroq muhokama qilamiz.
   • Go'sht tarkibidagi temir hayvon to'qimalarida gemoglobindan kelib chiqadigan gem temir deb ataladi. U temirning sabzavot manbalariga qaraganda osonroq so'riladi, assimilyatsiya darajasi taxminan 30% ni tashkil qiladi.
   • Yog 'tarkibida temir yo'q, shuning uchun ortiqcha semiz go'sht tanlaganingiz yoki qovurilgan va biftekdagi ortiqcha yog'ni kesib tashlaganingizdan pushaymon bo'lishingiz shart emas.
   • Oziq-ovqat tarkibidagi temir tarkibining ba'zi bir misollari: mol go'shti chakki (mol go'shti bo'yni), 85 gramm uchun 3,2 mg; maydalangan mol go'shti, 85 gramm uchun 2,2 mg. Ushbu misollarda, 18 yoshdan katta bo'lgan kattalar kuniga 8 mg temir iste'mol qilishi kerakligini yodda tuting; 19-70 yoshdagi homilador bo'lmagan ayol kuniga 18 mg iste'mol qilishi kerak.
2. Temirga boy dengiz maxsulotlarini tanlang. Umuman olganda, dengiz go'shti, ayniqsa, qizil go'sht bilan taqqoslaganda temirga boy emas. Ammo ba'zi bir turlari, masalan, konservalangan midiya va pishirilgan istiridye tarkibida boshqa oziq-ovqatlarga qaraganda ko'proq temir mavjud.
   • Qisqichbaqalar va sardalyalar ham temirning yaxshi manbalari hisoblanadi. Qizil ikra va orkinos tarkibida temir ozgina ozroq bo'ladi, ammo omega-3 yog 'kislotalari kabi qimmatli boshqa oziq moddalarni beradi.
   • Temir tarkibidagi bir nechta misol: konservalangan midiya, 85 gramm uchun 23,8 mg; sardalyalar, 85 gramm uchun 2,5 mg.
3. Shuningdek, dietangizga cho'chqa go'shti va parranda go'shtini ham qo'shing. Ushbu oq go'shtlar sizni qattiq miqdordagi gem temir bilan ta'minlaydi, garchi u mol go'shti yoki temirga boy dengiz maxsulotlari kabi.
   • Turkiya yaxshi tanlovdir va temir tarkibida tovuq yoki jambondan yuqori.
   • Agar sizga jigar yoki boshqa organ go'shtlari yoqsa (kurka yoki tovuq go'shti kabi), demak, siz omadga egasiz - bular temirga boy bo'lishi mumkin.
   • Temir tarkibiga misollar: jigar / ichak, 85 gramm uchun 5,2-9,9 mg; o'rdak, 1/2 chashka uchun 2,3 mg.
4. Ko'proq don tanlang. Gem bo'lmagan temir manbai sifatida (gemoglobin tarkibiga kirmaydi), don tarkibidagi temir (shuningdek, loviya, meva, yong'oq, sabzavot va boshqalarda) teng darajada singib ketmaydi (odatda 10% dan kam). gem temir (30%). Bu sizning temirni iste'mol qilishingizga to'g'ri keladi, ammo bu sizning yagona temir manbaingiz bo'lmasligi kerak.
   • Deyarli barcha nonlarda, yormalarda va don tarkibida bo'lgan har qanday narsada temir moddasi mavjud. Ammo temir qo'shilgan non va yormalar eng yaxshi tanlovdir, agar sizning maqsadingiz temir iste'molini ko'paytirish bo'lsa.
   • Temir tarkibiga misollar: 30 gramm uchun 1,8-21,1 mg, boyitilgan nonushta yormalari; boyitilgan ertalabki nonushta, har bir paket uchun 4,9-8,1 mg.
5. Vejeteryan variantlarini tanlang. Agar siz go'sht iste'mol qilsangiz ham, dazmolni loviya, yong'oq va sabzavotlar kabi o'simlik manbalaridan olish foydali bo'ladi, chunki ular vitaminlar va minerallar kabi turli xil foydali foydali moddalarni beradi.
   • Soya, yasmiq, buyrak loviyasi va nohut kabi oqsillar gem bo'lmagan temirning yaxshi manbalari hisoblanadi. Shunday qilib, agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, tofu burgerini iste'mol qiling.
   • Ismaloq va qalam kabi quyuq, bargli yashil sabzavotlar, o'rik va olxo'ri va anjir kabi quritilgan mevalar, yong'oq va urug'lar, masalan, er yong'og'i va oshqovoq urug'lari, kartoshka va guruch, pivo xamirturushlari va melas ikkala vegetarian uchun ham mavjud bo'lgan temir manbalari qatoriga kiradi. va hamma narsani iste'mol qiladiganlar.
   • Temir tarkibiga misollar: pishirilgan yasmiq, 1/3 stakan uchun 3,3 mg; pishirilgan ismaloq, 1/2 chashka uchun 3,2 mg; qovurilgan qovoq urug'i, 30 gramm uchun 4,2 mg.

3 ning 2 qismi: Ko'proq temir olish

1. Ko'p miqdorda S vitamini bo'lgan meva va sabzavotlarni temir bilan birlashtiring. S vitamini temir tanasining yaxshi singishini ta'minlaydi, shuning uchun ikkala moddadan iborat ovqatni yuqori darajada iste'mol qilish oqilona bo'ladi.
   • Biz S vitamini haqida gapirganda apelsin haqida o'ylaymiz, va tsitrus mevalari haqiqatan ham ajoyib tanlovdir. Bu shuningdek mango va guava kabi tropik mevalar va bolgar qalampiri, brokkoli va (shirin) kartoshka kabi sabzavotlarga ham tegishli. CDC veb-sayti temirni iste'mol qilish haqidagi maqolada S vitaminiga boy oziq-ovqatlarning keng ro'yxatini taqdim etadi.
   • Ayniqsa, gem bo'lmagan temirni iste'mol qiladigan vegetarianlar uchun temirni S vitamini bilan birga iste'mol qilish muhimdir. Qulupnay bilan selderey yoki pomidor salatasi bilan yasmiq sho'rva kabi kombinatsiyalarni ko'rib chiqing.
2. Temirni emirilishini kamaytiradigan ovqatlardan saqlaning. S vitaminiga boy ovqatlar temirni emirilishiga yordam berishi mumkin bo'lsa, boshqa oziq-ovqat mahsulotlari buning aksini qilishi mumkin.
   • Sut mahsulotlari tarkibida temir bor, ammo tarkibida kaltsiy ham bor, bu esa temirning singishini kamaytiradi. Temir qo'shimchalarini qabul qiladigan odamlarga ko'pincha temir tabletkalarini iste'mol qilishda sut mahsulotlarini iste'mol qilmaslik tavsiya etiladi, shuningdek, xuddi shu sababga ko'ra temirga boy ovqatlar bilan sut mahsulotlaridan voz kechishni o'ylashingiz mumkin.
   • Kofe va choy tarkibidagi polifenollar, ko'p miqdorda iste'mol qilinganda, temirning emirilishiga to'sqinlik qilishi mumkin, shuning uchun bu ichimliklarni ortiqcha miqdorda ichmaslikka harakat qiling.
   • Oqsillar tarkibidagi oqsil, shuningdek, singdirilishi uchun temir bilan "raqobatlasha oladigan" kaltsiy singari rux va fosfor kabi minerallarga boy ovqatlar singari, bilishi kerak bo'lgan emilim inhibitori hisoblanadi.
3. Temir qozonlarda va idishlarda pishiring. Shubhasiz, agar siz katta haroratda pishiradigan bo'lsangiz, tayyorlangan ovqatda temir izlari qoladi. Bu, ayniqsa, pomidor sousi kabi kislotali ovqat pishirganda to'g'ri keladi.
4. Zarur bo'lganda qo'shimchalardan foydalaning. Sizning holatingizda temir qo'shimchalarini qabul qilish foydali bo'ladimi-yo'qmi haqida doktoringizga murojaat qiling. Homilador ayollarga organizmga qo'shimcha yuk va homilaning temirga bo'lgan ehtiyoji tufayli ko'pincha temir preparati buyuriladi. Bu siz olgan prenatal vitaminlar tarkibiga yoki alohida qo'shimcha sifatida kiritilishi mumkin.
5. Ortiqcha qilmang. Umuman olganda, siz temirni haddan tashqari ko'p olish haqida ko'proq tashvishlanishingiz kerak. Ammo tanadagi ortiqcha temirning to'planishi ham muammoga olib kelishi mumkin.
   • Dazmolning haddan tashqari dozasi gemoxromatoz deb ataladi va uning belgilari temir tanqisligi bilan o'xshashdir.
   • Temir qo'shimchalarining haddan tashqari iste'mol qilinishidan ko'p miqdorda temir olish mumkin bo'lsa-da, gemoxromatoz odatda irsiy kasallik hisoblanadi.
   • Shuni bilingki, ko'pgina temir qo'shimchalari tavsiya etilgan parhezga (RDA) qaraganda ko'proq temirni o'z ichiga oladi. Agar tarkibida temir moddasi bo'lgan multivitaminga qo'shimcha ravishda temir qo'shimchasini qabul qilsangiz, ortiqcha iste'mol qilish xavfi mavjud.
   • Siz odatdagi ovqatlanishingizdan ko'p miqdorda temir olishingiz ehtimoldan yiroq emas. Shunday qilib, u holda siz juda ko'p temir olayapsiz deb qaynonangiz tayyorlagan piyoz bilan o'sha jigarni eyishdan qutulishga urinmang!

3 qismdan 3 qismi: temirga bo'lgan ehtiyojingizni bilib oling

1. Tanadagi temirning funktsiyasini bilish. Temir tanamizning har bir hujayrasida mavjud bo'lgan mineraldir va shuning uchun tanangizning ishlashi va sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir.
   • Gemoglobin oqsilining bir qismi sifatida temir tanadagi kislorodni tashishda yordam beradi. Bu shuningdek, boshqa ko'plab tanadagi funktsiyalarni hazm qilishni osonlashtiradigan fermentlarning muhim tarkibiy qismidir.
   • Xulosa shuki, temir tanada hamma joyda - va hamma joyda zarurdir.
2. Sizga qancha temir kerakligini biling. Tavsiya etilgan temirning kunlik miqdori (RDA) jinsi va yoshiga bog'liq. To'liq jadval uchun ushbu havoladan o'ting. Bir nechta asosiy fikrlar:
   • 7 oylikdan 8 yoshgacha bo'lgan bolalar yoshiga qarab kuniga 7 dan 11 mg gacha temir moddasiga muhtoj.
   • 9 yoshdan 18 yoshgacha bo'lgan o'spirinlar yoshiga va jinsiga qarab kuniga 8 dan 15 mg gacha kerak.
   • 19 yoshdan boshlab erkaklar kuniga 8 mg kerak.
   • 19-50 yoshdagi ayollarga kuniga 18 mg va kuniga 8 mg kerak. Homilador ayollarga kuniga 27 mg kerak.
3. Temir tanqisligini tushuning. Temir tanqisligi AQShda eng keng tarqalgan oziq moddalarining etishmasligi hisoblanadi. va tanadagi barcha organlarga ta'sir qiladigan anemiyaning asosiy sababi.
   • Temir tanqisligi, boshqa muammolar qatori, kattalarda charchoqni va aqliy zaiflikni, erta tug'ilishni va bolalarda motor / aqliy faoliyatni buzilishini keltirib chiqarishi mumkin.
   • Temir tanqisligi ko'pincha tananing kuchli o'sishi (masalan, bolalik davrida yoki homiladorlik paytida) yoki qon yo'qotishi tufayli (masalan, hayz paytida yoki ichki qon ketish paytida) paydo bo'ladi.
4. Qancha temir olganingizni hisobga oling va agar tashvishlansangiz, sinovdan o'ting. Qanday miqdorda temir qabul qilganingizni hisobga olish uchun oziq-ovqat yorliqlaringizdagi ozuqaviy ma'lumotlardan foydalaning va RDA ma'lumotlariga ko'ra, yoshingiz va jinsingizga qarab har kuni qancha miqdorda olish kerakligini aniqlang.
   • Agar siz temirni yetarlicha iste'mol qilmasligingizdan shubhalansangiz yoki charchoq yoki befarqlik kabi shikoyatlaringiz bo'lsa, oddiy qon tekshiruvi temir tanqisligi yoki anemiya (eritrotsitlar tanqisligi temirdan kelib chiqishi mumkin) yoki yo'qligini aniqlaydi. etishmovchilik).
   • Dazmol miqdorini muntazam ravishda tekshirib tursangiz, temir qo'shimchasi ishlayaptimi yoki yo'qligini bilishingizga yordam beradi va dozangizni etarli darajada olish paytida bilishingizga yordam beradi.