Tarkib

• Qadam bosish
• 2-usulning 1-usuli: Kognitiv buzilishlar haqida ma'lumot
• 2-dan 2-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling
• Ogohlantirishlar

Haddan tashqari reaksiya bu vaziyatga mutanosib bo'lmagan hissiy munosabatni ko'rsatishni anglatadi. Haddan tashqari ta'sir qilishning ikki turi mavjud: ichki va tashqi. Tashqi reaktsiyalar - bu boshqa odamlar ko'rishi mumkin bo'lgan harakatlar va xatti-harakatlar, masalan, kimgadir g'azablanish. Ichki reaktsiyalar - bu boshqalar ko'rmaydigan yoki sezmaydigan hissiy reaktsiyalar, masalan, siz xohlagan rolni ololmagani uchun drama klubidan chiqishga qaror qilish. Haddan tashqari reaktsiyaning ikkala shakli ham munosabatlarga, obro'ga va o'z qadr-qimmatiga zarar etkazishiga olib keladi. Sizning hissiy munosabatingizga nima sabab bo'lganligi haqida ko'proq bilib, haddan tashqari reaktsiyaga qarshi kurashishning yangi usullarini topib, haddan tashqari ta'sir qilishdan qochishingiz mumkin.

Qadam bosish

2-usulning 1-usuli: Kognitiv buzilishlar haqida ma'lumot

1. Kognitiv buzilishlardan xabardor bo'lishni o'rganing. Kognitiv buzilishlar - bu kimdir haqiqatni buzadigan avtomatik fikrlash naqshlari. Osonlik bilan haddan oshib ketadigan odamlar uchun, odatda, salbiy yoki o'ta tanqidiy hukmlar tufayli, bu odam o'zini yomon his qiladi. Agar odam kognitiv buzilishni tan olishni o'rganmasa, ular haqiqatga mos kelmaydigan tarzda javob berishda davom etadilar. Hamma narsa portlatiladi, bu ko'pincha haddan tashqari reaktsiyaga olib keladi.
   • Ular odatda bolalikda rivojlanadi. Vakolatli shaxs (masalan, ota-ona yoki o'qituvchi kabi), ayniqsa, mukammallikni, haddan tashqari tanqidiy yoki g'ayritabiiy umidlarni bajara oladi.
   • "O'ylagan narsangizga ishonmang!" Kognitiv bezovtalik namunalari to'g'risida tobora ko'proq xabardor bo'lib, siz boshqa yo'l bilan javob berishni tanlashingiz mumkin. Agar biror narsa deb o'ylasangiz, uni avtomatik ravishda haqiqat deb qabul qilishingiz kerak degani emas. Qiyin foydasiz yoki o'rganilmagan fikrlar sizni ozod qilishi mumkin.
   • Faqatgina mumkin bo'lgan salbiy natijalarni ko'ra bilish va odatdagidek ijobiy tomonlarni e'tiborsiz qoldirish odatiy kognitiv buzilishdir.
2. Kognitiv buzilishlarning keng tarqalgan turlarini tushunib oling. Har bir inson haddan tashqari ta'sir qilishni boshdan kechirgan yoki hech bo'lmaganda boshqalarga vaziyatlarga haddan tashqari ta'sir ko'rsatganini ko'rgan. Ba'zi odamlar uchun bu reaktsiyalar odat yoki dunyoni ko'rish uslubiga aylanishi mumkin. Bunga quyidagilar kiradi:
   • Umumiylashtirish. Masalan, katta it bilan yomon munosabatda bo'lgan bola, keyinchalik itlardan abadiy qo'rqishi mumkin.
   • Xulosa qilishga o'tish. Misol: Bir qiz yaqinlashib kelayotgan sanadan asabiylashadi. Bola uchrashuvni boshqa vaqtga ko'chirishi kerakligi haqida yozadi. Qiz u bilan qiziqmaydi yoki bo'lmaydi deb xulosa qiladi va sanani bekor qiladi. Aslida, bola qiziqdi.
   • "Qiyomat kuni o'ylash". Ayol ishda qiynaladi va u ishdan bo'shatilib, keyin uysiz qolishdan qo'rqadi. U vaqtni boshqarish bilan shug'ullanishdan ko'ra, doimiy tashvishidan aziyat chekadi.
   • "Oq va qora" fikrlash - egiluvchan bo'lmaslik. Oilaviy ta'tilda bo'lganida, otasi mehmonxona xonasining sifatsizligidan xafa. U chiroyli plyajga va xonada deyarli hech vaqt o'tkazmaydigan bolalarga diqqat qilishning o'rniga, u doimo norozi bo'lib, hamma uchun zavqni buzadi.
   • "Iroda, kerak va kerak" so'zlari ko'pincha hukmga yuklanadi. Agar siz o'zingiz haqida salbiy, hukmronlik bilan gaplashish uchun ushbu so'zlardan foydalanayotganingizni ko'rsangiz, uni boshqacha qilib aytishga harakat qiling. Masalan; misol uchun:
     • Salbiy: "Mening jismoniy holatim yomon; sport zaliga borishim kerak." Ko'proq ijobiy: "Men sog'lomroq bo'lishni xohlayman va sport zalida menga yoqadigan guruh mashg'ulotlari bor yoki yo'qligini bilaman".
     • Salbiy: "Men biron bir narsa aytganda bolamning diqqat bilan tinglashiga ishonch hosil qilishim kerak." Ijobiy: "Qanday qilib u menga yaxshiroq quloq soladigan tarzda gaplasha olaman?"
     • Salbiy: "Men ushbu imtihonda 7 dan yaxshi baho olishim kerak!" Ijobiy: "Men 7-dan yaxshiroq ball olishim mumkinligini bilaman. Ammo bunday bo'lmasa, 7 hali ham yaxshi bahodir."
     • Ba'zan narsalar bo'ladi, bo'lishi kerak yoki bo'lishi kerak ... siz haqiqatan ham shunday shakllantirishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud. Ammo, agar siz bunday so'zlarni salbiy va qat'iy tarzda ishlatayotganingizni ko'rsangiz, bu sizning fikringiz keraksiz salbiy va qattiq bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
   • Beixtiyor fikrlaringizni jurnalga yoki taqvimga yozing. Shunchaki o'zingizning fikringizni yozib olish, uning mavjudligini, qachon sodir bo'lganligini va nima ekanligini bilib olishga yordam beradi va shu fikrlarni kuzatishda yordam beradi. Kognitiv buzilish manbasini ko'rib chiqishning yana bir usuli bormi, deb o'zingizdan so'rang. Bu avtomatik o'ylash naqshning bir qismimi? Agar shunday bo'lsa, u qaerdan boshlangan? Hozir u qanday maqsadga xizmat qiladi? O'zingizning ongsiz fikrlash uslublaringiz haqida tobora ko'proq xabardor bo'lib, ortiqcha harakatlardan qochishingiz mumkin.
3. "Hamma narsa yoki hech narsa" fikrlash tarzini tan oling. "Qora va oq" fikrlash deb ham ataladigan avtomatik fikrlashning bunday turi haddan tashqari reaktsiyaning asosiy sababidir. Avtomatik fikrlar ratsional fikrlashga emas, balki tashvishli, stressli vaziyatlarga haddan tashqari hissiy munosabatlarga asoslangan.
   • "Hamma narsa yoki hech narsa" fikri - bu umumiy bilim buzilishi. Ba'zida narsalar hamma narsa yoki hech narsa emas, lekin odatda istagan narsangizning bir qismini yoki ko'pini olish yoki alternativani topish usullari mavjud.
   • O'zingizning ichki ovozingizni tanqidiy tinglashni o'rganing va uning gaplariga e'tibor bering. Agar o'zingiz bilan suhbatlar kognitiv buzilishlar bilan to'lib toshgan bo'lsa, bu siz bilan gaplashadigan "ovoz" to'g'ri emasligini tushunishingizga yordam beradi.
   • Avtomatik fikrdan keyin tasdiqlash amaliyotini ko'rib chiqing. Tasdiqlar sizning yangi e'tiqodlaringizni aks ettiruvchi ijobiy fikrlar orqali salbiy "umuman yoki umuman yo'q" fikrlarni birlashtirishga yordam beradi. Masalan, o'zingizga eslatib qo'ying: "Xato - bu muvaffaqiyatsizlikka o'xshamaydi. Bu o'quv jarayoni. Hamma xato qiladi. Boshqalar tushunadi".
4. Reaksiya qilishdan oldin chuqur nafas oling. Mumkin bo'lgan alternativalarni ko'rib chiqishga vaqt topishingiz uchun nafas olish uchun tanaffus qiling. Bu sizni avtomatik fikrlash usullaridan uzib qo'yishi mumkin. 4 marta hisoblash uchun burun bilan nafas oling; nafasingizni uch marta ushlab turing va so'ngra og'zingizdan 5 marta hisoblash uchun sekin chiqaring. Agar kerak bo'lsa, buni takrorlang.
   • Nafas olish tez bo'lsa, tanangiz o'zini "jang yoki parvoz" jangida deb o'ylaydi va sizning xavotiringiz kuchayadi. Keyinchalik kuchli his-tuyg'ular va qo'rquv bilan javob berish ehtimoli yuqori bo'ladi.
   • Agar sizning nafasingiz sekinlashsa, tanangiz tinchligingizga ishonadi va siz ratsional fikrlarga kirish imkoniga egasiz.
5. Javobingizdagi naqshlarni aniqlang. Aksariyat odamlar "triggerlar" ga ega, ular hissiy javoblarni yaratishi mumkin. Umumiy ogohlantiruvchilar - hasad, rad etish, tanqid va nazorat. O'zingizning triggerlaringiz haqida ko'proq bilib, siz ularga bo'lgan hissiy munosabatlarni nazorat qilish ehtimoli katta.
   • Hasad - bu boshqa birov siz xohlagan yoki sizni munosib deb bilgan narsaga ega bo'lishidir.
   • Rad etish, kimdir chetlashtirilganda yoki rad etilganda sodir bo'ladi. Guruhdan chetlatish miyadagi jismoniy og'riq kabi retseptorlarni faollashtiradi.
   • Tanqid odamni kognitiv buzilish sifatida haddan tashqari umumlashtirishga olib keladi. Shaxs tanqidiy javobni shunchaki tanqid qilinayotgan harakatning o'zi kabi emas, balki shaxs sifatida yoqmasligi yoki qadrlanmasligi bilan aralashtirib yuboradi.
   • Boshqarish muammolari siz istagan narsangizni ololmaslik yoki bor narsangizni yo'qotish haqida haddan tashqari tashvishlanganda haddan tashqari reaktsiyaga sabab bo'ladi. Bu, shuningdek, halokatli fikrlashning namunasidir.
6. Buni istiqbolga qo'yishga harakat qiling. O'zingizga savol bering: "Bu qanchalik muhim? Buni ertaga eslaymanmi? Yoki bir yildan keyin? Va bundan 20 yil o'tgach nima bo'ladi?" Agar javob yo'q bo'lsa, unda siz javob beradigan narsa shunchaki muhim emas. Vaziyatdan bir oz orqaga chekining va buning hammasi ham muhim bo'lmasligi mumkinligini tushunib oling.
   • Vaziyat haqida biror narsa qilishingiz mumkin bo'lgan narsa bormi? Sizga foydali bo'lgan o'zgarishlar haqida boshqa odam bilan ishlash usullaringiz bormi? Agar mavjud bo'lsa, ularni sinab ko'ring.
   • Vaziyatning siz o'zgartira olmaydigan qismlarini qabul qilishga harakat qiling. Bu boshqa odamning sizga zarar etkazishiga yo'l qo'yishingiz yoki chegaralarni belgilamasligingiz kerak degani emas. Ba'zan bu vaziyatni o'zgartira olmasligingizni qabul qilishni va ketishga qaror qilishni anglatadi.
7. Miyangizni qayta mashq qiling. Biror kishi odatdagidek kayfiyatini boshqarishni qiyinlashtirsa, miyada o'ta sezgir hissiy markaz va miyaning ratsional qismi o'rtasida zaif aloqa mavjud. Miyadagi ushbu ikki markaz o'rtasida yanada mustahkam aloqani rivojlantirish sizga haddan tashqari ta'sir qilishdan qochishga yordam beradi.
   • Dialektik xulq-atvor terapiyasi (DBT) - bu emotsional tartibga solish muammolari bo'lgan odamlar uchun samarali ekanligi isbotlangan davolash usuli. Bu o'z-o'zini bilish va kognitiv qayta qurishni kuchaytirish orqali ishlaydi.
   • Neyrofeedback va biofeedback - bu ikkala terapiya, bu hissiy tartibga solish muammolarini davolashda samarali bo'lishi mumkin. Bemor o'zining psixologik reaktsiyalarini kuzatishni o'rganadi va shu tariqa uning bo'rttirilgan reaktsiyalari ustidan ko'proq nazoratni qo'lga kiritadi.
8. Mutaxassis bilan maslahatlashing. Haddan tashqari reaktsiya uzoq vaqtdan beri mavjud bo'lgan muammolarning natijasi bo'lishi mumkin va bu erda terapevt sizga bu haqda biror narsa qilishga yordam beradi. O'zingizning haddan tashqari reaktsiyalaringizning asosiy sabablarini tushunish sizga bu masalani yaxshiroq hal qilishga yordam beradi.
   • Agar sizning haddan tashqari reaktsiyalaringiz munosabatlaringizga yoki turmushingizga salbiy ta'sir ko'rsatayotgan bo'lsa, sherigingiz yoki turmush o'rtog'ingiz bilan terapevtga murojaat qiling.
   • Yaxshi terapevt dolzarb muammolar bo'yicha amaliy takliflar berishi mumkin, ammo hissiy javoblaringiz orqali yuzaga kelgan o'tmishdagi muammolarni aniqlashga yordam beradi.
   • Sabrli bo'ling. Agar sizning hissiy haddan tashqari reaktsiyalaringiz uzoq vaqt ko'milgan muammolarning natijasi bo'lsa, davolanish uzoq davom etishi mumkin. Bir kun ichida natijalarni ko'rishni kutmang.
   • Ba'zi hollarda siz dori-darmonlarga muhtoj bo'lishingiz mumkin. "Terapevtik suhbatlar" ko'p odamlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ba'zida ba'zi dorilar ham yordam berishi mumkin. Masalan, haddan tashqari reaktsiyalarni keltirib chiqaradigan xavotirga ega odam, tashvishga qarshi dorilar foydali bo'lishi mumkin.

2-dan 2-usul: O'zingizga g'amxo'rlik qiling

1. O'zingizni ehtiyot qiling. Uyquning etishmasligi odatdagi stress manbai bo'lib, kundalik holatlarga qisqa muddatli va haddan tashqari hissiy munosabatlarga olib kelishi mumkin. O'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilish ko'p miqdorda dam olishni anglatadi. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, haddan tashqari reaktsiyalar bilan bog'liq naqshlarni buzish qiyinroq bo'ladi.
   • Yaxshi uxlashga xalaqit beradigan bo'lsa, kofeindan saqlaning. Kofeinni alkogolsiz ichimliklar, kofe, choy va boshqa ichimliklarda topish mumkin. Ichimlikda kofein yo'qligiga ishonch hosil qiling.
   • Charchash sizni ko'proq stressni boshdan kechiradi va oqilona fikrlashingizga to'sqinlik qiladi.
   • Agar siz uyqu tartibini o'zgartira olmasangiz, kunlik jadvalingizning bir qismi sifatida dam olish va dam olish uchun vaqt ajratishga harakat qiling.
2. Muntazam ravishda ovqatlaning. Agar och bo'lsangiz, haddan tashqari ta'sir qilish ehtimoli katta. Har kuni muntazam ravishda sog'lom ovqatlaning. Ko'p proteinli sog'lom nonushta qiling va nonushta tarkibidagi maxfiy shakarlardan saqlaning.
   • Zararli ovqatlar, shirinliklar yoki qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishiga olib keladigan boshqa ovqatlardan saqlaning. Shirin atıştırmalıklar sizning stressingizni kuchaytiradi.
3. Doimiy ravishda mashq qiling. Sport hissiyotlarni tartibga solishga yordam beradi va sizni yanada ijobiy kayfiyatda qiladi. Haftada kamida 5 marta 30 daqiqalik o'rtacha jismoniy mashqlar kayfiyatni tartibga solishni yaxshilaganligi isbotlangan.
   • Suzish, yurish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlar o'pka va yurakni jalb qiladi. Qaysi mashqni bajarishni rejalashtirganingizdan qat'iy nazar, aerobik mashqlarni mashg'ulotlar jadvalingizga kiriting. Agar kuniga 30 daqiqani o'tkazib yuborolmasangiz, qisqa muddat bilan boshlang. Hatto 10-15 daqiqa ham yaxshilanadi.
   • Og'irlikni ko'tarish yoki qarshilik mashqlari kabi kuch mashqlari sizning suyaklaringizni ham, mushaklaringizni ham kuchaytiradi.
   • Cho'zish va yoga kabi egiluvchanlik mashqlari shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradi. Yoga tashvish va stressni davolashda yordam beradi va ayniqsa haddan tashqari ta'sir qilishdan saqlanishni istaganlar uchun tavsiya etiladi.
4. Sizning his-tuyg'ularingizdan xabardor bo'ling. Agar kimdir haddan tashqari reaktsiyagacha his-tuyg'ularini bilmasa, buni o'zgartirish qiyin bo'lishi mumkin. Hiyla - bu sizning his-tuyg'ularingiz juda katta bo'lishidan oldin ularni bilib olish. O'zingizdagi haddan tashqari ta'sirlanish belgilarini tan olishni o'rganing.
   • Ushbu ko'rsatmalar jismoniy bo'lishi mumkin, masalan, qattiq bo'yin yoki tez yurak urishi.
   • Tuyg'uga nom berish sizning miyangizning ikkala tomonini ham engish strategiyasini ishlab chiqishga jalb qilishingizni anglatadi.
   • O'zingizning ichki reaktsiyalaringizdan qanchalik ko'p xabardor bo'lsangiz, ular sizni engib chiqish ehtimoli shunchalik past bo'ladi.

Ogohlantirishlar

• Hamma ham kuchli hissiy javoblar mubolag'a emas. O'zingizning his-tuyg'ularingizni shunchaki kuchli bo'lganligi uchun tashlamang.
• Agar sizning haddan tashqari harakatlaringiz huquqiy muammolarni keltirib chiqarsa, darhol yordam so'rang.
• Ba'zan abartılı reaktsiyalar ruhiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, haddan tashqari reaktsiya muammosini hal qilishda bir vaqtning o'zida ruhiy kasalligingiz uchun yordam so'rashingiz kerak bo'ladi.