Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Chekishni tashlash
• 3-qismning 2-qismi: Sigaretaga tegmang
• 3-qismning 3-qismi: Chekishni tashlashga tayyorgarlik

Chekishni tashlash qiyin va uzoq davom etadigan muammo. Chekmasdan hayot kechirish maqsadingizga erishish uchun sizga katta iroda va to'la fidoyilik kerak. Sizning qaramligingizni tugatish uchun bir nechta strategiyalar mavjud; hamma uchun bir xil uslub mavjud emas va muvaffaqiyatga erishish imkoniyati hamma uchun har xil bo'ladi. Ehtimol, siz yomon odatdan birdaniga xalos bo'lmasangiz ham, reja tuzib, ishtiyoqni chekishning turli usullariga rioya qilgan holda uni biroz osonlashtirasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Chekishni tashlash

1. To'xta bir yo'la chekish. Bu chekishni tashlash eng yaxshi tanilgan va ko'pchilik uchun eng oson usul, chunki bu tashqaridan yordam talab qilmaydi. Siz shunchaki chekishni tashlaysiz va unga rioya qilasiz. Bir vaqtning o'zida chekishni birdan tashlaganlar asta-sekinlik bilan chekadiganlarga qaraganda ko'proq muvaffaqiyatga erishishadi, ammo tamaki o'rnini bosuvchi vositalarsiz tashlab qo'yish kamdan-kam hollarda muvaffaqiyatli bo'ladi - chekishni birdaniga tark etganlarning atigi uch-besh foizi buni qila oladi. Agar siz nikotin yamoqlarini yoki boshqa shu kabi mahsulotlardan foydalanmaslikni tanlasangiz, sizning urinishingizning muvaffaqiyati butunlay o'zingizning xohishingizga bog'liq.
   • Chekishni birdan tashlagan odamlarning tug'ma foydasi bor - odamlarning 20% ​​nikotinning yoqimli ta'sirini kamaytiradigan genetik mutatsiyaga ega.
   • Agar siz birdaniga chekishni tashlasangiz, muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini oshirish uchun chekishni o'rnini bosadigan yangi tadbirlarni boshlashga harakat qiling (ayniqsa qo'llaringizni yoki og'zingizni egallashingiz mumkin bo'lgan narsa, masalan, to'qish yoki saqich); chekish bilan bog'laydigan vaziyatlardan va odamlardan qochishga harakat qiling; do'stingizga qo'ng'iroq qiling; maqsadlar qo'ying va o'zingizni mukofotlang.
   • Agar siz birdan tashlay olmasangiz, qo'lingizda strategiyani o'ylab ko'ring.
   • Bu eng oson strategiyani sinash, ammo muvaffaqiyatli bajarish uchun eng qiyin.
2. Nikotin o'rnini bosadigan mahsulotlarni sinab ko'ring. Nikotinni almashtirish usuli tamakiga qaramlikni bartaraf etishda eng muvaffaqiyatli usullardan biri bo'lib, muvaffaqiyat darajasi 20% ni tashkil qiladi. Saqich, pastil yoki yamoqlardan foydalangan holda, tanangiz baribir so'ragan nikotinni ozroq dozada oladi, shunda siz asta-sekin nikotindan qutulasiz. Ushbu jarayon davomida siz giyohvandlik xatti-harakatlarini zararsizlantirasiz va sog'lom harakatlarni amalga oshirishni boshlashingiz mumkin.
   • Nikotin o'rnini bosuvchi mahsulotlar yordamida chekishni birdaniga tark etish, nikotin o'rnini bosadigan mahsulotlarni ishlatishdan va keyin kamroq va kamroq sigaret chekishni boshlashdan ko'ra osonroqdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, birdaniga voz kechgan odamlarning 22% olti oydan keyin chekishni cheklamaydilar, ammo asta-sekin kamroq chekishni boshlagan odamlarning 15,5%.
   • Siz dorixonadan nikotin saqichi, gips va pastil sotib olishingiz mumkin.
   • Ushbu strategiya ko'proq pul sarflaydi, chunki siz saqich, yamoq yoki pastil sotib olishingiz kerak.
   • Nikotinni almashtirish usuli, metabolizm tez nikotinni qayta ishlaydigan odamlarda kam muvaffaqiyatli bo'ladi. Metabolizm va nikotin o'rnini bosuvchi mahsulotlardan foydalanish haqida doktoringiz bilan suhbatlashing.
3. Sizni tark etishga yordam beradigan dori-darmonlarni so'rang. Shifokor chekishga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish uchun mo'ljallangan bupropion yoki vareniklin kabi dorilarni buyurishi mumkin. Ushbu dorilarning yon ta'siri va ular sizga mos keladimi-yo'qligi haqida doktoringizga murojaat qiling.
   • Bupropion nikotinni tezda qayta ishlaydigan odamlarda yaxshi ishlashi isbotlangan.
   • Tibbiy sug'urta kompaniyangizga dori-darmonlarni qaytarib berilishini so'rang.
4. Terapiya qiling. Chekishga sabab bo'lgan asosiy hissiy muammolarni hal qilish uchun terapevt bilan ishlang. Bu sizga chekishga olib keladigan hissiy yoki ekologik omillar mavjudligini aniqlashga yordam beradi. Terapevt sizning qaramligingiz bilan kurashish uchun uzoq muddatli rejani ham tuzishi mumkin.
   • Terapiya qoplanadimi yoki yo'qligini tibbiy sug'urtalovchidan tekshiring.
5. Muqobil usullarni o'rganing. Chekishni tashlashda sizga yordam beradigan ko'plab muqobil usullar mavjud. Bu o'simlik va mineral qo'shimchalardan gipnoz va meditatsiyaga qadar. Garchi buni muvaffaqiyatli tashlagan chekuvchilar bo'lsa ham, ular ishlayotganiga oid ilmiy dalillar kam.
   • Ko'p chekuvchilar S vitamini shirinliklarini va pastillarini ichishadi, chunki ular chekishni kamroq qilishadi.
   • Meditatsiya sizning fikringizni sigareta ishtiyoqidan chalg'itishda foydali bo'lishi mumkin.
6. Strategiyalar kombinatsiyasidan foydalaning. Muayyan strategiya sizga yaxshi mos kelishini bilib olsangiz-da, eski odatingizga qaytmaslik uchun bir nechta strategiyani o'rganishingiz kerak bo'ladi. Dastlab sinab ko'rgan strategiyangiz ishlamasligi mumkin, boshqacha qilib ko'rishni xohlashingiz mumkin yoki agar siz bir nechta strategiyani birlashtirsangiz osonroq bo'ladi.
   • Moddalarni zararli tarzda birlashtirmasligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
   • Muqobil usulni keng tarqalgan usul bilan birlashtirishni o'ylab ko'ring.

3-qismning 2-qismi: Sigaretaga tegmang

1. Chekish bilan bog'liq har qanday narsani tashlang. Chekish bilan bog'laydigan narsalarni tashlang. Bular sigaretalar, sigaralar, prokat tamaki, zajigalka, kuldon va boshqalar. Uydan qaytayotganda vasvasaga tushmaslik muhim, chunki bu ishdan chiqish maqsadiga putur etkazmaslik kerak.
   • Chekishga ruxsat berilgan joylarga bormang.
   • Chekmaydiganlar bilan chiqing.
2. O'zingizni band qiling. Chekish haqida o'ylamasligingiz uchun sizni chalg'itadigan narsalarni qiling. Yangi sevimli mashg'ulotni boshlang yoki do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Jismoniy faol bo'lish stressni kamaytiradi va sigaretaga bo'lgan ishtiyoqingizni nazorat qiladi.
   • Tangalar yoki qog‘oz kliplar kabi mayda buyumlar bilan o‘ynash bilan qo‘llaringizni band qiling, shuningdek tishpik, saqich chaynash yoki sabzi kabi sog‘lom aperatiflarni tishlab og‘zingizni band qiling.
   • Boshqa chekuvchilar bilan ishlashingiz mumkin bo'lgan harakatlarni toping.
   • Istakni kuchaytiradigan yoki chekishni o'z ichiga olgan harakatlardan qoching.
3. O'zingizni mukofotlang. O'zingizga yoqadigan yoki yoqadigan narsalar bilan muomala qilish orqali yaxshi xulq-atvoringizni mukofotlang. Chekishni tashlash sizni xafa qilishi mumkin, bu sizni yana sigareta qilishni xohlaydi. Miyaning mukofot markazini sizga yoqadigan boshqa narsalar bilan faollashtirishga harakat qiling.Lazzatli narsa iste'mol qiling yoki qiziqarli mashg'ulot bilan shug'ullaning.
   • Bir o'ziga qaram odat bilan boshqasini almashtirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
   • Chekmasdan saqlagan pulingizni bankaga soling va o'zingizga yoqimli narsa sotib oling, o'zingizni kino bilan siylang yoki kechki ovqatga chiqing yoki ta'tilga pul yig'ing.
4. Ijobiy bo'ling va o'zingizni kechiring. Shuni yodda tutingki, chekishni tashlash juda mashaqqatli jarayon va uzoq vaqt talab etadi. Bir kun bilan yashang va xato qilsangiz, o'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. Siz vaqti-vaqti bilan qaytasiz, ammo bu jarayonning bir qismi ekanligini unutmaslik kerak.
   • Bir kun yoki hatto bir necha soat kabi qisqa muddatga e'tiboringizni qarating. Uzoqroq muddat haqida o'ylash (masalan, "Men endi hech qachon chekmasligim kerak" kabi) juda katta bo'lishi va sizni chekishni istagan qo'rquvga olib kelishi mumkin.
   • Masalan, meditatsiya orqali ehtiyotkorlik bilan mashq qiling, shunda siz o'z fikringizni shu erda va hozirda va hozirda erishayotgan yutuqlarga yo'naltirishingiz mumkin.
5. Yordam so'rang. O'zingiznikiga qaraganda do'stlaringiz va oilangiz ko'magi bilan chekishni tashlash osonroq. Agar qiynalayotgan bo'lsangiz, boshqalar bilan suhbatlashing va ularga qanday qilib sizga sigaretdan xalos bo'lishingizga yordam berishi mumkinligini aytib bering. Siz chekishni tashlash uchun yolg'iz yukni ko'tarishingiz shart emas.
   • Tashlab qo'yishni rejalashtirayotganda do'stlaringiz yoki oilangiz bilan suhbatlashing. Ularning fikri sizning strategiyangizni ishlab chiqishda sizga yordam beradi.

3-qismning 3-qismi: Chekishni tashlashga tayyorgarlik

1. Uzoq muddatli yondashuvni ko'rib chiqing. Agar chekishni tezda tashlashga qaratilgan harakatlaringiz muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsa, siz ko'proq rejalashtirish va sabr-toqat talab qiladigan uzoq muddatli yondashuvni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz oldindan rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, chekishni tashlash bilan bog'liq bo'lgan to'siqlarni yaxshiroq hal qilishingiz va ular bilan kurashish uchun yaxshiroq strategiyalarni ishlab chiqishingiz mumkin.
   • Chekishni to'xtatish rejasini ishlab chiqish uchun doktoringizga murojaat qiling.
   • Reja tuzishda sizga yordam beradigan har qanday veb-saytlar va qo'llab-quvvatlash guruhlari mavjud.
2. Chekishni tashlamoqchi ekanligingizga qaror qiling. Nega ishdan chiqishni xohlayotganingizni va bu siz uchun nimani anglatishini o'ylab ko'ring. Ishdan bo'shatishning ijobiy va salbiy tomonlarini torting va o'zingizdan tayyor emasligingizni so'rang. Qaroringiz to'g'risida do'stlaringiz va oilangiz bilan suhbatlashing.
   • Chekishni davom ettirsangiz, sog'liqqa qanday xavf tug'dirishi mumkin?
   • Sizning qaramligingizning moliyaviy ta'siri qanday?
   • Uning oilangiz va do'stlaringizga ta'siri qanday?
   • Chekishni istasangiz, keyinroq qayta ko'rib chiqishingiz uchun nima uchun voz kechishni istayotganingizning barcha sabablarini ro'yxatini tuzing.
3. Chekishni tashlashni istagan sanani belgilang. Tashlash uchun sanani tanlang va unga rioya qiling. Kelajakda sanani etarlicha rejalashtiring, bunga tayyorgarlik ko'rishga hali vaqtingiz bor, ammo fikringizni o'zgartira oladigan darajada emas - o'zingizga ikki hafta vaqt bering. Ishdan chiqishning aniq muddati ruhan tayyorlanishingizga yordam beradi va aniq vaqt jadvalini beradi. Agar siz o'zingizning rejangizni bajarishni va o'ziga qaramlikni engishni istasangiz, qat'iy rejimga rioya qilish juda muhimdir.
   • Sanani qayta ko'rib chiqmang. Bu yomon boshlanish va faqat keyingi chiqish sanasiga rioya qilishni qiyinlashtiradi.
4. Chekishni tashlash uchun reja tuzing. Turli xil strategiyalarni o'rganing va sizga eng mos keladigan usullar haqida doktoringizga murojaat qiling. Turli xil strategiyalarning ijobiy va salbiy tomonlarini torting va ular sizning hayotingizga qanday ta'sir qiladi. Qaysi usullarga rioya qilishingiz yaxshiroq ekanini ko'rib chiqing.
   • Bir vaqtning o'zida dori-darmon yoki terapiya bilan to'xtashni xohlaysizmi, qaror qabul qiling. Ularning barchasi o'zlarining afzalliklari va kamchiliklariga ega.
5. Chiqish sanasiga tayyorlang. Chekish bilan bog'liq har qanday narsani tashlang. Chekishni tashlagan kungacha qancha va qancha vaqt chekkanligingizni jurnalga yozib qo'ying, chunki bu sizga chekishga moyil bo'lgan vaqtni (masalan, ovqatlangandan keyin) aniqlashda yordam beradi, shunda siz o'sha paytlarda nikotin olishingiz mumkin. qo'lda dorilar.
   • Ko'plab dam oling va imkon qadar stressli vaziyatlardan qoching.
   • Bir vaqtning o'zida yangi, sog'lom odatlarni boshlash yaxshi g'oya bo'lib tuyulishi bilan birga, bu sizni siqib qo'yishi va chekishni tashlashga bo'lgan urinishingizni susaytirishi mumkin. Bir vaqtning o'zida bitta narsani bajaring.
6. Stressni kuting. Chekishni tashlash hayotning katta o'zgarishi. Bu g'azab, qo'rquv, tushkunlik va umidsizlikni keltirib chiqarishi mumkin. Ushbu kiruvchi, ammo kutilayotgan qiyinchiliklarga qarshi kurashish uchun strategiyalar tayyorlang. Nikotin o'rnini bosuvchi mahsulotlar, dori-darmonlar va telefon raqamlari ko'p bo'lishi kerak. Agar bu his-tuyg'ular bir oydan ko'proq davom etsa, shifokorga murojaat qiling.