Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Afsuslanishni tushunish
• 3-qismning 2-qismi: Kognitiv xulq-atvor terapiyasi orqali afsuslanishlarni bartaraf etish
• 3 qismdan 3-qism: pushaymonlikni ortda qoldiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Afsuslanmasdan yashash degan narsa yo'q. Afsuslanish - bu his qilish va fikrlash uslubi bo'lib, u doimo sodir bo'lishi mumkin bo'lgan voqea, reaktsiya yoki boshqa harakatlar haqida o'ylaydi yoki aks ettiradi. Afsuslanish sizning hozirgi baxtingizga to'sqinlik qiladigan, qayg'uga soladigan va kelajagingizni cheklaydigan og'riqli yukga aylanishi mumkin. Mahsuldor bo'lmagan pushaymon ham oldinga qadam tashlashingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar sizni afsus chekayotgan bo'lsa, bu tuyg'ular qayerdan paydo bo'lganligini bilib oling, o'zingizni kechirishni o'rganing va o'tmishni qoldiring.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Afsuslanishni tushunish

1. Afsuslanish nima ekanligini bilib oling. Afsuslanish - bu sodir bo'lgan narsalar uchun o'zingizni ayblash uchun muhim fikrlash yoki his qilish usuli. Haqiqiy pushaymon kelajakda xatti-harakatlaringizni to'g'rilashga yordam beradi. Mahsuldor bo'lmagan pushaymonlar, hamma narsada o'zingizni ayblayotganingiz surunkali stressni keltirib chiqarishi mumkin, bu sizning sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
   • Afsuslanish siz qilgan yoki qilmagan narsalar haqida bo'lishi mumkin. Masalan, siz tortishuv paytida ba'zi bir xatti-harakatlaringizdan pushaymon bo'lishingiz yoki ish topmaganingizdan afsuslanishingiz mumkin.
2. Nimadan afsuslanayotganingizni bilib oling. Bu har bir odamda har xil bo'ladi, lekin afsuslanish bilan bog'liq ba'zi his-tuyg'ularga xafagarchilik, yo'qotish, pushaymonlik, g'azab, uyat va qo'rquv kiradi. Ushbu his-tuyg'ular va siz boshdan kechirgan afsuslanish o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlang. Masalan, kunning ko'p qismini o'tmishda qilgan ishingiz haqida o'ylashingiz mumkin. Bu sizni mag'lubiyat va umidsizlikni his qilishi mumkin. Ehtimol siz nima qilganingiz yoki aytganingiz haqida o'ylaysizmi yoki mavjud vaziyatni o'zgartirish uchun nima qilishni boshqacha xohlaganingiz haqida o'ylaysiz.
   • Doimiy ravishda haddan tashqari o'ylash va afsuslanish sizni tashvishga solishi mumkin. Bu sizni keyinroq pushaymon bo'lishingiz mumkin bo'lgan kelajakdagi qarorlar haqida xavotirga solishi mumkin.
3. Afsuslanishingizning fonini aniqlang. Sizning pushaymonligingizning sababi nima? Odamlar turli sabablarga ko'ra pushaymon bo'lishlari mumkin. Siz pushaymon bo'lishingiz mumkin bo'lgan odatiy tajribalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Turmush tarzi: Ko'p odamlar boshqa mamlakatga ko'chib o'tganidan afsuslanadilar yoki uy taklifidan bosh tortmaslikni xohlashadi. Masalan, siz issiq iqlim sharoitida yashashni xohlaganingiz uchun Kanadadan Avstraliyaga ko'chib o'tdingiz. Ammo bir necha oy o'tgach, siz ish topishingizning iloji yo'qligini ko'rdingiz, ko'chadan tashqarida yashaysiz va kun bo'yi vatanni sog'inasiz. Siz hech qachon pastga tushmasligingizni xohlar edingiz.
   • Ish: Odamlar boshqa kasb tanlamaganidan va orzu qilgan ish bilan shug'ullanganidan afsuslanishlari mumkin. Yoki ular ishdan yoki lavozimdan ko'tarilishdan bosh tortganlaridan afsuslanadilar. Har kuni ofisga borishdan nafratlanish va doimiy ravishda o'zingizning biznesingiz bilan hamkorlik qilish imkoniyatidan voz kechmasligingizni istash kabi.
   • Oila: Odamlar oilasi yoki do'stlari bilan bo'lgan muammolarni tuzatmaganidan afsuslanishlari mumkin, ayniqsa boshqa odam yo'q bo'lganda. Yoki keksa qarindoshlari bilan ko'proq vaqt o'tkazmaganidan afsuslanishadi. Masalan, siz sherikingizning ishi tufayli mamlakatning boshqa tomoniga ko'chib o'tdingiz. Biroq, siz buvisingiz bilan telefon orqali yoki tashriflar paytida aloqada bo'lish uchun hech qachon etarli ish qilmagansiz. Endi buvisingiz vafot etdi, aloqada bo'lish uchun ko'proq ish qilmaganingizdan afsuslanasiz.
   • Bolalar: Biror kishi oila qurganidan afsuslanishi mumkin. Masalan, sherigingizning orzusi amalga oshishini xohlaganingiz uchun, ehtimol siz oila qurgansiz. Bir yil pastga tushganingizda, siz ota-onadan zavq olmaysiz va sizning munosabatingiz yomonlashdi va har kuni itlarga boshpana boshlaganingizni xohlaganingizcha xohlaysiz. Shunga qaramay, ko'plab otalar va onalar bola tug'ilgandan keyin tug'ruqdan keyingi depressiyadan aziyat chekishini unutmang. Agar sizga ta'sir qilishi mumkin deb hisoblasangiz, mutaxassisdan yordam so'rang.
   • Nikoh: Biror kishi turmush qurish vaqtidan yoki turmush o'rtog'ini tanlaganidan afsuslanishi mumkin. Ba'zilar hatto umuman turmush qurganlaridan afsuslanadilar. Masalan, siz eringiz / xotiningizga uylangan bo'lishingiz mumkin, chunki oilangiz sizning sherigingizni yoqtirgan va ma'qullagan. 5 yillik turmushdan so'ng, sizda hech qanday umumiy narsa yo'qligini bilib oldingiz. Agar siz ota-onangiz yoqtirmagan eski bolalikdagi sevgilingizga uylanganingizda, hayotingiz qanday bo'lar edi, deb tez-tez o'ylaysiz.

3-qismning 2-qismi: Kognitiv xulq-atvor terapiyasi orqali afsuslanishlarni bartaraf etish

1. Kognitiv xulq-atvor terapiyasini (CBT) qo'llang. KBT mashqlari sizning odatlaringiz va fikrlash tarzingizda qanday o'zgarishlar qilishni o'rgatadi. Keyin pushaymonlik, uyat va g'azab tuyg'ularingizni tezda o'zgartirishni boshlashingiz mumkin. Bunday his-tuyg'ular o'rniga, har qanday zararli, samarasiz fikrlardan xalos bo'lishga e'tibor bering.
   • CBT yordamida siz o'tmish haqida o'ylashni to'xtatish kerakligini aytishning o'rniga, afsuslanish va qo'rquv tuyg'ularini kamaytirish va almashtirish uchun ishlashingiz mumkin.
2. Pushaymon bo'lgan hamma narsani yozing. Afsus bilan, odamlarda "nima uchun" ular qandaydir tarzda ish tutganmi yoki yo'qmi degan savol tug'iladi va ko'pincha odamlar tiqilib qolishining sababi shu. Afsuslanayotgan narsalaringizni va o'zingizga beradigan savollaringizni sanab o'ting. Masalan, siz nima uchun ma'lum bir tarzda harakat qilganingiz haqida hayron bo'lishingiz mumkin. Ro'yxatni ko'rib chiqing va "nima uchun" savollarini "endi nima?" Deb o'zgartiring. Bu sizga tiqilib qolish tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Masalan: Siz o'zingizga shunday savol berasiz: "Nega men o'tgan haftada bolamga shuncha marta urishdim?" "Endi nima?" ishdan keyin juda oz sabringiz borligini bilishingizni to'ldirishingiz mumkin. Kelajakda siz bolalaringizga aralashishdan oldin 5 daqiqalik tanaffus qilishni xohlashingiz mumkin.
3. Darsingizni o'rganing. Afsuslanish kelajak uchun muhim o'quv vositasi bo'lishi mumkin. Siz allaqachon olgan saboqlaringiz haqida o'ylang va hayot saboqlari sizni dono qilishingizni anglang. Masalan, sherigingizga hurmat bilan munosabatda bo'lmaganligingizdan afsuslansangiz, sherigingizga hurmatsizlik bilan munosabatda bo'lish sizni yomon his qilishini bilib olgan bo'lishingiz mumkin. Ushbu bilim sizni yanada dono sherik va shaxsga aylantiradi.
4. O'rganganlaringizni amalda qo'llang. Siz pushaymon bo'lgan narsa, o'zingiz va boshqalar haqida o'rgangan narsalaringiz ham bo'lishi mumkin. Ushbu bilim kelajakda yana shunday xatoga yo'l qo'yishingizni kamaytiradi. O'rgangan donoligingizga amal qiling.
   • Masalan, sherigingizga nisbatan hurmatsizlik sherigingiz shubhali bo'lib qolishiga olib kelishini bilib olgan bo'lsangiz, kelajakda buni takrorlamang.
5. Afsuslanish sizning kelajagingizga qanday ta'sir qilishini tekshiring. Ilgari nima bo'lganini o'zgartira olmasangiz ham, o'tmishingizning hozirgi va kelajakka qanday ta'sir qilishini tanlashingiz mumkin.
   • Masalan, siz kollej yillarida qancha va qancha ichganingizni o'zgartira olmaysiz, ammo bu afsuslanish sizni hozir o'zingizni aybdor his qilishingizga yoki kelajak uchun qilgan qarorlaringizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymaslikni tanlashingiz mumkin.
6. Afsuski, nadomat nimaligini biling. O'zingizga bog'liq bo'lmagan narsalar uchun o'zingizni urish samarasiz pushaymon deb hisoblanishi mumkin. Ammo samarali afsuslanish, agar u sizni yaxshilashga yoki imkoniyatlardan foydalanishga undaydigan bo'lsa, ijobiy bo'lishi mumkin. O'tkazib yuborilgan imkoniyat haqida bilganingizdan so'ng, u ta'limiy, moliyaviy yoki hissiy bo'lsin, kelajakda bu xatoga yo'l qo'ymaslik ehtimoli yuqori bo'ladi.
   • Agar siz yangi imkoniyatdan foydalanishda o'zingizni shubha ostiga qo'ysangiz, o'tkazib yuborilgan imkoniyat yoki undan foydalanish haqida tashvishlanishni xohlaysizmi, deb o'zingizdan so'rang. Yangi narsani sinab ko'rish kelajakda afsuslanish ehtimolini kamaytiradi.

3 qismdan 3-qism: pushaymonlikni ortda qoldiring

1. Boshqalarga nisbatan hamdardligingizni shakllantiring. Biror narsadan afsuslanadigan yagona sen emassan. Boshqalar nima kechayotganini bilib oling. Esingizda bo'lsin, hamdardlik boshqalarning his-tuyg'ularini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Bu sizning xurofotingizga qarshi turishingizni va boshqalarni tinglashni boshlashingizni talab qilishi mumkin.
   • Masalan, kollejda o'qiyotganingizda ko'p ichganingizdan afsuslansangiz, o'g'lingiz haqiqatan ham faxrlanmaydigan kechadan keyin nima kechayotganini chuqurroq tushunishingiz mumkin.
2. Afsuslanishni minnatdorchilikka aylantiring. Kechirasiz va quyidagi so'zlarni ishlating: "Menda bo'lishi kerak edi ..." "Men qila olardim ..." "Men ishonmayman ..." "Nega bunday qilmadim ..... Bu so'zlarni aylantiring minnatdorchilik bayonotlariga. Siz o'tmish haqida boshqacha fikr yuritishni boshlaysiz va pushaymonligingizdan voz kechishni boshlaysiz. Agar o'zingizni afsuslanishingizni ko'rsangiz, uni e'tirofga aylantiring. Bu sizga o'tmishga ijobiyroq qarashga yordam beradi.
   • Masalan, "Men kollejga borishim kerak edi", "kollejga borishga hali kech emasligi uchun minnatdorman" deb o'zgartiring. Yoki buni "Ichkilikdan voz kechish uchun ko'proq harakat qilishim kerak edi", "Hozir yaxshiroq qilishim mumkinligi uchun minnatdorman" deb o'zgartiring.
3. O'zingizni kechiring. Afsuslanish sizni o'zingizga va boshqalarga nisbatan g'azablanishingizga olib kelishi mumkin. O'zingizni kechirishni o'rganganingiz ma'qul. Bu nafaqat sizning pushaymonlik hislaringizni kamaytiradi, balki o'zingizni qadrlashingizni oshiradi. Sog'lom o'zini o'zi qadrlash hayotning ko'plab sohalari, shu jumladan munosabatlar uchun juda muhimdir.
   • Afsuslanishni shunchaki e'tiborsiz qoldirishga urinmang. Xatolaringizni va his-tuyg'ularingizni tan olganingiz ma'qul, ammo o'zingizni orqada qoldirish imkoniyatini bering.
4. O'zingizga xat yozing. Xat yozish - bu o'zingizni kechirishga qaratilgan mashqdir. Ushbu hissiy va kognitiv vosita sizning afsuslanishingizni davolashga yordam beradi. Kichkintoyingizga yoki o'zingizga o'tmishdan xat yozing va kichkintoyingiz bilan xuddi bola yoki yaqin do'stingiz singari suhbatlashing. Bu sizga o'zingizga nisbatan rahmdillik ko'rsatishingizni ta'minlaydi.
   • O'zingizning yoshligingizga eslatib qo'yingki, siz xatolarga yo'l qo'ygan bo'lsangiz ham, hayotdagi eng yaxshi narsalarga loyiqsiz, chunki siz odamsiz va xato qilish yaxshi.
5. Tasdiqlaringizni har kuni mashq qiling. Tasdiq - bu sizni rag'batlantirish, o'zingizni yaxshi his qilish va o'zingizga ko'proq rahm-shafqat qilish uchun ijobiy bayonot. O'zingizga nisbatan rahm-shafqatli bo'lish, o'zingizga nisbatan hamdardlikni his qilishni va kechirishni osonlashtiradi, bu esa afsuslanish tuyg'usini kamaytiradi. Ushbu tasdiqlarni o'zingizga ovoz chiqarib ayting, yozing yoki ular haqida o'ylang. Tasdiqlarning bir nechta namunalari:
   • Men yaxshi odamman va o'tmishimga qaramay eng yaxshisiga loyiqman.
   • Men odamman va xatolarga yo'l qo'yaman, bu yaxshi.
   • Men o'tmishimdan ko'p narsalarni o'rgandim va porloq kelajakni kutishga loyiqman.

Maslahatlar

• Siz o'tmishdagi voqealarni o'zgartira olmaysiz, ammo o'tmishingizning hozirgi va kelajakdagi ta'sirini tanlashingiz mumkin.
• Shuni yodda tutingki, ba'zida siz boshqalarga qaraganda o'zingizga qiyinroq bo'lasiz.
• Haqiqatan ham, afsuslanadigan hamma narsani qoldirib, oldinga siljish paytida biron bir narsa qilish va ish bilan shug'ullanishni tasavvur qiling.
• Afsuslanishingizdan qanday qutulishni o'rganish uchun yordam guruhlarini yoki maslahatchi izlang.
• Har doim o'z hayotingiz bilan o'tkazmaslik uchun yordamga muhtoj ko'ngillilar yoki biror sababni qo'llab-quvvatlaydilar.
• Sizga yoqmagan odamga nisbatan his-tuyg'ularingizni yozing, so'ngra bir varaq qog'ozdan tayyorlang va uni ortiqcha so'zlamasdan tashlang.
• Esingizda bo'lsin, hamma xato qiladi, siz yolg'iz emassiz.

Ogohlantirishlar

• Agar biron bir vaqtda sizning pushaymonligingiz og'ir ruhiy tushkunlikka, hayotdan voz kechish, o'z-o'zini yo'q qilish yoki o'z joniga qasd qilish fikrlariga aylanib borayotganini sezsangiz, shifokoringiz, psixolog, maslahatchi, psixiatr, o'z joniga qasd qilishning oldini olish liniyasi, ruhiy salomatlik xizmati yoki to'liq ishonishingiz mumkin bo'lgan kishiga. Sen yolg'iz emassan.
• Agar kimdir sizga tajovuz qilgani yoki sizga tajovuz qilgani uchun afsuslansangiz, bu sizning aybingiz emasligini anglang. Ammo bu haqda politsiyaga xabar bering (va agar siz hali ham yosh bo'lsangiz, ota-onangizga ayting), shunda sizga zarar etkazgan odam to'xtatilishi mumkin va u sizga yoki boshqa qurbonlarga zarar etkaza olmaydi.