Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Uy sharoitida davolanish usullaridan foydalanish
• 3-usulning 2-usuli: Tog'laringizni cho'zing
• 3-dan 3-usul: Shinning tirnash xususiyati oldini olish
• Ogohlantirishlar

Medial tibial stress sindromi yoki tibia tirnash xususiyati - bu yuguruvchilar, raqqosalar va jismoniy faolligini to'satdan ko'paytiradigan odamlarda keng tarqalgan shikastlanish. Bunga suyaklardagi biriktiruvchi to'qima ustidagi ortiqcha stress sabab bo'ladi. Odatda ularni bosqichma-bosqich o'qitish usullari bilan oldini olish mumkin; ammo, siz shinning tirnash xususiyati bilan tezda xalos bo'lishga yordam beradigan vositalarni ham qo'llashingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Uy sharoitida davolanish usullaridan foydalanish

1. Oyoqlaringizni dam oling. Bir necha kun yugurishni to'xtating. O'zingizning ishingiz bilan davom ettirish alomatlarni kuchaytiradi, shuning uchun buni sizga biroz dam olish kerakligini ko'rsatuvchi belgi sifatida qabul qiling.
   • Shinning tirnash xususiyati sizning oyoqlaringizdagi mushaklar va tendonlarning keskinligi va kuchlanishidan kelib chiqadi.
   • Og'riq va kuchlanishni pasaytirish uchun bir necha kunlik dam olish kerak.
   • Hatto muntazam ish paytida ham oyoqlaringizni zo'riqtirishdan saqlaning.
2. Kuniga uch-to'rt marta 20 daqiqa davomida oyoqlaringizga muz surting. Shin tirnash xususiyati davolashda muz issiqdan yaxshiroqdir.
   • Muz og'rig'i va shinning tirnash xususiyati bilan shishishini kamaytiradi.
   • To'g'ridan-to'g'ri teriga muz yoki sovuq paketlarni qo'llamang.
   • Ishlatishdan oldin sochiqni muz yoki muz paketlariga o'rab qo'ying.
3. Siqilgan paypoqlardan yoki strech bandajlaridan foydalaning. Ushbu yordamlar og'riq sohasidagi oqimni faollashtirishi va tiklanishiga yordam berishi mumkin.
   • Stretch bandajlari shishishni kamaytirishga yordam beradi va shikastlanish uchun qo'shimcha yordam beradi.
   • Bandajni juda qattiq tortmang. Siqish shishishni kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, juda qattiq bandaj to'qimalarga qon quyilishini to'xtatishi mumkin.
   • Agar bandaj ostidagi joyda qotib qolish yoki achishish hissi bo'lsa, uni biroz bo'shating.
4. Oyoqlaringizni biroz balandroq joylashtiring. Oyoqlaringizni yuragingizdan yuqoriga ko'tarib o'tir yoki yot.
   • Muzni surtishda tizzangizni ko'tarishga harakat qiling.
   • Agar siz uzoq vaqt o'tirishingiz kerak bo'lsa, bu sizning tizzangizni ko'tarishga yordam beradi.
   • Shinalaringizni yuragingizdan baland tutish, ayniqsa yotayotganda, shish va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin.
5. Retseptsiz yozilgan yallig'lanishga qarshi vositani qabul qiling. Shinalaringizda va boshqa mushaklaringizda yallig'lanish tez-tez uchraydi, shuning uchun bir necha kun yallig'lanishga qarshi vositalarni qabul qiling.
   • Taniqli yallig'lanishga qarshi vositalar ibuprofen, naproksen va aspirin hisoblanadi.
   • Dori-darmonlarni paketga muvofiq oling: ibuprofen odatda har to'rt soatdan olti soatgacha va har 12 soatda naproksen.
   • 24 soat ichida shishada ko'rsatilgan maksimal dozadan ko'proq iste'mol qilmang.

3-usulning 2-usuli: Tog'laringizni cho'zing

1. Tos suyaklaringiz uchun bir necha sekin harakatlarni bajaring. Tez orada mashq qilishni boshlashingiz shart emas. Bunga ba'zi bir misollar ushbu usulning quyidagi bosqichlari.
   • Yelkangizdagi muskullarni jalb qiladigan muloyimlik bilan cho'zish mushaklar isishi va taranglikni yumshatish uchun foydali bo'lishi mumkin.
   • Buni bir necha kunlik dam olishdan keyin boshlang.
   • Ushbu mashqlarning aksariyati sizning buzoqlaringiz va to'piqlaringizning mushaklarini cho'zishni o'z ichiga oladi.
2. Buzoqlaringiz uchun tik turgan joylarni bajaring. Ko'z darajasida qo'llaringizni devorga qaratib devorga qarab turing.
   • Tirsaklaringiz va qo'llaringiz tekis va to'g'ri.
   • Shikastlangan oyog'ingizni tovoni bilan erga qaytarib turing.
   • Boshqa oyog'ingizni tizza egilgan holda oldinga qarab turing.
   • Orqa oyog'ingizni ichkariga bir oz burang.
   • Orqa buzoqning cho'zilishini sezmaguningizcha asta-sekin devorga suyaning.
   • 15 dan 30 soniyagacha cho'zishni davom eting.
   • Dastlabki holatiga qayting va uch marta takrorlang.
   • Ushbu mashqni kuniga bir necha marta bajaring.
3. Old ekstansorlarni torting. Bu sizning tizzangizdagi mushaklar va tendonlarni cho'zadi.
   • Devor yoki stul yonida turing. Shikastlangan oyog'ingiz devordan yoki stuldan uzoqroq bo'lishi kerak.
   • Balansingizni saqlash uchun bir qo'lingizni devorga yoki stulga qo'ying.
   • Shikastlangan oyog'ingizning tizzasini egib, oyog'ingizni orqangizdan ushlang.
   • Oyog'ingizning old qismini tovoningizga qarab egib oling.
   • Buni qilganingizda, u sizning tizzangizga cho'zilganligini sezishingiz kerak. 15 dan 30 soniyagacha cho'zishni davom eting.
   • Ushbu mashqni uch marta takrorlang.
4. Oyoq barmoqlaringiz uchun tik turgan joylarni bajaring. Oyoqlaringizni erga tekis qilib tik turishdan boshlang.
   • Beshiklarni poshnangizga qo'ying va barmoqlaringizni erdan ko'taring.
   • To'pig'ingizda cho'zilganligini sezasiz.
   • Buni besh soniya ushlab turing va oyoqlarini erga qaytaring.
   • 15 ta cho'zilgan ikkita to'plamni bajaring.

3-dan 3-usul: Shinning tirnash xususiyati oldini olish

1. To'g'ri poyabzal kiying. Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yuqori sifatli poyabzal poyafzaliga mablag 'kiritishingiz kerak.
   • Oyoqlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan va yugurishingiz ta'sirini yutish uchun etarlicha yostiq beradigan poyafzallarni tanlang.
   • 1500 km yugurib chiqqaningizdan keyin oyoq kiyimingizni almashtiring.
   • Sportingiz yoki mashg'ulotingiz uchun to'g'ri poyabzal sotib olganingizga ishonch hosil qilish uchun oyog'ingizning o'lchamini mutaxassis tomonidan o'lchab ko'ring.
2. Agar kerak bo'lsa, ortopedik tagliklarni sotib oling. Ular kamarni qo'llab-quvvatlaydi va sizning poyabzalingizga mos keladi.
   • Siz ularni ko'pgina dorixonalardan olishingiz yoki podiatrist tomonidan buyurtma qilingan holda olishingiz mumkin.
   • Ushbu tagliklar og'riqni engillashtiradi va shin tirnash xususiyati oldini oladi.
   • Ular ko'pgina sport poyafzallariga mos keladi.
3. O'rtacha jismoniy mashqlar qiling. Siz hali ham tizzangizdagi kuchlanish ta'sirini kamaytiradigan mashqlarni bajarish orqali mashq qilishingiz mumkin.
   • Velosipedda yurishni, suzishni yoki piyoda yurishni o'ylab ko'ring.
   • Har bir yangi mashg'ulotni asta-sekin boshlang va yanada mustahkamroq bo'ling.
   • Sekin-asta davomiyligini va intensivligini oshiring.
4. Jadvalingizga kuch-quvvat mashqlarini qo'shing. Buzoq mushaklari va jag'larini mustahkamlash uchun mashq rejimiga engil kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin.
   • Oyoq barmoqlaringiz ustida turing. Har bir qo'lingizda og'irlikni oling. Engil vazndan boshlang.
   • Sekin-asta oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring, so'ngra tovoningiz erga tushguncha pastga tushing.
   • Buni 10 marta takrorlang.
   • Bu juda osonlashgandan so'ng, asta-sekin ko'proq vaznga o'ting.

Ogohlantirishlar

• Shuni yodda tutingki, sizning tizzalaringizdagi og'riq sizning oyoqlaringiz, to'piqlaringiz yoki oyoqlaringizdagi stress sindirishining belgisi bo'lishi mumkin. Og'riq bir haftadan ko'proq davom etsa yoki jarohati shunchaki bir oz ko'proq ish qilganingiz uchun emas deb o'ylasangiz, shifokoringizga murojaat qiling.