Tarkib

• Qadam bosish
• 3-dan 1-usul: Bepul mashq dasturini yarating
• 3-dan 2-usul: Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring
• 3-dan 3-usul: Kundalik odatlaringizni sozlang

Og'irlikni yo'qotish ko'p odamlar uchun ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan qiyin. Bundan tashqari, bu moliyaviy qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin, chunki sport zaliga a'zolik oyiga 25-50 dollar turadi, sport kiyimlari juda qimmatga tushadi va parhez tabletkalari va qo'shimchalari siz kutganingizdan ham qimmatga tushadi. Sog'lomlashish va ozish uchun ko'p pul sarflashning o'rniga, siz hamyonni bo'shatmasdan qorinni ishlab chiqish uchun jismoniy mashqlar, ovqatlanish va turmush tarziga o'zgartirish kiritishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-dan 1-usul: Bepul mashq dasturini yarating

1. O'zingizning uyingizda mashq qilish dasturini yarating. Sport zaliga a'zo bo'lish uchun ko'p pul sarflashning o'rniga, uyingizni yoki yashash muhitingizni o'zingizning shaxsiy sport zalingiz deb biling. Agar sizda televizor bo'lsa, siz uyda bepul kuzatib borishingiz mumkin bo'lgan bir nechta dasturlar mavjud. Ushbu televizion dasturlar jismoniy faoliyatni rag'batlantirishga qaratilgan.
   • Agar siz tanangizning muayyan joylarini nishonga olishni xohlasangiz yoki vazn yo'qotish uchun to'liq jismoniy mashqlarni qidirsangiz, siz onlayn mashqlarni qidirishingiz mumkin.
   • Agar siz eski raqamingizga qaytmoqchi bo'lsangiz, siz har kuni 30 daqiqalik piyoda yurish kabi engil mashqlardan boshlashingiz mumkin. O'quv dasturingizni bosqichma-bosqich kengaytirishga harakat qiling. Yugurish yoki yugurish orqali intervalli mashqlar va cho'zish mashqlari bilan kardiojarrohlikni birlashtiring.
2. O'zingiz uyda yoga bilan shug'ullaning. Siz olish uchun ko'plab bepul yoga dasturlari mavjud. Ko'pincha ushbu dasturlar ma'lum bir mashqni qanday bajarish kerakligini va qaysi nafas olish texnikasi bilan bog'liqligini ko'rsatuvchi yordamchi videolar bilan birgalikda taqdim etiladi.
   • Agar siz ilgari yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun yoga mashqlarini qidiring. Har kuni uyingizda ochiq joyda kamida bir soat yoga qilishga harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan siz har kuni yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin.
3. Do'stlar guruhi bilan yugurishga boring. Yugurish guruhini tuzish orqali pul sarflamasdan vazn yo'qotish rejalaringizga do'stlaringizni jalb qiling. Haftada ikki marta 30 daqiqadan yugurishga va tezlikni oshirib, masofani vaqt o'tishi bilan rozi bo'ling. Bu sizga bir tiyin sarf qilmasdan, ijtimoiy faoliyat davomida boshqalar bilan ozishga imkon beradi.
4. Sport klubiga qo'shiling. O'zingizning hududingizda ro'yxatdan o'tish uchun to'lovlarni olmaydigan sport klubi yoki birlashmasini qidiring. Ba'zi klublar yoki uyushmalar hattoki o'z a'zolarini sport bilan shug'ullanish uchun bepul jihozlar bilan ta'minlaydilar. Siz tennis raketalari, futbol yoki basketbol va beysbol qo'lqoplari haqida o'ylashingiz kerak.
   • Shuningdek, siz o'zingizning yoningizda joylashgan sport maydonchasida sport va o'yinlarda ishtirok etishingiz mumkin. Sizga faqat o'ynash uchun iroda va sport mahorati kerak.

3-dan 2-usul: Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartiring

1. Kundalik kaloriya talabini aniqlashga harakat qiling. Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya talabini hisoblashingiz kerak. Siz buni "kaloriya kalkulyatori" yordamida qo'shimcha kilo olmasdan mashq qilish uchun etarli kuchga ega bo'lish uchun qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun qilishingiz mumkin.
   • Shuni yodda tutingki, kunlik kaloriya talabidan kam iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu zararli vazn yo'qotish va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, samarali va mas'uliyatli tarzda tez kilogramm berish uchun sog'lom ovqatlanishni va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni davom ettirishingiz kerak. Kaloriya etishmovchiligi tezda vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, ammo bu metabolizmga qarshi hujum. Bundan tashqari, siz odatdagidek ovqatlanishni qayta boshlashingiz bilanoq, odatda kilogramm olasiz.
2. Ko'proq sabzavot, sog'lom yog'lar va oriq oqsillarni iste'mol qiling. Ovqatlaringiz bitta protein manbai, kam yog'li manba va kaloriya miqdori past bo'lgan sabzavotlardan iborat bo'lishiga harakat qiling.
   • Sog'lom oqsil manbalariga protein, soya mahsulotlari va tovuq kiradi. Ikra va alabalık kabi baliqlar, qisqichbaqalar va lobster kabi qisqichbaqalar ham sog'lom ovqatlanishning yaxshi manbai hisoblanadi. Yog'siz yunon yogurti sizning dietangizga oqsil va sut mahsulotlarini kiritish uchun ajoyib imkoniyatdir.
   • Kaloriya miqdori past bo'lgan sabzavotlar haqida siz quyidagilarni o'ylashingiz mumkin: brokkoli, gulkaram, ismaloq, qayla, Bryussel gullari, karam, chard, marul, bodring va selderey. Sabzavotlarni yog'da qizdirish o'rniga, ularni bug'lash yoki pishirish bir hafta davomida barcha foydali moddalar va antioksidantlarni olishingizni ta'minlaydi.
   • Sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga avakado va yong'oq, shuningdek, zaytun moyi, kokos moyi va avakado yog'i kiradi. Ushbu yog'lar bilan pishirish semirmasdan yog 'foizini oshiradi.
3. Uglevodlar, shakar va hayvon yog'laridan saqlaning. Uglevodlarga boy mahsulotlar va tarkibida qand miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar tanangizda insulin ajralishini keltirib chiqaradi. Insulin tanangizdagi eng muhim yog 'saqlash gormoni. Insulin miqdori pasayganda, tanangiz yog 'yoqishni boshlashi mumkin. Bu sizning buyraklaringizga ortiqcha natriy va suvdan xalos bo'lishda yordam beradi va suvdan ozishga yordam beradi.
   • Kraxmal va uglevodlarga boy ovqatlardan saqlaning, masalan chiplar, chiplar va oq nonlar. Shakarlarga to'la bo'lgan ovqatlardan ham voz kechishingiz kerak. Alkogolsiz ichimliklar, shirinliklar, pirojnoe va boshqa keraksiz ovqatlar haqida o'ylab ko'ring.
   • Qizil go'sht va qo'zichoq kabi qo'zichoq tarkibidagi hayvon yog'lari sizning dietangizga zarar etkazadi va metabolizmni sekinlashtiradi, chunki ularni hazm qilish qiyin. Ovqatlanish rejangiz doirasida qo'zichoq biftekini yoki burgerni bir hafta davomida o'tkazib yuboring.
4. Sun'iy tatlandırıcılar o'rniga tabiiy shakarlarni iste'mol qiling. Shirinni tez gazak sifatida iste'mol qilish o'rniga, shakar kam bo'lgan bir parcha mevani iste'mol qilishingiz mumkin. Malinalar, qora smorodina, ko'k yoki qulupnay haqida o'ylab ko'ring. Ertalab kunlik stakan qahvangizdagi shakarni Steviya, asal qoshig'i yoki agave kabi tabiiy shakar bilan almashtiring.
   • Sizning dietangiz, ayniqsa, oqsil, yog'lar va sabzavotlarning sog'lom manbalariga e'tibor qaratishlari kerak. Ammo u shakar bilan foydali variantlarni ham o'z ichiga olishi kerak, masalan, meva.
5. Etti kun davomida ovqatlanish rejasini tuzing. Sizning ovqatlanish rejangizga uchta taom (nonushta, tushlik, kechki ovqat) kiritilishi kerak, ular har kuni bir vaqtning o'zida iste'mol qilinishi kerak. Shuningdek, rejangizga ikkita kichik atıştırmalık kiritishingiz kerak (nonushta va tushlik orasida, tushlik va kechki ovqat orasida), ularni har kuni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish kerak. Ushbu reja bilan siz har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishingizni va ovqatlanishni o'tkazib yubormasligingizni yoki sog'inmasligingizni ta'minlaysiz. Kuniga taxminan 1400 kkal iste'mol qilsangiz, kunlik mashqlar bilan birgalikda bu sog'lom vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Biroq, bu sizning jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz, mashqlaringiz miqdori va hozirgi vazningizga bog'liq.
   • Ovqatlanish rejangiz asosida oziq-ovqat ro'yxatini tuzing va butun yakshanba kuni butun hafta davomida oziq-ovqat mahsulotlarini qiling. Buni osongina va tez bajarishingiz uchun muzlatgichingizni kelgusi hafta ovqatlarni tayyorlash uchun barcha kerakli ingredientlar bilan to'ldiring.
6. Ovqatdan voz kechmang. Ovqatlanish rejangizni tuzganingizdan so'ng, har kuni muntazam ravishda ovqatlaning, ochlik paytida ovqatni o'tkazib yubormang yoki ovqatlanmang. Aslida och qolguncha ovqatni tashlab ketish yoki kechiktirish ortiqcha ovqatlanishingizga yoki o'zboshimchalik bilan ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
   • Ovqatlanishdan zavqlanish uchun o'tirganingizda, e'tiboringizni ovqatga qaratishingiz uchun chalg'itadigan narsalardan qoching. Kompyuteringizni va televizoringizni o'chiring va telefoningizni bir muddat chetga surib qo'ying. Tez yoki shoshilib ovqatlanmaslik uchun ovqatingizni asta-sekin chaynang.
7. Tashqarida ovqatlanishdan saqlaning. Bir vaqtning o'zida tashqarida ovqatlanish va sog'lom ovqat eyish qiyin. Ovqatlanish yoki oziq-ovqat yig'ish ham oziq-ovqat uchun belgilab qo'ygan byudjet uchun foydali emas va siz ko'p pulni keraksiz sarflaysiz. Tashqarida ovqatlanish o'rniga, o'zingizni uyda ovqat tayyorlashga e'tibor bering. Bu foydali oziq-ovqatlarga pul sarflashni anglatishi mumkin, ammo baribir siz ovqatlanishingiz kerak! Og'irlikni oshiradigan ovqatlardan ko'ra ozishga yordam beradigan taomlarni tayyorlashga harakat qiling.
8. Ko'proq suv iching. Alkogolsiz ichimliklar va mevali sharbatlarni kuniga kamida sakkiz stakan suv bilan almashtirish orqali pulni tejang va shakar iste'molini kamaytiring. Kola va boshqa alkogolsiz ichimliklar ichishni to'xtatish uchun tanangiz tanangizning vaznini sezilarli darajada kamaytiradi va harakatlanish uchun ko'proq energiya beradi. Eng yaxshisi, suv faqat uydagi krandan bepul chiqadi.
   • Kunduzi suv ichish uchun har doim yoningizda suv idishini olib yuring. Qultum suv ichish tanangizga ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi. Qisqa vaqt ichida ko'p miqdordagi suv ichishdan saqlaning, chunki bu sizning qorinni kengayishiga olib kelishi mumkin.
9. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring. Pulni tejash va belingizni ingichka qilishning yana bir usuli bu spirtli ichimliklar iste'molini kamaytirishdir. Sharob, pivo va kokteyl kabi alkogolli ichimliklar tarkibida jismoniy mashqlar paytida yoqish qiyin bo'lgan shakar mavjud. Bunday ichimliklar sizni suvsizlantiradi, shunda namlik saqlanib qoladi va jismoniy mashqlar uchun kamroq kuchga ega bo'lasiz.

3-dan 3-usul: Kundalik odatlaringizni sozlang

1. Ishdan uzoqroq joyda mashinalar qiling. Agar siz kunlik jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga qiynalayotgan bo'lsangiz, mashinangizni ish joyidan uzoqroqqa qo'yib, kunlik yurishni osonlashtirasiz. Masalan, mashinangizni to'xtash joyining oxiriga qo'ying. Masalan, jamoat transportida sayohat qilsangiz, ish joyiga borayotganda va uyga borayotganda bir to'xtab turishingiz mumkin. Shu bilan siz har kuni bir foiz qo'shimcha pul sarf qilmasdan o'zingizni jismoniy faollikka majburlaysiz.
2. Zinadan o'ting. Turarjoy majmuangizdagi lift yoki zinapoyalar, siz ishlaydigan bino yoki savdo markazidagi bino o'rtasida tanlov mavjud bo'lganda, siz zinapoyadan yaxshiroq chiqasiz. Zinapoyadan yuqoriga va pastga yurish yaxshi kardiojarrohlik mashqidir va sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul to'lamasdan ozishga yordam beradi.
   • Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish rejangizni endigina tiklagan bo'lsangiz, kuniga o'ttiz daqiqalik yurak-qon tomir mashqlari tanangizga ortiqcha stress yoki ziyon keltirmasdan kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin.
3. Ishga o'zingizning tushligingizni olib keling. Tushlik paytida ovqatlanmaslik uchun o'zingizning tushligingizni tayyorlang va o'zingiz bilan birga olib boring. Har kuni kechqurun tushlikni ertasi kuni uchun tayyorlang, shunda siz tashqarida ovqatlanishga va zararli oziq-ovqatlarga pul sarflashga moyil bo'lmang.
4. Kechasi sakkiz soat uxlashga harakat qiling. Stress va tashvish ochlik tuyg'usini keltirib chiqarishi va zararli ovqatlanish odatlariga olib kelishi mumkin. Mumkin bo'lganidek, yaxshi uxlashga harakat qiling, shunda siz yaxshi dam olasiz, bo'shashasiz va kunlik jismoniy faolligingiz uchun ko'proq kuchga ega bo'lasiz. Tuni bilan uxlash kortizol miqdorini pasaytirishi mumkin. Kortizol - bu tashvishlanganda yoki stress holatida ko'proq miqdorda ishlab chiqariladigan gormon. Kechasi sakkiz soat uxlab, stress tufayli ovqatlanishdan saqlaning.