Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Qo'rquvni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni tan olish
• 3-qismning 2-qismi: Ro'yxat bilan ishlash
• 3-qismning 3-qismi: O'zingizga bo'lgan ishonchingiz ustida ishlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Siz yangi odamlar bilan tanishishni, do'stlar orttirishni va o'zingizni dunyoga ko'rsatishni xohlaysiz. Biroq, ijtimoiy vaziyat har qanday odam uchun asabni buzadigan ish bo'lishi mumkin. Ushbu maqolada siz ijtimoiy vaziyatlarda dam olishga va tashvishingizni engishga yordam beradigan oddiy va samarali usullarni topasiz.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Qo'rquvni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni tan olish

1. Qaysi holatlar va odamlar sizni qo'rqitayotganini bilishni o'rganing. Sinf yoki maktab oshxonasiga kirganingizda to'satdan bezovtalanasizmi? Ehtimol, ba'zi odamlar, masalan, sizning xo'jayiningiz yoki hamkasblaringiz, ular bilan suhbatlashayotganda qo'rquvni keltirib chiqarishi mumkin. Siz yaqin do'stlaringiz guruhida bo'lganingizda va suhbat muayyan mavzularga o'tganda siz qattiq tanqid qilishingiz mumkin. Qo'rquvni his qiladigan paytlarga diqqat bilan e'tibor bering. Sizning xavotirlanishingizning sababi nima? Qachon qo'rquvni his qilasiz?
   • O'zingizni chetlab o'tishga moyil bo'lgan holatlardan ham xabardor bo'ling. Siz tushlik paytida doim boshqalar bilan o'tira olasizmi, deb so'rash o'rniga yolg'iz o'tirasizmi? Siz har doim partiya taklifnomalarini rad qilasizmi? Siz hamkasblaringiz quvonchli soatlarda ichimlik olishga tayyorlanayotganda ularning oldidan shoshilasizmi? Jamoat hojatxonalaridan qochasizmi?
2. Sizda qo'rquvni keltirib chiqaradigan joylarni sanab o'ting. Biron joyga borganingizda yoningizda bloknot olib, uni qulay tuting. Qachon tashvishlansangiz, buni yozib qo'ying. Qaerda ekaningizni, kim siz bilan ekanligini va o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlab bering. Aniq bo'ling.
   • Jurnal - boshqalarning salbiy baholaridan qo'rqmasdan "gaplashish" uchun yaxshi usuldir. Bittasini saqlang va muntazam ravishda ro'yxatdan o'ting. Shaxsiy bukletga aylantirish uchun unga rasm chizish va fotosuratlarni va sevimli tirnoqlarni qo'shish.
3. Ro'yxatni tartibga soling va eng yuqori qo'rquvga olib keladigan vaziyatlarni yuqoriga qo'ying. Vaziyatlar va odamlar tomonidan tuzilgan ro'yxatni ko'ring va tartibga soling. Sizga eng katta qo'rquvni keltirib chiqaradigan vaziyatlarni yuqoriga qo'ying va pastroqda siz unchalik qo'rqinchli bo'lmagan holatlarni qo'ying. Masalan, ro'yxatning pastki qismida dars paytida savol berish yoki begonadan yo'nalish so'rash kabi narsalar bo'lishi mumkin. Ro'yxatning yuqori qismida kimdir kechki ovqat so'rasa yoki karaoke qo'shig'ini kuylasa, biror narsa bo'lishi mumkin. Bu sizga bog'liq, lekin to'liq halol bo'ling.
   • Ro'yxatdagi barcha narsalarni birma-bir ko'rib chiqishingiz va tartiblashni osonlashtirish uchun ularni baholashingiz mumkin. Sizni "biroz qo'rqitadigan" holatlarga 1, "ancha qo'rqitadigan" holatlarga 2 va "juda qo'rqinchli" holatlarga 3 qo'ying.
4. Ro'yxatdagi har bir element uchun kichik, o'lchanadigan maqsadlarni qo'ying. Albatta siz guruhlarda o'zingizni yanada qulay his qilish va ko'proq ishonchga ega bo'lish uchun ishlashni xohlaysiz, ammo bunga aniq erishish uchun qanday qadamlar qo'yishingiz kerak? Agar siz bir hafta ichida ro'yxatni ko'rib chiqsangiz va bitta o'tirishda barcha qo'rquvlardan xalos bo'lsangiz yaxshi bo'lardi, shunday emasmi? Bir vaqtning o'zida ishlov berish uchun bu juda katta ehtimol. O'lchovli maqsad - bu kitob haqida uch marta muhokama qilish paytida biron bir narsani aytish yoki odamdan kechki ovqatga chiqishni so'rash bo'lishi mumkin - "ha" yoki "yo'q", "men buni qildim" yoki "men qila olaman" t. "
   • O'zingizning fikrlaringiz ro'yxatidan qo'llanma sifatida foydalaning va eng kam qo'rquvga olib keladigan vaziyatlardan boshlang.

3-qismning 2-qismi: Ro'yxat bilan ishlash

1. Sekin boshlang va bir vaqtning o'zida bir nechta maqsadlarga erishishga harakat qiling. Go'yo o'quv dasturi kabi o'ylab ko'ring: agar siz dastgoh pressini birinchi marta qilmoqchi bo'lsangiz, darhol 130 kilogramm vazn qo'shsangiz, bu sizni kuchliroq qilmaydi; bu sizni faqat xavf ostiga qo'yadi. Shuning uchun hamkasblaringiz bilan norasmiy suhbat paytida hali o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, darhol o'zingizni anjuman davomida muhim ma'ruzalar uchun ma'ruzachi sifatida namoyish qilmang. Aynan shuning uchun sizda qo'rquvni keltirib chiqaradigan vaziyatlarning tartiblangan ro'yxatini tuzish aqlli g'oya.
   • O'zingizni ro'yxatingizdagi birinchi o'lchovli maqsadga (masalan, dars paytida muntazam ravishda uchta izoh berishga) osonlikcha erishmoqchi bo'lganingizni his qilsangiz, ro'yxatingizdagi keyingi band bilan kurashing (ehtimol begona odam bilan suhbatni boshlash). Avtobusda).
   • Shuni yodda tutingki, sizning ro'yxatingizdagi fikrlar tobora qiyinlashib bormoqda va siz ular bilan shu tarzda muomala qilishingiz kerak. Biror kishini kechki ovqatga taklif qilishga tayyor bo'lgach, dars paytida to'satdan izoh berishni to'xtata olmaysiz. Agar siz stressni va xavotirni his qila boshlasangiz, ro'yxatingizdagi keyingi fikrni ko'rib chiqishga hali erta bo'lishi mumkin. Hamma narsani sekinroq va o'z tempingiz bilan bajaring.
2. Qachon to'xtashni biling. Siz ishda Rojdestvo bayramiga borishga harakat qildingizmi va o'zingizni juda bezovta va bezovta qildingizmi? Hech kim biron bir burchakda chorasiz o'tirib, baxtsizligini his qilishi yaxshi emas. Axir siz o'zingizning xohishingizga ko'ra o'zingizning ro'yxatingiz bilan ishlaysiz.
   • U erda kamida 5-10 daqiqa turishga harakat qiling. Ba'zan vaziyat shunchaki ko'rinmaydi (go'yo yomon narsa yuz berganday), keyin birdan hamma narsa ajoyib tarzda yaxshilanadi va siz juda erta ketmasligingizni istaysiz.
   • O'zingizni noqulay his qilsangiz va ketish uchun yaxshi sababni istasangiz, har doim oldindan tayyor bahona bilan chiqing. Do'stingizni aeroportga olib borishdan, ukangizga yoki opangizga qarashingizdan yoki otangizga garajni tozalashga yordam berishdan oldin bir necha daqiqaga tushib ketishingizni aytsangiz ham, siz foydalanishingiz mumkin ketish uchun bahona, yoki zavqlanayotgan bo'lsangiz qolish uchun. Agar kimdir bu haqda so'rasa, siz har doim SMS-xabar oldingiz va hozir qolishingiz mumkin, yoki sanada xato qildingiz deb ularni rad qilishingiz mumkin.
3. Gapiring va aslida aytadigan gapingiz borligiga ishonch hosil qiling. O'zingizning konfor zonangizdan turli yo'llar bilan chiqib ketishga urinish sizning fikringiz va aytayotganlaringiz hisobiga bo'lmasligi kerak. Ishdagi yig'ilishda taklif bildirayotganda, kimdir ilgari aytgan narsani so'zma-so'z gapirish o'rniga bir necha hafta oldin ishlab chiqqan aqlli biznes strategiyangiz bilan o'rtoqlashing.
   • Odatdagidan biroz balandroq gapirishga harakat qiling. Ko'z bilan aloqa qiling va qat'iyat bilan gapiring. Bu o'zingizga bo'lgan ishonchni porlaydi va sizning hikoyangizni yaxshi kutib oladi.
   • O'zingiz haqingizda ko'p gapirmaslikka harakat qiling. Qiziqarli voqeani aytib berishni istasangiz yaxshi bo'ladi, lekin butun suhbatni o'ziga jalb qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
4. Savol bering. Savollar berish - bu boshqa birov bilan suhbatda yoki guruh suhbatida o'zingizni qulay his qilishning eng oson usullaridan biridir. Bu aqlli yoki qiziqarli narsalarni aytib berishdan ko'ra yaxshiroq ishlaydi. Haqiqiy ochiq savollar bersangiz va ularga javoblar bilan chin dildan qiziqsangiz, boshqa odamlarni bemalol qo'yasiz.
   • Agar siz boshqa birov bilan suhbatlashayotgan bo'lsangiz, yangiliklar yoki sportdagi ma'lum bir voqea haqida ularning fikrlarini so'rang. Yaqinda ikkalangiz tomosha qilgan filmni, ikkalangiz ham o'qitgan o'qituvchini yoki boshqa umumiy narsalarni muhokama qiling. Agar siz guruhda bo'lsangiz, savol bering va "Men siz bolalar haqida ____ nima deb o'ylaysiz" deb ayting. O'zingiz mavzuga qo'shadigan narsangiz bo'lmasa ham, bu sizni band qiladi.
   • Odamlar sizga tez-tez bir xil savollarni berishadi, shunda suhbat oson va ravon bo'ladi.
5. Faol tinglang va qiziquvchan bo'ling. Bu katta farq qilishi mumkin. Nimadir deyish navbati kelguncha kutmang. Birovning gapini tinglang va keyin ularning hikoyasiga javob bering. Ularning gaplari haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.
   • Tana tilingizni tomosha qiling. Tana tilingiz boshqalar bilan suhbatlaringizning katta qismidir. Birovga qaramang, ko'z bilan aloqa o'rnatishga harakat qiling.
6. Boshqalarning javoblariga kamroq ahamiyat bering. Ko'p qo'rquv sizni boshqalar tomonidan hukm qilinayotganligidan kelib chiqadi. Biror kishidan kechki ovqatga chiqishni iltimos qilganingizda yoki yo'qligini eshitsangiz yoki odamlar sizning sinfda aytayotgan so'zlaringiz bilan rozi bo'lmasangiz, tashvishlanmang. Siz umumiy ishonch tuyg'usiga intilasiz va eng muhimi, ro'yxatdagi narsalar ustida ishlashingiz kerak. Hech bo'lmasa harakat qilib ko'ring!
   • O'zingizning hisobingiz bilan boshqalarning qo'rquvini erga tekkizmang. Boshqalar uchun his eting.

3-qismning 3-qismi: O'zingizga bo'lgan ishonchingiz ustida ishlash

1. Dam olish usullaridan foydalaning. Agar sizga yangi ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizni qulay his qilish qiyin bo'lsa, dam olish usullarini o'rganing. Meditatsiya va yoga, tay chi, nafas olish mashqlari kabi usullardan o'zingizni tinchlantirish va qiyin vaziyatlarni tinchgina hal qilishga tayyorlanish uchun foydalanishingiz mumkin.
   • Sizning qo'rquvingiz sizga zarar etkaza olmasligini unutmang. Vujudingiz xavotirga haddan tashqari ta'sir qilganda tanib olishni o'rganing. Bunday vaziyatda o'zingizni qanday tinchlantirishni o'rganing.
2. Ko'ngilingizni ko'tarish uchun mantrani yoki qo'shiqni tanlang. Ishontirish uchun ibodatni, she'rlar satrini yoki mashhur taklifni takrorlang. Sizni ilhomlantiradigan va tashvishlanganda o'ylashingiz mumkin bo'lgan narsani tanlang.
   • Hatto "Men buni qila olaman" kabi oddiy ibora ham sizni tinchlantirishga va o'zingizni ishonchli his qilishga yordam beradi.
3. O'zingizga ishonishingiz mumkin bo'lgan yaxshi odamlar bilan o'zingizni o'rab oling. Agar sizni tinchlantiradigan do'stingizni olib kelsangiz, guruh uchrashuvlariga borish sizga osonroq bo'ladi. Bularning barchasini o'zingiz qilishingiz qiyin. Eng yaqin do'stlaringizni bir joyga to'plang va tashvishlanish masalasida ishlayotganingizni ayting.
   • Tug'ilgan shahardagi yoki mintaqangizda bezovtalikdan shikoyat qiladigan odamlar uchun suhbat yoki o'z-o'ziga yordam guruhlari bo'lishi mumkin. Bu do'stona va yoqimli muhitda boshqalar bilan tajriba almashishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
4. Atrofingizdagi "salqin" odamlar haqida ko'p o'ylamang. Bu, ayniqsa maktabda, balki ishda, cherkovda yoki hatto norasmiy ijtimoiy vaziyatlarda ham yaxshi ishlashi mumkin. Agar siz guruhdagi eng mashhur odamlar bilan suhbatlashish uchun bosimni his qilsangiz, nima uchun o'zingizdan so'rang. Bu ularga haqiqatan ham qiziqishingiz uchunmi? Bu ko'pincha shunday emas.
   • Agar sizni qiziqtirmasa, guruhga qo'shilmang. O'zingizga sodiq bo'ling.
5. Yangi "ko'rinishni" sinab ko'ring. Soch turmagingizni o'zgartiring, kiyim uslubingizni o'zgartiring yoki quloqlaringizni teshib qo'ying. Ushbu kichik o'zgarishlarni boshqalar sezadi, lekin yana o'zingizga bo'lgan ishonch hissini beradi. O'zingizni yaxshi his qiladigan tarzda kiyin.
   • Ilhom olish uchun siz taniqli kishiga, masalan, taniqli odamga yoki katta opa-singilga yoki singilga o'xshagan odamga murojaat qiling.
6. Terapevt bilan uchrashuvga yoziling. Agar siz ro'yxatdagi maqsadlar ustida ish olib borganingizdan keyin hali ham ko'p narsalarni boshlamagan bo'lsangiz va sog'ligingizga zarar etkazadigan jiddiy qo'rquvni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, psixolog yoki psixiatr bilan suhbatlashing.

Maslahatlar

• O'zingizga sodiq bo'ling. Shuni yodda tutingki, siz xohlamagan ijtimoiy ish bilan shug'ullanishingiz shart emas. O'zingizni qulay tuting va erishmoqchi bo'lgan maqsadlaringizni o'ylab toping.

Ogohlantirishlar

• Agar siz qattiq vahima hujumlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, tibbiy mutaxassis tomonidan tekshiruvdan o'tish yaxshi. Semptomlarni sezganingizda va hujum kelayotganini sezganingizda, shoshilinch tibbiy yordam bo'limidan yoki shifokoringizdan yordam so'rang. Ushbu alomatlarning ba'zilari orasida nafas qisilishi, titroq, engil his qilish va ko'krak og'rig'i mavjud. Bu, albatta, vahima hujumining barcha alomatlari emas.