Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: O'z fikrlaringizdan xabardor bo'lish
• 4-qismning 2-qismi: zararli salbiy fikrlarni o'zgartirish
• 4-qismning 3-qismi: O'zingizni sevishni o'rganish
• 4-qismning 4-qismi: Ijtimoiy yordamga murojaat qilish
• Maslahatlar

Salbiy fikr faqat ma'lum odamlar yoki ayrim holatlar uchungina saqlanib qolmaydi - har bir inson hayotining biron bir qismida salbiy fikrlarga duchor bo'ladi. Darhaqiqat, salbiy fikrlarga ega bo'lish odatiy hodisa bo'lib, bizning fikrlarimizning taxminan 80% qaysidir ma'noda salbiy narsa haqida. Salbiy fikrlash uchun turli xil sabablar bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz ushbu salbiy fikrlar bilan muomala qilishni va vaqt o'tishi bilan ularni yo'q qilishni o'rganishingiz mumkin.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: O'z fikrlaringizdan xabardor bo'lish

1. Fikrlash jurnalini saqlang. Ushbu salbiy fikrlar qachon paydo bo'lganligini, qanday sharoitlarda va ularga qanday munosabatda bo'lganingizni ayni paytda aniq bilib olish uchun jurnalni yuritishingiz muhimdir. Siz ko'pincha salbiy fikrlaringizga shunchalik odatlanib qolasizki, ular go'yo "avtomatik" yoki odatiy reflekslarga aylanib qolgan. Fikringizni jurnalingizga yozish uchun vaqt ajratib, ushbu fikrlarni o'zgartirishingiz kerak bo'lgan masofani yaratishga kirishasiz.
   • Agar sizda salbiy fikr bo'lsa, yozib qo'ying. Shu fikr xayolingizga kelganda nima bo'lganini yozing. Nima qilayotgan edingiz? O'sha paytda siz bilan kim bo'lgan yoki u erda bo'lganmi? Qayerda edingiz? Bu fikrni keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan biron bir voqea bo'lganmi?
   • O'sha paytdagi reaktsiyalaringizni yozib oling. Qaerda qildingiz, nima deb o'yladingiz yoki bu fikrga javoban nima dedingiz?
   • Biroz vaqtni bu haqda o'ylab ko'ring. O'zingiz haqingizdagi ushbu fikrlarga qanchalik ishonganingizni va ular bo'lganda siz nimani his qilayotganingizni o'zingizdan so'rang.
2. O'zingizga nisbatan qachon salbiy munosabatda bo'lishingizni ko'rishga harakat qiling. Salbiy fikrlar boshqa odamlar haqida bo'lishi mumkin, lekin ko'pincha ular o'zimiz haqimizda. O'zimizga ishonadigan salbiy narsalar, o'zimizga bo'lgan salbiy baholarda aks etishi mumkin. Ushbu salbiy o'z-o'zini baholashlar "men aslida ..." degan so'zlarga o'xshab ketishi mumkin, masalan, "men bundan yaxshiroq bo'lishim kerak." Ular o'zimizga qo'ygan salbiy yorliqlar ko'rinishida ham bo'lishi mumkin. "Men hech narsaga yaramayman" yoki "Men zerikaman" kabi salbiy tarzda umumlashtirish ham odatiy holdir, masalan: "Men har doim hamma narsani burab qo'yaman." Bu fikrlar shuni ko'rsatadiki o'zingiz haqingizdagi salbiy g'oyalarga ishondingiz va ularni dalil sifatida ko'rasiz.
   • Bunday fikrlarga ega bo'lganingizda jurnalingizga qaydlar kiriting.
   • Fikrlaringizni yozayotganda, o'zingiz va fikringiz o'rtasida bir oz bo'sh joy yaratishga harakat qiling. Aksincha, "Men hech narsaga yaramaydigan odamman" deb takrorlash o'rniga "Men hech narsaga yaramaydigan odamman" degan fikr miyamga keldi "deb yozing. Shunday qilib, bu fikrlar ekanligini osonroq anglaysiz. faktlar emas.
3. Muammoli xatti-harakatlarning ayrim turlarini tan olishga harakat qiling. Salbiy fikrlar, ayniqsa, bu fikrlar biz haqimizda bo'lsa, ko'pincha salbiy xulq-atvorga olib keladi. Fikrlaringizni yozayotganda, odatda ushbu fikrlarga javoban ko'rsatadigan xatti-harakatlaringizga e'tibor bering. Juda foydali bo'lmagan bir nechta odatiy xatti-harakatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
   • Siz sevgan insonlardan, do'stlaringizdan va ijtimoiy holatlardan qochish
   • Haddan tashqari kompensatsiya (masalan, siz barchani xursand qilish uchun haddan tashqari narsalar qilasiz, chunki ular sizni juda yomon qabul qilishlarini xohlaysiz)
   • E'tiborsizlik (masalan, o'zingizni o'ta "ahmoq" deb hisoblaganingiz uchun sinovga o'qimaslik va baribir uni topshirolmayman)
   • O'zini tutish o'rniga passiv bo'lish (o'zingizning haqiqiy fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni aniq ifoda etmaslik)
4. Kundalikni o'qing. Siz doimo ishonadigan narsalarni ochib beradigan naqshlarni aniqlay olasizmi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Masalan, "Agar men testlarda yaxshi natijalarga erishishim kerak" yoki "Hamma meni befoyda deb bilsa" kabi fikrlarni tez-tez uchrasangiz, o'zingiz haqingizda o'zingiz haqidagi salbiy fikrga chuqur ishonishingiz mumkin. Sizning ijro qobiliyatingiz, masalan, "Men ahmoqman". Siz o'zingiz haqida qat'iy va asossiz yo'llar bilan o'ylashga imkon berasiz.
   • O'zingiz haqingizda o'zingiz ishongan ushbu salbiy asosiy g'oyalar juda ko'p zarar etkazishi mumkin. Ular ichkarida juda chuqur bo'lganligi sababli, ushbu salbiy fikrlarni o'zlari o'zgartirishga urinish o'rniga, ularni tushunishingiz muhimdir. Shunchaki salbiy fikrlarni o'zgartirishga e'tibor qaratish, o'q uzilgan jarohatga lentani yopishtirishga o'xshaydi: muammoning ildiziga tushmaysiz.
   • Masalan, agar siz "befoyda" ekanligingizga chuqur ishonsangiz, ehtimol bu e'tiqod bilan bog'liq juda ko'p salbiy fikrlar paydo bo'lishi mumkin, masalan: "Men zerikaman", "Men bunga loyiq emasman". kimdir meni sevsa "," yoki men undan yaxshi inson bo'lishim kerak. "
   • Ehtimol, siz ushbu e'tiqod bilan bog'liq bo'lgan salbiy xatti-harakatlarni ko'rishingiz mumkin, masalan, do'stingizni rozi qilishning iloji yo'qligi, chunki siz chuqurlikda bu do'stlikka loyiq emasman deb o'ylaysiz. Fikrlaringizni va xatti-harakatlaringizni o'zgartirish uchun siz ushbu e'tiqodga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
5. O'zingizga bir nechta qiyin savollarni bering. Biroz vaqtdan beri o'z fikrlaringizni jurnalingizga yozib qo'yganingizdan so'ng, o'zingizning fikrlashingizda qanday foydasiz qoidalar, taxminlar va naqshlarni kashf etish mumkinligini o'zingizdan so'rab o'tirganingiz ma'qul. O'zingizga quyidagi savollarni bering:
   • Men o'zimga qanday standartlarni o'rnatdim? Men nimani maqbul deb bilaman va nimani iloji yo'q?
   • Men o'zim belgilagan standartlar boshqalar uchun o'rnatgan me'yorlardan farq qiladimi? Agar shunday bo'lsa, qanday qilib?
   • Turli vaziyatlarda o'zimdan nimani kutyapman? Masalan, maktabda, ishda, do'stlar bilan, bo'sh vaqtimda va hokazolarda o'zimni qanday tutishimni kutishim mumkin?
   • Qachon men o'zimni eng qulay yoki eng xavfli his qilaman?
   • Qaysi vaziyatlarda men o'zimga nisbatan qat'iyroqman?
   • Negativlikni qachon kutaman?
   • Oilam menga umidlar haqida nimani o'rgatdi va nima qilishim kerak va nima qilishim kerak?
   • Boshqalarga qaraganda o'ziga xos ishonchsizlikni his qilyapmanmi?

4-qismning 2-qismi: zararli salbiy fikrlarni o'zgartirish

1. Fikringiz va ishongan narsalaringiz haqida gap ketganda qat'iyatli bo'ling. O'zingizning fikrlaringizni aniqlashda faol rol o'ynashingizga qaror qiling. Siz mumkin siz o'ylaydigan narsalarni boshqarish. Bu shuni anglatadiki, har kuni o'zingizning fikrlaringizdagi fikrlarni yoki bayonotlarni ongli ravishda dasturlash uchun harakat qilishingiz kerak, va siz shu erda va hozirda ko'proq o'ylashni va ko'proq yashashni o'rganishingiz kerak. O'zingiz kabi, boshqalardan ham sevgi va hurmatga sazovor bo'lgan maxsus, noyob inson ekanligingizni unutmang. Salbiy fikrlardan xalos bo'lishda birinchi qadam bu bilan o'zingiz bilan rozi bo'lishdir.
   • Bir vaqtning o'zida barcha salbiy fikrlarni tashlash o'rniga, siz o'zgartirmoqchi bo'lgan ma'lum bir fikrni yoki foydasiz "qoida" ni tanlash ko'pincha yaxshi ishlaydi.
   • Masalan, siz avval sevgi va do'stlikka loyiqligingiz to'g'risida salbiy fikrlarni o'zgartirishni tanlashingiz mumkin.
2. Fikrlar shunchaki fikrlar ekanligini unutmang. Sizning boshingizdan o'tayotgan bu salbiy fikrlar dalil emas. Ular sizning hayotingiz davomida o'zingiz ishongan salbiy fikrlarning natijasidir. O'zingizning fikrlaringiz dalil emasligi va sizning fikrlaringiz kimligingizni aniqlay olmasligini eslatib qo'yish foydasiz tarzda salbiy fikr yuritishni to'xtatishga yordam beradi.
   • Masalan, "Men ahmoqman" deb o'ylash o'rniga "Men o'zimni ahmoq deb o'ylayman" deyish o'rniga "Men sinovni buzaman" o'rniga " O'ylaymanki, men sinab ko'rmoqchiman. ”Bu farq juda nozik, ammo ongingizni qayta tayyorlash va salbiy fikrlarni tarqatishda muhim ahamiyatga ega.
3. Sizdagi ushbu salbiy fikrlarni qo'zg'atadigan narsa nima ekanligini bilib oling. Nega bizda salbiy fikrlar borligini aniqlash qiyin, ammo nega bizda salbiy fikrlar borligi haqida bir nechta taxminlar mavjud. Ba'zi tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, salbiy fikrlar evolyutsiyaning yon mahsulotidir, unda biz atrof-muhitni xavf-xatarni doimiy ravishda tekshiramiz yoki yaxshilanish uchun joy qidiramiz yoki tuzatilishi yoki echilishi kerak bo'lgan narsalarni qidiramiz. Ba'zida salbiy fikrlar qo'rquv yoki xavotirning natijasidir, har doim noto'g'ri bo'lishi mumkin bo'lgan yoki xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida o'ylaydi, qo'rquvni kamsitadi yoki qo'zg'atadi. Bundan tashqari, siz salbiy fikrlash yoki pessimizmni yoshligingizda ota-onangiz yoki boshqa oila a'zolaringiz orqali o'rgangan bo'lishingiz mumkin. Salbiy fikrlash depressiya bilan ham bog'liq va salbiy fikrlash depressiyaga olib keladi, depressiya esa salbiy fikrlashga olib keladi deb ishoniladi; ayanchli doira. Axir, salbiy fikrlash sharmandalik va shubha tug'diradigan travma yoki o'tmishdagi tajribalardan kelib chiqishi mumkin.
   • Hayotingizda o'zingizni yomon his qilishingizga olib keladigan muammoli holatlar yoki vaziyatlar mavjudligini ko'rib chiqing. Ko'p odamlar uchun salbiy fikrlarning odatiy omillari orasida ish joyidagi uchrashuvlar, maktabdagi nutq so'zlashlari, boshqa odamlar bilan ham uyda, ham ishdagi munosabatlardagi qiyinchiliklar, shuningdek, uyni tark etish, ish joyini o'zgartirish yoki munosabatlar kabi hayotni o'zgartiradigan asosiy voqealar mavjud. bu chiqib ketadi.
   • O'zingizning jurnalingizda yozish ushbu salbiy fikr qo'zg'atuvchilarni aniqlashga yordam beradi.
4. Mavjud salbiy fikrlarning har xil turlaridan xabardor bo'ling. Ko'pchiligimiz uchun salbiy fikrlar va g'oyalar shunchalik odatiy holga kelishi mumkinki, shunchaki ular haqiqatni realistik tarzda namoyish etadi deb o'ylaymiz. Sizning fikringizdagi zararli bo'lgan ba'zi bir asosiy naqshlardan xabardor bo'lishga harakat qiling; bu sizning xatti-harakatingizni yaxshiroq tushunishingizga yordam beradi. Quyida siz uchun salbiy fikrlashning bir qator turlarini sanab o'tdik; terapevtlar buni "kognitiv buzilish" deb atashadi:
   • Hamma narsa yoki hech narsa yoki ikkilik fikrlash
   • Aqliy ravishda filtrlash
   • Juda tez salbiy xulosalar chiqaring
   • Ijobiy fikrlarni salbiy fikrlarga aylantiring
   • Hissiy fikrlash
   • O'zingiz haqingizda salbiy gapirish
   • Haddan tashqari umumlashtirish
5. Norasmiy kognitiv xulq-atvor terapiyasini sinab ko'ring. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi yoki KBT sizning fikringizni o'zgartirish uchun samarali usuldir. Fikrlaringizni o'zgartirishni boshlash uchun, sizning fikrlaringiz sizning ongingizga kirib borganidan xabardor bo'lishingiz kerak. O'zingizni yana salbiy fikrda tuting va bu qanday salbiy fikr ekanligini aniqlashga harakat qiling. Hatto jurnalingizga yozib qo'yishingiz mumkin. Jarayonni o'zingiz uchun aniqroq qilish uchun fikringizni o'zgartirishni o'rgangan vaqtingizni o'zingizning jurnalingizga yozishingiz mumkin.
   • Aqlga keladigan salbiy fikr (lar) ni aniqlaganingizdan so'ng, fikr qanchalik haqiqat ekanligini o'zingiz sinab ko'ring. Siz aksini isbotlaydigan narsalarni qidirishingiz mumkin. Masalan, "Men har doim hamma narsani burab qo'yaman", deb o'ylasangiz, to'g'ri ish qilgan uchta holat haqida o'ylashga harakat qiling. Shuningdek, cheklangan fikrlarga qarshi dalil sifatida KBT bilan shug'ullanayotganda o'zingiz yaxshi bajaradigan narsalarga e'tibor bering. To'g'ri yoki yo'qligini bilish uchun siz fikr bilan tajriba qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz "Men tinglovchilar oldida nutq so'zlamoqchi bo'lganimda, o'zimni yo'qotib qo'yaman" deb o'ylasangiz, bu fikrni bir qator odamlar oldida sinov nutqi bilan sinab ko'ring o'zingizni zaiflashtirmasligingizni isbotlang. Fikringizni sinab ko'rish uchun siz so'rov o'tkazishingiz mumkin. Boshqalar sizning fikringiz haqida o'ylashlarini so'rang, agar ular buni siz kabi talqin qilsalar.
   • Fikrni salbiylashtiradigan ba'zi so'zlarni almashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz "Men sevgilim bilan bunday qilmasligim kerak edi", deb o'ylasangiz, uning o'rniga "Agar men buni sevganim bilan qilmagan bo'lsam yaxshi bo'lar edi" yoki " "Do'stim buni qilgani meni xafa qiladi va kelajakda hech qachon bunday qilmaslikka harakat qilaman."
   • Vaqt o'tishi bilan ushbu KBT mashqlari sizning fikrlaringizni salbiy va o'zingizni pastroqqa qo'yishning o'rniga, yanada aniqroq, ijobiy va faol bo'lishga yordam beradi.
6. Hech narsa yoki umuman yo'q fikrlarni tugatish. Hayotda va har bir ishingizda faqat ikkita yo'l borligini sezganingizda, bunday fikrlarga duch kelasiz. Hamma narsa yaxshi yoki yomon, yoki ijobiy yoki salbiy, va hokazo. Siz o'zingizni moslashuvchan bo'lishingizga yoki narsalarni boshqacha talqin qilishga yo'l qo'ymaysiz.
   • Misol uchun, agar siz ma'lum bir lavozimga ko'tarilmasangiz, lekin keyingi safar ish ochilayotganda qayta murojaat qilishingiz kerak bo'lsa, siz o'zingizni mutlaqo befoyda va hech narsaga yaramasligingizni ta'kidlashingiz mumkin, chunki bu ish topilmadi. Siz uchun hamma narsa yaxshi yoki yomon, va o'rtasida hech narsa yo'q.
   • Ushbu tafakkur haqida biron bir narsa qilish uchun o'zingizga 0 dan 10 gacha bo'lgan vaziyatlarni o'ylab ko'rishni maslahat bering, shuni yodda tutingki, ba'zi narsalarni 0 yoki 10 bilan baholash juda qiyin. Masalan, siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: «Mening ish tajribam taxminan 6 ga teng edi. Bu shuni ko'rsatadiki, tajriba lavozimga unchalik mos kelmagan. Bu boshqa lavozimga sig'mayman degani emas. "
7. Filtrlashga urinmang. Filtrni o'tkazishda siz faqat salbiy tomonlarni ko'rasiz va boshqa barcha jihatlarni filtrlaysiz. Bu ko'pincha bezovtalanadigan shaxslarga yoki vaziyatlarga olib keladi. Bundan tashqari, o'zingizni ishlarning salbiy tomonlarini haddan tashqari ko'paytirib yuborishingiz mumkin.
   • Misol uchun, agar sizning ish beruvchingiz hisobotda xatoni sharhlagan bo'lsa, siz shunchaki shu narsaga e'tiboringizni qaratishingiz va uning hisobot haqida aytgan barcha yaxshi so'zlarini unutishingiz mumkin.
   • Hujumni o'sish uchun imkoniyat deb bilish o'rniga, tanqid kabi salbiy bo'lishi mumkin bo'lgan vaziyatlarni sinab ko'ring. Siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: "Mening ish beruvchim mening ishimdan juda xursand edi va u meni xatolarni tuzatish qobiliyatimga ishonganligini ko'rsatmoqda. Bu kuchli nuqta. Yana shuni bilamanki, keyingi safar matnni xatoliklar uchun batafsilroq tekshirishim kerak bo'ladi. "
   • Shuningdek, duch kelgan har bir salbiy nuqta uchun bitta ijobiy nuqtani topishga harakat qilishingiz mumkin. Bu sizni narsalarni kengroq nuqtai nazardan ko'rishga majbur qiladi.
   • Siz ijobiy voqealarni ahamiyatsiz deb rad qilishingiz mumkin, masalan: "Men shunchaki omadli edim" yoki "Bu faqat xo'jayinim / o'qituvchim meni yoqtirgani uchun sodir bo'ldi" deb aytish bilan bu o'z navbatida: "Bu ham noto'g'ri. . Agar siz biron bir narsa uchun chindan ham ko'p ishlagan bo'lsangiz, sarflagan kuchingizni tan oling.
8. Xulosa qilishga shoshilmang. Agar siz o'zingizning xulosangizni juda tez chiqaradigan bo'lsangiz, hech qanday sababsiz eng yomonni qabul qilasiz. Siz boshqa odamdan sizga qo'shimcha ma'lumot yoki tushuntirish berishni so'ramagansiz. Siz shunchaki nimanidir taxmin qildingiz va shunga asoslanib xulosangizga keldingiz.
   • Bunga misol: "Do'stim men unga atigi yarim soat oldin yuborgan taklifimga javob bermadi, shuning uchun u meni yomon ko'rishi kerak".
   • Ushbu taxmin uchun qanday dalillaringiz borligini o'zingizdan so'rang. O'zingizni xuddi detektivga o'xshab, bu taxminni tasdiqlovchi faktlar ro'yxatini tuzishni o'zingizga topshiring. Siz aslida nimani bilasiz albatta ushbu holat bilan bog'liqmi? Balansli qaror chiqarish uchun yana nima kerak?
9. Hissiy fikr yuritishda ehtiyot bo'ling. Siz o'zingizni qanday his qilganingiz katta faktning aksidir, degan xulosaga kelasiz. Siz bu fikrlarga biron bir savol belgisi qo'ymasdan, sizning fikrlaringiz to'g'ri va to'g'ri deb o'ylaysiz.
   • Masalan, "Men o'zimni umuman omadsiz his qilyapman, shuning uchun men umuman muvaffaqiyatsizlikka uchraganman".
   • Buning o'rniga, ushbu tuyg'u haqida ko'proq dalillar olish uchun o'zingizga bir nechta savollar bering. Boshqa odamlar siz haqingizda nima deb o'ylashadi? Maktabdagi va ishdagi ko'rsatkichlaringiz siz haqingizda nimadan dalolat beradi? O'zingizda bo'lgan tuyg'uni qo'llab-quvvatlash yoki rad etish uchun qanday dalillarni topishingiz mumkin? Esingizda bo'lsa, fikrlar haqiqat emas, hatto bo'lsa ham his qilmoq haqiqat sifatida.
10. Juda ko'p umumlashtirishga urinmang. Agar siz haddan tashqari umumlashtirsangiz, yomon tajriba avtomatik ravishda kelajakda ko'proq yomon tajribalarga ega bo'lishingizga kafolat beradi deb o'ylaysiz. Siz taxminlaringizni cheklangan miqdordagi dalillarga asoslaysiz va har doim yoki hech qachon bo'lmagan so'zlarni ishlatasiz.
    • Masalan, kimdir bilan birinchi uchrashuvingiz umid qilganingizdek chiqmasa, "Men hech qachon meni sevadigan odamni topa olmayman" deb o'ylashingiz mumkin.
    • "Har doim" va "hech qachon" kabi so'zlarni yo'q qiling. Buning o'rniga "Bu aniq sana bunday muvaffaqiyat qozonmadi" kabi cheklovli so'zlardan foydalaning.
    • Ushbu fikrning to'g'riligini bilish uchun dalil izlang. Masalan, bitta sana haqiqatan ham muhabbat hayotingizning qolgan qismini belgilaydimi? Bu imkoniyat haqiqatan ham qanchalik katta?
11. O'zingizdagi barcha fikrlarni, shu jumladan salbiy fikrlarni tan oling. Salbiy fikrlar xuddi boshqa fikrlar singari. Ular sizning xayolingizga keladi. Ular mavjud. Sizning foydasiz fikrlaringiz borligini tan olish, ularning "to'g'ri" yoki haqiqat ekanligini qabul qilishni anglatmaydi. Demak, sizga hech qanday foyda keltirmaydigan fikr paydo bo'lganida va bu fikrni o'zingiz uchun hukm qilmasdan o'ylab topganingizni tan olganingizni anglatadi.
    • "Endi salbiy o'ylamayman!" Degan kabi salbiy fikrlarni boshqarish yoki bostirishga urinish, aslida ularni yanada kuchaytirishi mumkin. Bu o'zingizga binafsha fillar haqida o'ylamaslikni aytishga o'xshaydi - shunda siz shunchaki sizning oldingizda ko'rasiz.
    • Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, salbiy fikrlarni tan olish ularga qarshi kurashishdan ko'ra, ularni engib o'tishga yordam beradi.
    • Masalan, agar siz o'zingizning yoqimsizligingiz haqida o'ylab topsangiz, o'zingizga shunday biron bir narsani aytib bering: "Men o'zimni yoqimsizdek his qilyapman". Siz bu haqiqat yoki to'g'ri ekanligini qabul qilmaysiz; faqat fikr borligini tan olasiz.

4-qismning 3-qismi: O'zingizni sevishni o'rganish

1. Ongli ravishda mashq qilishni o'rganing. Aql-idrok - bu sizni kuchli his-tuyg'ularni boshdan kechirmasdan his-tuyg'ularingizni kuzatishni o'rganishga undaydigan usuldir. Ehtiyotkorlik printsipi shundan iboratki, siz salbiy fikrlarni ulardan uzoqlashtirishdan oldin ularni tan olishingiz va boshdan kechirishingiz kerak. Zehnlilik oson emas, chunki u ko'pincha o'zlarini rad etish, o'zlarini boshqalar bilan taqqoslash va h.k. kabi sharmandalikka hamroh bo'ladigan salbiy o'z-o'zini gapirishdan xabardor bo'lishni o'z ichiga oladi. Vazifa faqat shu sharmandalik mavjudligini tan olishdan iborat. paydo bo'lgan his-tuyg'ularda va bu his-tuyg'ular sizni boshqarishingizga yo'l qo'ymasdan. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ongga asoslangan terapiya va usullar o'zingizni qabul qilishni o'rganishga va salbiy his-tuyg'ular va fikrlarni kamaytirishga yordam beradi.
   • Ehtiyotkorlik bilan mashq qilish uchun tinch joy toping. Qulay holatda o'tirib, nafas olishingizga e'tibor bering. Nafas olish va chiqarish sonini hisoblang. Sizning ongingiz adashishi muqarrar. Bu sodir bo'lganda, o'zingizni jazolamang, balki nimani his qilayotganingizga e'tibor bering. Bunga hukm qilmang: shunchaki xabardor bo'ling. E'tiboringizni nafas olishingizga qaratishga harakat qiling; Xotira haqida gap ketganda, bu haqiqiy shartnoma.
   • O'zingizning fikrlaringizni tan olib, lekin ularni markazsizlashtirganingiz va sizni o'zingizning boshqaruvingizga olishlariga imkon bermaganingiz sababli, siz aslida ularni o'zgartirmasdan, salbiy his-tuyg'ular bilan kurashishni o'rganasiz. Boshqacha qilib aytganda, siz o'zaro munosabatlarni fikrlaringiz va hissiyotlaringiz bilan o'zgartirasiz. Ba'zilar buni amalga oshirish oxir-oqibat sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingiz tarkibini o'zgartirishi (yaxshi tomonga) deb topdilar.
2. "Majburiy" fikrlardan ehtiyot bo'ling.Biror narsani qilishingiz yoki qilmasligingiz kerak bo'lgan yoki qilmaslik kerak bo'lgan fikrlar ko'pincha biz o'zimiz bilan suhbatlashdik degan foydasiz qoidaga yoki taxminlarga ishora qiladi. Masalan, siz: "Men yordam so'ramasligim kerak, chunki bu zaiflik alomati bo'ladi", deb o'ylashingiz mumkin yoki "Men ancha ochiqchasiga bo'lishim kerak" deb o'ylashingiz mumkin. Agar o'zingizni o'ylab topsangiz ushbu turdagi so'zlar bilan turing, so'ng to'xtab turing va ushbu fikrlar haqida o'zingizga bir nechta savol bering:
   • Bu fikr mening hayotimga qanday ta'sir qiladi? Masalan, "Agar men haqiqatan ham ko'proq o'z-o'zidan paydo bo'lishim kerak bo'lsa yoki men hech qachon do'stlashmayman" deb o'ylasangiz, ijtimoiy taklifnomalarni qabul qilmaganingizdan uyalishingiz mumkin. Siz charchagan bo'lsangiz ham yoki o'zingiz uchun bir oz vaqt sarflasangiz ham, o'zingizni do'stlaringiz bilan chiqishga majbur qilishingiz mumkin. Bu sizni muammoga olib kelishi mumkin.
   • Ushbu fikrning kelib chiqishi nimada? Fikrlar ko'pincha o'zimiz uchun belgilab qo'ygan qoidalardan kelib chiqadi. Ehtimol, sizning oilangiz nihoyatda xushmuomala bo'lgan va sizni har doim o'zingizni tutib turganda, sizni band bo'lgan ijtimoiy hayotda yashashga undagan bo'lishi mumkin. Bu sizni tinchroq kayfiyatda "noto'g'ri" narsa borligiga ishonishingizga olib kelgan bo'lishi mumkin, bu sizning o'zingiz haqingizda "men o'zim kabi etarlicha yaxshi emasman" kabi salbiy fikrga olib kelishi mumkin.
   • Bu o'rinli fikrmi? Ko'pincha biz o'zimizga nisbatan juda qattiq va egiluvchan bo'lmagan fikrlash uslublariga asoslangan salbiy asosiy g'oyalar tufayli o'zimizga asossiz talablarni qo'yamiz. Masalan, agar siz introvert bo'lsangiz, o'zingizni doim va o'zingizni ijtimoiy tutishingizni kutish o'rinli emas. Ehtimol, o'zingizning kuchingizni to'ldirish uchun o'zingiz uchun vaqt kerak. Agar siz o'zingiz uchun juda zarur bo'lgan vaqtni topolmasangiz, ehtimol siz hatto yoqimli kompaniya emassiz.
   • Bu fikr meni nimaga undadi? O'zingizdan ushbu fikr yoki e'tiqod sizga biror narsa olib keladimi yoki yo'qligini so'rang. Bu sizga foydalimi?
3. Moslashuvchan alternativalarni qidiring. O'zingiz uchun eski, qat'iy qoidalardan foydalanish o'rniga, moslashuvchanroq alternativalarni topishga harakat qiling. Ko'pincha mutloq atamalarni "ba'zan", "agar xohlasam" va hokazo kabi atamalar bilan almashtirib, o'zingizga nisbatan taxminlarni belgilash uchun eng yaxshi qadamdir.
   • Masalan, "Men o'z-o'zidan paydo bo'lishim kerak yoki men hech qachon do'stlashmayman, moslashuvchan so'zlarni ishlatib, o'z tilingizni nuans qiling:" Do'stlarimdan har doim taklifnoma olaman, chunki do'stlik men uchun muhim . Ba'zan men o'zim uchun vaqt ajrataman, bu o'zim uchun muhimdir. Do'stlarim mening ichki tabiatimni tushunsalar yaxshi bo'lardi, ammo tushunmasalar o'zimning g'amxo'rligimni davom ettiraman ".
4. O'zingiz haqida yanada muvozanatli rasm olishga harakat qiling. O'zimiz haqimizdagi salbiy g'oyalar ko'pincha haddan tashqari va umumiydir. Ular: "Men omadsizman" yoki "Men hech narsaga yaramayman", deyishadi. Bu fikrlarda "kulrang maydon" yoki muvozanat uchun joy yo'q. Ushbu o'z-o'zini baholashning muvozanatli versiyasini topishga harakat qiling.
   • Masalan, agar siz xatolarga yo'l qo'yganingiz sababli "muvaffaqiyatsiz" ekanligingizga tez-tez ishonsangiz, o'zingiz haqingizda mo''tadilroq narsa aytishga harakat qiling: "Men juda oz narsalarga qodirman, boshqa ba'zi narsalarga vasatman va ozgina narsalar. Men ham unchalik yaxshi emasman - boshqalar singari. ”Siz mukammalsiz deb aytmaysiz, chunki bu to'g'ri bo'lmaydi. Siz Yerdagi har bir inson singari sizning ham kuchli tomonlaringiz borligini, shuningdek, hali ham yaxshilanish uchun imkoniyat mavjud bo'lgan sohalarni bilasiz.
   • Agar siz o'zingizni muntazam ravishda jamlasangiz, "Men hech narsaga yaramayman" yoki "Men zerikaman" kabi so'zlarni aytsangiz, "kulrang maydon" mavjudligini tan olish uchun ushbu so'zlarni takrorlab ko'ring: " Ba'zida xatolarga yo'l qo'yaman, bu bayonot siz uchun emas bor, bu sizga tegishli qilyapti. Siz o'zingizning xatolaringiz yoki bo'sh fikrlaringiz emassiz.
5. O'zingizni kechirimli bo'ling. Agar siz o'zingizni ruminatsiya xavfi borligini his qilsangiz, ya'ni foydasiz fikr naqshiga "tiqilib" qoladigan aylanada aylanib yuraversangiz, unda o'zingizga ozgina achinish va mehr bilan mehribon bo'ling. O'zingizga qattiq murojaat qilishdan va o'zingizni salbiy gaplashishga murojaat qilishdan ko'ra (masalan, "men ahmoqman va hech narsaga yaramayman"), o'zingizga do'stingiz yoki oila a'zolaringiz kabi munosabatda bo'ling. Buning uchun avvalo o'zingizni tutishingizni diqqat bilan kuzatib borishingiz va uzoqlashishingiz va do'stingizga o'zingizni bunday halokatli tarzda o'ylashiga yo'l qo'ymasligingizni tushunishingiz kerak bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'ziga achinish ko'plab afzalliklarga ega, jumladan, aqliy farovonlik, hayotdan qoniqish va o'z-o'zini tanqid qilish tendentsiyasining pasayishi.
   • Haqiqatan ham har kuni o'zingizni ijobiy tasdiqlang. Bu sizning qadr-qimmatingizni tiklash va o'zingiz uchun ko'rsatadigan kechirimingizni oshirish uchun ishlaydi. Har kuni ovoz chiqarib gapirish, yozish yoki o'ylash uchun vaqt ajrating. Bunga bir nechta misol: «Men yaxshi odamman. O'tmishda ba'zi shubhali ishlarni qilgan bo'lsam ham, men eng yaxshisiga loyiqman "; "Men xato qilaman va ulardan saboq olaman"; "Men dunyoga taqdim etadigan ko'p narsalarim bor. Men o'zim va boshqalar uchun qadrliman. "
   • Kundalikka yozish paytida siz kechirimlilikni qo'llashingiz mumkin. O'zingizning salbiy fikrlaringizni yozib olayotganda o'zingizga mehribon bo'ling. Masalan, "Agar men juda ahmoqman va albatta ertaga bu sinovdan o'tmayman" degan salbiy fikrni boshdan kechirgan bo'lsangiz, buni yaxshi ko'rib chiqing. O'zingizni jamlamaslikni eslatib qo'ying. Har kim xatoga yo'l qo'yishini eslang. Kelajakda bunday xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun nima qilishingiz mumkinligini rejalashtiring. Siz shunday bir narsa yozishingiz mumkin: "Men ushbu test uchun etarli darajada o'qimaganim uchun hozir o'zimni ahmoqona his qilyapman. Hamma xato qiladi. Qaniydi ko'proq o'qigan bo'lsam ham, hozir buni o'zgartira olmayman. Keyingi safar men ko'proq o'qiyman va faqat bir kun oldin boshlamayman. Men o'qituvchimdan yoki o'qituvchimdan yordam so'rashim mumkin va bu tajribani undan o'rganish va yanada o'sish uchun ishlatishim mumkin. "
6. Ijobiy narsalarga e'tibor qarating. Yaxshi narsalar haqida o'ylab ko'ring. Ehtimol, siz hayotingizda qilgan ishlaringiz uchun o'zingizni etarli darajada mukofotlamaysiz. Boshqalarga qaraganda, o'zingizni hayratda qoldirishga harakat qiling. O'tmishda erishgan barcha yutuqlaringizni, eng kichik g'alabalaringizdan tortib to buyuklarigacha o'ylab ko'ring va eslang. bu nafaqat erishgan yutuqlaringiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'libgina qolmay, balki dunyodagi o'rningizni qadrlashni o'rganishga va atrofdagilarga qo'shadigan qadringizni aniqlashga yordam beradi. Agar xohlasangiz, daftar yoki kundaligingizni oling va oshxona taymerini 10 dan 20 daqiqagacha o'rnating. Shu vaqt ichida bajargan ishlaringiz ro'yxatini tuzing va qo'shishingiz kerak bo'lganda ro'yxatni kengaytiring!
   • Shu tarzda siz o'zingizning muxlisingiz bo'lish bilan bandsiz. O'zingizni ijobiy tomondan rag'batlantiring va qilayotgan ishlaringiz uchun maqtang. Masalan, siz hozircha xohlagancha mashq qilmasangiz ham, so'nggi bir necha hafta ichida yana bir bor sport zaliga borganingizni payqashingiz mumkin.
7. Ijobiy va umidvor til va bayonotlardan foydalaning. Nekbinlik qiling va pessimizmning o'zini o'zi bajaradigan bashoratidan qoching. Agar siz salbiy narsalarni kutsangiz, ular tez-tez sodir bo'ladi. Misol uchun, agar siz taqdimot yomon o'tishini kutsangiz, unda u haqiqatan ham muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Aksincha, ijobiy bo'ling. O'zingizga ayting: "Bu qiyin bo'lishi mumkin, ammo men bu nutqni uddalay olaman".

4-qismning 4-qismi: Ijtimoiy yordamga murojaat qilish

1. Boshqalarning sizga ta'sir qilishini to'xtating. Agar sizning xayolingizda salbiy fikrlar bo'lsa, sizning atrofingizda ham xuddi shu fikrni siz haqingizda salbiy gaplar bilan rag'batlantiradigan odamlar bo'lishi mumkin va ular hatto yaqin do'stlar yoki oila a'zolari bo'lishi mumkin. Uyalishni to'xtatish va oldinga siljish uchun sizga ko'mak berish o'rniga, sizni yomon his qiladigan "toksik" odamlar bilan aloqadan iloji boricha qochishingiz kerak.
   • Boshqalarning salbiy gaplarini 5 kilogramm og'irlik deb o'ylang. Ushbu og'irliklar sizni pastga tushiradi va bu yana o'zingizni ko'tarishni qiyinlashtiradi. O'zingizni bu yukdan ozod qiling va esda tutingki, odamlar sizning kimligingizni aniqlay olmaydilar. O'zingizning kimligingizni faqat siz aniqlay olasiz.
   • O'zingizni yomon his qiladigan odamlar haqida o'ylash ham foydali bo'lishi mumkin. Siz har kimning xatti-harakatlarini nazorat qila olmaysiz; nimani boshqarishingiz mumkin - ularga qanday munosabatda bo'lishingiz va ularning xatti-harakatlarining sizga ta'sir qilishiga yo'l qo'yganligingiz. Agar kimdir noo'rin qo'pollik qilsa, yomon munosabatda bo'lsa, sizni yomon ko'rsa yoki sizni hurmatsizlik qilsa, ular o'zlarining hissiy muammolari yoki dilemmalariga ega ekanliklarini tushuning, chunki ular sizga nisbatan salbiy harakat qilishadi. Ammo, agar bu kishi sizning o'ziga bo'lgan ishonchsizlikni oshirsa, siz o'zingizdan uzoqlashishni xohlaysizmi yoki o'sha odam mavjud bo'lgan vaziyatlardan qochishingiz mumkin, ayniqsa u sizning xatti-harakatlaringizga izoh berganingizda u salbiy munosabatda bo'lsa.
2. O'zingizni ijobiy ijtimoiy qo'llab-quvvatlash bilan o'rab oling. Oila a'zolari, do'stlari, hamkasblari va boshqa ijtimoiy tarmoqlardan bo'lsin, deyarli barcha insonlar ijtimoiy va hissiy yordamdan foydalanadilar. Boshqalar bilan suhbatlashish va birgalikda muammolarimiz va biz hal qilishimiz kerak bo'lgan boshqa narsalar uchun strategiyalarni ishlab chiqishda bizga katta yordam beradi. Ajablanarlisi shundaki, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash aslida muammolarimizni yaxshiroq engishga imkon beradi, chunki ijtimoiy ko'mak o'zimizga bo'lgan ishonchni oshiradi.
   • Izlanishlar bir necha bor ijtimoiy xavfsizlik tarmog'ini idrok etish va o'zimizga bo'lgan ishonch o'rtasidagi bog'liqlik borligini ko'rsatdi; shuning uchun odamlar o'zlarini ijtimoiy xavfsizlik tarmog'iga qaytish mumkin deb o'ylaganlarida, ularga bo'lgan ishonch va o'z qadr-qimmati oshadi. Shunday qilib, atrofingizdagi odamlar tomonidan qo'llab-quvvatlanayotganingizni his qilsangiz, o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak va shunda siz salbiy his-tuyg'ular va stresslarni engishingizga qodir bo'lasiz.
   • Ijtimoiy xavfsizlik to'g'risida gap ketganda, hamma uchun ishlaydigan bitta tizim mavjud emasligini tushunganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zilar har doim murojaat qilishlari mumkin bo'lgan bir necha juda yaqin do'stlarga ega bo'lishni afzal ko'rishadi, boshqalari esa kengroq ijtimoiy doiraga ega bo'lishni afzal ko'rishadi, shuningdek, qo'shnilaridan, cherkovdan yoki diniy jamoalaridan yordam so'rashadi.
   • Ijtimoiy xavfsizlik tarmog'i bizning zamonaviy davrimizda ham yangi shakllarga ega bo'lishi mumkin. Agar siz kimdir bilan haqiqiy yuzma-yuz suhbatlashishni istamasangiz, do'stlaringiz va oilangiz bilan aloqada bo'lishni yoki yangi odamlar bilan tanishishni ham ijtimoiy tarmoqlar, video qo'ng'iroqlar va elektron pochta orqali tanlashingiz mumkin.
3. Boshqa odamlarga yordam berish uchun taklif qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'ngilli bo'lganlar, istamaganlarga qaraganda ko'proq o'ziga ishonishadi. Dastlab boshqalarga yordam berish sizga o'zingizni yaxshi his qiladi deb o'ylamasligingiz mumkin, ammo ilm-fan haqiqatan ham ko'ngillilik yoki boshqalarga yordam berish bilan bog'liq bo'lgan ijtimoiy his-tuyg'ular bizni o'zimizga nisbatan ijobiy his qilishimizga yordam berishini ko'rsatmoqda.
   • Qo'shimcha foyda sifatida, boshqalarga yordam berish sizni yanada baxtli qiladi! Va buni amalga oshirishda siz ham birovning hayotida haqiqiy o'zgarishlarni amalga oshirasiz. Siz nafaqat baxtli bo'lasiz, balki boshqalarni ham baxtli qilasiz.
   • Agar siz tashqariga chiqsangiz, boshqa odamlar bilan bog'lanish va hissa qo'shish uchun ko'plab imkoniyatlarni topasiz. Masalan, siz bolalar uyida yoki uysizlar uchun boshpana berishda ko'ngilli bo'lishingiz mumkin. Yozgi ta'til vaqtida o'zingizni bolalar uchun sport jamoasi murabbiyi sifatida taklif qiling. Do'stingizga yordam kerak bo'lganda sakrab chiqing va u muzlashi uchun bir qator ovqatlarni tayyorlang. Mahalliy veterinariya klinikasida ko'ngilli.
4. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvga boring. Agar o'zingizni salbiy fikrlash tarzingizni o'zgartirish yoki undan xalos bo'lish qiyin bo'lsa va / yoki salbiy fikrlaringiz kun davomida aqliy va / yoki jismoniy ishlashingizga to'sqinlik qilmoqda deb hisoblasangiz, eng yaxshisi maslahatchi, psixolog bilan uchrashuvga boring. yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi, ayniqsa, sizning fikringizni o'zgartirishda juda foydali. Bu terapiyaning eng o'rganilgan shakllaridan biridir va uning haqiqatan ham samarali ekanligiga aniq dalillar mavjud.
   • Ko'pincha, terapevt sizga o'zingizning imidjingizni yaxshilash uchun foydali strategiyalarni ishlab chiqishda yordam beradi. Esingizda bo'lsin, ba'zida odam hamma narsani o'zi hal qila olmaydi. Bundan tashqari, terapiya insonning o'ziga bo'lgan ishonchini va uning hayot sifatini yaxshilashga sezilarli ta'sir ko'rsatishi isbotlangan.
   • Bundan tashqari, terapevt sizga sharmandalik va o'zingizga ishonchsizlik, shu jumladan depressiya va xavotirning sababi yoki natijasi bo'lgan boshqa psixologik muammolarni hal qilishda yordam beradi.
   • Shuni bilib qo'yingki, yordam so'rash - bu kuchning belgisi, shaxsiy muvaffaqiyatsizlik yoki zaiflik belgisi emas.

Maslahatlar

• Siz inson ekanligingiz sababli, hech qachon salbiy fikrlaringizni butunlay yo'q qila olmaysiz. Biroq, vaqt o'tishi bilan salbiy fikrlaringizni o'zgartirish osonroq bo'ladi va siz ham salbiy o'ylash ehtimoli kamroq bo'ladi.
• Oxir oqibat siz o'zingizning salbiy fikrlaringizni tugatishingiz mumkin. Fikrlash uslubini o'zgartirish va ijobiy va faol fikrlashga ochiq bo'lish uchun ongli ravishda harakat qilishingiz kerak.
• Shuni esda tutish kerakki, salbiy fikrlashning ba'zi shakllari zararli bo'lsa va ularni bilim buzilishi deb ta'riflash mumkin bo'lsa, boshqa tomondan, barcha salbiy fikrlar yomon emas. Xususan rejalashtirishda qo'llaniladigan nazariya mavjud, u salbiy fikrlash yoki xatolarga yo'l qo'yishi mumkin bo'lgan narsalar haqida o'ylashdan foydalanadi, chunki ishlar rejaga mos kelmasa, echimlarni topish uchun. Bundan tashqari, yo'qotish, qayg'uli jarayon, o'zgarish yoki boshqa hissiy jihatdan keskin vaziyatlar bilan bog'liq salbiy fikrlar odatiy holdir, chunki bizning hayotimiz bu tabiiy his-tuyg'ularni va fikrlarni vaqti-vaqti bilan birga olib boradi.