Tarkib

• Qadam bosish
• 5-dan 1-usul: Odatni tashlash
• 5-dan 2-usul: Sababini hal qiling
• 5-dan 3-usul: tasodifan tishlashni to'xtating
• 5-dan 4-usul: Zehnlilik va gevşeme mashqlarini bajaring
• 5-ning 5-usuli: Sog'lom hayot orqali kamroq tashvish

Siz asabiylashganda lablaringizni beparvolik bilan tishlashingiz yoki ularni majburan chaynashingiz mumkin. Ko'zlaringizni tez-tez miltillatib yoki tirnoqlaringizni tishlaganingiz kabi, bu siz stressni kuchaytira boshlaganda va sizga rozetka kerak bo'lganda ongsiz ravishda qilishingiz mumkin. Ammo, agar siz buni odat tusiga kiritgan bo'lsangiz, shunchalik ko'p tishlashingiz mumkinki, lablaringiz yorilib, qon ketishi yoki chandiq paydo bo'ladi va siz o'zingiz to'xtab turolmaydiganga o'xshaysiz. Yengil holatlar uchun oddiy odatlarni buzish usullarining kombinatsiyasidan foydalaning. Majburiy tishlash yoki chaynash uchun iloji boricha tezroq shifokoringizga va terapevtingizga tashrif buyurganingiz ma'qul.

Qadam bosish

5-dan 1-usul: Odatni tashlash

1. Tishlashni kuting. Tishlagan vaqtingizga e'tibor bering va o'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylang. Xavotirga tushganingizda yoki zerikkaningizda lablaringizni tishlash odatingiz bo'lishi mumkin. Agar siz buni hisobga olish uchun tishlashni boshlashingiz mumkin bo'lgan vaziyatga tushmoqchi bo'lsangiz, xabardor bo'ling.
   • Ko'p hollarda tishlash sizni tashvishga solayotgan ko'plab jismoniy alomatlardan biridir. Boshqa alomatlar orasida sayoz nafas olish, tezroq yurak urishi, qizarish va terlash mavjud. Agar siz ushbu boshqa alomatlarni sezsangiz, o'zingizni tishlashdan to'xtatishga tayyor bo'ling.
2. Raqobatbardosh reaktsiya texnikasidan foydalaning. Agar siz tishlamoqchi bo'lsangiz, uni imkonsiz qiladigan yana bir narsani qiling. Lablaringizni yalang yoki barmoqlaringizni og'zingizga surting. Qalamni yoki kichkina yostiqni ozgina tishlang yoki og'zini ochish bilan nafas olish, gapirish yoki qo'shiq aytish kabi tishlab bo'lmaydigan narsalarni qiling. Ushbu usul chuqurlashtirilgan kompulsiyalarni davolashda, gevşeme texnikasi va kognitiv xulq-atvor terapiyasi bilan birgalikda qo'llaniladi.
   • Ushbu tartibni sinab ko'ring: Agar siz tishlamoqchi bo'lsangiz, diafragmadan 60 soniya davomida chuqur nafas oling, muskullaringizni birma-bir bo'shating, so'ngra 60 soniya davomida raqobatbardosh javobingizdan foydalaning.
   • Tishlashni lablaringizni chimchilash, saqich chaynash, hushtak chalish yoki esnab yuborish kabi boshqa harakatlar bilan almashtiring. Dudoqlaringizga yoki yuzingizga iflos qo'llar bilan tegmaslikdan ehtiyot bo'ling, chunki bu antisanitariya holatiga olib kelishi mumkin va keyinchalik bezovta qiluvchi husnbuzar kabi muammolar paydo bo'lishi mumkin!
   • Raqobatbardosh reaktsiya texnikasini rivojlantirish bo'yicha shifokoringiz yoki terapevtingizdan maslahat so'rang. Xuddi shu chalg'itadigan narsalar hamma uchun ham ishlamaydi.
3. Tishlashni imkonsiz qiling. Noxush ta'mga ega labda balzamini kiyish, lablaringizni chaynamasligingizni eslatishga yordam beradi. Shishgan lablarni davolash yoki quyoshni to'sish uchun mo'ljallangan dorivor balzamni sinab ko'ring. Agar siz o'zingizni tishlash o'rniga yalamoqqa o'rgatsangiz, shirin ta'mli lab bo'yog'ini kiyib oling. Balzamning ta'mi va hidi tishlamoq o'rniga lablaringizni yalamoq haqida o'ylashga yordam beradi. Tishlamoqchi bo'lganingizda lab bo'yog'ini yoki lab bo'yog'ini ham surtishingiz mumkin.
   • Eslatish uchun ozgina mentolli lab konditsionerini to'g'ridan-to'g'ri burun ostiga suring.
   • Agar siz labda tishlash holatida bo'lsangiz, qattiq konfetni emizib ko'ring, saqich chaynang yoki og'zingizni himoya qiling.

5-dan 2-usul: Sababini hal qiling

1. Shifokorga boring. Shifokor sizning ısırığınızın sababini aniqlashga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, mutaxassisga murojaat qiladi. Qon ketish, yara izlari yoki labingizga yoki og'zingizga boshqa shikast etkazadigan qattiq chaynash va tishlash tibbiy yordamni talab qiladi. Labni tishlash ko'pincha tashvishlanish alomatidir, ammo u obsesif-kompulsiv buzuqlik (OKB) yoki tanaga yo'naltirilgan takrorlanadigan xatti-harakatlar (BFRB) alomati ham bo'lishi mumkin.
   • Labni tishlash Shomil bo'lishi mumkin. Ular ko'pincha yosh erkaklarda uchraydi va ko'pincha davolanishsiz bir necha oydan keyin yo'qoladi. Shifokor boshqa mumkin bo'lgan sabablarni bartaraf etishga yordam beradi.
   • Tish shifokoringizga lablarni tishlash, chaynash va siqish bilan yordam berish uchun og'izdan himoya qilish to'g'risida murojaat qiling. Agar siz tunda yoki o'qish, televizor tomosha qilish yoki o'qish kabi sokin mashg'ulotlar paytida tishlamoqchi bo'lsangiz, bu yordamlar juda foydali bo'lishi mumkin.
2. Terapevt yordamidan foydalaning. Xavotir yoki qattiq OKB tufayli lablaringizni tishlaysizmi, terapiya dorilarga qaraganda samaraliroq. Terapevtingiz, ehtimol sizning odatingizni qanday o'zgartirishni o'rgatadi. Buning uchun ehtiyotkorlik texnikasi, gevşeme texnikasi va raqobatbardosh reaktsiya texnikasi qo'llanilishi mumkin. Majburlash va tashvishlarni boshqarishda tajribali terapevtga murojaat qilishni so'rang.
   • Terapevtingizdan fikrlar va xulq-atvor o'rtasidagi munosabatlarga qaratilgan kognitiv xulq-atvor terapiyasi haqida so'rang.
   • Qo'llab-quvvatlash guruhlari ham foydali bo'lishi mumkin, ayniqsa, siz boshdan kechirayotgan narsalarni tushunadigan boshqa odamlarni bilmasangiz.
3. Psixiatr bilan tashvishga qarshi dorilar haqida suhbatlashing. Agar hech narsa yordam bermasa, sizda dori-darmonlarni engillashtiradigan tashvish buzilishi bo'lishi mumkin. Umumiy anksiyete buzilishi, obsesif kompulsiv buzuqlik va boshqa tashvishlanishlar har doim ham nutq terapiyasiga javob bermaydi. Sizning tashxisingiz va sog'lig'ingiz profiliga qarab, psixiatr sizning tashvishingizni davolash uchun dori-darmonlarni buyurishi mumkin.
   • Bu antidepressant bo'lishi mumkin, masalan, selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI) klassi va selektiv serotonin va norepinefrinni qaytarib olish inhibitori (SNRI) klassi.
   • Sizga buspiron (xavotirni davolash uchun maxsus ishlab chiqarilgan dori) yoki benzodiazepinlar (og'ir holatlarni davolash uchun buyurilgan sedativlar) buyurilishi mumkin.
   • Dudaklarni tishlashning barcha sabablari dori-darmonlarga javob bermaydi. Masalan, BFRB odatdagi kasalliklarni faqat birgalikda kasalliklarga buyurilgan dorilar bilan qaytarishga eng yaxshi javob beradi.

5-dan 3-usul: tasodifan tishlashni to'xtating

1. Tishlaringizni tekshirish uchun tish shifokoriga murojaat qiling. Ba'zi hollarda tishlash sizning og'zingiz shakliga bog'liq. Agar tishlaringiz noto'g'ri bo'lsa, tanangiz ongsiz ravishda lablarini orasiga qo'yib, ularni qayta tiklashga urinishi mumkin. Agar sizda haddan tashqari tishlangan bo'lsa yoki boshqa biron bir mos kelmaslik bo'lsa, uni tishlamoqqa olib kelishi mumkin deb hisoblasangiz, uni qanday tuzatish kerakligini muhokama qilish uchun tish shifokoriga murojaat qiling.
   • Tish shifokori noto'g'ri joylashish labni tishlashda omil bo'ladimi-yo'qmi, sizga xabar berishi mumkin. Muolajalar muammoni hal qilish uchun mahkamlagich yoki ushlagichni o'z ichiga olishi mumkin. Tishlaringiz tekislangandan so'ng, labda tishlash to'xtashi kerak.
2. Yaralaringizga muz surting. Agar tasodifan labingizni yoki yonoqingizni tishlasangiz, qoraqo'tir paydo bo'lishi mumkin. Ushbu protruj shifo paytida uni tishlamaslik qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizni tasodifan bir necha bor tishlamaslik uchun, shish tugaguniga qadar dumba ustiga muz suring. Aqlsiz tishlamaslik uchun tinch harakatlar paytida og'zingizga mato soling.
3. Aql bilan chaynash. Agar siz tezda ovqatlansangiz yoki jag'ingiz noto'g'ri bo'lsa, tasodifan tishlashingiz mumkin. Boshqa har qanday tasodifiy tishlashda bo'lgani kabi, bitta tishlash ham takroriy va tobora og'riqli tishlash xavfini keltirib chiqarishi mumkin. Agar chaynash paytida labingizni yoki yonoqni tishlasangiz, og'zingizga davolanish uchun vaqt bering. Yogurt, olma, osh kabi yumshoq ovqatlarni bir necha kun shishib ketguncha iste'mol qiling.

5-dan 4-usul: Zehnlilik va gevşeme mashqlarini bajaring

1. Chuqur nafas olishni mashq qiling. Qorin bo'shlig'i deb ham ataladigan chuqur nafas olish jismoniy va ruhiy dam olishga yordam beradi.Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu uslubni stressni yengillashtirishda qo'llash stressni, masalan, lab tishlash va boshqa yomon odatlarni engillashtiradi. Qachonki labingizni tishlamoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni bajaring:
   • Tanangizning yuqori qismi gorizontal holatda bo'lishi uchun tik o'tir.
   • Oshqozondan sekin, boshqariladigan nafas oling. Sizning oshqozoningiz ichkarida va tashqarida harakat qilayotganini sezishingiz kerak. Agar ko'kragingiz yuqoriga va pastga qarab harakatlanayotgan bo'lsa, sizning nafasingiz juda sayoz. Chuqurroq nafas olishga e'tibor bering.
   • O'zingizni bo'shashguncha va lablaringizni tishlashni to'xtatguncha chuqur nafas olishni davom eting.
   • Chuqur nafas olish odatda odatlarni qaytarish texnikasining bosqichlaridan biri sifatida kiritilgan.
2. Progressiv mushaklarning gevşemesini mashq qiling. Bu chuqur ruhiy ta'sirga ega bo'lgan yana bir jismoniy texnika. Bajarish uchun bir necha daqiqa kerak bo'ladi. O'zingizni markazlashtirish va lablaringizni tishlamoq istagini to'xtatish uchun ushbu uslubni og'ir stress paytida qiling. Chuqur nafas olish kabi, bu ham odatlarni qaytarish usullarining keng tarqalgan qadamidir.
   • Qo'lingizdagi mushaklarni iloji boricha qattiqroq torting. Chuqur nafas oling va mushaklaringizni besh soniya davomida qattiq ushlang.
   • Nafas oling va bir vaqtning o'zida kuchlanishni bo'shating. 15 soniya davomida to'liq bo'sh holatda turing.
   • Besh soniya davomida qisqarish uchun boshqa mushak guruhini tanlang. Oyoqlaringiz, tanangizning yuqori qismi, dumba va jag 'bo'ylab boring. Barcha asosiy mushak guruhlariga ega bo'lmaguningizcha qisqarish va bo'shashish bilan almashtirishni davom eting.
   • Buni lablaringizni tishlash istagi o'tguncha davom eting. Sizga 15 daqiqagacha mushak guruhlarini almashtirish kerak bo'lishi mumkin.
3. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling. Aql-idrok hozirgi zamonda. Vujudingizga va uning hissiyotlariga ko'proq e'tibor qaratsangiz, lablaringizni g'ayrioddiy tishlashingiz ehtimoldan yiroq emas. Zehnlilik ozgina mashq qilishni talab qiladi, ammo siz uni osongina qo'lga kiritganingizdan so'ng, ushbu texnikadan istalgan vaqtda, istalgan joyda va juda samarali foydalanishingiz mumkin.
   • Qachon tashvishlansangiz, darhol beshta hissiyotingizga e'tibor bering. Siz nimani tasavvur qilyapsiz? Og'zingizdan nimani tatib ko'rasiz? Atrofingizda nima eshitasiz? O'zingizning qo'llaringiz bilan nimani his qilyapsiz? Havodan nimani hidlaysiz?
   • Xavotirga tushgan fikrlar fonda yo'qolguncha jismoniy holatingizga e'tibor bering.
   • Agar diqqatni jamlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'lingizni bir-biriga mahkam bog'lab turganingizda, ushbu tezkor hiylani sinab ko'ring. Bu sizni zudlik bilan topishga yordam beradi.

5-ning 5-usuli: Sog'lom hayot orqali kamroq tashvish

1. Sog'lom ovqatlaning. Oziqlantiruvchi ovqatlarni vaqti-vaqti bilan iste'mol qilish sizga xotirjam bo'lishga va o'zingizni xavfsiz his qilishga yordam beradi. Tanangizga kerakli oziq moddalarni olish uchun turli xil ovqatlar iste'mol qiling. Har kuni meva va sabzavotlarni iste'mol qiling, uglevodlar va oqsillarni o'tkazib yubormasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Spirtli ichimliklar va kofeinni suv bilan almashtiring. Spirtli ichimliklar va kofeinning ikkalasi ham tashvishlanishni kuchaytiradigan xususiyatlarga ega.
2. Mashq qilish. Doimiy mashqlar farovonlik tuyg'usini oshiradigan va stressni kamaytiradigan endorfinlarni chiqaradi. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va uxlashga yordam beradi. Agar sizda muntazam jismoniy mashqlar bo'lmasa, har kuni yarim soat tez yurishga harakat qiling.
3. Har kecha yaxshi uxlang. Xavotir uxlashga xalaqit beradi, uyqusizlik esa tashvishni yanada kuchaytiradi. Ushbu zararli tsiklni to'xtatishga harakat qiling, odatdagi jadval bo'yicha uxlash, yotoqxonangizni tinch va elektronikasiz saqlash va yotishdan oldin bir necha soatdan beri hech narsa yemang. Kattalar uchun tunda 7-8 soatlik uxlash kerak, imkon qadar kamroq uzilishlar mavjud. Bolalar va o'spirinlar 9-11 soat uxlashlari kerak.
4. Muqobil tibbiyot haqida o'ylab ko'ring. Ba'zi odamlar muqobil tibbiyot bilan yaxshi natijalarga ega. Agar siz ushbu davolanish usullaridan birini sinab ko'rishni xohlasangiz, uning tavsiyalarini almashtirish yoki o'zgartirishdan oldin doktoringiz bilan suhbatlashing. Ular meditatsiya va yoga kabi muqobil muolajalarni topishda sizga yordam berishlari mumkin, ular belgilangan gevşeme usullarini to'ldirishi va kengaytirishi mumkin.
   • Akupunktur - qadimgi xitoylik tanadagi aniq nuqtalarga ignalarni kiritish. Akupunktur tashvishlanish uchun foydali davo bo'lishi mumkinligi to'g'risida tobora ko'payib bormoqda.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga va meditatsiya har ikkisi ham xavotirdan kelib chiqqan jismoniy va ruhiy shikoyatlarni davolashda foydali bo'lishi mumkin.