Tarkib

• Qadam bosish
• 3-usulning 1-usuli: Yaxshi holatni biling
• 3-dan 2-usul: Hayot tarzingizni o'zgartiring
• 3-dan 3-usul: Uzaytirilib mashq bajaring

Zamonaviy qulayliklar va bandlik jadvali beparvolikni osonlashtirdi. Yelkalarni tushirish vaqt o'tishi bilan sog'liq uchun katta muammolarga olib kelishi mumkin, jumladan bosh og'rig'i, mushaklarning kuchayishi va bel og'rig'i. Uzoq muddatli yomon holat, shuningdek, ikkala umurtqangizdagi skelet mushaklarini va intervertebral disklarni ortiqcha yuklaydi. Bunday muammolarga duch kelmaslik uchun siz o'zingizning holatingizni yaxshilash uchun bir necha oddiy amallarni bajarishingiz mumkin.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: Yaxshi holatni biling

1. Siz o'tirganingizda yaxshi holatga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz tabiiy egri chiziqlarga ega va yaxshi pozitsiya bunga yordam beradi. O'tirganingizda yaxshi holatni saqlash uchun elkangizni orqaga torting, ko'kragingizni oching va orqa tekis va baland tuting. Yelkangizni orqada ushlab turish uchun elkangizni orqaga torting va ko'kragingizni oldinga siljiting. Siz boshingizni orqaga burganingizni sezishingiz kerak. Bu sizning ko'kragingizni ochishi va qorin bo'shlig'ini tortishi kerak.
   • Sizning elkangizni orqaga tortib, ko'kragingizni oldinga surish paytida sizning orqa tomoningiz tabiiy ravishda tekislanishi kerak.
   • Yelkangiz to'g'ri va bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Ularni tortib olmaslik kerak, oldinga qarab turmaslik yoki orqaga tortish kerak emas.
2. Tik turing. Endi sizning elkangiz va ko'kragingiz to'g'ri kelishganligi sababli, tik turishni va yaxshiroq yurishni o'rganish vaqti keldi. Yelkangizdan umurtqaning qolgan qismi bilan tekislangandan boshlang va qorinni tortib oling. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan uzoqroq tuting va ikki oyoqning old qismida vazningizni muvozanatlashtiring. Tizlaringizni bo'shating va qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying.
   • Tasavvur qiling, tanangizni tekis va muvozanatli tutib, oyoqlaringizning pastki qismidan boshingizning yuqori qismigacha yugurayotgan ip bor.
3. O'z munosabatingizni tekshiring. O'zingizning holatingizni tekshirish uchun devorga qarab turing. Sizning boshingiz, elkangizning pichoqlari va dumba devorga tegib turibdi va poshnalaringiz devordan 5-10 sm masofada bo'lishi kerak. Qo'lingizni oling va kaftingizni devor bilan belingiz orasidagi bo'shliq bo'ylab yuring. To'g'ri holatga kelganingizda, sizning qo'lingiz bu bo'shliqqa to'liq mos tushishi kerak.
   • Agar qo'lning kengligidan ko'proq joy borligini sezsangiz, siz oshqozon va sonlarni bir-biridan juda uzoqlashtirasiz. Siz qorin bo'shlig'ingizni ko'proq qisib, orqangizni devorga itarishingiz kerak.
   • Agar sizning qo'lingiz mos kelmasa, demak siz juda oldinga egilasiz va shuning uchun siz ko'proq elkangizni orqaga surishingiz kerak.

3-dan 2-usul: Hayot tarzingizni o'zgartiring

1. Ishda yaxshi munosabatda bo'ling. Ko'p odamlar ish stolida ishlashadi. Bu osib qo'yiladigan eng oson joylardan biri. Ish paytida odamlar kompyuterga yoki ish stoliga suyanadilar. Agar siz oldinga o'tirsangiz, siz pubik suyagingizga bosim o'tkazasiz. Agar siz juda orqada o'tirsangiz, dum suyagingizga bosim o'tkazasiz. Ushbu tendentsiyani to'xtatish uchun siz stulga suyanishingiz va stulning orqa tomoniga suyanishingiz kerak.
   • Agar o'zingizni stolingizdan yoki kompyuteringizdan juda uzoqday his qilsangiz, stulingizni stolga yaqinroq tuting yoki monitoringizni o'zingizga torting.
   • Kompyuter ekranini ekranning o'rtasi ko'z darajasida bo'lishi uchun sozlang. Bu sizga to'g'ri holatni saqlashga va bel og'rig'ining oldini olishga yordam beradi.
   • Agar siz hali ham elkangizni chayqalayotganini sezsangiz, har soatda o'tirishni eslatish uchun telefoningizga signal berishni o'ylab ko'ring. Bu sizga odat tusiga kirishiga yordam beradi, shunda oxir-oqibat bu haqda eslatishga hojat qolmaydi.
2. Yaxshi mavqega ega bo'ling. Hayotingizning barcha jabhalarida siz mushak va bel og'rig'idan saqlanish uchun to'g'ri o'tirishingiz kerak. Har bir narsa tabiiy ravishda sozlangan qulay markazni topishingiz kerak. Oyoqlaringizni erga tekkizib o'tiring va vazningizni dumba va pubik suyak o'rtasida joylashtiring.
   • Bu siz turgan har qanday joyga tegishli. Masalan, o'zingizning avtomobilingizda qulay va to'g'ri ekanligingizga ishonch hosil qiling, ayniqsa uzoq safarga chiqsangiz. Yostiqdan foydalaning yoki o'tirganingizda orqa va umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turish uchun o'rindiqni sozlang.
3. O'zingizni oynada tekshiring. Sizning holatingiz qanday normal ekanligini baholash uchun siz o'zingizning holatingizni baholashingiz kerak. Odatdagidek oynaning oldida turing. Agar sizning kaftlaringiz bosh barmoqlaringizni oldinga qaratib sonlaringizga qarab tursa, unda siz yaxshi holatga egasiz. Agar sizning qo'llaringiz sonlaringiz oldida yoki sonlaringiz orqasida bo'lsa yoki sizning kaftlaringiz orqaga qaragan bo'lsa, unda sizning holatingiz noto'g'ri.
   • Agar sizning holatingiz to'g'ri emasligini sezsangiz, boshingizni orqaga, elkalaringizni pastga va orqaga torting. Bu sizning orqa tomoningizni tekislaydi va sizning holatingizni to'g'ri burchakka majbur qiladi.
   • Agar siz ko'kragingiz tashqariga chiqayotganini his qilsangiz, demak siz to'g'ri turibsiz.
4. O'rningdan turganda cho'zing. Uzoq vaqt ketma-ket harakat qilmasangiz, mushaklaringiz charchaydi. O'tirishning har yarim soatlaridan keyin kamida 1-2 daqiqa turib, cho'zilib ketishni maqsad qiling. Barmoqlaringizni pastga qaratib qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'yib, tanangizni turing va to'g'rilang. Imkoningiz boricha orqaga suyaning. Kinkalarni orqangizdan chiqarish uchun buni bir necha marta takrorlang.
   • Uyda bo'lganingizda, shuningdek, vazningizni tirsagingiz bilan erga yuzma-yuz yotishingiz mumkin. Ko'kragingizni yuqoriga suring, pastki orqa va orqa miya tekislang.
   • Ushbu mashqlarni faqat mushaklaringizga qulay bo'lgan darajada bajaring. Mushaklaringizni ortiqcha yuklamang, chunki siz zarar etkazishni xohlamaysiz.
5. Uyqu holatini tekshiring. Siz uxlayotganingizda, odatdagi uyg'oq holatingizga mos keladigan yomon holatni qabul qilishingiz mumkin. Agar siz yoningizda uxlasangiz, pastki orqa tarafdagi kuchlanishni yumshatish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'ying. Agar siz chalqancha uxlasangiz, uxlayotganingizda belning tarangligini yumshatish uchun tizzangiz ostiga yostiq qo'yishingiz mumkin.
   • Orqa yoki yon tomonda uxlayotganingizdan qat'i nazar, o'ralgan sochiqni bo'yningiz ostiga qo'ysangiz, bosh va elkangizni to'g'ri tekislang.
   • Oshqozoningizda uxlamang. Bu holat siz uxlayotganingizda bo'yningizga ortiqcha yuk keltiradi.
6. O'zingiz ko'targan og'irlikni muvozanatlashtiring. Ba'zan og'ir yuk, masalan, katta sumka, ryukzak yoki yuk ko'tarib yurishingizga to'g'ri keladi. Bunday yuk bilan ishlaganda, mushaklaringiz va bo'g'imlaringizdan bosimni olish uchun vaznni iloji boricha teng ravishda taqsimlashga harakat qiling. Agar vazn teng ravishda taqsimlangan bo'lsa, siz yurish paytida odatiy va tik holatingizni saqlashingiz mumkin.
   • Har qanday yukni muvozanatlash uchun og'irlikni teng ravishda taqsimlaydigan sumkalardan foydalaning, masalan, xalta yoki g'ildirakli yuk.
7. Belingizni qo'llab-quvvatlash uchun yostiq qiling. Ishda, uyda yoki mashinada bo'lganingizda, juda uzoq o'tirish va belning og'rig'i bilan tugash oson. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun siz tik holatni saqlashga yordam berish uchun o'zingizni belingizga yostiq qilishingiz mumkin. Katta sochiqni oling va uni yarmiga, so'ngra yana yarmiga katlayın. Keyin sochiqni uzunasiga aylantiring, o'rindiqqa o'tiradigan o'tiradigan joyni yarating.
   • Agar hammom sochig'i juda katta bo'lsa, uning o'rniga kichikroq sochiqni ishlatishingiz mumkin. Uni faqat ikki marta katlayın va pastki orqa tomoningiz uchun kichkina yostiqqa soling.
8. Dam olish usullarini sinab ko'ring. Meditatsiya, massaj terapiyasi va yoga kabi gevşeme texnikasi charchagan mushaklarni tiklashi mumkin. Shuningdek, ular asab tizimini tinchlantiradi va elkalarni tushirishga chorlaydigan charchoqqa qarshi kurashadi. Siz ishxonangizning burchagida joylashgan yoga mashg'ulotlariga qo'shilasizmi yoki shunchaki o'tirib, bir necha chuqur va tozalovchi nafas olasizmi, mushaklarning kuchlanishini yumshatish uchun dam olishga vaqt ajrating.

3-dan 3-usul: Uzaytirilib mashq bajaring

1. O'zingizning kuchingizni kuchaytiring. Yadro yoki yadro mushaklaringiz qovurg'a qafasi atrofidan sonning o'rtasiga qadar cho'ziladi. Ushbu muskullar yaxshi pozitsiyada tik turish uchun birgalikda ishlaydi. O'zingizning holatingizni va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ushbu mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlarni bajarishingiz kerak.
   • Ushbu guruhdagi barcha mushaklarni ishlaydigan mashqlarni bajaring. Masalan, oyoqlaringizni devorga tekis qilib qo'ygandek, oyoqlaringizni yuqoriga egib, erga tekis yoting. Qorin bo'shlig'ini torting va cho'zilayotganda bir oyog'ingizni erga deyarli cho'zing. Oyoqni yuqoriga ko'tarishdan oldin, oyoqni poldan bir soniya ko'proq ushlab turing. Boshqa oyoq uchun takrorlang. Ushbu mashqning 20 to'plamini bajaring.
2. Bo'yiningizning egiluvchanligini yaxshilang. Moslashuvchanlikning etishmasligi mushaklarning muvozanatlashishiga va tanani noto'g'ri holatga keltirishga olib keladi. Orqangiz, qo'llaringiz va yadroingizning moslashuvchanligini yaxshilaydigan ko'proq cho'zing. Bundan tashqari, siz buni zo'rg'a harakatlanayotgan bo'lsangiz ham, mushak egiluvchanligini oshirish uchun kun davomida muntazam ravishda bajarib, ishdagi kundalik ishingizga qo'shishingiz kerak.
   • Bo'yiningiz va orqangizning egiluvchanligi uchun oddiy cho'ziqlarni bajaring. Tik turing yoki o'tir. Boshingizni orqaga torting va umurtqangizni o'rtasiga qo'ying. Tirsaklaringizni orqa cho'ntaklaringizga bosmoqchi bo'lganday, elkangizni orqaga va pastga torting va qo'llaringizni pastga egib oling. Xurmolarni itarib, kamida 6 soniya ushlab turing.
   • Moslashuvchanlikni oshirish uchun buni kun davomida bir necha marta takrorlang.
3. Supermenni qiling. Yaxshi holatni saqlash uchun siz orqa mushaklaringizni mashq qilishingiz kerak. Supermenni quyidagicha bajaring: oshqozoningizda yotib, ikki qo'lingizni boshingizdan yuqoriga cho'zing. Bosh barmoqlaringizni shiftga burang. Glutelaringizni siqib oling, yadroingizni torting va qo'llaringizni, boshingizni va oyoqlaringizni erdan 4 dyuym yuqoriga ko'taring. Ushbu holatni ikki soniya ushlab turing va keyin oyoq-qo'llaringizni erga tushiring.
   • Yelkangizni mustahkamlash va umurtqa pog'onasini kuchaytiruvchi mushaklarni faollashtirish uchun ushbu amalni 15 marta takrorlang.
4. T va W mashqlarini bajaring. O'zingizning holatingizni yaxshilashning ajoyib usuli bu sizning orqangizni mustahkamlashdir. T mashqasini bajaring: oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing, tanangiz bilan katta T hosil qiling. Qorin bo'shlig'ini va glutelarni kuchaytirganda bosh barmoqlaringizni shiftga burang. Yelkangizni qisib, iloji boricha qo'llaringizni shift tomon ko'taring. Ushbu holatni 2 soniya ushlab turing va keyin qo'llaringizni pastga tushiring. Buni 15 marta takrorlang.
   • V mashqini bajarish uchun yuqori qo'llar bilan elkangizdan yuqoriga qarab oshqozoningizda yoting. Qo'llaringizni bilaklaringizni bo'yningizga parallel qilib turing va bosh barmoqlaringizni shiftga burang va Vt qiling. Qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'ini qisqartiring, elkangizni bir-biriga torting va qo'llaringizni shiftga ko'taring. Ushbu pozitsiyani ikki soniya ushlab turing. Buni 15 marta takrorlang.
   • Ushbu mashqlar sizning elkama pichog'ingizni umurtqa pog'onangizga bog'laydigan mushaklarni o'rgatadi, umurtqa pog'onangizning tekislanishini kuchaytiradi va holatingizni yaxshilaydi.
5. Burchakka mixlang. Sizning ko'krak qafasi mushaklari durust holatga yordam beradi. Agar siz uni cho'zmoqchi bo'lsangiz, burchak toping va unga yuz tuting. Bukilgan qo'llaringizni ko'taring, bilaklaringizni devorga kaftingiz bilan elkangizning balandligidan bir oz pastroq qilib qo'ying. Burchakka suyanib, asta-sekin yelkalaringizni bir-biriga siqib qo'ying.
   • Ushbu uzatmani 3 soniya ushlab turing. Buni 12 marta takrorlang.
6. Eshikni cho'zing. Ko'kragingizning bo'shashganligi va kuchliligi sizning oldinga intilishingizda rol o'ynaydi. Ushbu mushaklarda egiluvchanlik va quvvatni kuchaytirish uchun eshik oldida turing va bir qo'lingizni 90 daraja burchak ostida yoningizda ushlang. Tirsagingizni elkangiz bilan tekislang va bitta qo'lingizni eshik romiga qo'ying. Sekin-asta oldinga egilib, ostonadan itarib, qo'lingizni eshik tirgovichiga qaytarib torting. Buni 30 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
   • Buni boshqa qo'l bilan takrorlang. Siz ushbu mashqni kuniga bir necha marta takrorlashingiz mumkin.
   • Ko'kragingizning yuqori va pastki qismidagi muskullarni cho'zish uchun ushbu mashqni qo'lingiz ostiga va balandroq qilib, eshik ramkasida takrorlang.
7. Yelkaning chiqishini qiling. Ushbu mashq biroz xavfli bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu hech qanday haqiqiy elkadan chiqishni keltirib chiqarmaydi. Bu sizning elkangizni yanada moslashuvchan qiladi, bu sizning ko'kragingizni yuqoriga va orqangizni ushlab turishga imkon beradi. Ushbu mashqni bajarish uchun sizga taxminan 1,50 metrlik supurgi yoki PVX trubka kerak bo'ladi. Oldingizda tayoqni ikki qo'lingiz bilan ushlang, sonlaringizga suyanib turing. Sekin-asta tayoqni tizzadan yuqoriga ko'taring, tanangiz orqasida, oyoqlaringiz orqa tomonida turguncha. Keyin qo'llaringizni sekin oldinga qaytaring.
   • 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring, bitta takrorlash sizning qo'llaringizning to'liq aylanishi.
   • Keng boshlang va agar iloji bo'lsa, o'zingizni yaqinlashtiring. Sizning qo'llaringiz bir-biriga qanchalik yaqin bo'lsa, siz qanchalik chuqurroq cho'zilganligini sezasiz.
   • Buni qilganingizga ishonch hosil qiling sekin qilyapti. Agar buni tezda qilsangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
8. Ko'krak kengaytmalarini bajaring. Ko'krak umurtqasi sizning umurtqangizning o'rta qismidir. Egri va harakatsiz bo'lib qolmaslik uchun u bo'shashmasdan qolishi kerak. Ushbu mashq uchun sizga ko'pikli rolni kerak bo'ladi. Ko'pikli rolni yuqori orqa tomonga qo'ying, oyoqlari va o'rindig'i erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasida va tirsaklaringizni iloji boricha qulog'ingizga yaqinroq joylashtiring. Boshingizni orqaga tushiring va ko'pikli rulon atrofida orqangizni kamarlang. 15 soniya ushlab turing va keyin qaytib keling.
   • Bundan tashqari, butun orqangizni cho'zishingiz mumkin. Orqaga suyanayotganda, oyoqlaringizdan ko'pikli rollarda oldinga va orqaga yuring. Agar siz ayniqsa keskin bo'lgan joyga duch kelsangiz, to'xtab turing va ko'pikli rulonga suyanib, boshingizni torting.
9. Chiropraktikadan foydalanishni o'ylab ko'ring. Iqtidorli chiropraktor umurtqa pog'onasini manipulyatsiya qilish va noto'g'ri joylashtirilgan joylarni topish orqali tanangizdagi muvozanatni tiklashi mumkin. Agar yuqoridagi mashqlarga qaramay sizning holatingiz muammosi davom etsa, sizning harakatingizni yaxshilash va egiluvchan holatingiz tufayli kelib chiqadigan og'riqlarni kamaytirish uchun o'zingizning hududingizda litsenziyaga ega mutaxassisni toping. Ko'pgina chiropraktorlar terapiyani tanangizga va siz boshdan kechirayotgan noqulaylikka moslashtirish uchun keng iste'mol qilishadi.